Cour 11 Flashcards
Qu’est-ce qu’on peut considérer comme complément alimentaire?
Les boissons, les barres et les gels énergétiques, les suppléments de vitamines et de minéraux, les suppléments de glucides, les suppléments de protéines, les concentrés d’acides aminés, les
suppléments d’acides gras essentiels, les substituts de repas, les produits d’herboristerie, ainsi que les suppléments enzymatiques, hormonaux et de métabolites.
Pour être considéré pour la vente dans le commerce, quels règles doivent suivre les produits naturel?
et lesquelles ne sont-il pas obligés de suivre?
Doit démontrer son innocuité
Doit démontrer son efficacité
Doit pouvoir faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré
Les produits ne sont pas évalués par un tiers parti
Ne garantit pas le respect des critères de l’AMA (Agence Mondiale Antidopage)
Qui règlemente les produits de nutrition sportive et qu’est-ce qu’ils approuvent?
Réglementé par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)
Seules les étiquettes doivent être approuvées
Il n’y a aucunes garanties qu’un produit de nutrition sportive :
Procure l’effet annoncé
Est sans danger
Contient les ingrédients sur l’étiquette
Fournit les concentrations stipulées
Conditions pouvant justifier un SA?
- Carences nutritionnelles connues
- Raisons médicales, allergies ou intolérances alimentaires
- Alimentation restreinte (ex: philosophie, religion, culture, etc.)
- Sports avec perte de poids et/ou volume d’entraînement important
Comment évaluer la pertinence de prendre un SA?
- Est-ce que les informations sur tous les ingrédients du produit sont disponibles?
- Est-ce que la consommation de ce produit est sécuritaire tant au niveau de la santé qu’au niveau légal?
- Avez-vous quantifié les coûts nécessaires et où vous pourriez investir cet argent?
- Avez-vous déjà de bonnes bases en alimentation?/ Avez-vous un plan d’entraînement optimal?
- Avez-vous l’accord de professionnels qualifiés?
- Est-ce que l’utilisation de ce produit permettra un gain réel de
performance?
Quelles sont les étapes avant la supplémentation?
alimentation équilibrée ==> nutrition sportive ==> SA
Quels sont les SA qui fonctionnent tel qu’affirmé lorsque bien utilisés?
- Boissons-Barres-Gels-Confiseries riches en glucides,
électrolytes, poudres de protéines, substituts de repas - Fer, calcium, vitamine D, multivitamines-minéraux, oméga-3
- Créatine, caféine, bicarbonate, B-alanine, nitrate, glycérol
- Probiotiques (dépend des sources)
Combien de suppléments améliorent de façon démontrée la performance sportive?
ET lesquels?
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- glycérol
- caféine
- beta-alanine
- bicarbonate de sodium
- créatine
- nitrates
Le glycérol est utile pour :
Ça facilite une meilleure rétention d’eau, ce qui peut être utile pour les efforts prolongés où l’accès à de l’eau est réduite
Qu’est-ce qui est le plus efficace pour la rétention d’eau : le glycérol? le sodium? ou les 2 ensemble?
les 2 combinés
Quel est le risque d’utiliser du glycérol?
les problèmes gastro-intestinaux
Quand considérer l’utilisation du glycérol?
- quand on ne peut pas prendre autant de liquide qu’on en perds
- quand on s’entraîne dans de grosses chaleurs
- quand on n’a pas accès à la prise de liquide
- quand plusieurs match ou événements se succèdent
- quand la prise de liquide est retardée ou évitée pour passer une catégorie de poids
- quand la soif est réduite ou qu’on réduit sa prise de liquide dû à des maux de ventre
- quand une réhydratation rapide est requise sans déranger son sommeil
- pour une réhydratation aggressive après une déshydratation stratégique pour une perte de poids
Quelle quantité de glycérol consommer avant l’exercice?
1-1,2 g/kg de poids de glycérol
+
25 ml /kg de liquide
Comment la caféine peut améliorer la performance?
- diminue les signes de fatigue
- permet un rythme optimal et le maintien du travail plus longtemps
Vrai ou Faux
chaque personne réagit différement à la cafféine?
VRAI
certains ne réagissent pas du tout et d’autre réagissent négativement
Quand considérer la prise de cafféine?
- efforts d’endurance (> 60 min)
- sports d’équipes ou intermitents
- comme boost d’énergie avant un entraînement si on est fatigué
- pour les sports avec des courtes périodes de haute intensité (1-60 min)
- pour un seul effort qui requiert de la forc et de la puissance
Quelle quantité de caféine prendre et à quel moment par rapport à l’effort?
