insomnie Flashcards
dit moi les différents points du cercle vicieux de l’insomnie
- facteurs précipitants / déclencheurs
- difficultés de sommeil
- inquiétudes concernant la perte de sommeil
- efforts pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance
- aggravation des difficultés de sommeil
- détresse émotionnelle
donne moi des exemples de facteurs précipitants / déclencheurs
ex avoir de la douleur, vie situation stressante, maladie
à quel point le cercle vicieux commence, quel point que s’il n’aurait pas, ca ne déclencherait pas un cercle vicieux
Inquiétudes concernant la perte de
sommeil
plus on cherche le sommeil ____________
moins on le trouve
est ce que les facteurs de vulnérabilité sont suffisant pour atteindre le seuil de l’insomnie
non
lors d’une insomnie aiguë, quels types de facteurs sont présents? lequel est le plus présent ?
- facteurs précipitants / déclencheurs
- facteurs prédisposants
facteurs précipitants / déclencheurs sont plus présent
lors d’une insomnie à court terme, quels types de facteurs sont présents
- facteurs précipitants / déclencheurs
- facteurs prédisposants
- facteurs de maintient
facteurs précipitants / déclencheurs diminues
lors d’une insomnie chronique, quels types de facteurs sont présents
- facteurs précipitants / déclencheurs
- facteurs prédisposants
- facteurs de maintient
ors d’une insomnie chronique, quels types de facteurs augmente et diminue
- facteurs précipitants / déclencheurs = diminu
- facteurs de maintient = augmente
quel facteurs reste stable peut importe l’insomnie
facteurs prédisposants
quels sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
l’ordre dans les composantes d’une bonne nuit de sommeil n’est pas obligatoire , mais 2 composantes doivent obligatoirement se trouver à un endroit précis, lesquels ?
- commencer par le commencement
- maintenir les acquis
quels sont les différents points de la composante : commencer par le commencement
– Remplir un agenda du sommeil
– Établir des objectifs réalistes
donne moi 3 bonnes raisons pourquoi quelqu’un qui souffre d’insomnie devrait remplir un agenda du sommeil
1- pour compiler des données concernant l’intensité et la fréquence des problèmes
de sommeil ou des diff de sommeil
2- identifier les facteurs associés aux bonnes nuits de sommeil et mauvaises nuit
de sommeil
3- suivre les progrès ou l’absence de progrès tout au long de la thérapie
dit moi les différentes énoncés de l’agenda du sommeil
- temps passé au lit avant d’éteindre la lumière
- latence du sommeil
- durée des réveils nocturnes
- temps passé au lit après le dernier réveil
- temps total éveillé
- temps total passé au lit
- temps total de sommeil
- efficacité du sommeil
- nombre de réveils
- médication pour dormir
quels sont les autres éléments à noter dans l’agenda du sommeil
Siestes, état physique au lever, qualité du sommeil
l’efficacité du sommeil doit être en haut de quel pourcentage pour être considéré comme efficace
en haut de 85%
comment calculer le temps total réveiller
additionner les 4 premières colonnes ( temps passé au lit avant d’éteindre la lumière, latence du sommeil,durée des réveils nocturnes, temps passé au lit après le dernier réveil)
comment calculer le temps total du sommeil
temps total passé au lit - temps total
éveillé
comment calculer l’efficacité du sommeil
temps total de sommeil / temps total passé au lit
qu’est ce qui serait considéré comme des objectifs non réalistes
- penser s’endormir immédiatement lors du coucher
- de ne pas se réveiller durant la nuit, normal de se réveiller quand on change de stade de sommeil, souvent quand sommeil paradoxal et repasse sommeil léger, très probable de se réveiller
- se réveiller en étant complètement en forme
quels sont les différents points de la composante : Changer les mauvaises habitudes de sommeil
– Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil
régulier
– Éliminer les activités incompatibles avec le
sommeil
– Réduire le temps passé au lit
quels sont les différents points pour maintenir une rythme d’éveil et de sommeil régulier
- Développer un rituel avant d’aller au lit
- Se lever toujours à la même heure
- Ne pas faire de siestes
qu’est ce qui ne faut surtout pas faire en développement un rituel avant d’aller au lit
ne doit pas s’apparenter à une obsession, faire tout dans le même ordre
doit rester dans la détente, être flexible
qu’est ce que la pression du sommeil par rapport aux sieste
pression du sommeil : plus longtemps on reste réveiller plus facilement le sommeil se présente à nous
temps proposé pour une sieste quand tu n’est pas insomniaque
moins de 30 minutes pour ne pas tomber dans un sommeil profond, si on est pas insomniaque (sieste)
quels sont les activités compatibles avec le sommeil
- Se détendre avant de se coucher
- Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
- Quitter la chambre si on ne s’endort pas
- Réserver son lit au sommeil et aux activités
sexuelles
est ce qu’être fatigué est un synonyme de somnolence
non
comment savoir que ca fait 15-20 minutes que je ne dors pas si il ne faut pas regarder l’heure ?
