Cours 12 Flashcards
Impact d’une meilleure alimentation chez A
- aug énergie et endurance
- meilleure récupération
- meilleure coordination
- meilleure concentration
- meilleure composition corpo
- diminution risques de blessures et infection
Qté de glucose absorbable par le corps /h
60g/h
90g/h si on ajoute fructose
glucides : AP quel intensité
intensité élevé
lipides : AP quel intensité
faible intensité et longue durée
Qté glucides à l’effort : glucides
○ AP léger : 3-5g/kg
○ AP modéré : 5-7g / kg
○ AP élevé : 6-10 g / kg
○ AP très élevé 8-12 g / kg
Qté à l’effort : protéine
1.2-1.8 g/kg
idéalement 0.3g/kg tout les 3-5h
BBQ study
remet en question le principe de distribuer les prot dans la journée et le seul max de synthèse
seuil max de synthèse des prot
0.3g/kg
Qté glucides à l’effort : lipides
20-30%
quel type diète éviter pour les A et pq
diètes céto
- diminution des perfo
- diminution de la capacité du corps à utiliser les glucides
assiette énergétique : DÉ moyenne
1/4 viande
1/3 PC
1/3 F&L
assiette énergétique : DÉ intense
1/4 viande
1/2 PC
1/4 F&L
assiette énergétique : DÉ légère
1/4 viande
1/4 PC
1/2 F&L
Vitamines et minéraux pour un A
Vit D
Sodium
Fer
Antioxydant
Besoins nutri avant l’effort : objectif
○ maximiser nos réserves de glyco
○ maximiser notre état d’hydratation
○ éviter la faim
○ éviter les pb gastro-instestinaux
Besoins nutri avant l’effort : aliments à favoriser
○ riches en glucides : digestion + facile donc É + rapide
○ faibles en prot et en lipides
○ connus et appréciés
○ Aliments
lait écrémé
boisson — bcp de liquides
viande maigre
légumes avec modération, selon la tolérance
Besoins nutri avant l’effort : aliments à éviter
○ riches en gras (digestion + lente)
○ riches en prot (digestion lente et peut de contribution à titre de carburant à l’AP)
○ boissons alcoolisées
○ Aliments
lait entier
oeufs frits (cuit dans l’huile)
beurre d’arachides
café et thé
fromage et noix — modération
haricots, pois et lentilles — modération
Besoins nutri avant l’effort : selon la tolérance perso
- aliments épicés
- riches en fibre
- aliments gazogène
- caféine
- alcool
Besoins nutri avant l’effort : hydratation
2-4h avant : 5-10ml/kg (environ 350-700ml)
<2h avant : seulement si urine encore colorée
Surcharge en glycogène
effort de >2h
24-48h avant
10-12g/kg de glycogène
aliments réduits en fibres, prot et lipides
++hydratation
++ aliments apprécié
**ne PAS testé – corps s’habitue
Besoins nutri pendant l’effort : objectifs
○ remplacer les pertes en eau (et sel)
○ fournir l’É nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
○ éviter la sensation de faim
Besoins nutri pendant l’effort : hydratation
boire dès le début de l’AP
400-800 ml/h
sodium si AP >4h et >70% de pertes hydrique
breuvage frais
saveur apprécié
Hyponatrémie
hyperhydratation sans remplacer le sodium
dilution des concentrations plasmatiques de sodium (<135 mmol/L)
SS hyponatrémie
migraine, confusion, nausées, crampes
**souvent pour des efforts de >3-4hr
Besoins nutri pendant l’effort : qté glucides vs temps d’AP
- 30-75 mins d’AP : petite qté ou mouth wash (test recommandé)
- 1-2 hrs d’AP : 30g/h (test recommandé)
- 2-3 hrs d’AP : 60g /h (test fortement recommandé)
- > 2.5 hrs d’AP : 90g / h (test essentiel)
Besoins nutri pendant l’effort : raison d’entraîner l’intestin
○ améliorer la vidange gastrique
○ améliorer l’absorption intestinale
○ améliorer le confort intestinal
○ réduction des pb gastro-intestinaux
Besoins nutri pendant l’effort : eau
si AP <1h15
désaltérant mais pas d’apport calorique
Besoins nutri pendant l’effort : boisson énergétique
- apport en glucides : 4-8% de l’AET & 4-8g / 100 ml
- apport en électrolytes : sodium 50-70 mg / 100ml
- AP de >1h15 ou intensité élevé
- temps chaud / humide ou sudation abondante
***8%+ l’intestin à de la difficulté à digérer
Facteurs crampes
manque d’électrolytes
déshydratation
fatigue et SN
estomac trop rempli
MAIS la cause est inconnue
cause la + probable des crampes
hyperexcitabilité des motoneurone alpha causé par un déséquilibres des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière
qu’est ce qui aide les crampes
acide acétique diminue durée et intensité: réduit activité des neurones
*moutarde et jus de pickle
besoins nutri après l’effort : objectif
- réhydratation
- reconstituer ses réserves de glyco
- réparer les dommages au niveau muscu
- remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
besoins nutri après l’effort : Recharge rapide
<8h entre les AP
glucide : 1-1.2 g/kg (3-4 sources)
prot : 0.3-0.4 g/kg (1-2 sources)
besoins nutri après l’effort : > 8h entre les AP
dans les 2h
collation légère au besoin : glucides + prot + EAU
repas complet : 1/3 chaque + EAU
besoins nutri après l’effort : hydratation
dès les première minute
1.5L / kg perdu (environ 1-2L)
éviter alcool
facteurs qui influence la DÉ en plein air
effort dans le froid
effort en altitude
alimentation en altitude : faits
- moins d’O2 dispo
- glucides = carburant le + efficace (utilise moins d’O2)
- à risque de déshydratation
- DÉT augmentée
- altération de l’appétit
- valider le niveau de fer
alimentation en altitude : solution
- favoriser les aliments riches en glucides
- aliments denses en É
- boire souvent (boisson riche en glucides)
- manger souvent (petits repas ou collations)
- monitorer le niveau de fer 1-2 mois avant
alimentation au froid : faits
- DÉT plus grande
- déshydratation accrue
- hormone antidiurétique inhibée ( urine davantage)
- soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux)
alimentation au froid : solutions
- augmenter l’AÉT
- plan d’hydratation
- favoriser les liquides chauds (avec des glucides)
- bouteilles isolante, grande ouverture, goulot vers le bas
Lyophilisation et Déshydratation
- 1/10 poids original
- réhydratation + facile et + rapide
- pas de cuisson
- pas de vaisselle
- V et forme = au produit frais
- grande conservation des qualités organoleptiques
- $$