- 3mg/kg/jour
- à séparer avant (30-60 min avant) et pendant l’effort (si effort > 60 min)
Quel effet pourraient ressentir les gens qui prennent de la beta-alanine?
des picotements
Quel est l’effet de la beta-alanine?
boost les niveaux de carnosine dans le muscle, ce qui :
- augmente les tampons musculaires
- délais la fatigue
- améliore la perfo
C’est quoi de la carnosine?
une protéine musculaire composée de la beta-alanine et de l’histidine
son rôle est de tamponer les excès d’acide dans le muscle après un exercice intense
Quand considérer l’utilisation de la beta-alanine?
- pour des sports courts (30s à 10 min) de haute intensité
- pour des sports où il y a plusieurs efforts de haute intensité qui se répètent
- dans les semaines précédant une période d’entrainement à haute intensité ou une compétition
- quand des efforts de haute intensité sont entrepris pendant ou à la fin d’un exercice d’endurance
- comme alternative au bicarbonate de soude qui peut causer des maux de ventre
Quelle quantité de beta-alanine consommer et quand?
Loading dose :
- 3,2 g/jour pendant 8 semaine
ou
- 6,4 g/jour pendant 4 semaines
Maintening dose :
- 1,2 g/jour
Combien de temps pour voir une diminution du nivevau de carnosine dans son système après l’arrêt de la beta-alanine?
2 semaine après l’arrêt de la supplémentation
Comment fonctionne la supplémentation en bicarbonate de soude?
La supplémentation peut augmenter les stocks corporels de façon sécuritaire et aide à tamponner l’accumulation d’acide produit pendant un effort prolongé à haute intensité, ce qui réduit la fatigue musculaire et améliore la performance.
Quand considérer l’utilisation du bicarbonate?
- efforts courts (1-7 min) de haute intensité où l’accumulation d’acide lactique pourrais causer de la fatigue
- efforts de haute intensité qui durent jusqu’à 1h, où un sprint final pourrait être requis
- sport où il y a plusieurs périodes de haute-intensité successives
- pour améliorer la capacité d’entraînement ou les adaptation dans les situations au dessus
Quel est le protocole pour la prise de bicarbonate?
120-150 min avant l’effort
200-400 mg/kg bicarbonate + 10 ml/kg liquide + un petit repas riche en glucides (1,5 g glucides/kg)
Comment fonctionne la créatine?
La créatine fournit de l’énergie
pour soutenir les exercices de
courte durée à intensité
maximale. Le taux de
production d’énergie à partir de
la créatine est très élevé, mais la
capacité de stockage dans le
muscle est limitée; suffisante
pour effectuer 8 à 10 secondes
d’exercice maximal.
Quel est l’utilité de la supplémentation en créatine?
La supplémentation en créatine
monohydrate augmente les
réserves de créatine et améliore
la performance lors d’exercices
de haute intensité
Quand considérer l’utilisation de la créatine?
- 1 seul effort à intensité max <30 sec
- les sports qui demandent plusieurs périodes d’efforts à haute intensité consécutives
- pour améliorer le processing du cerveau et potentiellement réduire les dommages et améliorer la récupération de blessure moyennes au cerveau/commotion
- quand des efforts de haute intensité sont entrepris pendant ou à la fin d’un exercice d’endurance
- pour supporter la récupération pendant des périodes de pertes muscu dû au déconditionnement où la diminution de créatine et de muscle est typique
Quelle quantité de créatine prendre?
- loading dose :
5g 4x/j pour 5 j
ou
0,3 g/kg divisé en 3-4 doses pour 5j
ou
3-5g/j pour 20j - maintenance dose :
3-5g à ch. jour
ou
0,03g/kg à ch. jour
C’est quoi le temps de “washout” de la créatine?
un muscle saturé prend 4 semaine à retourner au point de départ
Que fait l’oxyde nitrique (NO)?
joue un rôle important dans la régulation de la pression sanguine, du flux sanguin et de la contraction musculaire.
Que font les nitrates alimentaires?
- augmenter la disponibilité de l’oxyde nitrique (NO)
- amélioration de la performance lors de l’exercice physique
Quand considérer l’usage des nitrates?
- exercices submaximal prolongé ex: entrainement en endurance 4-30 min
- événements intermitent de haute intensité avec des sprints de courte durée
- pour supporter un entrainement aérobie
- lors d’un exposition à un environnement hypoxique (ex: altitude)
Quelle quantité de nitrate prendre et quand?
