insomnie

Question 1

quels sont les composantes de l’insomnie

Answer 1

facteurs précipitants/déclencheurs,
difficulté de sommeil,
inquiétude concernant perte sommeil,
effort pour contrôler sommeil/ anxiété de performance,
aggravation difficulté sommeil,
détresse émotionnelle

Question 2

quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil?

Answer 2

commencer par commencement,
changer les mauvaises habitudes de sommeil,
envisager insomnie autrement,
composer avec stress quotidien,
avoir bonne hygiène de sommeil,
défaire de l’habitude de consommer des med pour dormir, maintenir les acquis

Question 3

quoi faire au début?

Answer 3

remplir agenda du sommeil
établir des objectifs réalistes

Question 4

qu’est-ce qu’on écrit dans l’agenda?

Answer 4

heure du coucher
médicament
nb de sieste
etc.

Question 5

agenda permet de savoir quoi?

Answer 5

permet de savoir éléments qui aident et nuisent sommeil

Question 6

comment changer les mauvaises habitudes?

Answer 6

maintenir rythme d’éveil et sommeil régulier,
éliminer activités incompatibles avec sommeil,
réduire le temps passer au lit

Question 7

comment maintenir rythme sommeil régulier?

Answer 7

rituel avant d’aller au lit
se lever tjrs tjrs toujours à même heure
ne pas faire de sieste

Question 8

comment éliminer les activités incompatibles?

Answer 8

se détendre avant de se coucher
aller au lit quand il y a somnolence seulement
quitter la chambre si on s’endort pas
réserver lit au sommeil et activités sexuelles

Question 9

comment réduire temps passer au lit?

Answer 9

restriction sommeil
fenêtre de sommeil jamais en bas de 5h
doit attendre somnolence quand même

Question 10

comment envisager insomnie autrement?

Answer 10

éviter blâmer insomnie pour malheurs,
pas se dire qu’on doit se forcer à dormir,
ne pas dramatiser après mauvaise nuit,
pas mettre accent sur sommeil

Question 11

comment composer avec le stress quotidien?

Answer 11

apprendre à relaxer esprit et corps,
modifier situations stressantes

Question 12

comment avoir bonne hygiène de sommeil?

Answer 12

caféine: 4-6hrs avant dodo
nicotine: juste avant dodo car stimulant
alcool: peut faire rêves stressants et réveil plus tôt
alimentation: peut prendre collation mais pas bcp de protéine ou matières grasses mais pas pendant nuit
exercise: très bon

Question 13

caractéristique du bruit?

Answer 13

cerveau entend bruit: micro éveil
bruit constant tamise autres bruits

Question 14

caractéristique de la température de la pièce

Answer 14

frais: parfait car corps se réchauffe

Question 15

caractéristique de la lumière

Answer 15

allume lumière matin direct et le soir fermer les lumière pour horloge biologique

Question 16

comment défaire habitude de consommer des med.

Answer 16

programme de sevrage graduel

Question 17

comment maintenir les acquis?

Answer 17

composer avec rechutes et les prévenir