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béhaviorisme 2 > insomnie > Flashcards

insomnie Flashcards

1
Q

dit moi les différents points du cercle vicieux de l’insomnie

A
  • facteurs précipitants / déclencheurs
  • difficultés de sommeil
  • inquiétudes concernant la perte de sommeil
  • efforts pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance
  • aggravation des difficultés de sommeil
  • détresse émotionnelle
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2
Q

donne moi des exemples de facteurs précipitants / déclencheurs

A

ex avoir de la douleur, vie situation stressante, maladie

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3
Q

à quel point le cercle vicieux commence, quel point que s’il n’aurait pas, ca ne déclencherait pas un cercle vicieux

A

Inquiétudes concernant la perte de
sommeil

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4
Q

plus on cherche le sommeil ____________

A

moins on le trouve

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5
Q

est ce que les facteurs de vulnérabilité sont suffisant pour atteindre le seuil de l’insomnie

A

non

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6
Q

lors d’une insomnie aiguë, quels types de facteurs sont présents? lequel est le plus présent ?

A
  • facteurs précipitants / déclencheurs
  • facteurs prédisposants
    facteurs précipitants / déclencheurs sont plus présent
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7
Q

lors d’une insomnie à court terme, quels types de facteurs sont présents

A
  • facteurs précipitants / déclencheurs
  • facteurs prédisposants
  • facteurs de maintient
    facteurs précipitants / déclencheurs diminues
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8
Q

lors d’une insomnie chronique, quels types de facteurs sont présents

A
  • facteurs précipitants / déclencheurs
  • facteurs prédisposants
  • facteurs de maintient
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9
Q

ors d’une insomnie chronique, quels types de facteurs augmente et diminue

A
  • facteurs précipitants / déclencheurs = diminu
  • facteurs de maintient = augmente
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10
Q

quel facteurs reste stable peut importe l’insomnie

A

facteurs prédisposants

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11
Q

quels sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil

A
  • Commencer par le commencement
  • Changer les mauvaises habitudes de sommeil
  • Envisager l’insomnie autrement
  • Composer avec le stress quotidien
  • Avoir une bonne hygiène de sommeil
  • Briser l’habitude des médicaments pour dormir
  • Maintenir les acquis
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12
Q

l’ordre dans les composantes d’une bonne nuit de sommeil n’est pas obligatoire , mais 2 composantes doivent obligatoirement se trouver à un endroit précis, lesquels ?

A
  1. commencer par le commencement
  2. maintenir les acquis
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13
Q

quels sont les différents points de la composante : commencer par le commencement

A

– Remplir un agenda du sommeil
– Établir des objectifs réalistes

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14
Q

donne moi 3 bonnes raisons pourquoi quelqu’un qui souffre d’insomnie devrait remplir un agenda du sommeil

A

1- pour compiler des données concernant l’intensité et la fréquence des problèmes
de sommeil ou des diff de sommeil
2- identifier les facteurs associés aux bonnes nuits de sommeil et mauvaises nuit
de sommeil
3- suivre les progrès ou l’absence de progrès tout au long de la thérapie

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15
Q

dit moi les différentes énoncés de l’agenda du sommeil

A
  • temps passé au lit avant d’éteindre la lumière
  • latence du sommeil
  • durée des réveils nocturnes
  • temps passé au lit après le dernier réveil
  • temps total éveillé
  • temps total passé au lit
  • temps total de sommeil
  • efficacité du sommeil
  • nombre de réveils
  • médication pour dormir
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16
Q

quels sont les autres éléments à noter dans l’agenda du sommeil

A

Siestes, état physique au lever, qualité du sommeil

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17
Q

l’efficacité du sommeil doit être en haut de quel pourcentage pour être considéré comme efficace

A

en haut de 85%

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18
Q

comment calculer le temps total réveiller

A

additionner les 4 premières colonnes ( temps passé au lit avant d’éteindre la lumière, latence du sommeil,durée des réveils nocturnes, temps passé au lit après le dernier réveil)

