Examen 2 - Protéines Flashcards
Définition acides aminés protéogénique
acides aminés qui sont dans la structure des protéines endogènes
Quelles sont les 4 caractéristiques qui détermine la valeur biologique d’une protéine
- Densité
- Composition en a.a.
- Proportions en a.a.
- Disponibilité
Combien d’acides aminés essentiels ?
Qu’est-ce que cela signifie ?
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qui faut aller chercher de manière exogène car corps ne peut pas les synthétiser ou pas en quantité suffisante
Différence de qualité entre protéines végétales et animales
Quel aliment végétal a une meilleure disponibilité que la viande/poisson ?
Végétale : moins dense (moins de protéines par portion), incomplète pour la plupart, en proportions insuffisantes et moins disponible
Sauf SOYA qui a meilleure disponibilité que poisson/viande/volaille (mais moins que oeuf, whey, lait de vache, caséine)
Quelles sources végétales sont des protéines complètes ?
Quinoa, sarrasin, graines de chanvre
Comment déterminer la valeur biologique d’une protéine ?
La qualité (ou la valeur biologique) d’une protéine se mesure par son efficacité à assurer la croissance ou l’entretien des tissus (musculaires) et dépend de la DISPONIBILITÉ des acides aminés.
Quels sont les 2 types de tests ?
Différence entre les 2 ?
Lequel est le plus précis ?
Dans les 2 cas, quels aliments sont au top (2)
PDCAAS = profil d’a.a. par rapport aux besoins quotidiens chez l’humain
UPN = mesure le ratio d’a.a exogènes consommés convertis en protéines endogènes (protéines des aliments contiennent des traceurs, la personne en consomme et ensuite biopsie musculaire = on voit quelle quantité consommée a intégré les muscles)
UPN = + précis que PDCAAS
Dans les 2 cas : lait de vache et œufs = #1 (meilleure synthèse musculaire lorsque œuf consommée au complet)
Quel est le processus du renouvellement des protéines musculaires / entretien des tissus ?
Entretien des tissus = par renouvellement des protéines endogènes qui les constituent:
Protéines des muscles squelettiques sont constamment dégradées en a.a (MUSCLE PROTEIN BREAKDOWN – MPB)
ET Resynthétisées à partir du pool d’acides aminés libre (MUSCLE PROTEIN SYNTHETIS – MPS)
= PROTEIN TURNOVER (renouvellement des protéines musculaires)
Qu’est-ce que la loi du tout ou rien dans la synthèse de protéines
Pour construire une protéine, j’ai besoin de TOUS les a.a. essentiels pour construire. S’il en manque, la synthèse commence mais ne finira jamais
Dans quel contexte MPS = MPB (équilibre) ?
Équilibre
Individu sédentaire ou AP légère / modérée
Synthèse = dégradation
Entretien des muscles
Dans quel contexte protein turnover POSITIF (MPS > MPB) ?
Conditions :
- Hypertrophie
- Croissance (enfant, ado)
- Femme enceinte (grossesse)
- Blessure, brûlure, déchirure, chirurgie (muscle / peau endommagé)
Dans quel contexte Protein turnover négatif (MPS < MPB) ?
Protéines endogènes sont utilisées pour produire de l’énergie (néoglucogenèse)
= NON SOUHAITABLE
Conditions
- Brûlure / blessure SI apport ne répond pas au besoin
- Consommation insuffisante de protéines vs besoins
- Apport en calories < besoins
Qu’arrive-t-il aux a.a. libérés par le processus de dégradation (MPB) ? (3)
- Réutilisés
o Dans la synthèse de nouvelles protéines endogènes - Exportés
o De la cellule et utilisés pour d’autres fonctions biologiques (ex : synthèse protéines pour autre tissus) - Transaminés et oxydés
o Comme substrat énergétique (néoglucogenèse)
o Voie métabolique mineure en conditions normales
Est-il possible d’entreposer les protéines excédentaires comme avec les glucides et protéines ?
Nous n’entreposons PAS les protéines excédentaires comme on le ferait pour les glucides (glycogène) et les lipides (triglycérides des adipocytes).
Nous utilisons les acides aminés pour construire nos protéines endogènes (ex. protéines myofibrillaires des muscles squelettiques).
Les acides aminés en excès seront oxydés pour produire de l’énergie (néoglucogénèse).
Effet de l’exercice de résistance ?
Au niveau de quel protéine particulièrement ?