- dose aigue : 350-600 mg , 2-3h avant exercice
- supplémentation chronique : 350-600 mg/j pour 3 j avant l’événement + 300-600 mg 2-3h avant effort
Quels sont les SA qui peuvent fonctionner, mais manque d’évidences et/ou résultats contradictoires?
Polyphénols alimentaires (quercitine, curcuma, tart cherry), collagène, anti-oxydants (vitamine C et E), BCAA/Leucine, carnitine, Beta hydroxymethylbutyrate (HMB), huile de poisson, casse-grippe (vitamine C et zinc)
Quels sont les SA qui sont un danger éminent de contamination, bannis, illégaux - 2019 ?
- stimulants : Éphedrine, strychnine, sibutramine, methylhexanamine, autres produits d’herboristeries stimulants
- Hormones, prohormones et leurs stimulants: DHEA, androstenedione, 19-norandrostenedione, autres types d’anabolisants, tribulis terrestris, hormones/testosterones boosters, maca, etc.
- Autres: Colostrum
Quelle est la recommandation en protéine pour les enfants?
1g/kg
Pourquoi est-il recomandé de suivre un protocole d’hydratation chez les enfants?
Système de sudation
hors service!
Quelles sont les recommandations d’hydratation chez les enfants selon leur poids?
Moins de 41 kg/90 lbs
- 1h avant : 90-180 ml
- Pendant : 90-250 ml
- Après (par 250 g de poids perdu): 240 ml
Plus de 41 kg/90 lb
- 1h avant : 190-360 ml
- Pendant : 180-270 ml
- Après (par 250 g de poids perdu): 360 ml
Sur quoi se basse la prise de protéine chez les adolescents?
- vitesse de croissance et sexe
- type d’entrainement
Quels sont les nutriments à surveiller chez les ado?
calcium et fer
Qu’est-ce qui caractérise les besoins énergétiques chez les personnes âgées?
- Diminution du MB
- Post-ménopause
Qu’est-ce qui caractérise les besoins hydriques chez les personnes âgées?
Délai de sudation
↓ capacité de dissipation de la
chaleur
↓ sensation de soif
Pourquoi plus de femmes ont des carences en fer?
- souvent elles mangent moins
- elles en perdent par les menstruations
Quel type de fer a un meilleur taux d’absorbtion?
le fer hémique (25%) vs fer non-hémique (5%)
Quels sont les facteurs influençant la synthèse
de la vitamine D par la peau?
Peau foncée
Peau âgée
Écran solaire
Exposition à la lumière du Soleil avant 10h00 et après 16h00
Vêtement
Angle du Soleil
Quels sont les facteurs à considérer dans la gestion du poids d’un athlete?
- poids
- santé
- performance
C’est quoi le poids de croisière (entraînement)?
Respecte les besoins du sport (performance)
Permet un bon niveau d’énergie au qtd et à l’entraînement
“Facile” à maintenir
Variations normales (+/- 3-5%)
==>généralement + haut que poids de compé
C’est quoi le poids de compétition?
Permet une performance optimale
- Avantages physiques et esthétiques
- Niveau d’énergie
Maintenu pour une période limitée
Qu’est-ce qu’on fait dans l’évaluation de la situation initiale?
Santé physique
- Bilan sanguin complet
- Statut en fer, vitamine B12, vitamine D…
- Densité osseuse
- Stabilité cycle menstruel
Santé mentale
* Désir modifier sa composition corporelle?
* Mon corps, un outil de travail?
Poids
* Adéquat? Inférieur? Supérieur?
* Historique? Variation?
%mg
* Minimaux à respecter (et non des objectifs!)
Homme: 5-7%
Femme: 12-14%
Effets d’un gain de poids rapide?
Perte d’agilité
Perte de flexibilité
Perte de propulsion
Perte d’endurance
Diminution des performances
Effets de la perte de poids rapide?
↓ Énergie
↓ Endurance
↓ Concentration
↓ Qualité sommeil
↑ Maux de tête
↑ Constipation/ Diarrhée
↑ Anémie
↑ Troubles cardiaques
Diminution des performances
Quels sont les facteurs d’influence sur le gain de masse maigre?
La génétique (Impossible de modifier son héritage)
L’âge (Poussées de croissance, homones croissance aide gain de muscle)
Rythme : 0,5 à 1 lb/semaine (au début)
L’entraînement : Programme ciblant la force en résistance
La récupération et le repos :
Minimum 7h à 9h chez l’adulte
Minimum 8h à 10h chez l’adolescent
Minimum 9h à 11h chez l’enfant
L’alimentation
+250 à +500 kcal/jour
Protéines: 1,6 à 1,8 g/kg… 2,7 g/kg?
