Insomnie Flashcards
Cercle vicieux de l’insomnie (6)
- Facteurs précipitants/déclencheurs
- Difficultés de sommeil
- Inquiétudes concernant la perte de sommeil
- Efforts pour contrôler le sommeil/anxiété de performance
- Aggravation des difficultés de sommeil
- Détresse émotionnelle
Quel est le moyen pour stopper le cercle vicieux de l’insomnie
Si on a pas d’inquiétudes concernant la perte de sommeil, le cercle s’arrête là
Évolution temporelle de l’insomnie
Vulnérabilité égale partout mais les facteurs de maintien font qu’on passe de l’insomnie aigue à court terme à chronique
Avec le temps dans l’évolution temporelle, qu’arrive-t’il aux facteurs précipitants/déclencheurs
ils ont moins d’influence sur l’intensité
7 composantes
du traitement de l’insomnie
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
Quel est l’ordre à respecter pour les composantes d’une bonne nuit de sommeil?
Seulement le 1 et le 7 doivent être dans le bon ordre
Commencer par le commencement
- remplir un agenda de sommeil à partir du jour 1 de la thérapie jusqu’à la dernière journée de la thérapie
- établir des objectifs réalistes (exemples d’objectifs irréalistes : penser s’endormir immédiatement
de ne pas se réveiller durant la nuit, normal de se réveiller quand on change de stade de sommeil, souvent quand sommeil paradoxal et repasse sommeil léger, très probable de se réveiller
se réveiller en étant complètement en forme)
3 raisons de remplir un agenda du sommeil
1- pour compiler des données concernant l’intensité et la fréquence des problèmes de sommeil ou des diff de sommeil
2- identifier les facteurs associés aux bonnes nuits de sommeil et mauvaises nuit de sommeil
3- suivre les progrès ou l’absence de progrès tout au long de la thérapie
Quelles sont les 10 composantes de l’agenda de sommeil
- TPL : temps passé au lit avant d’éteindre la lumière
- LS : latence du sommeil
- DEN : durée des réveils nocturnes - RM : temps passé au lit après le dernier réveil
- TTE : temps total éveillé
- TTPL : temps total passé au lit
- TTS : temps total de sommeil
- ES : efficacité du sommeil
- NR : nombre de réveils
- MED : médication pour dormir
Calcul de l’efficacité du sommeil
temps total de sommeil / temps total passé au lit
Pour être considéré “efficace”, le sommeil doit être à combien de pourcentage d’efficacité
85%
Qu’est-ce que la latence du sommeil
Le temps que ça prend de s’endormir une fois que la lumière est éteinte
Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- réduire le temps passé au lit
pourquoi ne pas faire de sieste si on fait de l’insomnie
pression du sommeil : plus on reste éveillé longtemps, plus facilement le sommeil se présente à nous
Si on est pas insomniaque, quelle durée devrais avoir la sieste
moins de 30 min pour ne pas tomber dans un sommeil profond
que signifie maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier (3)
- Développer un rituel avant d’aller au lit
- Se lever toujours à la même heure
- Ne pas faire de siestes
Que signifie Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil (4)
- Se détendre avant de se coucher
- Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
- Quitter la chambre si on ne s’endort pas
- Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
Qu’est-ce qu’on veut dire par “aller au lit lorsqu’il y a somnolence”
fatigué ne signifie pas somnolent
Quel est un signe qu’on ne s’endort pas après 15-20 min
quand ça fait déjà 2 changements de positions et qu’on s’apprete à faire le 3ème
quand ça fait déjà 2 changements de positions et qu’on s’apprete à faire le 3ème…
c’est un signe que ça fait 15-20 minutes qu’on ne s’endort pas
Pourquoi réserver son lit au sommeil et sinon aux activités sexuelles
que permettent les activités sexuelles
les activités sexuelles permettent de libérer les hormones qui favorisent l’endormissement et diminuent le stress
Réduire le temps passé au lit consiste en quoi
- technique efficace mais difficile qui consiste à limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