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19
Q

comment calculer le temps total du sommeil

A

temps total passé au lit - temps total
éveillé

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20
Q

comment calculer l’efficacité du sommeil

A

temps total de sommeil / temps total passé au lit

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21
Q

qu’est ce qui serait considéré comme des objectifs non réalistes

A
  • penser s’endormir immédiatement lors du coucher
  • de ne pas se réveiller durant la nuit, normal de se réveiller quand on change de stade de sommeil, souvent quand sommeil paradoxal et repasse sommeil léger, très probable de se réveiller
  • se réveiller en étant complètement en forme
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22
Q

quels sont les différents points de la composante : Changer les mauvaises habitudes de sommeil

A

– Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil
régulier
– Éliminer les activités incompatibles avec le
sommeil
– Réduire le temps passé au lit

23
Q

quels sont les différents points pour maintenir une rythme d’éveil et de sommeil régulier

A
  • Développer un rituel avant d’aller au lit
  • Se lever toujours à la même heure
  • Ne pas faire de siestes
24
Q

qu’est ce qui ne faut surtout pas faire en développement un rituel avant d’aller au lit

A

ne doit pas s’apparenter à une obsession, faire tout dans le même ordre
doit rester dans la détente, être flexible

25
Q

qu’est ce que la pression du sommeil par rapport aux sieste

A

pression du sommeil : plus longtemps on reste réveiller plus facilement le sommeil se présente à nous

26
Q

temps proposé pour une sieste quand tu n’est pas insomniaque

A

moins de 30 minutes pour ne pas tomber dans un sommeil profond, si on est pas insomniaque (sieste)

27
Q

quels sont les activités compatibles avec le sommeil

A
  • Se détendre avant de se coucher
  • Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
  • Quitter la chambre si on ne s’endort pas
  • Réserver son lit au sommeil et aux activités
    sexuelles
28
Q

est ce qu’être fatigué est un synonyme de somnolence

A

non

29
Q

comment savoir que ca fait 15-20 minutes que je ne dors pas si il ne faut pas regarder l’heure ?

A

quand fait déjà deux changements de positions qu’on fait et quand on va faire le 3ème, c’est une indication que ca fait 15 à 20 minutes qu’on ne dort pas

30
Q

pourquoi il est permis de faire des activités sexuelles dans notre lit

A

pcq les activités sexuelles permet de libérer les hormones qui favorisent endormissement, diminue le stress

31
Q

quel est une stratégie par rapport à la réduction du temps passé au lit à appliquer si tu es insomniaque

A

restriction du sommeil : limiter la durée du temps passé au lit à la durer réel de sommeil

32
Q

pourquoi la restriction du sommeil est une stratégie difficile

A

plus efficace mais la plus difficile à appliquer
fait bcp de somnolence diurne quand on l’utilise durant les premières semaines

33
Q

après combien de temps la stratégie de restriction du sommeil commence a être bénéfique

A

après 4-5 semaines

34
Q

qu’est ce que la fenêtre du sommeil

A

temps qu’on va permet à la personne d’être dans son lit

35
Q

quand l’efficacité du sommeil est supérieur à 85% après la première semaine , comment la fenêtre de sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil va changer

A

pourra se coucher 15 minutes plus tôt que la première semaine

36
Q

quand l’efficacité du sommeil est entre 80- 85% après la première semaine , comment la fenêtre de sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil va changer

A

on continu de la même façon que la première semaine

37
Q

quand l’efficacité du sommeil est inférieur à 80% après la première semaine , comment la fenêtre de sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil va changer

A

autorisé à aller au lit 15 minutes plus tard que la première semaine

38
Q

est ce qu’il est possible dans la stratégie de restriction du sommeil de diminuer la fenêtre de sommeil en bas de 5h

A

non, jamais en bas de 5h

39
Q

Carlos se met au lit a 22h et se lève à 6 h du matin, passe 8h dans son lit , prend 1 h pour s’endormir et reste réveiller 1h durant la nuit, ce qui fait que carlos dort 6h dans les 8h dans son lit, combien de temps carlos sera autorisé à utiliser son lit s’il commence la stratégie de restriction du sommeil

A

6h

40
Q

quels sont les différents points de la composante : envisager l’insomnie autrement, qu’il faut arrêter de faire par rapport à l’insomnie

