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H24 - NUT2962 - Final > Cours 12 > Flashcards

Cours 12 Flashcards

1
Q

Impact d’une meilleure alimentation chez A

A
  • aug énergie et endurance
  • meilleure récupération
  • meilleure coordination
  • meilleure concentration
  • meilleure composition corpo
  • diminution risques de blessures et infection
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2
Q

Qté de glucose absorbable par le corps /h

A

60g/h
90g/h si on ajoute fructose

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3
Q

glucides : AP quel intensité

A

intensité élevé

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4
Q

lipides : AP quel intensité

A

faible intensité et longue durée

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5
Q

Qté glucides à l’effort : glucides

A

○ AP léger : 3-5g/kg
○ AP modéré : 5-7g / kg
○ AP élevé : 6-10 g / kg
○ AP très élevé 8-12 g / kg

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6
Q

Qté à l’effort : protéine

A

1.2-1.8 g/kg
idéalement 0.3g/kg tout les 3-5h

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7
Q

BBQ study

A

remet en question le principe de distribuer les prot dans la journée et le seul max de synthèse

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8
Q

seuil max de synthèse des prot

A

0.3g/kg

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9
Q

Qté glucides à l’effort : lipides

A

20-30%

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10
Q

quel type diète éviter pour les A et pq

A

diètes céto

  • diminution des perfo
  • diminution de la capacité du corps à utiliser les glucides
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11
Q

assiette énergétique : DÉ moyenne

A

1/4 viande
1/3 PC
1/3 F&L

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12
Q

assiette énergétique : DÉ intense

A

1/4 viande
1/2 PC
1/4 F&L

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13
Q

assiette énergétique : DÉ légère

A

1/4 viande
1/4 PC
1/2 F&L

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14
Q

Vitamines et minéraux pour un A

A

Vit D
Sodium
Fer
Antioxydant

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15
Q

Besoins nutri avant l’effort : objectif

A

○ maximiser nos réserves de glyco
○ maximiser notre état d’hydratation
○ éviter la faim
○ éviter les pb gastro-instestinaux

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16
Q

Besoins nutri avant l’effort : aliments à favoriser

A

○ riches en glucides : digestion + facile donc É + rapide
○ faibles en prot et en lipides
○ connus et appréciés

○ Aliments
lait écrémé
boisson — bcp de liquides
viande maigre
légumes avec modération, selon la tolérance

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17
Q

Besoins nutri avant l’effort : aliments à éviter

A

○ riches en gras (digestion + lente)
○ riches en prot (digestion lente et peut de contribution à titre de carburant à l’AP)
○ boissons alcoolisées

○ Aliments
lait entier
oeufs frits (cuit dans l’huile)
beurre d’arachides
café et thé
fromage et noix — modération
haricots, pois et lentilles — modération

18
Q

Besoins nutri avant l’effort : selon la tolérance perso

A
  • aliments épicés
  • riches en fibre
  • aliments gazogène
  • caféine
  • alcool
19
Q

Besoins nutri avant l’effort : hydratation

A

2-4h avant : 5-10ml/kg (environ 350-700ml)
<2h avant : seulement si urine encore colorée

20
Q

Surcharge en glycogène

A

effort de >2h
24-48h avant
10-12g/kg de glycogène
aliments réduits en fibres, prot et lipides
++hydratation
++ aliments apprécié

**ne PAS testé – corps s’habitue

21
Q

Besoins nutri pendant l’effort : objectifs

A

○ remplacer les pertes en eau (et sel)
○ fournir l’É nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
○ éviter la sensation de faim

22
Q

Besoins nutri pendant l’effort : hydratation

A

boire dès le début de l’AP
400-800 ml/h
sodium si AP >4h et >70% de pertes hydrique
breuvage frais
saveur apprécié

23
Q

Hyponatrémie

A

hyperhydratation sans remplacer le sodium
dilution des concentrations plasmatiques de sodium (<135 mmol/L)

24
Q

SS hyponatrémie

A

migraine, confusion, nausées, crampes

**souvent pour des efforts de >3-4hr

25
Q

Besoins nutri pendant l’effort : qté glucides vs temps d’AP

A
  • 30-75 mins d’AP : petite qté ou mouth wash (test recommandé)
  • 1-2 hrs d’AP : 30g/h (test recommandé)
  • 2-3 hrs d’AP : 60g /h (test fortement recommandé)
  • > 2.5 hrs d’AP : 90g / h (test essentiel)
26
Q

Besoins nutri pendant l’effort : raison d’entraîner l’intestin

A

○ améliorer la vidange gastrique
○ améliorer l’absorption intestinale
○ améliorer le confort intestinal
○ réduction des pb gastro-intestinaux

27
Q

Besoins nutri pendant l’effort : eau

A

si AP <1h15
désaltérant mais pas d’apport calorique

28
Q

Besoins nutri pendant l’effort : boisson énergétique

A
  • apport en glucides : 4-8% de l’AET & 4-8g / 100 ml
  • apport en électrolytes : sodium 50-70 mg / 100ml
  • AP de >1h15 ou intensité élevé
  • temps chaud / humide ou sudation abondante

***8%+ l’intestin à de la difficulté à digérer

29
Q

Facteurs crampes

A

manque d’électrolytes
déshydratation
fatigue et SN
estomac trop rempli

MAIS la cause est inconnue

30
Q

cause la + probable des crampes

A

hyperexcitabilité des motoneurone alpha causé par un déséquilibres des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière

31
Q

qu’est ce qui aide les crampes

A

acide acétique diminue durée et intensité: réduit activité des neurones

*moutarde et jus de pickle

32
Q

besoins nutri après l’effort : objectif

A
  • réhydratation
  • reconstituer ses réserves de glyco
  • réparer les dommages au niveau muscu
  • remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
33
Q

besoins nutri après l’effort : Recharge rapide

A

<8h entre les AP
glucide : 1-1.2 g/kg (3-4 sources)
prot : 0.3-0.4 g/kg (1-2 sources)

34
Q

besoins nutri après l’effort : > 8h entre les AP

A

dans les 2h
collation légère au besoin : glucides + prot + EAU
repas complet : 1/3 chaque + EAU

35
Q

besoins nutri après l’effort : hydratation

A

dès les première minute
1.5L / kg perdu (environ 1-2L)
éviter alcool

36
Q

facteurs qui influence la DÉ en plein air

A

effort dans le froid
effort en altitude

37
Q

alimentation en altitude : faits

A
  • moins d’O2 dispo
  • glucides = carburant le + efficace (utilise moins d’O2)
  • à risque de déshydratation
  • DÉT augmentée
  • altération de l’appétit
  • valider le niveau de fer
38
Q

alimentation en altitude : solution

A
  • favoriser les aliments riches en glucides
  • aliments denses en É
  • boire souvent (boisson riche en glucides)
  • manger souvent (petits repas ou collations)
  • monitorer le niveau de fer 1-2 mois avant
39
Q

alimentation au froid : faits

A
  • DÉT plus grande
  • déshydratation accrue
  • hormone antidiurétique inhibée ( urine davantage)
  • soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux)
40
Q

alimentation au froid : solutions

A
  • augmenter l’AÉT
  • plan d’hydratation
  • favoriser les liquides chauds (avec des glucides)
  • bouteilles isolante, grande ouverture, goulot vers le bas
41
Q

Lyophilisation et Déshydratation

A
  • 1/10 poids original
  • réhydratation + facile et + rapide
  • pas de cuisson
  • pas de vaisselle
  • V et forme = au produit frais
    • grande conservation des qualités organoleptiques
  • $$

H24 - NUT2962 - Final (7 decks)

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