Conséquence de la restriction du temps passé au lit les premières semaines
Beaucoup de somnolence diurne mais s’améliore après 4-5 semaines
Comment déterminer le temps qu’on doit passer au lit lors de la restriction
Si carlos se couche habituellement à 22h et se lève à 6h du matin mais qu’il prend 1h pour s’endormir et se réveille pendant 1h la nuit, sa durée réelle de sommeil est de 6h, donc ce sera la fenêtre de temps qu’on va permettre à carlos d’utiliser son lit
Quelles sont les 3 possibilités qui peuvent arriver avec la restriction du temps passé au lit
1ère : si avec la technique l’efficacité passe à 85%, durant la deuxième semaine, la personne pourra se coucher 15min plus tôt
2ème : si l’efficacité est entre 80 et 85, on continue de la même façon
3ème : si l’efficacité est inférieure à 80%, la personne doit se coucher 15min plus tard sans jamais diminuer la fenêtre de sommeil en bas de 5h
Envisager l’insomnie autrement
- Attentes irréalistes et fausses attributions
Comment il ne faut PAS envisager l’insomnie? (4)
- blâmer l’insomnie pour ses malheurs
- on doit se “forcer” à dormir
- dramatiser après une mauvaise nuit
- mettre trop l’accent sur le sommeil
Si la personne blâme l’insomnie pour ses malheurs, que peut-on faire entre autre pour l’aider
restructuration cognitive
Composer avec le stress quotidien consiste en quoi
- apprendre à relaxer son esprit et son corps
- modifier les situations stressantes (s’affirmer, mettre ses limites, savoir déléguer , etc)
Quelles sont les 6 composantes physiques à prendre en compte pour une bonne hygiène de sommeil
- caféine
- nicotine
- alcool
- cannabis
- alimentation
- exercice
Caféine et sommeil
Éviter 6h avant de se mettre au lit
Alcool et sommeil
- endormir rapidement mais pris à payer
- sommeil plus agité
- nuit au sommeil paradoxal, à la consolidation de la mémoire et la gestion des émotions durant la journée
THC et sommeil
- Effet sédatif
- Diminue sommeil paradoxal
- Augmente le sommeil profond
(on ne veut pas augmenter l’un au détriment de l’autre) - Tolérance
CBD et sommeil
- réduit l’anxiété
- relaxation
- favorise le sommeil
- pas d’impact sur l’architecture du sommeil
- pas de tolérance
- c’est le meilleur choix en matière de sommeil
Alimentation et sommeil
collation légère qui va soutenir cest ok
Exercice physique et sommeil
bienfaits seulement, peu importe l’heure, tant que ça ne nous stimule pas trop intellectuellement
À part les composantes physiques de l’hygiène de sommeil, quels sont les critères à prendre en compte
chambre à coucher : lumière, bruit, température de la pièce
Lumière et sommeil
1. rôle
2. recommandation en soirée
3. recommandation le matin
- La lumière est un synchronisateur important de notre rythme circadien
- recommandé de tamiser et fermer les lumière en soirée, la lumière bleue est à éviter
- le matin, s’exposer le plus possible à la lumière, si pas de lumière naturelle, utiliser un simulateur d’aube, transition qui simule le lever du sommeil dans le but de se réveiller tout en douceur dû à la lumière
Bruit et sommeil
Notre cerveau ne dort pas, il évalue donc les bruits qui sont présents durant notre sommeil et si pas dangereux, continue de dormir. les bruits peuvent causer des micro éveils. Si beaucoup de bruit, + de microéveils et les microéveils peuvent causer le fait de ne pas se sentir en pleine forme au réveil. Recommandé alors de mettre un bruit constant la nuit, des bouchons ou changer la chambre de place
Température et sommeil
- dépend du type de draps et de comment la personne est habillée, donc on ne peut pas dire que la chambre doit être à un certain degré plus qu’un autre, mais on devrait sentir que notre chambre est fraîche. Si chaud dans la nuit, risque de se réveiller souvent
Pourquoi se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir
sevrage. dans ce temps là, on peut suivre un programme de sevrage graduel
Maintenir les acquis :
composer avec les rechutes et les prévenir
