cours 5 les habitudes de vie Flashcards
quelles sont les fonctions du sommeil
La survie
La récupération
Le développement du cerveau
quels sont les processus de régulation
Processus homéostatique
processus circadien
qu’est ce que le processus homéostatique
(accumulation de la fatigue,
pression du sommeil)
qu’est ce que le processus circadien
Synchronisation entre l’ensoleillement (cycle de 24h) et température corporelle, hormones, qudigestion, etc.
Mélatonine
quel est l’impact d’un manque de sommeil à court terme
Baisse de la tolérance à la frustration
Baisse de la vigilance
Variation de l’humeur, réactivité émotionnelle
Baisse de libido
quels sont les impacts d’un manque de sommeil à long terme
Épuisement, baisse de la capacité à
faire face au stress
Troubles de santé mentale
Difficultés cognitives
Diminution de la vigilance
Concentration plus difficile
Difficultés de mémoire
Raisonnement et prise de décision
plus difficiles
Fatigue, baisse d’énergie
Risque d’infections accru dû à
l’affaiblissement du système
immunitaire
à quelle sphère est intimement liée le sommeil
au niveau socioéconomique
quels aspects sont importants d’être considérés dans le sommeil
- Qualité du sommeil = plus liée à santé mentale
- Variabilité et horaire de sommeil tardif
Plus hauts marqueurs de risques
cardiovasculaires
Capacités cognitives réduites
quels sont les aspects important à travailler pour traiter l’insomnie
Hygiene du sommeil
Contrôle du stimulus et consolidation du
sommeil
Techniques de relaxation
Restructuration cognitive
quels sont les recommandations quant à l’hygiène du sommeil
Faire de l’activité physique régulière
Minimiser les stimulants
Éviter les siestes
Maintenir un horaire de sommeil régulier
Créer un environnement calme
Développer une routine pré-sommeil
quels sont les reccomandations quant au contrôle du stimulus et consolidation du sommeil
Objectif: instaurer une association positive
entre le lit et le sommeil
Utiliser la chamber à coucher seulement
pour le sommeil et la sexualité
Aller au lit seulement lorsque somnolent.e
Sortir du lit après 20 minutes éveillé.e au lit
en quoi consiste la restructuration cognitive
Changer les croyances mésadaptées en lien
avec le sommeil en croyances plus adaptées et
attentes plus réalistes
quels sont les effets positifs de l’activité physique /
Améliore la solidité osseuse, la force musculaire, l’équilibre,
la souplesse
Diminue la tension artérielle et le risque de cardiopathie,
d’accident vasculaire, de diabète de type 2 et de divers
cancers
Protège de la dépression et l’anxiété (moins chez les patients
cliniques) , notamment en améliorant le fonctionnement de
l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénale;
Améliore le sommeil
Améliore la qualité de vie
Réduire les risques de déclins cognitifs et chutes chez les
personnes âgées
Contribue à la santé sociale
quelles sont les recommandations quant à l’activité physique
Adultes de plus de 18 ans
Activité physique modérée d’au moins
150 minutes ou une activité intense d’au moins
75 minutes au cours de la semaine.
Pour que cela soit davantage bénéfique pour la
santé, les adultes devraient aller jusqu’à
300 minutes d’activité physique modérée par
semaine, ou une durée équivalente.
quels sont les extrêmes du continuum de l’activité physique
exercice dysfonctionnel
exercice sain
quelles sont les 3 sphères de l’activité intuitive
tête
intuition
signaux corporels
en quoi consiste la sphère de la tête
Connaissances nutritionnelles/sportives
Recommandations alimentaires/sportives
Règles alimentaires/sportives
Expériences, vécu, connaissances, logique
en quoi consiste la sphère de l’intuition
envie
émotions
en quoi consiste la sphère des signaux corporels
Faim
Rassasiement Fatigue/Douleur
quelle sphère prend plus d’ampleur dans l’exercice physique excessif
la tête
quels sont les principes de l’activité physique intuitive
Bouger par plaisir en s’éloignant des pressions externes reliées à la
pratique en ajustant ses activités physiques en fonction des besoins
du corps et de ses limites
quels sont les éléments pertinents de l’activité physique intuitive
Confiance en son corps : écoute de soi et de ses signaux corporels du moment pour choisir le type, l’intensité et la durée de l’activité physique.
Flexibilité : ajuster son activité en fonction de ses besoins et préférences.
Régulation des émotions : il ne s’agit pas seulement de bouger pour rester en forme, mais d’utiliser le mouvement pour gérer le stress, l’anxiété ou les pensées négatives tout en y trouvant du plaisir.
Exercice conscient: être attentif aux signes de fatigue, de douleur ou de surmenage.
Pourquoi bouger intuitivement ?
Tous les effets positifs de l’activité physique sur
la santé mentale que nous avons abordés plutôt
(diminution du niveau de stress, améliorer du
sommeil, etc.), sans les effets négatifs;
Plaisir +++;
Sentiment de bien-être avant/pendant/après
plus important
quels sont Les styles de régulation de
l’alimentation
Alimentation intuitive
Alimentation basée sur la restriction
Alimentation émotionnelle
qu’est ce que l’alimentation intuitive
L’alimentation intuitive est guidée par les
signaux internes de faim et de satiété. Elle est
caractérisée par le rejet des diètes et le rejet de
la catégorisation dichotomique de la nourriture
en “bonne” ou “mauvaise”. Elle permet des
expériences de prise alimentaire riches et
agréables (Tribole & Resch, 2003)
qu’est-ce que l’alimentation basée sur la restriction
L’alimentation restrictive (ou diète) fait
référence à un mode rigide de restriction de la
consommation de la nourriture avec objectif la
perte de poids ou le contrôle de ce dernier
(Kerin et al., 2019; Polivy & Herman, 1985).
Restriction de la quantité (moins grandes
portions, prises alimentaires moins
nombreuses, jeûne, etc)
Restriction du choix d’aliments (aliments
interdits ou évités, par exemple les desserts,
le chocolat etc)
qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle
L’alimentation émotionnelle réfère au fait de
manger en réponse à des signaux émotionnels
et est souvent utilisée pour réguler nos
émotions ou réduire l’inconfort associé au vécu
d’une émotion désagréable (e.g. stress;
Cappelleri et al., 2009; Stunkard &
Messick, 1985).
Les résultats de l’étude suggère que l’alimentation
intuitive est reliée à quoi
Un poids plus faible
Une meilleure image corporelle
Une meilleure estime de soi
Un IMC plus faible
Une meilleure satisfaction corporelle
En revanche, l’alimentation restrictive et l’alimentation
émotionnelle étaient associés à quoi
IMC plus élevé
Satisfaction corporelle plus faible
Estime de soi plus faible
