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Nutrition sportive > Examen 2 - Préparation nutritionnelle en contexte d'entraînement > Flashcards

Examen 2 - Préparation nutritionnelle en contexte d'entraînement Flashcards

1
Q

Rappel disaccharides
Sucrose ?
Lactose ?
Maltose ?

A

Sucrose ? glucose + fructose
Lactose ? galactose + glucose
Maltose ? glucose + glucose

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2
Q

Absorption des monosaccharides
Quel organe comble ses propres besoins avant d’envoyer le reste au reste du corps ?

A

Le foie
(circulation veineuse dans le foie
ensuite au coeur, oxygéné et sang oxygéné rempli de nutriments envoyé à tous)
Le foie envoi le glucose vers le coeur dans le sang veineux. Le coeur distribue ensuite le glucose au reste de l’organisme dans le sang artériel oxygéné.

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3
Q

SGLT1
GLUT2
GLUT5
actif ou passif ?
glucose ou fructose ?

A

SGLT1: glucose, actif (transporteur intestinal principal)
GLUT2 : glucose, passif (lors d’une concentration intraluminale élevée de glucose, des transporteurs GLUT2 sont transférés de la membrane basolatérale à la membrane apicale afin d’augmenter l’absorption du glucose dans l’entérocyte)
GLUT5 : fructose, passif

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4
Q

Que se passe-t-il avec le fructose après qu’il ait entré dans l’entérocytes ? 2 choses

A
  • soit envoyé dans le sang veineux (par GLUT2, comme le glucose), et foie converti fructose en autre chose (PLUS GRANDE PARTIE du fructose reçu par le foie est converti en glucose et en lactate par les hépatocytes avant d’être envoyé vers le coeur dans le sang veineux (une petite partie du fructose peut aussi être convertie en acides gras et être distribué dans l’organisme par la circulation lymphatique). Le coeur distribue ensuite le glucose et le lactate au reste de l’organisme dans sang artériel oxygéné).
  • soit fructose est converti en glucose dans l’entérocyte et envoyé dans la circulation sanguine (PETITE PARTIE seulement)

corps ne peut PAS utiliser fructose pour ATP –> fructose ne se retrouve jamais dans le sang artériel oxygéné

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5
Q

Comment le glucose sort de l’entérocyte ?

A

Le glucose sort de l’entérocyte à l’aide d’un transporteur GLUT2 (membrane basolatérale) et rejoint la circulation veineuse porte-hépatique vers le foie.

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6
Q

AU REPOS, le glucose mis en circulation sanguine est principalement utilisé par … et par …

Les muscles au repos n’utilisent que …% du glucose circulant. Pourquoi ?

A

les cellules du SNC et les érythrocytes (globules rouges)

20% Car ce sont les transporteurs GLUT-1 qui facilitent passivement l’entrée du glucose dans les myocytes squelettiques (indépendamment de l’insuline), ces
derniers ont une faible affinité pour le glucose, faisant en sorte que peu de glucose entre dans les myocytes squelettiques au repos.

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7
Q

À L’EFFORT, le glucose représente … utilisé par les myocytes squelettiques pour assurer les contractions musculaires.

Possible grâce aux transporteurs …

A

LE SUBSTRAT ÉNERGÉTIQUE PAR EXCELLENCE

transporteurs GLUT-4

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8
Q

GLUT-4 est stimulé par … (2)

A

L’insuline :
Lorsque l’insuline est sécrétée suite à la consommation de glucides, celle-ci se lie à son récepteur de la membrane plasmatique des cellules musculaires et stimule la translocation des GLUT-4 sur la membrane, ayant pour effet d’augmenter l’entrée du glucose dans les cellules musculaires (forte affinité pour le glucose).

Les contractions musculaires :
Indépendamment de la sécrétion d’insuline, les contractions musculaires favorisent la translocation des GLUT-4 sur la membrane plasmatique des cellules musculaires afin de favoriser l’entrée du glucose provenant des réserves de glycogène musculaires ou d’un apport exogène en glucides à l’effort.

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9
Q

Chaque g de glycogène est entreposé avec X g d’eau

A

3 g d’eau

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10
Q

Glycogène musculaire : 3 formes

A

Ne peut pas sortir du muscle et être envoyé dans le sang (vs glycogène hépatique qui peut être envoyé aux muscles)

  • intramyofibrillaire (dans la fibre musculaire)
  • intermyofibrillaire (entre les fibres du même muscle)
  • subsarcolemmal (sous le sarcolemme, près des mitochondries)
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11
Q

Les réserves de glycogène musculaire suffisent à soutenir un effort d’intensité modérée à élevée (65-70% VO2max) pour une durée de …

L’épuisement des réserves de glycogène … spécifiquement est le plus étroitement associé à l’apparition de la fatigue périphérique à l’effort.

A

90 minutes

intramyofibrillaire

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12
Q

Frapper le mur (épuiser réserves de glycogène)
Symptômes :

Et quels sont les symptômes moins graves qui nous indiquent que le ‘mur’ s’en vient si on ne consomme pas de glucides ?

