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exam 2 nutrition > Cours 9 > Flashcards

Cours 9 Flashcards

1
Q

À quoi servent les protéines?

A

Muscles, tissus et organes, fonctions immunitaires

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Q

À quoi servent les glucides?

A

Source d’énergie #1, réserves (glycogène)

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3
Q

À quoi servent les lipides?

A

Source d’énergie, plusieurs rôles essentiels

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4
Q

À quoi sert l’eau?

A

maintien de la T corps, transport des nutriments

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5
Q

Qu’apporte la diète cétogène dans l’alimentation sportive?

A
  • Augmente les besoins en hydrogène pour produire de l’énergie
  • Influence sur la digestion des lipides et des glucides
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6
Q

Qu’apporte le jeûne intermittent sur l’alimentation sportive?

A
  • Distribution des apports
  • 0,3g/kg de protéines par bol alimentaire
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7
Q

Que sont les objectifs de se nourrir avant l’effort?

A
  • Maximiser nos réserves de glycogène (sucre dans les muscles et le foie); moyenne: 100g foie et 400g muscles
  • Atteindre un bon niveau de sucre dans le sang (glycémie)
  • Maximiser notre état d’hydratation
  • Éviter la faim
  • Éviter les problèmes gastro-intestinaux
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8
Q

Quoi manger avant l’effort?

A
  • Des glucides: simples (jus, fruits) et complexes (céréales, pâtes)
  • Du liquide: favoriser eau, les boissons pour sportifs, attention caféine
  • Protéines en petite quantité: calmer sa faim avec de bons choix
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9
Q

Quoi éviter avant l’effort?

A
  • Aliments riches en gras: fritures, charcuteries, pâtisseries
  • Aliments riches en protéines: grosse portion de viande, fromage, noix et graines, shake de protéines
  • Aliments gazogènes ou irritants: aliments riches en fibres alimentaires, légumineuses, mets épicés ou acides
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10
Q

Comment planifier son hydratation?

A
  • Boire beaucoup pendant la journée
  • Limiter les aliments diurétiques: alcool, café, thé, boissons énergisantes contenant de la caféine ou un subsitut
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11
Q

Quelles sont les recommandations en eau?

A
  • Régulièrement
  • 4 à 2h avant: 5-10 ml/kg (350-700ml)
  • > 2h avant: si urine encore colorée
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12
Q

Quels sont les objectifs de se nourrir pendant l’effort?

A
  • Remplacer les pertes hydro-sodées causées par la sudation
  • Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer (glycémie optimale)
  • Prévenir la sensation de faim
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13
Q

Quels sont les besoins hydriques?

A

Les pertes d’eau sont plus grandes dans les périodes d’activité physique et peuvent varier selon plusieurs facteurs
*La température extérieure qui varie selon: l’humidité ambiante, la force du vent, l’intensité de l’exercice, la forme physique de l’athlète, sa capacité à s’acclimater à la chaleur

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14
Q

Quel est le taux de sudation?

A
  • 1,2 - 1,5 L/h
  • 2 - 2,5 L/h par temps chaud
  • 3 L/h taux de sudation maximal
  • Hommes suent plus que les femmes
  • Âge: attention aux jeunes avant la puberté
  • Absorption: 12ml/kg/h, concrètement homme 70kg = 800 ml/h
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15
Q

Que faut-il boire?

A

Ça dépend mais peut recommander eau et électrolytes

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16
Q

Quelles sont les boissons pour sportifs?

A
  • Eau: meilleur hydratant, apport énergétique = 0kcal, activité de courte durée (moins de 1h)
  • Boisson énergétique: apport en glucide (entre 4 et 8%), apport en électrolytes (sodium: 500-700 mg/L)
  • Activité de plus longue durée (plus de 1h)
  • Temps chaud/humide ou sudation abondante
17
Q

Quand prendre des électrolytes?

A
  • Objectifs: remplacer les électrolytes perdus par la sueur
  • Osmose et sur hydratation
18
Q

Quelles sont les causes des crampes?

A
  • Manque en électrolytes (sodium, potassium)
  • Déshydratation
  • Lactate (acide lactique)
  • Fatigue et système nerveux
  • Estomac trop rempli
19
Q

Quoi consommer pendant l’effort?

A
  • Effort intense ou pendant plus de 1h
    *Des glucides
    *Des protéines (variable selon la durée et l’accès)
    *Pas ou très peu de lipides
    *Manger? fruits, jus, barres de céréales
    *Boisson énergétique
20
Q

Quels sont les objectifs de se nourrir après l’effort?

A
  • Réhydratation
  • Reconstituer ses réserves de glycogène
  • Réparer les dommages au niveau musculaire
  • Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
  • L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entrainement
  • Les premières 2h, capitales pour une récupération optimale
21
Q

Quel est l’apport en glucides?

A
  • Dans les premières 45 minutes et jusqu’à 2h: 1 à 1,5g/kg (ratio 3:1 avec les protéines)
  • Dans les heures suivantes: repas complet ou deuxième collation, diviser en 2 collations/heure jusqu’au prochain repas
22
Q

Quel est l’apport en protéines?

A
  • Dans les 2 premières heures: 0,2 à 0,4g/kg (9 à 10g minimum et plus selon besoins)
  • Dans les heures suivantes: repas complet ou deuxième collation
23
Q

Est-ce que la poudre de protéines est nécessaire?

A

Pas nécessaire parce que peut trouver protéines dans autre chose, mais accessible

24
Q

Que sont les BCAA?

A

Acides aminés ramifiés, vont intervenir dans synthèse musculaire, présent partout donc pas besoin d’aller chercher apport intense

25
Q

Quel est l’apport en électrolytes?

A

S’il est impossible de consommer un repas complet, prévoir en collation: quelques aliments riches en sodium (jus de tomate ou légumes, craquelins), potassium (orange, banane, produits laitiers)

26
Q

Quand débuter la réhydratation après l’effort?

A

Débuter dès les premières 15 minutes: 1,25 à 1,5 litres d’eau/kg perdu

27
Q

Quelles sont les recommandations après l’effort?

A

Dans les 2 heures, si effort dans >8h
*Collation légère: glucides (énergie) + protéines (matériaux) + eau
*Repas complet : assiette (1/3 légumes, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés) + eau

28
Q

Quels sont les suppléments?

A
  • Créatine: pour refaire rapidement les réserves d’ATP (sport d’intensité élevée)
  • Caféine (1 café/capsule): diminution de la perception de l’effort
  • Nitrates (jus de betteraves): nitrites qui contribuent à la production de NO (dilatation des vaisseaux sanguins)
  • Bicarbonate: agent tampon pour gérer les H+ (sport d’intensité élevée), à prendre à l’avance, cause picotements, souvent dans le pré-workout

exam 2 nutrition (6 decks)

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