Cours9_examen2

Question 1

Plus on cherche à s’endormir, …

Answer 1

plus on a de la difficulté à le faire.

Question 2

Cercle vicieux de l’insomnie (6)

Answer 2

1. Facteurs précipitants / déclencheurs
2. Difficultés de sommeil
3. Inquiétudes concernant la perte de sommeil
4. Efforts pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance
5. Aggravation des difficultés de sommeil
6. Détresse émotionnelle
   = Insomnie

Question 3

Facteur de maintient essentiel pour trouble du sommeil ?

Answer 3

OUI

Question 4

Facteur prédisposants essentiels pour trouble du sommeil ?

Answer 4

NON

Question 5

exemples de facteurs de maintient ? (2)

Answer 5

s’inquiéter de la perte de sommeil
faire des efforts pour retrouver le sommeil

Question 6

Composante 1 : Commencer par le commencement ? (2)

Answer 6

1. Remplir un agenda du sommeil à chaque matin
2. Établir des objectifs réalistes

Question 7

Qu’est ce que la latence du sommeil ?

Answer 7

temps pris pour s’endormir

Question 8

temps total éveillé ?

Answer 8

somme 4 premières colonnes

Question 9

temps total passé au lit ?

Answer 9

entre heure de couché et heure du levé (ex: 7h30 = 7,5 = 7,5 x 60min = 450min)

Question 10

temps total de sommeil ?

Answer 10

TTPL - TTE = TTS

Question 11

efficacité du sommeil ?

Answer 11

temps total de sommeil / temps total passé au lit x 100%

Question 12

Quelles sont les colonnes de l’agenda ?

Answer 12

1. Temps passé au lit avant d’éteindre la lumière
2. Latence du sommeil
3. durée des réveils nocturnes
4. Temps passé au lit après le dernier réveil
5. Temps total éveillé
6. Temps total passé au lit
7. Temps total de sommeil
8. Efficacité du sommeil
9. Nombre de réveils
10. Médication pour dormir

Question 13

Composante 2 : Changer les mauvaises habitudes de sommeil ? (3)

Answer 13

• Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
• Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
• Réduire le temps passé au lit

Question 14

Qu’est ce qui permet de maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier ? (3)

Answer 14

• Développer un rituel avant d’aller au lit
• Se lever toujours à la même heure (horloge bio)
• Ne pas faire de siestes

Question 15

Qu’est ce qui permet de éliminer les activités incompatibles avec le sommeil ?

Answer 15

• Se détendre avant de se coucher
• Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
• Quitter la chambre si on ne s’endort pas
• Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles

Question 16

Somnolence vs fatigue ?

Answer 16

somnolence = je m’endors
fatigue = pas d’énergie

Question 17

2 moments de somnolence dans la journée et pourquoi ?

Answer 17

midi et vers 22/23h car baisse de la température corporelle

Question 18

La plus efficace mais la plus difficile à appliquer ?

Answer 18

Psy TCC : stratégie de restriction du sommeil = limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil

Question 19

Quoi faire quand on s’endors pas après 15-20 min ?

Answer 19

sortir du lit et attendre somnolence

Question 20

comment déterminer le temps de droit au lit?

Answer 20

durée de sommeil réel dans agenda semaine 1

Question 21

réduire temps passé au lit permet de … ?

Answer 21

contrer l’anxiété de performance

Question 22

stratégie de restriction du sommeil, 3 possibilités ?

Answer 22

1. efficacité de sommeil est supérieure à 85%, droit de se coucher 15 min plus tôt
2. efficacité de sommeil entre 80 et 85%, on reste comme ça
3. efficacité de sommeil inf. à 80%, diminuer de 15 min le temps de droit au lit

Question 23

2 fois qu’on change de côté = … minutes qu’on est couché

Answer 23

15-20 min qu’on est couché

Question 24

Vrai ou faux ? Jamais se forcer à dormir

Answer 24

VRAI, pas faire d’efforts pour dormir

Question 25

Composante 3 : Envisager l’insomnie autrement , Attentes irréalistes, fausses attributions (4)

Answer 25

• Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
• Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
  dormir
• Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
• Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil

Question 26

Composante 4 : Composer avec le stress quotidien ? (2)

Answer 26

• Apprendre à relaxer son esprit et son corps (ex : Ne plus procrastiner, déléguer responsabilités à autrui, s’affirmer )
• Modifier les situations stressantes

Question 27

Composante 5 : Avoir une bonne hygiène de sommeil, café ?

Answer 27

éviter caféine 4 à 6h avant coucher (choco, café, thé)

Question 28

Nicotine ?

Answer 28

Éviter tout le temps

Question 29

Pourquoi éviter alcool?

Answer 29

alcool = endors MAIS pas bcp de sommeil paradoxal première moitié de la nuit, contrairement à la deuxième moitié, mauvaise qualité de sommeil et réveil tôt

Question 30

Collation avant dodo ?

Answer 30

Oui! faible en protéine et lipide

Question 31

Collation dans la nuit ?

Answer 31

NON JAMAIS conditionnement

Question 32

Exercice ?

Answer 32

bon pour le sommeil au quotidien

Question 33

Mélato ?

Answer 33

bof, synchroniser moment optimal, risque dépendance psychologique

Question 34

Avoir une bonne hygiène de sommeil
– Chambre à coucher, lumière ?

Answer 34

stimule le cerveau, surtout bleue écrans, mauvais pour sommeil

Question 35

Avoir une bonne hygiène de sommeil
– Chambre à coucher, bruit ?

Answer 35

silence ou bruit constant comme ventilateur car cerveau analyse le bruit même dans le sommeil, microréveils

Question 36

Avoir une bonne hygiène de sommeil
– Chambre à coucher, température?

Answer 36

frais, confortable

Question 37

Composante 6 : Se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir, pourquoi ?

Answer 37

sommeil léger et moins récupérateur

Question 38

Composante 7 : Maintenir les acquis ?

Answer 38

Composer avec les rechutes et les prévenir