cours 11 Flashcards
Qu’est-ce que l’espace interpersonnel
- Dans les sociétés, nous avons tous des
règlements implicites (et pas très clairs) sur les
contacts physiques et les distances
interpersonnelles avec les autres individus - Si la relation interpersonnelle est agréable,
confortable et positive, l’espace personnel des
personnes impliquées est plus petit… - si stress, espace + grand
quels sont les elements qui influencent l’espace interpersonnels
*Différences individuelles
– Des “règlements” qui varient en fonction des personnes
*Différences culturelles
– Cultures (pays) latines et méditerranéennes = distance + courtes entre les individus
– Cultures (pays) de l’Europe du Nord (ex, anglo-saxon, etc.) = distance + grande
*Différence “sociale”
– Ex: position sociale élevée = grande distance
* Différences d’âge
- augmente avec l’age
comment l’espace interpersonnel est delimité
- Le fait de définir, délimiter et protéger notre espace personnel
est un processus lié a la survie - “Il y a une solide corrélation entre la taille de l’espace personnel et le niveau d’anxiété du sujet” (Sambo & Iannneti, 2013)
- Qu’il soit physique ou psychologique, de l’ordre de l’intime, du personnel, du social ou du publique, notre espace vital, s’il est réduit peut donc être source de stress et agressivité
- Il y a une structure dans notre cerveau qui se charge de nous dire où sont les limites de notre espace personnel. l’amygdale s’en occupe : c’est notre cerveau qui mesure les limites personnelles de chacun, comme s’il s’agissait d’un bouton d’alarme personnelle
estce que les animaux ont un espace interpersonnel
L’espace physique
Proxemics (proxémie)
E. T. Hall en 1963
L’étude de la manière dont les individus utilisent l’espace
physique comme un aspect de la communication non verbale,
et qui concerne les distances intime, personnelle, sociale et
publique que les individus, populations et cultures
maintiennent lorsqu’ils interagissent
quels sont les 4 niveaux d’Espace interpersonnels
- distance publique (3,6 -7m)
- distance social(1,2 - 3,6m)
- distance personnelle (45cm - 1,2m)
- distance intime (0 - 45cm)
quest-ce que le niveaux d’Espace interpersonnels: 1. distance publique
- Pour parler en public
- Le peu d’intimité possible limite alors les échanges en des termes généraux ou superficiels
quest-ce que le niveaux d’Espace interpersonnels: 2. distance social
- Pour les interactions impersonnelles, avec les “connaissances”
- Cette distance permet une perception d’ensemble de la
personne - Au-delà de cette distance, le stress (anxiété) peut apparaître
quest-ce que le niveaux d’Espace interpersonnels: 3. distance personnelle
- Distance d’interaction avec les amis
- C’est la distance spontanée entre deux personnes qui se
rencontrent pour communiquer - À distance “de bras”…
quest-ce que le niveaux d’Espace interpersonnels: 4. distance intime
- Distance réservée au contact intime avec son partenaire, ses
enfants - Toute autre présence constitue une agression de l’intégralité
individuelle - Permet de partager ses émotions, de se toucher, de se parler
à voix basse, de s’embrasser, …-
expliuque en quoi la communication est une source de stress
- Beaucoup de situations de stress sont produites par
de la communication interpersonnelle inadaptée avec
d’autres individus - Lorsque nous sommes en interaction avec d’autres
individus, une bonne quantité de communication interpersonnelle est importante dans la gestion du stress
explique en quoi le temps est une source de stress
Je n’ai pas le temps… je suis pressé…. je perds mon
temps…. le temps, c’est de l’argent….
