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Kin2047: intra > Cours 7: Hypertrophie > Flashcards

Cours 7: Hypertrophie Flashcards

1
Q

Quel est le premier objectif le plus répandu en matière d’entraînement?

A

La perte de poids

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2
Q

L’entraînement en hypertrophie est l’objectif le plus répandu en matière d’entraînement. Vrai ou Faux

A

Faux, il s’agit du 2e

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3
Q

Déf: hypertrophie

A

Augmentation du volume d’un élément de l’organisme.

> Grossissement d’un organe ou d’un tissu

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4
Q

L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps. Vrai ou faux

A

Vrai

> organe, tissu, cellule, muscle

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5
Q

Quels sont les 2 types d’hypertrophie musculaire

A
  • Fonctionnel

- Non-fonctionnel

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6
Q

Quel type d’hypertrophie favorise l’augmentation de la force?

A

Fonctionnelle

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7
Q

Qu’est ce que l’hypertrophie fonctionnelle?

A

Augmentation du volume du muscle par l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles (parties contractiles du muscle)

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8
Q

L’hypertrophie fonctionnelle correspond à l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Vrai ou faux

A

Faux, c’est l’augmentation du nombre de myofibrilles, mais le nb de fibres reste le mm

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9
Q

Qu’est-ce que l’hypertrophie non-fonctionnelle

A

Augmentation du volume musculaire par le développement du tissu conjonctif
> Augmentation du volume des parties non-contractiles (enveloppe, espace entre)
> Ne favorise pas l’augmentation de la force

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10
Q

L’hypertrophie transitoire est une forme d’hypertrophie fonctionnelle. V ou F

A

Faux, c’est une forme d’hypertrophie non-fonctionnelle qui se caractérise par l’augmentation de la vascularisation du muscle suite à l’entraînement en résistance

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11
Q

Qu’est ce que l’hyperplasie musculaire? Est-ce que c’est possible chez l’humain

A

Augmentation du nombre de cellules musculaires donc du nb de fibres
> Normalement non, mais dans les cas extrêmes où les cellules deviennent tellement grosses qu’elles ne sont plus fonctionnelles (pas efficace, le noyau est trop loin de la membrane, les échanges se font moins bien) alors la cellule peut se diviser en 2

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12
Q

En quoi l’entraînement en hypertrophie est pertinent pour les personnes âgées?

A
  • pour contrer la sarcopénie musculaire (diminution de la masse musculaire) et leur permet de conserver leur autonomie
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13
Q

Quelle est l’incidence de sarcopénie pour les personnes âgées?

A

touche

  • 25% des 65ans et plus
  • 60% des 80ans et plus
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14
Q

Quel est l’objectif de l’hypertrophie?

> Quels sont les 3 ingrédients importants sans quoi on ne peut parler d’hypertrophie ?

A
  • Gain de masse musculaire par l’épuisement localisé du muscle
    > Tension mécanique, stress métabolique, dommages musculaires
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15
Q

Quelles sont les 2 variables dont la tension mécanique est fonction qui permettent une réponse hypertrophique?

A
  • Intensité donnée (charge)

- Temps sous tension

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16
Q

Une hypertrophie musculaire est possible sans mouvement (en iso). V ou F

A

Vrai, mais ce n’est pas optimal, donc si notre but est vraiment de prendre de la masse musculaire de façon significative, ce n’est pas la méthode de choix

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17
Q

Dans quelle condition on induit un stress métabolique, quels sont les effets

A
  • Production d’ATP en glycolyse anaérobie
    => Production de métabolites: Créatine, Phosphate, lactate, ions H, etc.
    => ischémie musculaire
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18
Q

Essentiellement l’hypertrophie musculaire se produit si le muscle est fatigué jusqu’à un certain degré. V ou F

A

Vrai, il ne doit pas être épuisé ou en fatigue excessive

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19
Q

L’hypertrophie est possible en cas d’absence relative de dommage. V ou F

A

Vrai
> Même sans dommage excessif on a un bon degré d’hypertrophie
> Ce n’est pas parce qu’on est pas raqué qu’on ne va pas avoir de gains musculaires

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20
Q

Créer un maximum de dommages dans le muscle permet une meilleure hypertrophie. V ou F

A

Faux, la création de dommages excessifs est nuisible au bon fonctionnement du muscle

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21
Q

Quel principe est à la base de l’hypertrophie

A

surcharge - récupération

> une bonne récupération est nécessaire pour avoir un gain maximal, sans épuiser le muscle

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22
Q

Quel est l’objectif de la récupération en hypertrophie

A

Synthèse de protéines musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance musculaire (surcompensation)

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23
Q

Qu’est ce qui permet la croissance musculaire (principe)

A

Surcompensation: construction du muscle pour résister à un éventuel stress plus grand encore

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24
Q

Quelle est la clé de l’atteinte d’un résultat en hypertrophie en suivant le principe de surcharge?