Autre avantage exercice de résistance ? (azote)
EFFET ANABOLIQUE = accélérer le renouvellement des protéines dans les heures suivants l’exercice en privilégiant la dégradation des protéines endommagées par l’exercice afin de les remplacer par de nouvelles protéines.
+ particulièrement au niveau des PROTÈINES MYOFIBRILLAIRES (mais aussi au niveau des autres protéines impliquées dans muscles squelettiques (protéines structurales, sarcoplasmiques, mitochondries)
d’augmenter la RÉTENTION DE L’AZOTE DES PROTÉINES EXOGÈNES (alimentaires), les rendant plus assimilables par notre organisme (pour un même apport alimentaire de X g de protéines, plus d’azote est absorbé par l’organisme).
Augmentation synthèse PROTÉINES MYOFIBRILLAIRES occasionne quoi ? (2)
HYPERTROPHIE et AUGMENTATION DE LA FORCE
L’augmentation du MPS dans les heures suivant l’exercice est + marquée chez individu non-entraîné qui commence un programme de résistance… pourquoi ?
Davantage associé à la RÉPARATION ET AU REMODELAGE des protéines musculaires DÉJÀ EXISTANTES (endommagées par l’exercice de résistance) qu’à l’hypertrophie musculaire (préparer le terrain pour dépôt futur de protéines qui mèneront à l’hypertrophie)
L’augmentation exagérée de la MPS s’estompe après X semaines d’entraînement de résistance
8-12 semaines
Effet de l’exercice d’endurance ?
Sur quel type de protéines particulièrement ?
Augmenter la RAPIDITÉ du RENOUVELLEMENT des protéines, mais + pour les PROTÉINES MITOCHONDRIALES = favorise adaptations oxydatives en réponse à l’exercice
Dans quel circonstance il y a oxydation des a.a. à l’effort ?
Dans quels circonstances (2) cet effet est encore plus prononcé ?
Pdt effort d’endurance prolongé de haute intensité, environ 2 à 6% de l’énergie provient quasi inévitablement d’a.a endogènes en raison d’une faible élévation du MPB à l’effort.
oxydation pour néoglucogénèse
effet encore plus prononcé : si réserves de glycogène sont près de l’épuisement et que l’apport en glucides exogènes à l’effort est sous-optimal.
Pourquoi les besoins des athlètes sont plus élevés ? (4)
- Stimuler synthèse des protéines pour supporter réparation des tissus musculaires (dommages induits par l’exercice) et l’hypertrophie (combiné à l’exercice de résistance)
- Remplacer les protéines endogènes oxydés par néoglucogénèse durant l’exercice d’endurance
- Supporter fonctions immunitaires
- Limiter perte de masse musculaire dans un contexte de modification de composition corporelle (diminution masse adipeuse)
Quel est le déterminant principal des adaptations musculaires (volume et force) ?
Rôle exercice ?
Vs Rôle nutrition ?
TYPE D’EXERCICE OU D’ENTRAÎNEMENT PRATIQUÉ
- Exercice ENCLENCHE les stimuli requis pour que les adaptations aient lieu
- Nutrition OPTIMISE et SUPPORTE les adaptations musculaires et physiologiques induites par l’exercice (comme un apport optimal en protéines HVB)
Besoins adultes sédentaires : 0,8
Besoins adultes athlètes : 1,2 à 2,2 g / kg BW / jour
Besoins spécifiques au sport
- Endurance ?
- Esthétiques / gravitationnels ?
- Puissance / force ?
- Autre sport / maintien m.m. ?
- Entraînement de résistance avec objectif d’hypertrophie ?
- Minimiser perte masse musculaire induite par manipulation composition corporelle ?
- Endurance ? 1,2 à 1,6
- Esthétiques / gravitationnels ? 1,4 à 2,0
- Puissance / force ? 1,6 à 2,0
- Autre sport / maintien m.m. ? 1,2 à 1,6
- Entraînement de résistance avec objectif d’hypertrophie ? 1,6 à 2,0
- Minimiser perte masse musculaire induite par manipulation composition corporelle ? jusqu’à 2,3
Qu’arrive-t-il lors de la perte de poids ?
% perdu sous forme de masse musculaire vs adipeuse
Comment contrer cela ?
*toujours 30% du poids perdu sous forme de masse musculaire et 70% de masse adipeuse. Augmenter consommation protéines permet de minimiser cette perte. (jusqu’à 2,3 permet de minimiser beaucoup la fonte de masse musculaire)
En hypertrophie, il est possible d’avoir augmentation de x à x kg / semaine de BW
0,25 à 5 kg de poids total par semaine (implique masse adipeuse, glycogène, eau)
Difficile d’Estimer la masse musculaire que l’on peut développer au cours d’une vie.