A

– Attentes irréalistes, fausses attributions

41
Q

quels sont les attentes irréaliste, les fausses attributions qu’il faut arrêter de faire lorsqu’un fait de l’insomnie

A
  • Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
  • Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
    dormir
  • Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
  • Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil ( il faut vivre sa vie normalement, sans trop mettre l’accent sur son sommeil)
42
Q

quels sont les différents points de la composante : composer avec le stress quotidien

A

– Apprendre à relaxer son esprit et son corps
– Modifier les situations stressantes

43
Q

donne moi des exemples de situation stressantes que quelqu’un pourrait vivre et voudrait modifier

A

permet de savoir comment s’affirmer, mettre ses limites, savoir déléguer , ect

44
Q

quels sont les différents points de la composante : avoir une bonne hygiène de sommeil ( à éviter ou à faire pour favoriser le sommeil)

A

– Caféine
– Nicotine
– Alcool
– Cannabis
– Alimentation
– Exercice
– Chambre à coucher : lumière, bruit, température
de la pièce

45
Q

il ne faut pas boire de caféine combien de temps avant de se mettre au lit

A

6h

46
Q

qu’est ce qui se passe quand on consomme de l’alcool

A

endormir rapidement mais pris à payer, sommeil plus agité et nuir au sommeil paradoxal, consolidation de la mémoire et gestion des émotions durant la journée

47
Q

différence entre thc et cbd dans cannabis pour le sommeil

A

thc = effet sédatif, effet plus somnolent mais tout comme l’alcool, diminue sommeil paradoxal, mais augmente le sommeil profond, mais on veut pas augmenter un au détriment de l’autre. Si on en consomme une certaine qtq, va tj devoir en prendre plus pour pouvoir s’endormir autant rapidement
tolérence = besoin de qtq de plus en plus grande pour obtenir les mêmes bien fait

cbd = réduit l,anxiété, relaxation, favorise le sommeil, pas d’impact sur l’architecture du sommeil , pas de tolérence, si qlq veut recourir au cannanbis, meilleur choix en matière du sommeil

48
Q

est ce qu’il est permis de manger avant de dormir

A

si on a faim avant de dormir, on devrait prendre une collation, qui est légère mais qui va nous soutenir
noix, fruits, céréales non sucré

49
Q

si fringale pendant la nuit quand on se réveille, est ce qu’on devrait aller manger

A

si fringale pendant la nuit quand on se réveille , il ne faut pas prendre de collation pcq on veut éviter les réveilles au fait de manger

50
Q

est ce que l’exercice favorise le sommeil

A

on peut pratiquer des activités physiques à toutes heures, ca va avoir des biens faits sur notre sommeil si on en a fait, du moment ou on ne se stimule pas trop intellectuellement

51
Q

explique moi comment la lumière peut avoir un impact sur le sommeil

A

synchronisateur hyper puissant de notre rythme circadien, horloge biologique recommander de tamiser et fermer les lumières en soirée, lumière bleu doit être éviter le matin, s’exposer le plus à la lumière , si pas de lumière naturelle, peut utiliser un simulateur d’aube , transition qui simule le lever du soleil, de se réveiller tout en douceur dû à la lumière

52
Q

explique moi comment le bruit peut avoir un impact sur le sommeil

A

notre cerveau ne dort pas et évalue les bruits qui sont présents durant
notre sommeil (micro éveil), si pas dangereux, continu de dormir
si bcp de bruits dans notre environnement, plus micro éveil, ne se sent pas en pleine
forme au réveil, peut mettre un bruit constant lors de la nuit, bouchon, changer la
chambre de place

53
Q

quel est le risque, l’impact sur le cycle du sommeil, si la personne fait plusieurs micro éveil

A

risque de ne jamais avoir de sommeil profond

54
Q

explique moi comment la température peut avoir un impact sur le sommeil

A

dépend de comment la personne est habillé, type de draps, ect
peut pas dire que la chambre devrait être à un certain degré plus qu’un autre
devrait sentir que notre chambre est fraiche, quand on est dans notre lit
si chaud dans la nuit, risque de se réveiller souvent

béhaviorisme 2 (5 decks)

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