Inledning Flashcards
Inledning (60min)
Vi kommer börja med att landa lite här i stunden på mattan. Sätt dig bekvämt kanske med korslagda ben, behöver du sitta på en filt så gör det. Tumme mot pekfinger eller vila hand mot knän eller låren, känn att du kan sänka dina axlar. Kan slappna av i ansiktet, kan sluta ögonen…o hitta in i en mjuk ujaj andning…känn expansion på inandning..hur du fyller lungorna med luft. På utandning känn hur bröstkorgen tömmer lungorna på luft. Naveln förs lätt tillbaka mot ryggraden i slutet av andetaget. Vi andas in…o andas ut…ta några till långa andetag i egen takt..du kan öppna dina ögon..o kommer in i en ”låg delfin” Ta ett djupt andetag in genom näsan..och släpp ut genom munnen. En gång till andas in..och släpp ut och släpp ner axlarna på utandning. En gång till andas in..och slappna av i axlarna. Bara lägg händerna vid bröstet och om du vill sätt en liten intention för din practise idag eller för dagen. Kanske nåt du vill ha in i livet eller in på mattan..och lägg ner ena handen på mattan andra hand går upp…
block T presentation
Ni som kommit in i rummet kan om ni vill redan nu landa på mattan på rygg och kanske lägga 2st yogablock med breda eller kantiga sidan ippåt som ett T, den ena kan ligga vid skulderbladen under bh band är och den andra som stöd för nacken. Släpp ut händerna med insida hand uppåt o bara andas. Öppna upp bröstet, känn efter hur kroppen känns idag, utan att döma, bara notera. Andas in känn hur magen expanderar som en ballong, andas ut töm lungorna på luft. Låt tankarna bara passera och var kvar i nuet. Fokusera på din andning, landa här o nu. Spänn av i käkarna, pannan, området mellan ögonen. Vi kommer snart här komma upp i sittande position är det så att ni har ont nån stans eller inte vill ha korrigeringar under passetkan du gärna lägga en hand på din mage redan nu…Ta ett andetag in kom sen försiktigt bort blocken och glid över sidan, kom sen upp i skräddare block under knäna. Elizabeth heter jag o jag kommer guida er genom ett 75min flöde här ida vi kommer börja med en andnings övning för att landa här o nu..
Pranayama
Vi kan ta över och sköta andningen medvetet - genom att ta ett djupt andetag, hålla andan eller göra andningsövningar - det som enligt yogans filosofi kallas pranayama. På så sätt kan vi lugna ner oss när vi känner att vi är stressade eller få energin att flöda om vi känner oss energilösa.
Inledning (75)
Vi kommer börja med att landa lite här i stunden på mattan. Sätt dig bekvämt kanske med korslagda ben, behöver du sitta på en filt så gör det. Vila dina handflata mot knäna eller låren, känn att du kan sänka dina axlar. Vi kommer börja med en kortare andningsövning som jag kommer guida er igenom. Där vi får ner stress och hittar lugnet inom oss själva kan dämpar ångesten så bra verktyg att också ha med i vardagen. Så bara häng med. Vi kommer andas i 4 olika segment, så vi andas in under 4sekunder o på den 4e sekunden då har du andats in helt sen håller du andan inne under 4sek, sen andas du ut under 4sek och på den 4e har du andats ut helt sen håller du andan ute i 4sek så det e lite som att du skulle andas i en fyrkant.. Andas in under 4 håll andan under 4, vi testar. Så sätt dig bekvämt slut dina ögon. Om du sitter känn att du sitter alt i ryggen o slappnar av i dina axlar. Händerna kan vila nånstans där det känns bekvämt. Vi börjar med att vi andas in o ut helt o hållet. Ta ett djupt andetag in genom näsan..och släpp ut genom munnen. En gång till andas in..och släpp ut och släpp ner axlarna på utandning och slappna av i axlarna känn att du slappnar av i ansiktet. O så börjar vi: andas in 2,3,4, håll 2,3,4, ut 2,3,4, håll 2,3,4, in 2,3,4…och så andas vi in..håll andan inne o så andas vi ut…och släpp taget om andetaget..sitt en liten stund o känn efter hur det känns i kroppen. Kanske är det nånting som har skiftats inuti dig. Känn dina sittben kontakten neråt. O den mjuka andningen.o så andas vi in o andas ut öppnar dina ögonen…
Inledning 1:
1. Låg delfin
Vi kommer in en ”låg delfin”
-höftbenet isär med knäna
-tårna pekar rakt bak
-armbågar axelbrett isär med mattan
-vi kan komma ihop med handflatan
-tänk att skulderbladen pressas framåt mot bröstet, viktigt att du inte svankar i ryggen, det är som att du vill att sittbenen ska röra sig ner mot mattan ist för upp mot taket
-viktigt att du inte sjunker ner för mycket i axelled här
-tänk ist att du vill lyfta triceps bort från mattan o bara jobba hör med skulderbladen som pressas ner mot mattan
-tänk att armbågarna pressas mot varandra för att lyfta dkulderbladen och händerna göra längre o längre bak mot din bröstrygg
-sittbenen ner mot mattan
-triceps bortifrån mattan
-skulderbladen pressas fram mot bröstkorgen
-o kom ner vila i barnet..
