Les céréales Flashcards
Céréales : spécificités
→ Apportent en moyenne 70% de glucides.
→ Libération du sucre qu’elles contiennent dans le sang
dure plusieurs heures
→ Leur digestion nous réchauffe ce qui les rend particulièrement utiles en hiver.
→ Elles sont stockables
→ Leurs nutriments (potassium, magnésium, vitamines B et E) sont concentrés dans l’enveloppe et le germe. C’est crues sous forme germée qu’elles sont les plus nutritives.
→ Pour être assimilés correctement, les amidons des céréales ont besoin d’être mastiqués et bien imprégnés de salive avant d’être avalés. Sinon, les céréales ne seront digérées qu’en partie et fermenteront dans l’intestin entraînant des ballonnements et parfois des spasmes.
→ Plus elles sont raffinées, plus elles contiennent des
glucides qui seront trop rapidement digérés et feront monter
la glycémie génèrant une sécrétion d’insuline par le pancréas.
**Céréales : facteurs anti-nutritionnels*
→ Les céréales complètes contiennent des facteurs antinutritionnels : substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, comme les protéines et les minéraux.
Parmi ces facteurs antinutritionnel :
* Phytates présents dans l’écorce de toutes les céréales complètes. Ils ont la propriété de se lier aux minéraux tels le calcium, le fer et le zinc et de les rendre moins biodisponibles.
* Substances goitrogènes qui interfèrent avec la production des hormones thyroïdiennes, causant l’apparition du goitre. Impact nutritionnel est très faible dans les pays
industrialisés où il existe peu de déficience en iode.
* Inhibiteurs de trypsine peuvent nuire à l’assimilation des protéines mais ils sont désactivés par la chaleur.
* Lectines sont des protéines spécifiques qui favorisent la perméabilité des intestins. Permettent le passage dans la circulation sanguine de fragments de protéines comme la gliadine du blé. Leur présence dans le sang peut déclencher une réaction immunitaire destinée à l’éliminer. Mais comme la gliadine a des points communs avec des protéines de l’organisme, le système immunitaire peut se retourner contre le corps lui-même et provoquer des maladies auto-immunes.
Le blé
→ Monstre génétique produit par des milliers d’années de manipulations humaines.
→ Enzymes digestives ont donc du mal à s’y faire… Sa consommation endommage notre intestin grêle, détruisant les jonctions entre les cellules de sa paroi – les entérocytes - qui ne peuvent plus jouer leur rôle de barrière entre l’intérieur et l’extérieur du corps.
→ Certains déchets alimentaires peuvent alors passer dans la circulation sanguine, favorisant une inflammation de bas grade qui peut favoriser le développement de maladies, telles que la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaque, le diabète, la maladie de Crohn, etc..
Orge, avoine, seigle
L’orge, le seigle et l’avoine appartiennent à la même famille que le blé mais ont connu moins de transformations génétiques. Les personnes sensibles les consommeront quand même avec modération.
**Avoine **
→ Riche en fibres solubles capables de réduire légèrement le taux de chotestérol et de triglycérides, et de ralentir l’absorption des glucides.
→ Céréale la plus riche en lipides, principalement en acides gras insaturés
→ Son d’avoine est une excellente source de phosphore, de manganèse et une bonne source de magnésium de fer.
→ Ne contient pas de gliadine, mais renferme une autre molécule de composition semblable, l’avénine.
Maïs
→ A l’avantage de ne pas contenir de gluten.
→ Seule céréale à fournir du carotène.
→ Ici encore, les nombreuses transformations de la plante peuvent entraîner des problèmes de digestion. Le Dr Seignalet le déconseille d’ailleurs au même titre que le blé.
→ Index glycémique élevé: grains IG=65, polenta
IG=70…
Riz
→ Protéines beaucoup mieux tolérées que celles des autres céréales déjà évoquées.
→ Riz blanc composé presque uniquement d’amidon, cet amidon est facile à assimiler donc conseillé **aux intestins sensibles. **
→ Riz complet et semi- complet est riche en vitamines B (surtout B1) et PP.
→ Riz complet peut être complexe à digérer, car il contient beaucoup d’acide phytique et son enveloppe est irritante pour l’intestin. Le riz semi-complet est plus simple à digérer pour notre tube digestif.
→ Index glycémique dans le choix du riz : riz sauvage IG =35; riz basmati IG=45; autres riz IG= 60 et riz précuit cuisson rapide IG=85
Pseudo-cérélaes : sarrasin et quinoa
→ Ne sont pas des aliments de tolérance car elles ne font pas partie de la famille des graminées.
→ Plus digestes, plus nutritives et sans gluten. On peut les consommer sans restriction.
→ Index glycémique très raisonnable, IG = 40.
Sarrasin ou blé noir : très intéressant d’un point de vue nutritionnel, riche en fibres solubles et en composés antioxydants, c’est une bonne source de manganèse, fer et cuivre.
Quinoa : graines riches en protéines (16 à 18 %) contenant tous les acides aminés.
Céréales : quels conseils apporter?
Pour faciliter leur digestion :
→ Céréales doivent être préparées correctement (fermentation au levain, germination, cuisson vapeur…)
→ Ne doivent pas être mélangées à des aliments qui les feront fermenter (comme les aliments acides et en particulier les fruits).
→ Comme elles **demandent environ six heures de digestion, un repas à base dominante de céréales doit être suivi d’un jeûne de 6h = plutôt le soir. **
→ Mieux vaut éviter de consommer du blé régulièrement et en quantité.
→ Si on ne peut pas acheter de céréales de qualité biologique, il vaut mieux ne pas consommer de céréales complètes car les produits phytosanitaires toxiques se concentrent dans l’écorce de la graine.
→ Céréales sans glutent à privilégier ainsi que les
pseudo-céréales - sarrasin, quinoa et amaranthe - plus digestes et plus nutritives, + aussi miser sur d’autres sources de glucides comme les tubercules et racines (pommes de terre vapeur, carottes, patates douces, betteraves, manioc, tapioca…) ou les légumineuses (lentilles, pois, haricots…).
→ En cas de pathologie, supprimer complètement
le blé et les autres céréales à gluten afin de favoriser l’auto-guérison.