A

La régularité

> Sans quoi on retourne toujours au niveau initial

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25
Q

C’est bon de s’entraîner si on est raqué ça permet d’augmenter l’hypertrophie en fatiguant plus le muscle. V ou F

A

Faux, nuit au processus de récupération

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26
Q

Méthodes d’entraînement en hypertrophie (7)

A
  • Super-série
  • Série trichée
  • Série à charge décroissante ou multi-tonnage
  • Série forcée
  • En excentrique lent
  • Cluster ou interrompue
  • Série brûlante
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27
Q

Déf: Super-série

A

Exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos
> Normalement enchaînement de 2 exercices, mais peut-être 3 (trisérie) ou 4 (géante)

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28
Q

Qu’est qui distingue la super-série de l’endurance

A

Le fait que la charge de la première série ne soit pas dans la zone d’endurance

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29
Q

Agoniste-antagoniste veut dire que le deuxième exercice sollicite le muscle antagoniste au premier

A

Faux, cela veut simplement dire qu’il ne s’agit pas du même muscle mais peut être un muscle d’une autre partie du corps

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30
Q

En quoi le drop set se distingue de la super-série

A

Réaliser le même exercice de façon consécutive, mais en réduisant la charge une ou 2 fois (2-3 sets)

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31
Q

Déf: série à charge décroissante

A

Charge décroissante avec un nb constant ou variable de répétitions au cours d’une seule et même série
> retrait de 10 à 40% de la charge
> permet d’aller au-delà du pt de rupture du 1RM (donc d’en faire plus)

32
Q

Comment on fait une série forcée

A

À l’aide d’un partenaire ou de soi-même
> compléter le mouvement (assisté) pour en faire plus
> aussi possible avec une machine ou élastiques

33
Q

Déf: série trichée

A

Ajout de mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice
> souvent caractérisé par une accélération ds une portion du mvmt

34
Q

Que permet la série trichée (2)

A
  • faire plus de reps avec une mm charge

- utiliser une plus grande charge pour le mm nb de reps

35
Q

Quelle est la triche classique en entraînement?

A

Compenser avec le bas de dos

> pas recommandé pour les débutants = ++ risque de blessures

36
Q

Exemple de séries trichées possibles

A
  • Bas de dos
  • Jambes
  • Butterfly pull-up
37
Q

Faire toutes les reps sur une machine c’est faire une série forcée. V ou F

A

Faux, on doit faire un nb de RM ds le mvmt normal et ensuite utiliser la machine

38
Q

Quel est le but de la série en excentrique lent

A

Augmenter le temps sous tension

39
Q

Une série en excentrique lent a pour but principal d’augmenter le nb de reps. V ou F

A

Faux, c’est d’augmenter le temps sous tension sans trop fatiguer le muscle étant donné qu’on est plus fort en excentrique

40
Q

Déf: série brûlante

A

Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mvmt
> Permet d’augmenter le temps sous tension en faisant plus de reps dans l’amplitude de mvmt où le muscle est moins faible

41
Q

Qu’est-ce qui distingue la série brûlante de la forcée

A

ne nécessite pas d’assistance

42
Q

La série interrompue équivaut à quoi?

A

Augmenter la charge, mm si on garde la même charge (nb de lb)
> Car sans la pause on n’aurait pas été cap de faire autant de reps

43
Q

Quel est le macro-nutriment le plus important pour l’hypertrophie?

A

Protéines

44
Q

Les protéines complètes sont de quelle source

A

animale

45
Q

Que veut-on dire par protéines incomplètes

> elles sont de quelle source?

A

N’ont soit pas tous les aa essentiels ou sont en qté insuffisantes
> végétale

46
Q

On veut favoriser la balance énergétique négative en hypertrophie. V ou F

A

Faux, on veut favoriser la balance positive pour permettre un anabolisme musculaire

47
Q

Quels sont les besoins quotidiens en protéines ?