* C’est évident, notre rapport au temps crée beaucoup
de stress
*tout le monde a le meme nombre de temps mais ce stresseur varie beaucoup entre les personnes
* Hommes de 15 ans et +, 27,7% (F=30,4%) ont dit se
sentir pressés par le temps à tous les jours en 2005,
comparativement à 41,1% en 1992 et 37,7% en 1998,
soit une baisse de 13,4% entre 1992 et 2005
Comment gérer le temps pour réduire le stress
- utiliser des outils: calendriers, agenda, horaire
- faire une liste de priorité
- fixer des objectifs
- eliminer les grugeur de temps
- stratégies pour rentabiliser le temps
- eviter la procrastination
- horaire avec activités agréable
quest ce que la gestion du stress
but general: rétablir l’equilibre de l’indv. en diminuant l’écart entre les demandes de la situation et les ressources personnels
* Une action de gestion suppose que le comportement
soit orienté vers un but (intentionnalité)
* Le comportement de gestion est mis en action de
façon consciente -
quels sont les 3 paramètres avec lesquels on peut travailler pour gerer le stress
1- Le stresseur uniquement (l’environnement, la
situation…)
2- La personne uniquement
3- Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la
relation personne/stresseurx
explique la stratégie de reconnaissance des stresseurs
Les premiers symptômes du stress apparaissent
parfois rapidement, alors pour bien reconnaitre les stresseurs qui nous affectent, il faut :
faire une grille l’examiner et essayer d’éliminer ou reduire les stresseurs qui seraient facilment modifiables
nomme 7 éléments de gestion du stress
- reconnaissance des stresseurs
2.l’humour - éviter la solitude et isolement
- eliminer la fatigue
- affirmez-vous/confiez-vous
- exercice physique
- faire face aux difficultés
explique l’élément de gestion du stress: 2.l’humour
Le rire est une façon naturelle pour le corps de
combattre le stress
* Relaxation musculaire
* Oxygénation du corps: Les poumons captent deux à trois fois
plus d’air et plus d’alvéoles pulmonaires sont dilatées
* Rire avant de manger permet au système digestif de sécréter des
enzymes facilitant l’assimilation des aliments tout en favorisant
une élimination intestinale plus complète
- le rire influence mem le système immunitaire Le sang d’une personne après une période de rire, les globules blancs y sont plus nombreux
explique l’élément de gestion du stress: 3. éviter la solitude et isolement
L’isolement peut apporter un soulagement temporaire mais il nous
prive de l’occasion de satisfaire nos besoins, d’obtenir le soutien
et les encouragements de collègues et amis qui nous aideraient,
par leur rétroaction, à nuancer nos pensées
* reseau social fort
* Ne pas hésiter à parler ouvertement de ses problèmes avec ses
proches (famille-amis)
* Aller chercher de l’aide professionnelle si nécessaire
* Développer des habiletés sociales
* Créer des occasions sociales
* Une recherche a établi, pour la première fois, que l’isolement
et le stress pourrait être un facteur de risque du cancer du
sein
explique l’élément de gestion du stress: 4. eliminer la fatigue
- dormir suffisamment
- Réduire le nombre d’heures de travail (overtime et
burnout) - Augmenter les périodes de repos
- Pauses
- Repas plus long
- Le sommeil est un comportement permettant de récupérer et qui survient en général après
l’exposition à un stress - Le sommeil est vraiment sensible à l’intensité du stress vécu
- stress modéré augmente le sommeil
- stress intense diminue le sommeil
explique l’élément de gestion du stress: 5. affirmez-vous/confiez-vous
- Parler de soi (sans égocentrisme), faire part de ses sentiments, et ce sans agressivité, sans imposer, sans attaquer
- Parlez aux autres de ce qui vous préoccupe (à vos amis, à des conseillers professionnels, à des groupes d’entraide ou à des proches). Livrer ses pensées, ses besoins, ses sentiments
- Dire quand ça ne va pas. Se confier à ses amis, collègues ou famille pour se soulager
- Apprendre à dire non sans se perdre dans les
justifications
explique l’élément de gestion du stress: 6. exercice physique
- bien manger, alimentation equilibré
- activité physique meme lutte et fuite
- augm. estime de soi
- diminue activité electrique dans muscles
- 60% des Canadiens estiment que leur vie est relativement
stressante et que l’activité physique pratiquée durant les temps
libres est un excellent moyen de soulager les tensions - Grâce aux endorphines (hormones) libérées pendant l’exercice
- Pendant que vous faite de l’exercice, votre cerveau est en
