L'insomnie

Question 1

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Answer 1

Insatisfaction liée à la quantité ou à la qualité du sommeil, associée à

• difficulté d’endormissement
• Difficulté de maintien du sommeil (réveils fréquents ou problèmes à retrouver le sommeil suite à un éveil.
• réveil matinal précoce + incapacité à se rendormir

Question 2

Insomnie d’un point de vue médicale ?

Answer 2

Durée totale du sommeil inférieure à 6h30 ou efficacité du sommeil inférieure à 85%. Cette difficultée est présente 3 nuits ou plus / semaine.

Question 3

Qu’est-ce qui va faire en sorte que l’insomnie va devenir chronique ?

Answer 3

L’ajout de facteurs de maintien.

Question 4

Qu’elle est la première composante pour une bonne nuit de sommeil ? Quelles sont ses caractéristiques ?

Answer 4

Nom : Commencer par le commencement.

• Autoévaluation : souvent le endormi va être sous-estimer tandis que le temps éveillé est sur-estimé. Importance d’une évaluation raisonnable.
• Remplir un agenda de sommeil : écrire tous les détails du sommeil (temps passé au lit, temps passé éveillé, temps passé endormie, etc.). Permet de voir les progrès.
• Établir des objectifs réalistes : peut pas commencer à dormir parfaitement du jour au lendemain.

Question 5

2e composante ?

Answer 5

Nom : Changer les mauvaises habitudes de sommeil.

1. Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier (rituel avant dodo, se lever toujours à la même heure, pas de sieste)
2. Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil (pas faire de muscu dans le lit, quitter la chambre si pas de somnolence)
3. Réduire le temps passé au lit (écouter un film sur le divan, pas dans le lit)

Question 6

3e composante ?

Answer 6

Nom : Envisager l’insomnie autrement.

1. Réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil (tu dors plus que tu penses).
2. Attentes irréalistes, fausses attributions (évite de blâmer l’insomnie pour tes malheurs, on doit pas se forcer à dormir, arrête la dramatisation après une mauvaisse nuit, y’a pas juste le sommeil dans vie)

Question 7

4e composante ?

Answer 7

Nom : Composer avec le stress quotidien

1. Apprendre à relaxer son esprit et son corps lorsqu’on stress survient
2. Modifier les situations stressantes (mettre du gaz la veille, commencer l’étude un peu d’avance)

Question 8

5e composante ?

Answer 8

Nom : Avoir une bonne hygiène de sommeil.

1. Faire attention aux consommations (caféine, nicotine, alcool, alimentation et exercice)
2. Lumière, bruit, température

Question 9

6e composante ?

Answer 9

Nom : Se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir.
1. Programme de sevrage graduel (sinon cerveau apprend que ça prend pillule pour dodo).

Question 10

7e composante ?

Answer 10

Nom : Maintenir les acquis.

1. Composer avec les rechutes et les prévenir en suivant toutes les autres composantes.