Cours 13 Flashcards
définition supplément alimentaire
un aliment, une composante alimentaire, nutriment, ou un composé non-alimentaire qui est ingéré de façon volontaire en addition à l’alimentation habituellement consommé dans le but d’atteindre une santé spécifique et/ou un bénéfice de performance
suppléments alimentaires : produits de santé naturel
- vitamine et minéraux
- plantes médicinales
- homéopathie
- remèdes traditionnels
- probiotiques
- AGE
suppléments alimentaire : produits de nutrition sportive
- boisson énergisantes
- probiotique, prot en poudre, bruleur de gras, augmentateur de masse, volumisateur muscu
critères pour être éligible pour la vente en commerce
- doit démontrer son innocuité
- doit pouvoire faire l’objet d’un choix perso et être auto-administré
aucune garantie qu’un produit de nutrition sportive :
- procure l’effet annoncé
- est sans danger
- contient les ingrédients sur les étiquettes
- fournit les concentrations stipulés
% des produits contenant des substance illégale
10-15%
conditions pouvant justifier un SA
- carences nutritionnelles connues
- raisons médicales, allergies / intolérance alimentaires
- restrictions alimentaire
- sport avec perte de poids et/ou V d’entraînement important
- effet potentiel sur la perfo (lorsque la base est solide)
classification du Australian Institute of Sport
A : oui ça vaut la peine
B : pas assez de preuve, à consommer avec supervision
C : on sait pas ou ça fonctionne pas
D : Interdit par l’AMA
AIS : classification A
- aliments sportifs : boissons, barre protéinée, gel, électrolyte…
- suppléments médicaux : fer, calcium, multivitamine, probiotiques, vitD, zinc
- suppléments de perfo : Caféine, B-Alanine, Nitrate (Jus de betterave), Bicarbonate de sodium, Créatine, Glycérol
AIS : classification B
pickle juice
fish oil
AIS : classification C
Mg
BCAA/ Leucine
Prébiotique
Glycérol
produit hyper-hydratant
à prendre juste avant une compétition ou pendant
glycérol : % d’absorption
eau seul : 5%
glycérol : 39%
sodium : 60%
glycérol + sodium : 77%
glycérol : population
catégorie de poids juste avant le combat
sport qui ne permet pas de boire souvent
performance dans la chaleur
réhydratation rapide
glycérol : qté
1-1.2 g/kg de glycérol avec 25ml/kg d’eau
caféine
permet de réduire la perception de la fatigue
○ pas d’effet pour certains
○ effet négatifs pour certain
affecte le sommeil
○ demi-vie de 5h
caféine : qté
3mg/kg
bénéfice apparaisse après 45mins
caféine : population
sport d’endurance (>60mins)
sport d’équipe / intermittent
courte et haute intensité (1-60min)
effort unique de force ou puissance
boost pré-entraînement
B-alanine
augmente la carnosine
carnosine : protéine muscu qui a un effet tampon sur les ions H+ → diminution de la fatigue créer par H+
processus intracellulaire
**bref tampon muscu intracellulaire
B alanine : population
○ effort court et de forte intensité (30s à 10min)
○ sport qui demande des effort intense répété
○ si sprint dans ou à la fin d’un entraînement en endurance
○ dans les semaines avant un entraînement intense / compétition
○ alternative au bicarbonate de sodium
B-alanine : qté
Loading : 3.2g pour 8 sem OU 6.4g pour 4 semaines
Maintenance : 1.2 g
Bicarbonate de sodium
tampon à l’accumulation d’acide (ions H+)
processus extracellulaire
Bicarbonate de sodium : population
entrainement de haute intensité (1-7min)
sport avec des effort haute intensité répété
événements de haute intensité de jusqu’à 1h
bicarbonate de sodium : qté
200-400 mg / kg + 10ml/ kg de fluide + des glucides (1.5g/kg)
mieux toléré si c’est pris avec des glucides
créatine
énergie pour les exercices de courte durée à intensité maximale
créatine : population
- effort unique à haute intensité (<30s)
- sport demandant des effort à haute intensité répété
- sprint de haute intensité durant ou à la fin d’un exercice en endurance
- pour aider la rehab après une blessure ou “disuse”
- impact + sur la cognition → peut prévenir les dommages dû au TCC et aider la rehab
créatine : qté
Loading :
- Sur 5 jr: total de 20g / jr divisé en 3-4x
- Sur 20 jr : 3-5g / jr
Maintenance : 3-5 g (dose unique)
mélanger avec un liquide ou de la nourriture → meilleure absorption
Nitrate
augmente la dispo de l’oxyde nitrique
aug le blood flow et réduit le coût en O2 → aug la perfo
Nitrate : population
- exercice sous-max prolongé (4-30min)
- sports avec des efforts à haute intensité répété
- aide à supporter l’entraînement aérobie
- dans des conditions d’hypoxie (ex: en altitude)
nitrate : qté
en aiguë : 350-600mg à prendre 2-3hr avant
chronique (3-15 jr) :
- 350-600mg dans les jr avant
- 300-600mg à prendre 2-3hr avant
Impact de l’hepcidine dans le fer
○ Elle est sécrété plus tard dans la journée
○ Elle diminue l’absorption du fer
○ Altitude diminue hepcidine
○ AP aug inflammation donc aug interleukine-6 donc aug hepcidine ??
