Cours 9 Flashcards
À quoi servent les protéines?
Muscles, tissus et organes, fonctions immunitaires
À quoi servent les glucides?
Source d’énergie #1, réserves (glycogène)
À quoi servent les lipides?
Source d’énergie, plusieurs rôles essentiels
À quoi sert l’eau?
maintien de la T corps, transport des nutriments
Qu’apporte la diète cétogène dans l’alimentation sportive?
- Augmente les besoins en hydrogène pour produire de l’énergie
- Influence sur la digestion des lipides et des glucides
Qu’apporte le jeûne intermittent sur l’alimentation sportive?
- Distribution des apports
- 0,3g/kg de protéines par bol alimentaire
Que sont les objectifs de se nourrir avant l’effort?
- Maximiser nos réserves de glycogène (sucre dans les muscles et le foie); moyenne: 100g foie et 400g muscles
- Atteindre un bon niveau de sucre dans le sang (glycémie)
- Maximiser notre état d’hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les problèmes gastro-intestinaux
Quoi manger avant l’effort?
- Des glucides: simples (jus, fruits) et complexes (céréales, pâtes)
- Du liquide: favoriser eau, les boissons pour sportifs, attention caféine
- Protéines en petite quantité: calmer sa faim avec de bons choix
Quoi éviter avant l’effort?
- Aliments riches en gras: fritures, charcuteries, pâtisseries
- Aliments riches en protéines: grosse portion de viande, fromage, noix et graines, shake de protéines
- Aliments gazogènes ou irritants: aliments riches en fibres alimentaires, légumineuses, mets épicés ou acides
Comment planifier son hydratation?
- Boire beaucoup pendant la journée
- Limiter les aliments diurétiques: alcool, café, thé, boissons énergisantes contenant de la caféine ou un subsitut
Quelles sont les recommandations en eau?
- Régulièrement
- 4 à 2h avant: 5-10 ml/kg (350-700ml)
- > 2h avant: si urine encore colorée
Quels sont les objectifs de se nourrir pendant l’effort?
- Remplacer les pertes hydro-sodées causées par la sudation
- Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer (glycémie optimale)
- Prévenir la sensation de faim
Quels sont les besoins hydriques?
Les pertes d’eau sont plus grandes dans les périodes d’activité physique et peuvent varier selon plusieurs facteurs
*La température extérieure qui varie selon: l’humidité ambiante, la force du vent, l’intensité de l’exercice, la forme physique de l’athlète, sa capacité à s’acclimater à la chaleur
Quel est le taux de sudation?
- 1,2 - 1,5 L/h
- 2 - 2,5 L/h par temps chaud
- 3 L/h taux de sudation maximal
- Hommes suent plus que les femmes
- Âge: attention aux jeunes avant la puberté
- Absorption: 12ml/kg/h, concrètement homme 70kg = 800 ml/h
Que faut-il boire?
Ça dépend mais peut recommander eau et électrolytes
Quelles sont les boissons pour sportifs?
- Eau: meilleur hydratant, apport énergétique = 0kcal, activité de courte durée (moins de 1h)
- Boisson énergétique: apport en glucide (entre 4 et 8%), apport en électrolytes (sodium: 500-700 mg/L)
- Activité de plus longue durée (plus de 1h)
- Temps chaud/humide ou sudation abondante
Quand prendre des électrolytes?
- Objectifs: remplacer les électrolytes perdus par la sueur
- Osmose et sur hydratation
Quelles sont les causes des crampes?
- Manque en électrolytes (sodium, potassium)
- Déshydratation
- Lactate (acide lactique)
- Fatigue et système nerveux
- Estomac trop rempli
Quoi consommer pendant l’effort?
- Effort intense ou pendant plus de 1h
*Des glucides
*Des protéines (variable selon la durée et l’accès)
*Pas ou très peu de lipides
*Manger? fruits, jus, barres de céréales
*Boisson énergétique
Quels sont les objectifs de se nourrir après l’effort?
- Réhydratation
- Reconstituer ses réserves de glycogène
- Réparer les dommages au niveau musculaire
- Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
- L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entrainement
- Les premières 2h, capitales pour une récupération optimale
Quel est l’apport en glucides?
- Dans les premières 45 minutes et jusqu’à 2h: 1 à 1,5g/kg (ratio 3:1 avec les protéines)
- Dans les heures suivantes: repas complet ou deuxième collation, diviser en 2 collations/heure jusqu’au prochain repas
Quel est l’apport en protéines?
- Dans les 2 premières heures: 0,2 à 0,4g/kg (9 à 10g minimum et plus selon besoins)
- Dans les heures suivantes: repas complet ou deuxième collation
Est-ce que la poudre de protéines est nécessaire?
Pas nécessaire parce que peut trouver protéines dans autre chose, mais accessible
Que sont les BCAA?
Acides aminés ramifiés, vont intervenir dans synthèse musculaire, présent partout donc pas besoin d’aller chercher apport intense
Quel est l’apport en électrolytes?
S’il est impossible de consommer un repas complet, prévoir en collation: quelques aliments riches en sodium (jus de tomate ou légumes, craquelins), potassium (orange, banane, produits laitiers)
Quand débuter la réhydratation après l’effort?
Débuter dès les premières 15 minutes: 1,25 à 1,5 litres d’eau/kg perdu
Quelles sont les recommandations après l’effort?
Dans les 2 heures, si effort dans >8h
*Collation légère: glucides (énergie) + protéines (matériaux) + eau
*Repas complet : assiette (1/3 légumes, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés) + eau
Quels sont les suppléments?
- Créatine: pour refaire rapidement les réserves d’ATP (sport d’intensité élevée)
- Caféine (1 café/capsule): diminution de la perception de l’effort
- Nitrates (jus de betteraves): nitrites qui contribuent à la production de NO (dilatation des vaisseaux sanguins)
- Bicarbonate: agent tampon pour gérer les H+ (sport d’intensité élevée), à prendre à l’avance, cause picotements, souvent dans le pré-workout
