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H24 - NUT2962 - Final > Cours 13 > Flashcards

Cours 13 Flashcards

1
Q

définition supplément alimentaire

A

un aliment, une composante alimentaire, nutriment, ou un composé non-alimentaire qui est ingéré de façon volontaire en addition à l’alimentation habituellement consommé dans le but d’atteindre une santé spécifique et/ou un bénéfice de performance

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2
Q

suppléments alimentaires : produits de santé naturel

A
  • vitamine et minéraux
  • plantes médicinales
  • homéopathie
  • remèdes traditionnels
  • probiotiques
  • AGE
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3
Q

suppléments alimentaire : produits de nutrition sportive

A
  • boisson énergisantes
  • probiotique, prot en poudre, bruleur de gras, augmentateur de masse, volumisateur muscu
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4
Q

critères pour être éligible pour la vente en commerce

A
  • doit démontrer son innocuité
  • doit pouvoire faire l’objet d’un choix perso et être auto-administré
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5
Q

aucune garantie qu’un produit de nutrition sportive :

A
  • procure l’effet annoncé
  • est sans danger
  • contient les ingrédients sur les étiquettes
  • fournit les concentrations stipulés
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6
Q

% des produits contenant des substance illégale

A

10-15%

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7
Q

conditions pouvant justifier un SA

A
  • carences nutritionnelles connues
  • raisons médicales, allergies / intolérance alimentaires
  • restrictions alimentaire
  • sport avec perte de poids et/ou V d’entraînement important
  • effet potentiel sur la perfo (lorsque la base est solide)
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8
Q

classification du Australian Institute of Sport

A

A : oui ça vaut la peine
B : pas assez de preuve, à consommer avec supervision
C : on sait pas ou ça fonctionne pas
D : Interdit par l’AMA

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9
Q

AIS : classification A

A
  • aliments sportifs : boissons, barre protéinée, gel, électrolyte…
  • suppléments médicaux : fer, calcium, multivitamine, probiotiques, vitD, zinc
  • suppléments de perfo : Caféine, B-Alanine, Nitrate (Jus de betterave), Bicarbonate de sodium, Créatine, Glycérol
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10
Q

AIS : classification B

A

pickle juice
fish oil

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11
Q

AIS : classification C

A

Mg
BCAA/ Leucine
Prébiotique

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12
Q

Glycérol

A

produit hyper-hydratant
à prendre juste avant une compétition ou pendant

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13
Q

glycérol : % d’absorption

A

eau seul : 5%
glycérol : 39%
sodium : 60%
glycérol + sodium : 77%

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14
Q

glycérol : population

A

catégorie de poids juste avant le combat
sport qui ne permet pas de boire souvent
performance dans la chaleur
réhydratation rapide

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15
Q

glycérol : qté

A

1-1.2 g/kg de glycérol avec 25ml/kg d’eau

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16
Q

caféine

A

permet de réduire la perception de la fatigue
○ pas d’effet pour certains
○ effet négatifs pour certain

affecte le sommeil
○ demi-vie de 5h

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17
Q

caféine : qté

A

3mg/kg

bénéfice apparaisse après 45mins

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18
Q

caféine : population

A

sport d’endurance (>60mins)
sport d’équipe / intermittent
courte et haute intensité (1-60min)
effort unique de force ou puissance
boost pré-entraînement

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19
Q

B-alanine

A

augmente la carnosine
carnosine : protéine muscu qui a un effet tampon sur les ions H+ → diminution de la fatigue créer par H+
processus intracellulaire

**bref tampon muscu intracellulaire

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20
Q

B alanine : population

A

○ effort court et de forte intensité (30s à 10min)
○ sport qui demande des effort intense répété
○ si sprint dans ou à la fin d’un entraînement en endurance
○ dans les semaines avant un entraînement intense / compétition
○ alternative au bicarbonate de sodium

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21
Q

B-alanine : qté

A

Loading : 3.2g pour 8 sem OU 6.4g pour 4 semaines

Maintenance : 1.2 g

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22
Q

Bicarbonate de sodium

A

tampon à l’accumulation d’acide (ions H+)

processus extracellulaire

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23
Q

Bicarbonate de sodium : population

A

entrainement de haute intensité (1-7min)
sport avec des effort haute intensité répété
événements de haute intensité de jusqu’à 1h

24
Q

bicarbonate de sodium : qté

A

200-400 mg / kg + 10ml/ kg de fluide + des glucides (1.5g/kg)

mieux toléré si c’est pris avec des glucides

25
Q

créatine

A

énergie pour les exercices de courte durée à intensité maximale

26
Q

créatine : population

A
  • effort unique à haute intensité (<30s)
  • sport demandant des effort à haute intensité répété
  • sprint de haute intensité durant ou à la fin d’un exercice en endurance
  • pour aider la rehab après une blessure ou “disuse”
  • impact + sur la cognition → peut prévenir les dommages dû au TCC et aider la rehab
27
Q

créatine : qté

A

Loading :
- Sur 5 jr: total de 20g / jr divisé en 3-4x
- Sur 20 jr : 3-5g / jr

Maintenance : 3-5 g (dose unique)

mélanger avec un liquide ou de la nourriture → meilleure absorption

28
Q

Nitrate

A

augmente la dispo de l’oxyde nitrique
aug le blood flow et réduit le coût en O2 → aug la perfo

29
Q

Nitrate : population

A
  • exercice sous-max prolongé (4-30min)
  • sports avec des efforts à haute intensité répété
  • aide à supporter l’entraînement aérobie
  • dans des conditions d’hypoxie (ex: en altitude)
30
Q

nitrate : qté

A

en aiguë : 350-600mg à prendre 2-3hr avant

chronique (3-15 jr) :
- 350-600mg dans les jr avant
- 300-600mg à prendre 2-3hr avant

31
Q

Impact de l’hepcidine dans le fer

A

○ Elle est sécrété plus tard dans la journée
○ Elle diminue l’absorption du fer
○ Altitude diminue hepcidine
○ AP aug inflammation donc aug interleukine-6 donc aug hepcidine ??