LE principal déterminant est …
Serait influencé par quoi (3) ?
POTENTIEL GÉNÉTIQUE DE MASSE MUSCULAIRE
(Varie si la personne s’est déjà entraîné dans le passé car potentiel = au cours d’une vie)
Gains antérieurs significatifs garantissent gains futurs plus faibles (plateau génétique))
- Masse osseuse : individus avec + DMO = potentiel génétique masse musculaire + grand
- Sexe : hommes biologiques ont un potentiel génétique + élevé car effet testostérone sur muscles et os (POTENTIEL plus grand)
- Circonférence du muscle belly et du tendon ciblé : muscles grossissent en circonférence et non en longueur. Plus CSA du muscle est grand, et le tendon court, plus le potentiel génétique de ce muscle est élevé.
Combien de masse musculaire en kg est-il possible de gagner au cours d’une vie ?
Estimé que cela se mesure avec masse osseuse
H : max de 5 kg de masse musculaire / kg de masse osseuse
F : max de 4,1 kg de masse musculaire / kg de masse osseuse
= total qui serait possible de gagner au cours d’une vie
Est-ce possible d’augmenter sa masse musculaire tout en diminuant sa masse adipeuse ?
Non, = CONTREPRODUCTIF (les 2 objectifs s’opposent)
o Prise de muscle : demande > 45 kcal / kg FFM / jour
o Perte de gras : demande réduction disponibilité énergétique à 30-45 kcal / kg FFM / jour
Apport protéines > besoins = risques santé ?
Consommation élevée en protéines = risque surcharge rénale ?
Reins sont impliqués dans métabolisme des protéines mais AUCUNE SURCHARGE n’est occasionnée si maximum de 2,3 g / kg
Ne pas aller plus pour ne pas prendre la place des autres nutriments dans l’alimentation
Et car ce n’est pas efficace car perte dans l’urine ou non utilisé pour construire masse musculaire
Quand consommer les protéines pour optimiser récupération musculaire ?
Apport alimentaire OPTIMAL en protéines permet de SOUTENIR et d’OPTIMISER les adaptations physiologiques des muscles squelettiques induites par l’exercice
Donc apport POST-ENTRAÎNEMENT est crucial pour RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Fenêtre analogique après l’entraînement ?
Effet se poursuit jusqu’à 24-48 heures suivant l’exercice (surtout pour exercice de résistance, mais durée réduite de plusieurs heures chez athlètes élites)
Qu’est-ce qui est le plus important entre l’apport et le moment de l’apport ?
Apport QUOTIDIEN en protéines a plus d’importance sur l’hypertrophie et la force (exercice résistance) que le moment de la consommation. Pas de bénéfice à consommer immédiatement des protéines après l’effort.
Dans quel contexte est-il pertinent de consommer des protéines rapidement après l’effort ?
On recommande d’en consommer avec quel autre nutriment et pourquoi ?
pour favoriser récupération rapide (compétition pendant 3 jours de suite), on peut suggérer consommation d’une source de protéines HVB (riche en LEUCINE) >= 700-3000 mg dans les 2 heures suivant la fin de l’exercice, combiné à source de glucides (car sécrétion insuline vient diminuer la MPB)
Leucine est le stimulant principal de …
qui a pour rôle de …
de la voie de signalisation métabolique mTOR, qui à son tour, a pour rôle d’activer MPS et diminuer MPB = favorise bilan positif du renouvellement des protéines musculaires
Mais est-ce qu’un supplément de leucine isolé peut supporter MPS ?
NON, loi du tout ou rien, prend tous les a.a. nécessaires pour former protéines
Avantage consommer protéines avant entraînement ?
non
avantage consommer protéines pendant l’entraînement ? contexte ?
pourrait s’avérer pertinent pour sports d’ultra-endurance afin de MINIMISER L’OXYDATION DES A.A. à l’effort, donc néoglucogénèse. Mais tester tolérance intestinale avant.
Méthodes pour distribution optimale des protéines afin de favoriser MPS (2)
0,25 à 0,40 g / kg BW / repas pour un minimum de 4 repas par jour pour atteindre minimum de 1,6 g / kg BW / jour (prendre besoins quotidiens et le diviser en 4 repas ou nombre de repas consommés)
OU
Environ 20 g de protéines HVB chaque 3 heures pendant les heures d’éveil (recommandation vulgarisée aux athlètes)
Il faut X HEURES après consommation protéines pour que celles-ci soient digérés en a.a. et absorbés / intégrés dans la MPS
2 heures
Consommation de x g de protéines HVB soutient la MPS durant x heures
- Consommation de 20 g de protéines HVB soutient la MPS durant 5 heures
Quelle répartition est la plus efficace ?