**Prendre le supplément de fer le matin
Facteurs influencant la synthèse de vit D
Peau foncée
Peau âgée
Écran solaire
Exposition à la lumière avant 10h et après 16h
Vêtement
Angle su soleil
rôles vit D
Santé osseuse
Système immu
Fonction muscu : Force/puissance,
VO2 max
Facteurs à considérer pour la perte de poids
Évolution du poids
Impact sur la santé
Impact sur la perfo
Relation de A avec le poids
Poids de croisière
pour l’entraînement
Respecte les besoins de sport / perfo
Permet un bon niveau d’énergie au qtd et à l’entraînement
“facile” à maintenir
Variation normales : +/- 3-5%
Poids de compétition
Permet une perfo optimale : Avantages physiques et esthétiques, Niveau d’énergie
Maintenu pour une période limitée
Quoi évaluer dans la situation initiale (poids)
santé physique : bilan sanguin, densité osseuse, cycle menstruelle
santé mentale : why? et l’impact sur la perfo
poids : adéquat / inf / sup, hx et variation de poids
% masse maigre
% de masse maigre minimum
H : 5-7%
F : 12-14%
Effet d’un gain de poids rapide
- Perte d’agilité
- Perte de flexibilité
- Perte de propulsion
- Perte d’endurance
- Diminution perf
Effet d’une perte de poids rapide : diminution
- Énergie
- Endurance
- Concentration
- Qualité de sommeil
- Perfo
effet d’une perte de poids rapide : augmentation
- Maux de tête
- Constipation / diarrhée
facteurs d’influence d’un gain de masse maigre
- génétique
- âge
- rythme
- entraînement
- récupération et repos
rythme visé pour le gain de masse maigre
visé : 0.5 à 1lb / sem
Novice : max physio 2-8kg/ année
entraîné : max physio 1-4 kg/ année
nb heure sommeil
adulte : 7-9
ado : 8-10
enfant : 9-11
Gain de masse maigre : recommandation nutri
Augmenter les apports aux repas
- Max de prot
- Aug les glucides
- Aug les portions
- Considérer les liquides énergétiques
- Manger soupes et salades en derniers
Ajouter des collations entre les repas
- Glucides (énergie)
- Protéines (matériaux)
- Max 3h entre les repas
Favoriser les aliments à haute densité énergétiques
gain de masse maigre : supplément alimentaire
Si aliments ne suffisent pas : Poudre de prot, Substitut de repas
Complément à un entraînement adéquat : Créatine
Perte de masse adipeuse : facteurs d’influence
- Obj: Perte de poids à long terme vs pour un moment précis (compé)
- Santé
- Temps: 1-2lb / sem MAX
- Entraînement: Maintien de la masse muscu
- Récupération et repos
- Alimentation
perte de masse adipeuse : alimentation
-500 à -1000kcal / jr
Prot : 1.6 à 1.8 g/kg
Glucides : 3 à 5 g/kg
Lipides : 20-25% AET
perte de masse adipeuse : recommandation nutri
Réduire les apports aux repas
- Commencer par légumes
- Assiette: 1/2 légumes, 1/4 produits céréaliers, 1/4 prot
- Boire eau, thé/café, tisane
Collation légères entre les repas
- Glucides
- Prot
- Max 3h entre les apports
- Planifier repas & collations en fonction des entraînement : + de glucide péri-entraînement
Limiter les aliments à haute densité énergétique
perte de masse adipeuse : suppléments alimentaires
Multivitamines-minéraux (1 comprimé)
W-3 (Si apport limité en poisson gras)
NON : caféine, diurétique et fat burner
Triade de l’athlète féminine : CIO 2005
Combinaison de:
- Troubles alimentaires
- Cycle menstruel irrégulier
- Éventuelle diminution d’oestrogènes et autres hormones
Conduit à une faible densité minérale osseuse
Cause principale : déficit énergétique
RED-S : CIO 2015
Un syndrome découlant d’un déficit énergétique et affectant plusieurs fonctions physio
Affecte aussi les H
Formule : EA = (EI - EEE) / FFM
Santé optimale : 45kcal /kg de FFM/jr
- Si <30 -> détérioration de multiples fonctions physio
Impact du RED-S sur la santé
Fonction menstruelle*
Densité osseuse*
Endocrine
Métabolique
Hématologique
Dev et croissance
Psycho
CV
GI
Immunité
**Triade de l’athlète féminine + RED-S
Impact du RED-S sur la perfo
Aug du risque de blessure
Diminution de la réponse à l’xs
Diminution du jugement
Diminution coordination
Diminution concentration
Irritabilité
Dépression
Diminution réserve glycogène
Diminution force muscu
Diminution endurance
outil d’éval du RED-S
RED-S CAT
aménorrhée dans RED-S est lié à quoi
pas direction relié à MG, plutôt en lien avec l’apport É et protéique
