Cours 7: Hypertrophie Flashcards
Quel est le premier objectif le plus répandu en matière d’entraînement?
La perte de poids
L’entraînement en hypertrophie est l’objectif le plus répandu en matière d’entraînement. Vrai ou Faux
Faux, il s’agit du 2e
Déf: hypertrophie
Augmentation du volume d’un élément de l’organisme.
> Grossissement d’un organe ou d’un tissu
L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps. Vrai ou faux
Vrai
> organe, tissu, cellule, muscle
Quels sont les 2 types d’hypertrophie musculaire
- Fonctionnel
- Non-fonctionnel
Quel type d’hypertrophie favorise l’augmentation de la force?
Fonctionnelle
Qu’est ce que l’hypertrophie fonctionnelle?
Augmentation du volume du muscle par l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles (parties contractiles du muscle)
L’hypertrophie fonctionnelle correspond à l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Vrai ou faux
Faux, c’est l’augmentation du nombre de myofibrilles, mais le nb de fibres reste le mm
Qu’est-ce que l’hypertrophie non-fonctionnelle
Augmentation du volume musculaire par le développement du tissu conjonctif
> Augmentation du volume des parties non-contractiles (enveloppe, espace entre)
> Ne favorise pas l’augmentation de la force
L’hypertrophie transitoire est une forme d’hypertrophie fonctionnelle. V ou F
Faux, c’est une forme d’hypertrophie non-fonctionnelle qui se caractérise par l’augmentation de la vascularisation du muscle suite à l’entraînement en résistance
Qu’est ce que l’hyperplasie musculaire? Est-ce que c’est possible chez l’humain
Augmentation du nombre de cellules musculaires donc du nb de fibres
> Normalement non, mais dans les cas extrêmes où les cellules deviennent tellement grosses qu’elles ne sont plus fonctionnelles (pas efficace, le noyau est trop loin de la membrane, les échanges se font moins bien) alors la cellule peut se diviser en 2
En quoi l’entraînement en hypertrophie est pertinent pour les personnes âgées?
- pour contrer la sarcopénie musculaire (diminution de la masse musculaire) et leur permet de conserver leur autonomie
Quelle est l’incidence de sarcopénie pour les personnes âgées?
touche
- 25% des 65ans et plus
- 60% des 80ans et plus
Quel est l’objectif de l’hypertrophie?
> Quels sont les 3 ingrédients importants sans quoi on ne peut parler d’hypertrophie ?
- Gain de masse musculaire par l’épuisement localisé du muscle
> Tension mécanique, stress métabolique, dommages musculaires
Quelles sont les 2 variables dont la tension mécanique est fonction qui permettent une réponse hypertrophique?
- Intensité donnée (charge)
- Temps sous tension
Une hypertrophie musculaire est possible sans mouvement (en iso). V ou F
Vrai, mais ce n’est pas optimal, donc si notre but est vraiment de prendre de la masse musculaire de façon significative, ce n’est pas la méthode de choix
Dans quelle condition on induit un stress métabolique, quels sont les effets
- Production d’ATP en glycolyse anaérobie
=> Production de métabolites: Créatine, Phosphate, lactate, ions H, etc.
=> ischémie musculaire
Essentiellement l’hypertrophie musculaire se produit si le muscle est fatigué jusqu’à un certain degré. V ou F
Vrai, il ne doit pas être épuisé ou en fatigue excessive
L’hypertrophie est possible en cas d’absence relative de dommage. V ou F
Vrai
> Même sans dommage excessif on a un bon degré d’hypertrophie
> Ce n’est pas parce qu’on est pas raqué qu’on ne va pas avoir de gains musculaires
Créer un maximum de dommages dans le muscle permet une meilleure hypertrophie. V ou F
Faux, la création de dommages excessifs est nuisible au bon fonctionnement du muscle
Quel principe est à la base de l’hypertrophie
surcharge - récupération
> une bonne récupération est nécessaire pour avoir un gain maximal, sans épuiser le muscle
Quel est l’objectif de la récupération en hypertrophie
Synthèse de protéines musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance musculaire (surcompensation)
Qu’est ce qui permet la croissance musculaire (principe)
Surcompensation: construction du muscle pour résister à un éventuel stress plus grand encore
Quelle est la clé de l’atteinte d’un résultat en hypertrophie en suivant le principe de surcharge?