**Prendre le supplément de fer le matin

32
Q

Facteurs influencant la synthèse de vit D

A

Peau foncée
Peau âgée
Écran solaire
Exposition à la lumière avant 10h et après 16h
Vêtement
Angle su soleil

32
Q

rôles vit D

A

Santé osseuse
Système immu
Fonction muscu : Force/puissance,
VO2 max

33
Q

Facteurs à considérer pour la perte de poids

A

Évolution du poids
Impact sur la santé
Impact sur la perfo
Relation de A avec le poids

34
Q

Poids de croisière

A

pour l’entraînement
Respecte les besoins de sport / perfo
Permet un bon niveau d’énergie au qtd et à l’entraînement
“facile” à maintenir
Variation normales : +/- 3-5%

35
Q

Poids de compétition

A

Permet une perfo optimale : Avantages physiques et esthétiques, Niveau d’énergie

Maintenu pour une période limitée

36
Q

Quoi évaluer dans la situation initiale (poids)

A

santé physique : bilan sanguin, densité osseuse, cycle menstruelle
santé mentale : why? et l’impact sur la perfo
poids : adéquat / inf / sup, hx et variation de poids
% masse maigre

37
Q

% de masse maigre minimum

A

H : 5-7%
F : 12-14%

38
Q

Effet d’un gain de poids rapide

A
  • Perte d’agilité
  • Perte de flexibilité
  • Perte de propulsion
  • Perte d’endurance
  • Diminution perf
39
Q

Effet d’une perte de poids rapide : diminution

A
  • Énergie
  • Endurance
  • Concentration
  • Qualité de sommeil
  • Perfo
40
Q

effet d’une perte de poids rapide : augmentation

A
  • Maux de tête
  • Constipation / diarrhée
41
Q

facteurs d’influence d’un gain de masse maigre

A
  • génétique
  • âge
  • rythme
  • entraînement
  • récupération et repos
42
Q

rythme visé pour le gain de masse maigre

A

visé : 0.5 à 1lb / sem
Novice : max physio 2-8kg/ année
entraîné : max physio 1-4 kg/ année

43
Q

nb heure sommeil

A

adulte : 7-9
ado : 8-10
enfant : 9-11

44
Q

Gain de masse maigre : recommandation nutri

A

Augmenter les apports aux repas
- Max de prot
- Aug les glucides
- Aug les portions
- Considérer les liquides énergétiques
- Manger soupes et salades en derniers

Ajouter des collations entre les repas
- Glucides (énergie)
- Protéines (matériaux)
- Max 3h entre les repas

Favoriser les aliments à haute densité énergétiques

45
Q

gain de masse maigre : supplément alimentaire

A

Si aliments ne suffisent pas : Poudre de prot, Substitut de repas

Complément à un entraînement adéquat : Créatine

46
Q

Perte de masse adipeuse : facteurs d’influence

A
  • Obj: Perte de poids à long terme vs pour un moment précis (compé)
  • Santé
  • Temps: 1-2lb / sem MAX
  • Entraînement: Maintien de la masse muscu
  • Récupération et repos
  • Alimentation
47
Q

perte de masse adipeuse : alimentation

A

-500 à -1000kcal / jr
Prot : 1.6 à 1.8 g/kg
Glucides : 3 à 5 g/kg
Lipides : 20-25% AET

48
Q

perte de masse adipeuse : recommandation nutri

A

Réduire les apports aux repas
- Commencer par légumes
- Assiette: 1/2 légumes, 1/4 produits céréaliers, 1/4 prot
- Boire eau, thé/café, tisane

Collation légères entre les repas
- Glucides
- Prot
- Max 3h entre les apports
- Planifier repas & collations en fonction des entraînement : + de glucide péri-entraînement

Limiter les aliments à haute densité énergétique

49
Q

perte de masse adipeuse : suppléments alimentaires

A

Multivitamines-minéraux (1 comprimé)
W-3 (Si apport limité en poisson gras)

NON : caféine, diurétique et fat burner

50
Q

Triade de l’athlète féminine : CIO 2005

A

Combinaison de:
- Troubles alimentaires
- Cycle menstruel irrégulier
- Éventuelle diminution d’oestrogènes et autres hormones

Conduit à une faible densité minérale osseuse

Cause principale : déficit énergétique

51
Q

RED-S : CIO 2015

A

Un syndrome découlant d’un déficit énergétique et affectant plusieurs fonctions physio

Affecte aussi les H

Formule : EA = (EI - EEE) / FFM

Santé optimale : 45kcal /kg de FFM/jr
- Si <30 -> détérioration de multiples fonctions physio

52
Q

Impact du RED-S sur la santé

A

Fonction menstruelle*
Densité osseuse*
Endocrine
Métabolique
Hématologique
Dev et croissance
Psycho
CV
GI
Immunité

**Triade de l’athlète féminine + RED-S

53
Q

Impact du RED-S sur la perfo

A

Aug du risque de blessure
Diminution de la réponse à l’xs
Diminution du jugement
Diminution coordination
Diminution concentration
Irritabilité
Dépression
Diminution réserve glycogène
Diminution force muscu
Diminution endurance

54
Q

outil d’éval du RED-S

A

RED-S CAT

55
Q

aménorrhée dans RED-S est lié à quoi

A

pas direction relié à MG, plutôt en lien avec l’apport É et protéique

H24 - NUT2962 - Final (7 decks)

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