- 4 repas contenant 20 g de protéines HVB
- 2 repas contenant 40 g de protéines
- 8 repas contenant chacun 10 g de protéines
4 repas contenant 20 g de protéines HVB est + efficace pour stimuler la MPS
Consommation protéines avant le coucher peut…
favoriser récupération musculaire
Supplément protéines de lactosérum
Riche en…
Ce qui a un effet…
riche en a.a. essentiels (comme LEUCINE)
effet stimulant voie mTOR
Différence d’action entre lactosérum et caséine
Protéines lactosérum
- A une ACTION RAPIDE = facilement digérée et absorbée (pratique si récupération musculaire rapide désirée)
Caséine
- Propriété de coaguler sous forme de gel dans l’estomac = a.a. relâchés graduellement dans circulation sanguine durant plusieurs heures (ACTION LENTE) = meilleure absorption et rétention de l’azote (propriété intéressante)
ALORS pourquoi favoriser lactosérum plutôt que caséine pour suppléments ? (3)
- Lactosérum = un déchet du fromage (caséine est utilisé pour fromage, coûterait trop cher en supplément)
- Lactosérum est PLUS riche en leucine que la caséine
- Pour favoriser récupération rapide
Types de lactosérum :
Protéines de lactosérum
Concentré de lactosérum
Isolat de lactosérum
Hydrolysat de lactosérum
- Protéines de lactosérum : 15% de protéines, $, Utilisé surtout dans les aliments enrichis
- Concentré de lactosérum : 25% + de protéines
$$, Le plus utilisé dans les suppléments pour sportifs, ex : barres
Isolat de lactosérum : 90% + de protéines, $$$ - Hydrolysat de lactosérum : Protéines prédigérées, Pour personnes qui tolèrent moins bien
Quel est le meilleure type de lactosérum :
Pour un athlète intolérant au lactose ?
Pour un athlète sans intolérance ?
- Athlète intolérant au lactose –> on priorise isolat de lactosérum car contient très peu ou pas de lactose
- La meilleure pour un athlète sans intolérance, c’est le concentré de lactosérum
Quels sont les 3 a.a. des BCAAs
Source alimentaire vs source suppléments ?
LEUCINE, ISOLEUCINE ET VALINE (Font partie des 9 a.a. essentiels)
- Source alimentaire = protéines complètes
- Source pour suppléments = pas trop réglementé, parfois provenant de cheveux humains, de plumes, fourrure animale…. Certains champignons peuvent en produire (végétaliens).
Mécanisme potentiel des BCAAs ?
Les BCAAs sont oxydés dans le muscle squelettique, ce qui a pour effet de stimuler des signaux anaboliques musculaires. Sur la base de ce fait, il est largement répandu d’assumer que la supplémentation en BCAAs pourrait être favorable à la performance sportive, entre autres, en stimulant la synthèse des protéines myofibrillaires, mais aussi en accélérant la récupération des fibres musculaires endommagées par l’exercice.
Effet sur la supplémentation en BCAAs
- Supplémentation en BCAAs atténue fatigue musculaire (perception + biomarqueurs sanguins) POST-exercice
- Pas d’effet sur performance sportive 24-48h POST exercice
- On ne peut pas conclure que récup musculaire est favorisée dans l’optique de performance sportive
Limite études BCAAs ?
▪ Études réalisées chez une population sédentaire ou sportive récréative: effet plus prononcé que chez une population d’athlète ou sportifs assidus)
▪ Hétérogénéité des protocoles de supplémentation et dosage : plusieurs études comparent les BCAAs à l’eau, faisant en sorte qu’un effet en faveur des BCAAs peut être observé. Si les BCAAs avaient été comparés à une source complète de protéines HVB comme la protéine de lactosérum, on pourrait assurément observer que cette dernière assure de bien meilleurs résultats. Pourquoi…? CAR lactosérum contient tous les a.a. essentiels et est riche en LEUCINE
▪ La plupart des études ne rapportent pas l’apport total quotidien en protéines ni la distribution de consommation de celles-ci au cours d’une journée, alors l’apport en protéines total influence directement les fonctions, le développement et la récupération des fibres musculaires.