A
  • poids stable: 0.7 à 1g par kg de poids

- pour gain: 1 à 2g par kg de poids (1,6g en moyenne)

48
Q

Quelles sont les quantités de prots par prise?

A
  • 15 à 20g (20-40g pour maximiser les gains)

> tout de suite après la séance

49
Q

Qu’elle est la controverse avec la fenêtre de 30min et les prots

A
  • Moment où l’absorption des prots maximise les gains

- toutefois pas pertinent si on a mangé dans les heures précédentes (4-6h) car on a nécessairement des aa en circulation

50
Q

Hypertrophie: Nd de répétitions

A
  • 6-12RM
  • maximales
  • en nb
51
Q

Hypertrophie: intensité cible

A

70-85% de 1RM

52
Q

Hypertrophie: temps de repos

A

60-120sec

> le classique = 1min30sec

53
Q

Hypertrophie: Nombres de séries

A

3-6

54
Q

Le tempo n’est pas important en hypertrophie. V ou F

A

Faux, il est important car il permet d’augm le temps sous tension

55
Q

Hypertrophie: Vitesse d’exécution

A

30-50sec par série

56
Q

Hypertrophie: Ordre d’exécution des séries

A

horizontal (idéalement)

> on peut faire semi-vertical si on est limité par le temps

57
Q

Hypertrophie: Adaptations

A

Structurelles

> grossissement du muscle

58
Q

Volume en hypertrophie

A

moyen

59
Q

Mesures de comparaison de performance hypertrophie

A
  • circonférence musculaire
  • poids
  • % gras
60
Q

Quels sont les gains de poids possibles et réalistes en hypertrophie?

A
  • H: 2lb/mois

- F: 1lb/mois

61
Q

Quelle est la cause de différences de gains de masse musculaire des H vs F

A

testostérone

62
Q

On peut faire le corps au complet en une seule journée en hypertrophie. V ou F

A

Vrai, toutefois ce n’est pas optimal étant donné que le but de l’hypertrophie est de fatiguer le muscle de manière excessive et ce en faisant plusieurs séries du mm muscle
> ce serait trop long tout le corps

63
Q

Qu’elle est l’utilité des tempo en hypertrophie?

A
  • Ralentir la vitesse d’exécution

- Augmenter le temps sous-tension

64
Q

V ou F: l’exécution horizontale des séries est la plus commune en hypertrophie

A

Vrai

65
Q

Pour un programme de 2 journée en hypertrophie

  • combien d’exercices par groupes musculaires
  • combien de séries par exercice
  • combien de séances par semaine
A
  • 2 a 4
  • 3 a 4
  • 3 à 4
66
Q

Un programme comportant 4 journées différentes est mieux adapté au débutant car elle permet de se concentrer sur moins de groupes musculaires à la fois. V ou F

A

Faux, c’est trop demandant pour un débutant étant donné qu’il doit effectuer une rotation plus fr.quente des jours d’entraînements donc il s’entraînerait 5-7 jours par semaine

67
Q

Temps de repos minimal pour la récupération d’un entraînement en hypertrophie

A

48h entre 2 séances du mm groupe

> tant que tu es raqué tu ne devrait pas t’entraîner le groupe muscu

68
Q

Ordre des groupes musculaire à entraîner dans la séance et pourquoi

A

les gros en premier

> car ils sont plus exigeants donc en début de séance on a moins de fatigue accumulée

69
Q

V ou F: un programme d’entraînement a toujours entre 6 et 8 semaines

A

Faux, pour les débutants ça peut être 12 étant donné qu’ils ont besoin d’une phase d’apprentissage et de familiarisation avec les exercices

70
Q

Masse maigre correspond à quoi

A
  • os, muscles, sang, organes, etc.

> tout ce qui n’est pas de la masse maigre

71
Q

Qu’est-ce que la sarcopénie

A

Perte de masse musculaire due à l’âge

72
Q

Temps sous tension idéal en hypertrophie

A

30-50sec

73
Q

Quelles méthodes d’entraînement en hypertrophie permettent d’aller au-delà du point de rupture associé au RM

A
  • multi-tonnage
  • forcée
  • brûlante
74
Q

Étapes de l’arraché

A
  1. snatch grip deadlift
  2. Snatch pull
  3. Overhead squat snatch grip
75
Q

Étapes de l’épaulé-jeté

A
  1. clean grip deadlift
  2. Clean pull
  3. power clean
  4. Front squat
  5. push press ou split jerk

Kin2047: intra (6 decks)

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