Cours9_examen2 Flashcards
Plus on cherche à s’endormir, …
plus on a de la difficulté à le faire.
Cercle vicieux de l’insomnie (6)
- Facteurs précipitants / déclencheurs
- Difficultés de sommeil
- Inquiétudes concernant la perte de sommeil
- Efforts pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance
- Aggravation des difficultés de sommeil
- Détresse émotionnelle
= Insomnie
Facteur de maintient essentiel pour trouble du sommeil ?
OUI
Facteur prédisposants essentiels pour trouble du sommeil ?
NON
exemples de facteurs de maintient ? (2)
s’inquiéter de la perte de sommeil
faire des efforts pour retrouver le sommeil
Composante 1 : Commencer par le commencement ? (2)
- Remplir un agenda du sommeil à chaque matin
- Établir des objectifs réalistes
Qu’est ce que la latence du sommeil ?
temps pris pour s’endormir
temps total éveillé ?
somme 4 premières colonnes
temps total passé au lit ?
entre heure de couché et heure du levé (ex: 7h30 = 7,5 = 7,5 x 60min = 450min)
temps total de sommeil ?
TTPL - TTE = TTS
efficacité du sommeil ?
temps total de sommeil / temps total passé au lit x 100%
Quelles sont les colonnes de l’agenda ?
- Temps passé au lit avant d’éteindre la lumière
- Latence du sommeil
- durée des réveils nocturnes
- Temps passé au lit après le dernier réveil
- Temps total éveillé
- Temps total passé au lit
- Temps total de sommeil
- Efficacité du sommeil
- Nombre de réveils
- Médication pour dormir
Composante 2 : Changer les mauvaises habitudes de sommeil ? (3)
- Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- Réduire le temps passé au lit
Qu’est ce qui permet de maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier ? (3)
- Développer un rituel avant d’aller au lit
- Se lever toujours à la même heure (horloge bio)
- Ne pas faire de siestes
Qu’est ce qui permet de éliminer les activités incompatibles avec le sommeil ?
- Se détendre avant de se coucher
- Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
- Quitter la chambre si on ne s’endort pas
- Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
Somnolence vs fatigue ?
somnolence = je m’endors
fatigue = pas d’énergie
2 moments de somnolence dans la journée et pourquoi ?
midi et vers 22/23h car baisse de la température corporelle
La plus efficace mais la plus difficile à appliquer ?
Psy TCC : stratégie de restriction du sommeil = limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
Quoi faire quand on s’endors pas après 15-20 min ?
sortir du lit et attendre somnolence
comment déterminer le temps de droit au lit?
durée de sommeil réel dans agenda semaine 1
réduire temps passé au lit permet de … ?
contrer l’anxiété de performance
stratégie de restriction du sommeil, 3 possibilités ?
- efficacité de sommeil est supérieure à 85%, droit de se coucher 15 min plus tôt
- efficacité de sommeil entre 80 et 85%, on reste comme ça
- efficacité de sommeil inf. à 80%, diminuer de 15 min le temps de droit au lit
2 fois qu’on change de côté = … minutes qu’on est couché
15-20 min qu’on est couché
Vrai ou faux ? Jamais se forcer à dormir
VRAI, pas faire d’efforts pour dormir
Composante 3 : Envisager l’insomnie autrement , Attentes irréalistes, fausses attributions (4)
- Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
- Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
dormir - Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
- Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
Composante 4 : Composer avec le stress quotidien ? (2)
- Apprendre à relaxer son esprit et son corps (ex : Ne plus procrastiner, déléguer responsabilités à autrui, s’affirmer )
- Modifier les situations stressantes
Composante 5 : Avoir une bonne hygiène de sommeil, café ?
éviter caféine 4 à 6h avant coucher (choco, café, thé)
Nicotine ?
Éviter tout le temps
Pourquoi éviter alcool?
alcool = endors MAIS pas bcp de sommeil paradoxal première moitié de la nuit, contrairement à la deuxième moitié, mauvaise qualité de sommeil et réveil tôt
Collation avant dodo ?
Oui! faible en protéine et lipide
Collation dans la nuit ?
NON JAMAIS conditionnement
Exercice ?
bon pour le sommeil au quotidien
Mélato ?
bof, synchroniser moment optimal, risque dépendance psychologique
Avoir une bonne hygiène de sommeil
– Chambre à coucher, lumière ?
stimule le cerveau, surtout bleue écrans, mauvais pour sommeil
Avoir une bonne hygiène de sommeil
– Chambre à coucher, bruit ?
silence ou bruit constant comme ventilateur car cerveau analyse le bruit même dans le sommeil, microréveils
Avoir une bonne hygiène de sommeil
– Chambre à coucher, température?
frais, confortable
Composante 6 : Se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir, pourquoi ?
sommeil léger et moins récupérateur
Composante 7 : Maintenir les acquis ?
Composer avec les rechutes et les prévenir