A

faiblesse physique extrême (surtout au niveau des jambes) allant jusqu’à l’incapacité physique de continuer l’effort,
mauvaise coordination musculaire, tremblements des mains, perte de
concentration, confusion et vertige.

souvent précédé de la faim, l’augmentation de la perception de l’effort, des maux de tête et la nausée (si ces sx sont ignorés : on se rend à frapper le mur)

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13
Q

Frapper le mur (épuiser réserves de glycogène)
Causes ?
Quels sont les 2 processus qui se mettent en place pour produire énergie ?

A

L’atteinte de la LIMITE de déplétion des réserves de glycogène (pas un épuisement complet des réserves : 10%!) force notre organisme à produire de l’ATP exclusivement à partir des réserves adipeuses par la bêta-oxydation ou faire la néoglucogenèse à partir des acides aminés des cellules myofibrillaires squelettiques. Les deux processus sont longs et la bêta-oxydation requiert beaucoup d’oxygène, dont la disponibilité est limitée pendant les exercices d’endurance prolongée d’intensité modérée/élevée.

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14
Q

Des études récentes suggèrent que le … serait aussi impliqué dans le déclenchement des symptômes associés à frapper le mur. Le but ultime serait … afin d’éviter que les réserves de glycogène musculaires soient entièrement épuisées, ce qui risquerait d’endommager le muscle de manière … et …

A

SNC

d’interrompre les fonctions musculaires de manière préventive

irréversible et permanente

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15
Q

Les besoins en glucides de l’athlète sont déterminés selon 4 facteurs

A
  • besoins énergétiques
  • périodisation de l’entraînement et nutritionnelle
  • tolérance GI
  • préférences alimentaires
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16
Q

Les besoins quotidiens en glucides pour les athlètes en période d’entraînement où la haute qualité, l’intensité et la performance est requise vont varier selon le type de sport pratiqué et la durée, allant de … à …

A

de 3 à 12 g/kg BW/jour

17
Q

Besoins faibles en glucides
Quantité ?
Situations ?

A
  • focus sur réponse adaptative à une faible disponibilité en glucides
  • faible intensité
    3 à 5 g/kg de poids
18
Q

Besoins modérés / élevés
Quantité ?
Situations ?

A
  • exercice 1 à 3h/ jour
  • on veut répondre au besoin généré par le programme d’entraînement
  • 5 à 10 g / kg de poids
19
Q

Besoins très élevés
Quantité ?
Situations ?

A
  • performance haute intensité, simulation d’un contexte de compétition = on veut haute disponibilité en glucides
  • 8 à 12 g / kg de pois
20
Q

Qu’est-ce que la périodisation de l’entraînement ?

A

« la planification et
l’enchaînement délibéré de variations des cycles et séances d’entraînement
afin que l’athlète puisse atteindre la préparation physiologique et
psychologique souhaitée pour des performances optimales ciblées sur
demande. Les cycles peuvent être de longue durée (> 3 mois à des années),
de moyenne durée (semaines à mois) ou de courte durée (semaines à jours).

21
Q

Qu’est-ce que la périodisation nutritionnelle ?

A

« Les changements dans l’apport
nutritionnel en réponse à certaines périodes d’entraînement. L’utilisation planifiée, intentionnelle et stratégique, d’interventions nutritionnelles spécifiques pour améliorer les adaptations ciblées par des séances d’exercice individuelles ou des cycles d’entraînement périodiques, ou
pour obtenir d’autres effets qui amélioreront les performances à plus long terme “

22
Q

Il est possible de périodiser la disponibilité …, la
disponibilité en … ou même les deux en même temps !

A

Il est possible de périodiser la disponibilité énergétique, la
disponibilité en glucides ou même les deux en même temps !

23
Q

QUELLE EST L’UTILITÉ DE MANIPULER STRATÉGIQUEMENT LA DISPONIBILITÉ ÉNERGÉTIQUE ET/OU LA DISPONIBILITÉEN GLUCIDES EN FONCTION DE LA PÉRIODISATION DE L’ENTRAÎNEMENT ET/OU DES PÉRIODES DE RÉCUPÉRATION ?

Par exemple ?

A

Imiter périodiquement (à l’entraînement) les exigences PHYSIOLOGIQUES et PSYCHOLOGIQUES des fins d’épreuves spécifiques aux sports d’endurance. Ceci est primordial afin d’avoir la préparation physique et mentale requise pour une compétition d’endurance de niveau élite.