La régularité
> Sans quoi on retourne toujours au niveau initial
C’est bon de s’entraîner si on est raqué ça permet d’augmenter l’hypertrophie en fatiguant plus le muscle. V ou F
Faux, nuit au processus de récupération
Méthodes d’entraînement en hypertrophie (7)
- Super-série
- Série trichée
- Série à charge décroissante ou multi-tonnage
- Série forcée
- En excentrique lent
- Cluster ou interrompue
- Série brûlante
Déf: Super-série
Exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos
> Normalement enchaînement de 2 exercices, mais peut-être 3 (trisérie) ou 4 (géante)
Qu’est qui distingue la super-série de l’endurance
Le fait que la charge de la première série ne soit pas dans la zone d’endurance
Agoniste-antagoniste veut dire que le deuxième exercice sollicite le muscle antagoniste au premier
Faux, cela veut simplement dire qu’il ne s’agit pas du même muscle mais peut être un muscle d’une autre partie du corps
En quoi le drop set se distingue de la super-série
Réaliser le même exercice de façon consécutive, mais en réduisant la charge une ou 2 fois (2-3 sets)
Déf: série à charge décroissante
Charge décroissante avec un nb constant ou variable de répétitions au cours d’une seule et même série
> retrait de 10 à 40% de la charge
> permet d’aller au-delà du pt de rupture du 1RM (donc d’en faire plus)
Comment on fait une série forcée
À l’aide d’un partenaire ou de soi-même
> compléter le mouvement (assisté) pour en faire plus
> aussi possible avec une machine ou élastiques
Déf: série trichée
Ajout de mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice
> souvent caractérisé par une accélération ds une portion du mvmt
Que permet la série trichée (2)
- faire plus de reps avec une mm charge
- utiliser une plus grande charge pour le mm nb de reps
Quelle est la triche classique en entraînement?
Compenser avec le bas de dos
> pas recommandé pour les débutants = ++ risque de blessures
Exemple de séries trichées possibles
- Bas de dos
- Jambes
- Butterfly pull-up
Faire toutes les reps sur une machine c’est faire une série forcée. V ou F
Faux, on doit faire un nb de RM ds le mvmt normal et ensuite utiliser la machine
Quel est le but de la série en excentrique lent
Augmenter le temps sous tension
Une série en excentrique lent a pour but principal d’augmenter le nb de reps. V ou F
Faux, c’est d’augmenter le temps sous tension sans trop fatiguer le muscle étant donné qu’on est plus fort en excentrique
Déf: série brûlante
Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mvmt
> Permet d’augmenter le temps sous tension en faisant plus de reps dans l’amplitude de mvmt où le muscle est moins faible
Qu’est-ce qui distingue la série brûlante de la forcée
ne nécessite pas d’assistance
La série interrompue équivaut à quoi?
Augmenter la charge, mm si on garde la même charge (nb de lb)
> Car sans la pause on n’aurait pas été cap de faire autant de reps
Quel est le macro-nutriment le plus important pour l’hypertrophie?
Protéines
Les protéines complètes sont de quelle source
animale
Que veut-on dire par protéines incomplètes
> elles sont de quelle source?
N’ont soit pas tous les aa essentiels ou sont en qté insuffisantes
> végétale
On veut favoriser la balance énergétique négative en hypertrophie. V ou F
Faux, on veut favoriser la balance positive pour permettre un anabolisme musculaire
Quels sont les besoins quotidiens en protéines ?
