Cours 10: Stabilisation, Equilibre Et Flexibilite Flashcards
Qu’est-ce que l’équilibre
Capacité du corps à maintenir son centre de masse au-dessus de sa base de support en restant le plus stable possible
Comment peut varier la base de support
- nombre
- type
d’appuis
Pour quels sports l’équilibre est-il une qualité indispensable
- gymnastique
- hockey
- danse
- judo
- etc.
Pertinence de l’équilibre pour les personnes âgées
- conserver son autonomie
- réduire les risques de chutes
Qu’est-ce qui permet d’améliorer l’équilibre
Créer de l’instabilité
L’exercice doit être maîtrisé avant d’ajouter de l’instabilité. V ou F
Vrai
Quelles sont les façons de créer de l’instabilité
> Variation - du nb d'appuis - du type de surface - de la grandeur de la surface - visuelle - de la vitesse d'exécution > Ajout - d'une force externe - d'un mvmt > Utilisation d'une charge asymétrique > Combinaison de variations
Type de surfaces possibles
- BOSU
- ballon suisse
- planche d’équilibre
- trampoline
- tapis de sol pliés
- surface coussinée
> qqch de mou ou dur
Exemple de variation visuelle
- fermer les yeux
- déplacer le champs de vision
- éviter de fixer un point
Exemple d’ajout de mouvement
rotation
V ou F: l’augm de la vitesse accroît nécessairement l’instabilité
Faux, la plupart du temps
Ajout d’une force externe où?
- sur la personne
- sur l’accessoire
Exemple de charge asymétrique
- marcher avec un dumbell d’un côté
- squat avec charge plus lourde d’un côté
Méthode d’étirement à favoriser dans un échauffement
dynamique
Comment intégrer la flexibilité dans un échauffement
- étirements dynamiques
- aller dans des amplitudes similaires au geste sportif
Quel étirement peut être dommageable pour une performance?
Quels effets ça peut avoir?
- grande amplitude
- de longue durée
- statique
> perte de force et de puissance, explosivité, et de vitesse
Déroulement/composantes d’un échauffement en musculation
- Échauffement général: activation = permet une vascularisation
- intensité légère comme jogging ou whatever
- 5-10 min - Échauffement spécifique:
- 8-12 min d’étirements dynamiques
- amplitude similaire à ceux du sport
- mouvements similaires au geste sportif
Déf: flexibilité
Mesure de l’amplitude de mouvement
> possède 2 composantes: dynamique et statique
Déf: flexibilité statique
Amplitude de mouvement autour d’une articulation lorsqu’on est pas en mouvement
> passif movement
Déf: flexibilité dynamique
Amplitude de mouvement disponible lors de mouvement actifs et volontaires
> présence de contractions volontaires
Liens entre la flexibilité et la performance
- il y a des niveaux optimaux de flexibilité pour ch discipline
- au-delà de ces niveaux on risque de se blesser
Facteurs qui peuvent affecter la flexibilité
- Structure de l’articulation
- Âge et sexe: plus on est vieux, moins on est flexible et généralement les F sont plus flexibles
- Tissu conjonctif: des fois le manque de souplesse des fascia peut être un facteur limitant
- Entraînement en résistance dans de faibles amplitudes: donc si tu fait bcp de deep squat alors tes carrect, pi si tu t’entraîne anta et agoniste pi tu reech de grandes amplitudes it’s allllll righ
- Grosseur des muscles: plus ils sont gros, plus c’est encombrant
- Niveau d’activité: être actif aide a être flexible, mais tu peux pas devenir flexible en bougeant c’est une qualité comme une autre qui se travaille
Programme de flexibilité: temps, fréquence et intensité
- s’étirer chaque jour
- le plus souvent possible
- maintenir la position à son max
- pendant au moins une minute
Les effets de l’étirement sont d’une longue durée. V ou F
Faux, ils sont aigus donc, de courte durée, ainsi pour des effets à long terme on devrait s’étirer à tous les jours
Quel processus est en cause du fait que plus on s’étire longtemps en une même séance, plus les effets sont importants
inhibition autogène
Peut-on être fatigué de l’étirement?
non
peut-on être raqués de l’étirement
oui, si c’est la première fois qu’on s’étire dans d’aussi grandes amplitudes, alors on risque d’être un peu courbaturé le lendemain
Quel est le moment idéal pour s’étirer ?
Dans une séance distincte précédée d’un échauffement
Dans quelle situation ça peut aider de faire une séance d’étirements?
le lendemain d’une compétition pour récupérer
Flexibilité: intensité de l’étirement
Toujours à son max perçu
Réflexe à l’étirement
> dans quelle situation
- en réponse à l’étirement rapide des fibres musculaires
- s’en suit une contraction
- par les fuseaux neuro-musculaires
> étirements dynamiques
Les contractions dynamiques sont une bonne méthode pour améliorer la flexibilité statique. V/F
Faux
Le stretch reflex est un avantage pour les gens qui pratiquent quel sport/qualité
Puissance
Qu’est-ce que l’inhibition autogène?
Relaxation musculaire, à l’aide de l’OTG qui commande le relâchement musculaire suite à un étirement passif
> possible d’avoir de meilleurs résultats si l’on précède d’une contraction du muscle étiré
Qu’est-ce que l’inhibition réciproque
Relaxation musculaire, commandé par l’OTG suite à la contraction iso du muscle antagoniste au muscle étiré
3 types d’étirements
- statique: lent, pendant au moins 30sec
- ballistique: rapide, grands coups, position finale non-maintenue
- dynamique: mouvement spécifique à un sport qui prépare à une activité sportive
Qu’est-ce que le PNF? Son déroulement?
Étirement
> Facilitation neuro-proprioceptive
> combinaison de plusieurs réflexes autogènes
Déroulement
- étirement passif jusqu’au max maintenu pendant 10 sec
- contraction iso du muscle étiré pendant 6 sec
- étirement passif au nouveau max maintenupendant 30sec
Mot clé dans le PNF
Stop = max
Utilité du PNF
Augmenter la flexibilité à court terme, rapidement
Possible de faire de l’inhibition réciproque en PNF?
oui
V ou F: il est impossible de faire le PNF seul
Faux
V ou F: il est impossible de faire le PNF debout
Faux, étirement des pecs