mesure de digérer de l’information, de résoudre des problèmes et
d’être créatif
L’exercice physique agit ainsi en trois points
* Agit contre le stress
* Améliore la vigilance diurne
* Améliore la qualité du sommeil
explique l’élément de gestion du stress: 7. faire face aux difficultés
- Le stress provient aussi de problèmes réels et des
épreuves auxquels nous ne pouvons échapper - Lorsque nous rencontrons des difficultés nous n’avons que
deux options possibles : éviter (fuir) ou faire face (se battre) - Si nous choisissons de fuir, nous laissons le problème
inchangé
explique l’experience de Normand Cousin sur le rire
- Normand Cousin (1964), un journaliste américain, a réussi
à guérir d’une maladie dégénérative (spondylarthrite
ankylosante) en s’enfermant dans une chambre d’hôtel
pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en
demandant que ses visiteurs le fassent rire
comment les insomniaques vivent les situations difficiles
Les insomniaques :
* perçoivent leur vie comme plus stressante
* utilisent plus du coping sur les emotions
* Plus longue phase d’éveil avant l’endormissement
Les techniques d’affirmation de soi sont particulièrement efficaces…
- dans l’anxiété social (et la timidité)
- dans l’anxiété généralisé et l’anxiété de séparation
- Tous les états anxieux où il existe un déficit dans les
compétences sociales -
quel est le meilleur moment pour agir contre le stress
en prevention ou au debut
quel est la différence entre gestion du stress et techniques de stress
techniques: ensembke de procédés mis en oeuvre pour un metier ou activité
gestion: faire face a une situation difficile
nomme des techniques de gestion du stress
- Les techniques de relaxation
- Les techniques de résolution de problèmes
- La gestion des émotions
- Savoir positiver
- Thérapie cognitive comportementale
a quoi servent les techniques de relaxation
- En général, les techniques de relaxation ont pour but
d’obtenir un contrôle physiologique, ce qui permet de
réduire les effets du stress - En cas de stress chronique, le système nerveux
sympathique est stimulé en permanence - but: stimuler SNA parasympatique, auto-controle et maitrise du stress
- Ainsi, le sujet apprend lui-même à déclencher la
relaxation quand il ressent un indice psychologique
ou physiologique de stress
quels sont les différentes methodes de relaxation
Les principales techniques utilisées sont :
* La technique de Jacobson (ou relaxation
musculaire progressive)
* Le training autogène de Schultz
* Le contrôle respiratoire
* Le biofeedback
* La méditation
quest-ce que la Technique de Jacobson
postulat: on ne peut pas se detendre psychologiquement sans se detendre physiquement
* Cette méthode enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle) progressive de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de contraction et de détente des muscles
* La relaxation musculaire est donc obtenue par des alternances de contractions et de décontractions des muscles et s’accompagne d’une détente mentale
but: meilleur controle sur la tension musculaire
- Il faut aussi apprendre ensuite à se détendre dans des situations “de la vie quotidienne” et de
fonctionner avec moins d’énergie - ce qu’il appelle la relaxation différentielle , c-à-d qu’on utilise le minimum de tension musculaire pour effectuer un geste ou un mouvement, pendant que l’ensemble des autres muscles sont tous relâchés
quest-ce que le Training autogène de Schultz
- le training autogène est un controle intentionnel et conscenti du SNA qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire
- L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion
(auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son
propre corps et des zones de tension - Il est donc composé d’un certain nombre d’exercices et de
stades qui permettent d’arriver à la détente - Il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur, de
chaleur, (organes internes, RC, respiration)
5 phases: pensateur, chaleur, organe (organique), coeur, respiration
explique Techniques visant le contrôle respiratoire
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés d’une respiration rapide et superficielle qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.
explique la technique vagale
- On demande de faire une hyperpression abdominale (3-
5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque ….. réflexe baro-sinus de Valsalva - La manière la plus pratique pour arrêter une attaque de panique est d’activer ce réflexe qui passe par le nerf vague (ou pneumogastrique).