- poids stable: 0.7 à 1g par kg de poids
- pour gain: 1 à 2g par kg de poids (1,6g en moyenne)
Quelles sont les quantités de prots par prise?
- 15 à 20g (20-40g pour maximiser les gains)
> tout de suite après la séance
Qu’elle est la controverse avec la fenêtre de 30min et les prots
- Moment où l’absorption des prots maximise les gains
- toutefois pas pertinent si on a mangé dans les heures précédentes (4-6h) car on a nécessairement des aa en circulation
Hypertrophie: Nd de répétitions
- 6-12RM
- maximales
- en nb
Hypertrophie: intensité cible
70-85% de 1RM
Hypertrophie: temps de repos
60-120sec
> le classique = 1min30sec
Hypertrophie: Nombres de séries
3-6
Le tempo n’est pas important en hypertrophie. V ou F
Faux, il est important car il permet d’augm le temps sous tension
Hypertrophie: Vitesse d’exécution
30-50sec par série
Hypertrophie: Ordre d’exécution des séries
horizontal (idéalement)
> on peut faire semi-vertical si on est limité par le temps
Hypertrophie: Adaptations
Structurelles
> grossissement du muscle
Volume en hypertrophie
moyen
Mesures de comparaison de performance hypertrophie
- circonférence musculaire
- poids
- % gras
Quels sont les gains de poids possibles et réalistes en hypertrophie?
- H: 2lb/mois
- F: 1lb/mois
Quelle est la cause de différences de gains de masse musculaire des H vs F
testostérone
On peut faire le corps au complet en une seule journée en hypertrophie. V ou F
Vrai, toutefois ce n’est pas optimal étant donné que le but de l’hypertrophie est de fatiguer le muscle de manière excessive et ce en faisant plusieurs séries du mm muscle
> ce serait trop long tout le corps
Qu’elle est l’utilité des tempo en hypertrophie?
- Ralentir la vitesse d’exécution
- Augmenter le temps sous-tension
V ou F: l’exécution horizontale des séries est la plus commune en hypertrophie
Vrai
Pour un programme de 2 journée en hypertrophie
- combien d’exercices par groupes musculaires
- combien de séries par exercice
- combien de séances par semaine
- 2 a 4
- 3 a 4
- 3 à 4
Un programme comportant 4 journées différentes est mieux adapté au débutant car elle permet de se concentrer sur moins de groupes musculaires à la fois. V ou F
Faux, c’est trop demandant pour un débutant étant donné qu’il doit effectuer une rotation plus fr.quente des jours d’entraînements donc il s’entraînerait 5-7 jours par semaine
Temps de repos minimal pour la récupération d’un entraînement en hypertrophie
48h entre 2 séances du mm groupe
> tant que tu es raqué tu ne devrait pas t’entraîner le groupe muscu
Ordre des groupes musculaire à entraîner dans la séance et pourquoi
les gros en premier
> car ils sont plus exigeants donc en début de séance on a moins de fatigue accumulée
V ou F: un programme d’entraînement a toujours entre 6 et 8 semaines
Faux, pour les débutants ça peut être 12 étant donné qu’ils ont besoin d’une phase d’apprentissage et de familiarisation avec les exercices
Masse maigre correspond à quoi
- os, muscles, sang, organes, etc.
> tout ce qui n’est pas de la masse maigre
Qu’est-ce que la sarcopénie
Perte de masse musculaire due à l’âge
Temps sous tension idéal en hypertrophie
30-50sec
Quelles méthodes d’entraînement en hypertrophie permettent d’aller au-delà du point de rupture associé au RM
- multi-tonnage
- forcée
- brûlante
Étapes de l’arraché
- snatch grip deadlift
- Snatch pull
- Overhead squat snatch grip
Étapes de l’épaulé-jeté
- clean grip deadlift
- Clean pull
- power clean
- Front squat
- push press ou split jerk