quand fait déjà deux changements de positions qu’on fait et quand on va faire le 3ème, c’est une indication que ca fait 15 à 20 minutes qu’on ne dort pas
pourquoi il est permis de faire des activités sexuelles dans notre lit
pcq les activités sexuelles permet de libérer les hormones qui favorisent endormissement, diminue le stress
quel est une stratégie par rapport à la réduction du temps passé au lit à appliquer si tu es insomniaque
restriction du sommeil : limiter la durée du temps passé au lit à la durer réel de sommeil
pourquoi la restriction du sommeil est une stratégie difficile
plus efficace mais la plus difficile à appliquer
fait bcp de somnolence diurne quand on l’utilise durant les premières semaines
après combien de temps la stratégie de restriction du sommeil commence a être bénéfique
après 4-5 semaines
qu’est ce que la fenêtre du sommeil
temps qu’on va permet à la personne d’être dans son lit
quand l’efficacité du sommeil est supérieur à 85% après la première semaine , comment la fenêtre de sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil va changer
pourra se coucher 15 minutes plus tôt que la première semaine
quand l’efficacité du sommeil est entre 80- 85% après la première semaine , comment la fenêtre de sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil va changer
on continu de la même façon que la première semaine
quand l’efficacité du sommeil est inférieur à 80% après la première semaine , comment la fenêtre de sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil va changer
autorisé à aller au lit 15 minutes plus tard que la première semaine
est ce qu’il est possible dans la stratégie de restriction du sommeil de diminuer la fenêtre de sommeil en bas de 5h
non, jamais en bas de 5h
Carlos se met au lit a 22h et se lève à 6 h du matin, passe 8h dans son lit , prend 1 h pour s’endormir et reste réveiller 1h durant la nuit, ce qui fait que carlos dort 6h dans les 8h dans son lit, combien de temps carlos sera autorisé à utiliser son lit s’il commence la stratégie de restriction du sommeil
6h
quels sont les différents points de la composante : envisager l’insomnie autrement, qu’il faut arrêter de faire par rapport à l’insomnie
– Attentes irréalistes, fausses attributions
quels sont les attentes irréaliste, les fausses attributions qu’il faut arrêter de faire lorsqu’un fait de l’insomnie
- Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
- Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
dormir - Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
- Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil ( il faut vivre sa vie normalement, sans trop mettre l’accent sur son sommeil)
quels sont les différents points de la composante : composer avec le stress quotidien
– Apprendre à relaxer son esprit et son corps
– Modifier les situations stressantes
donne moi des exemples de situation stressantes que quelqu’un pourrait vivre et voudrait modifier
permet de savoir comment s’affirmer, mettre ses limites, savoir déléguer , ect
quels sont les différents points de la composante : avoir une bonne hygiène de sommeil ( à éviter ou à faire pour favoriser le sommeil)
– Caféine
– Nicotine
– Alcool
– Cannabis
– Alimentation
– Exercice
– Chambre à coucher : lumière, bruit, température
de la pièce
il ne faut pas boire de caféine combien de temps avant de se mettre au lit
6h
qu’est ce qui se passe quand on consomme de l’alcool
endormir rapidement mais pris à payer, sommeil plus agité et nuir au sommeil paradoxal, consolidation de la mémoire et gestion des émotions durant la journée
différence entre thc et cbd dans cannabis pour le sommeil
thc = effet sédatif, effet plus somnolent mais tout comme l’alcool, diminue sommeil paradoxal, mais augmente le sommeil profond, mais on veut pas augmenter un au détriment de l’autre. Si on en consomme une certaine qtq, va tj devoir en prendre plus pour pouvoir s’endormir autant rapidement
tolérence = besoin de qtq de plus en plus grande pour obtenir les mêmes bien fait
cbd = réduit l,anxiété, relaxation, favorise le sommeil, pas d’impact sur l’architecture du sommeil , pas de tolérence, si qlq veut recourir au cannanbis, meilleur choix en matière du sommeil
est ce qu’il est permis de manger avant de dormir
si on a faim avant de dormir, on devrait prendre une collation, qui est légère mais qui va nous soutenir
noix, fruits, céréales non sucré
si fringale pendant la nuit quand on se réveille, est ce qu’on devrait aller manger
si fringale pendant la nuit quand on se réveille , il ne faut pas prendre de collation pcq on veut éviter les réveilles au fait de manger
est ce que l’exercice favorise le sommeil
on peut pratiquer des activités physiques à toutes heures, ca va avoir des biens faits sur notre sommeil si on en a fait, du moment ou on ne se stimule pas trop intellectuellement
explique moi comment la lumière peut avoir un impact sur le sommeil
synchronisateur hyper puissant de notre rythme circadien, horloge biologique recommander de tamiser et fermer les lumières en soirée, lumière bleu doit être éviter le matin, s’exposer le plus à la lumière , si pas de lumière naturelle, peut utiliser un simulateur d’aube , transition qui simule le lever du soleil, de se réveiller tout en douceur dû à la lumière
explique moi comment le bruit peut avoir un impact sur le sommeil
notre cerveau ne dort pas et évalue les bruits qui sont présents durant
notre sommeil (micro éveil), si pas dangereux, continu de dormir
si bcp de bruits dans notre environnement, plus micro éveil, ne se sent pas en pleine
forme au réveil, peut mettre un bruit constant lors de la nuit, bouchon, changer la
chambre de place
quel est le risque, l’impact sur le cycle du sommeil, si la personne fait plusieurs micro éveil
risque de ne jamais avoir de sommeil profond
explique moi comment la température peut avoir un impact sur le sommeil
dépend de comment la personne est habillé, type de draps, ect
peut pas dire que la chambre devrait être à un certain degré plus qu’un autre
devrait sentir que notre chambre est fraiche, quand on est dans notre lit
si chaud dans la nuit, risque de se réveiller souvent