Le principe en est simple : il y a la carotide des re recepteurs de pression qui envoient automatiquement au coeur un message de ralentir Il suffit de respirer par le nez et de bloquer l’abdomen
faisant une inspiration forcée de 5 sec, en gonflant son
ventre au maximum
explique l’hypertension volontaire
- elle provoque des effets similaire a l’attaque de panique
- Le patient vit l’hyperventilation volontaire suivie d’un contrôle rapide par la remise en place du ralentissement respiratoire
quelles sont els etapes de al resolution de probleme
- reconnaitre et definir le problème (Il est fondamental de clairement définir le ou les problèmes. Il est important de se limiter à la résolution d’un seul problème à la fois)
- faire la liste des solutions possibles (Cette étape s’apparente à un brainstorming. Imaginer le plus de solutions possibles, même s’il elles sont absurdes ou ridicules)
- évaluer les avantages et les désavantages de
chaque possibilité - choisir la meilleur stratégie (en fonction des objectifs, de la facilité de son application et de la satisfaction qu’elle apportera)
- penser a sa mise en application (La planification optimise les chances de mise en œuvre et de réussite de la stratégie)
- mettre en oeuvre la stratégie et observer les resultats
quest ce que la gestion des emotions
- C’est un travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminuer l’ intensité des émotions
- Il ne s’agit pas d’éviter les situations qui déclenchent les émotions mais d’apprendre à en accepter certaines mais surtout à réguler les d’émotions
- Il faut apprendre à bien identifier son état émotionnel pour pouvoir ensuite agir (la contrôler ou la modifier) plus calmement -
qu’est-ce que la Thérapie cognitive
- Les pensées jouent un rôle crucial dans l’apparition du stress et
de son maintien car le contenu de ses pensées n’est pas
toujours adapté… - La thérapie cognitive est donc axée sur la pensée et la façon
dont celle-ci détermine les émotions - On a tous des pensées automatiques. C’est un “discours
intérieur” influencé par notre personnalité et notre état
émotionnel qui nous pousse à voir les situations selon un
schéma prédéterminé - Ces pensées “dysfonctionnelles” (problématiques) nous
maintiennent dans un cercle vicieux. Pour s’en sortir il faut
trouver de nouvelles pensées et des croyances mieux adaptées
La thérapie comportementale voit le comportement
comme le point de départ du
Le stress est vu comme l’apprentissage d’une
“mauvaise habitude”
En changeant sa façon de faire (les comportements),
les pensées et les émotions vont suivre
Différentes thérapies comportementales :
– Désensibilisation systématique
– Immersion
– Exposition graduée (progressive) in vivo -
quelles sont les etapes de la therapie cognitive
- identification des idées et pensées automatiques
* Il s’agit de repérer et de recueillir avec le sujet les pensées automatiques (négatives) associées à la situation stressante aussi bien dans la phase anticipatoire que face au stimulus - modifier les pensées dysfonctionnelles
* telles que :
- La pensée dichotomique (tout ou rien)
- Inférence arbitraire (conclusion sans preuve)
- Surgénéralisation (1 événement négatif=généralisation)
- Abstraction sélective (percevoir que le côté négatif des
choses)
- Exagération et minimalisation (on exagère ses erreurs et
on minimise ses points forts)
- Personnalisation (resp cpt des autres)
- Le raisonnement émotionnel (c’est se servir de ses
sentiments comme s’il s’agissait de preuves)
- Les fausses obligations (se fixer arbitrairement des buts
à atteindre)
* Développer des stratégies de coping qui permettront de
faire face à la situation stressante
qu’est-ce que la désensibilisation systématique
- Utilisée principalement pour le traitement des phobies
simples - indv. relaxe pendant quon l’expose a une situation stressante
- Quand il ne ressent plus de stress face à cette situation, on
l’expose à une autre situation qui produit davantage de
stress - L’exposition progressive à cette hiérarchie de situations
stressantes permet d’éliminer le stress produit par l’objet
phobique
qu’est-ce que l’immersion
- Celle-ci consiste à: plonger le sujet dans une situation anxiogène
- On laisse le sujet suffisamment longtemps pour
que l’anxiété soit en bonne partie disparue - On répète les séances d’immersion suffisamment
souvent pour que l’anxiété soit contrôlée
quest-ce que la TCC
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’un
des principaux courants de la psychothérapie
* Décrite comme étant une psychothérapie centrée sur la
modification de pensées et de comportements problématiques
* C’est une méthode de traitement qui part du principe que
nos pensées, nos perceptions et nos actions sont en
grande partie déterminées par nos antécédents
d’apprentissage
*apprendre a penser différemment et apprendre a agir différemment est donc le point de depart de la TCC et en fonction de la situation, l’accent est placé davantage sur
une approche cognitive ou comportementale
quelles sont les 3 pbjectofs de la TCC
La TCC est centrées sur 3 objectifs principaux:
* Identifier, puis modifier les “pensées
dysfonctionnelles” (problématiques), les remplacer
par des pensées plus réalistes et les associer à des
images agréables
* Renforcer les stratégies d’ajustement efficaces
(coping), et réduire les stratégies non efficaces
(nocives)
* Réduire (modifier) à la fois certaines “pensées
erronées”
quel est l’efficacité de la TCC
- Représenterait la principale approche
psychothérapeutique prouvée comme étant efficace par diverses études scientifiques pour traiter les troubles anxieux - chez 50%-75% des patients un traitement par TCC conduit à une atténuation ou une disparition complète des symptômes du stress
- Efficace particulièrement en cas de troubles anxieux, de dépression, de troubles alimentaires, de psychose, de problèmes sexuels, de douleur et de toxicomanie