Par exemple…
sport d’endurance prolongée, même si apport en glucides est optimal, ce sera difficile quand même. tu déplétis tes réserves de glycogène. plus les réserves intramyofibrillaires diminuent, plus la perception de l’effort augmente. on veut être capable de continuer MENTALEMENT même si les réserves de glycogène sont faibles. être habitué à continuer l’effort même lorsque douleur
influencé par la chaleur aussi (température).
(sport puissance : réserves glycogène ne s’épuisent pas complètement. sports HIIT : cas par cas, dépend du type de sport)

24
Q

Comment périodiser les glucides ? (3 points)

A
  • Diminuer l’apport alimentaire en CHO dans l’alimentation globale (diète LCHF, low carb, high fat).
  • Limiter la disponibilité endogène du glucose (glycogène) pour les muscles à l’effort → en s’entraînant avec des réserves sous-optimales de glycogène, soit 1) après une nuit de jeûne; ou 2) en s’entraînant plus d’une fois par jour en limitant volontairement la récupération des réserves de glycogène entre les séances d’entraînement.
  • Limiter la disponibilité exogène du glucose pour les muscles → en ne consommant peu ou pas de glucides exogènes à l’effort.
25
Q

Les … représentent la source principale de LIPIDES issus de notre alimentation.
C’est aussi la forme sous laquelle ils sont mis en réserve dans le tissu adipeux (et en très petites quantités dans les muscles squelettiques)

A

triglycérides
1 glycérol + 3 acides gras liés par des liens esters créés par réactions de condensation (tissu adipeux contient très peu d’eau)

26
Q

Chez les SPORTIFS D’ENDURANCE, une des adaptations à l’exercice est … plus spécifiquement près des mitochondries des …
Pourquoi ce type de fibre spécifiquement ?

Cette adaptation permet …

A

L’AUGMENTATION DU CONTENU INTRAMUSCULAIRE EN TG.

des fibres musculaires de type I (fibres oxydatives à contraction lente).

car sport d’endurance, ce sont ces fibres qui sont utilisés en contexte d’effort prolongé, qui ont bcp de mitochondries, qui feront du métabolisme oxydatif

Ceci permet aux muscles d’avoir accès plus rapidement aux AG (TG intramusculaires) comme substrat énergétique à l’effort comparativement à ceux des réserves adipeuses dont les TG doivent préalablement être hydrolysés en AG, puis envoyés dans la circulation sanguine avant de pouvoir se rendre jusqu’aux muscles squelettiques.

27
Q

Diète keto
But ?
Comment ?
Proportions macro ?

A

Le but ultime est d’atteindre
un état de CÉTOSE (concentrations sanguines en corps cétoniques > 0.5 mmol/L).

Une partie de l’acétyl-CoA dérivée de la bêta-oxydation des lipides est convertie en corps cétoniques par le foie (acétone, acétoacétate, D-β-hydroxybutyrate).

25% protéines
5-10% glucides (20 à 50g)
65-70% lipides

28
Q

Diète LCHF (Low
-CarbHigh-Fat) = moins restrictive
proportions macro ?

A

Peut grandement varier, mais généralement un apport quotidien en glucides< 20% de l’apport énergétique totale et un apport en lipides > 60%de l’apport énergétique total .

29
Q

Ces diètes entraînent INÉVITABLEMENT une baisse de la performance d’endurance PENDANT qu’elles sont suivies.
MAIS l’idée est de faire ce sacrifice durant qq semaines d’entraînement pour favoriser adaptations physiologiques permettant de … , puis deretourner à une disponibilité élevée en glucides en préparation à une compétition dans l’espoir de tirer avantage de cette adaptation et de … permettant une amélioration de la performance en endurance.

A

rendre le muscle plus efficace à oxyder des lipides à l’effort

préserver plus longtemps les réserves de glycogène musculaire à l’effort

30
Q

Effets de 7 jours de diète LCHF sur les
adaptations physiologiques du métabolisme oxydatif des lipides = augmente de x % la capacité musculaire d’oxydation des AG à l’endurance

ce qui permet de …

A

200 %

Permet de maintenir un taux d’oxydation élevé des lipides à un VO2max plus élevé, soit jusqu’à 70% VO2max au lieu de 45-50% VO2max. (switch substrat lipides à glucides se fait à vo2max plus élevé)

31
Q

MALGRÉ que ces adaptations paraissent extraordinaires, celles-ci ne résultent PAS en une amélioration de la performance sportive en endurance lorsque comparée à une simple alimentation riche en glucides ! car … (2)

A

L’oxydation des lipides augmente de 5 à 8% le coût en O2 , ce qui nuit à la performance en effort d’endurance.

Il semblerait que ces adaptations favorables au métabolisme des lipides soient parallèlement défavorables au métabolisme des glucides ! Entre autres par l’atténuation de la capacité d’oxydation des glucides à l’effort qui perdurerait même lorsque les niveaux de réserves de glycogène sont de retour aux valeurs optimales!

32
Q

BESOINS QUOTIDIENS EN LIPIDES DES ATHLÈTES

A

Pas très compliqué! on doit déterminer…
▪ les besoins énergétiques totaux
▪ les besoins glucides et protéines en grammes, puis les convertir en calories.
▪ et finalement les soustraire aux besoins énergétiques! Les calories restantes seront comblées par les lipides.

Règle générale : ~ 1,0 g/kg BW jusqu’à un
maximum 2,0 g/kg BW pour les périodes
d’entraînement où l’apport en CHO pour la performance n’est pas une priorité

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