Ne pas oublier les glucides et les lipides!
Recommandations nutritionnelles pour le gain de masse maigre?
- Augmenter les apports aux repas
- Respecter l’assiette (1/3 légumes, 1/3 produits céréaliers ou ½ assiette en produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés)
- Augmenter la taille des portions
- Manger soupes et salades en dernier - Ajouter des collations entre les repas
- Glucides (énergie)
- Fruits
- Produits céréaliers
- Protéines (matériaux)
- Aliments protéinés - Favoriser les aliments à haute densité énergétique
Jus, laits aromatisés, smoothies, substituts de repas
Fruits séchés et barres de fruit
Noix, graines et leurs beurres
Avocats, olives
Céréales granola, gruau, légumes féculents
Huiles végétales, vinaigrettes, mayonnaise, sauces - Optimisez la récupération post entraînement
- Glucides
1,0 à 1,2 g/kg
- Protéines
0,2 à 0,4 g/kg
Protéines complètes
- Liquides
125% des pertes à l’effort (ex. 1,25L pour chaque 1kg perdu)
==> Maximum 3 heures entre les apports, ne pas avoir faim
SA pertinent pour gain de masse maigre?
Poudre de protéines
Si les aliments ne suffisent pas
Substitut de repas
Si les aliments ne suffisent pas
Créatine
En complément à un entraînement adéquat
Facteurs d’influence pour perte de masse adipeuse?
Objectif
Perte de poids à long terme (Viser un intervalle!)
Perte de poids pour un moment précis (ex. compétition)
Santé
Doit maintenir un état de santé optimal
Doit maintenir le cycle menstruel
Temps disponible
Viser 1 à 2 lb/semaine, maximum
L’entraînement
Maintenir la masse musculaire
La récupération et le repos
Minimum 7h à 9h chez l’adulte
Minimum 8h à 10h chez l’adolescent
Minimum 9h à 11h chez l’enfant
L’alimentation
-500 à -1000 kcal/jour
Protéines: 1,6 à 1,8 g/kg… 2,7 g/kg?
Glucides: 3,0 à 5,0 g/kg
Lipides: 15 à 25% des kcal
Recommandations
nutritionnelles pour perte de masse adipeuse?
- Réduire les apports aux repas
Débuter par une salade ou une soupe claire
Respecter l’assiette (1/2 légumes, 1/4 produits céréaliers, 1/4 aliments protéinés)
Boire de l’eau, du thé ou du café (Limiter les breuvages sucrés) - Ajouter des collations légères entre les repas
- Glucides (énergie)
Fruit entier, légume cru, etc.
- Protéines (matériaux)
Yogourt, fromage cottage, oeuf à la coque, etc.
v Maximum 3 heures entre les apports. Ne pas avoir faim.
v Planifier les repas/collations en fonction des entraînements - Limiter les aliments à haute densité énergétique
Boissons gazeuses ou fruitées, cafés aromatisés, etc.
Gâteaux, tartes, biscuits, friandises, chocolat, etc.
Croustilles, craquelins, maïs soufflé aromatisé, etc
Suppléments alimentaires pertinents?
– Perte de masse adipeuse
Multivitamines-minéraux
Un comprimé régulier suffit…
* Dose prophylactique (50% à …300%)
Oméga-3
Si apport limité en poissons gras
Caféine, diurétiques, fat burners?
Non.
Quel est le nouveau nom pour la triade de l’athlète?
Déficience relative de l’énergie dans le
sport (RED-S)
Quel est le problème sous-jacent à la déficience relative de l’énergie dans le
sport (RED-S)?
une insuffisance de l’énergie requise pour soutenir les fonctions de l’organisme impliqués dans la santé et les performances optimales
Quels sont les aspects physiologiques affectés par le RED-S
Métabolisme, fonction menstruelle, santé osseuse, immunité, synthèse protéique, santé cardiovasculaire
et physiologique.
Vrai ou Faux
le RED-S affecte seulement les femmes
FAUX
les hommes aussi peuvent être atteints
Quoi faire ou ne pas faire quand on intervient avec quelqu’un qui a une relation fragile avec la nourriture?
Ne JAMAIS
- Passer de commentaire sur le physique, même si ça peut sembler positif
« Hey, t’as pris du chest »
« Wow, bravo pour ta perte de poids »
- Aborder le poids si ce n’est pas nécessaire
- Donner de conseils nutritionnels ou de conseils de perte de poids non sollicités
TOUJOURS
- Demander la permission avant d’aborder le poids
- Mettre nous-mêmes l’emphase sur des marqueurs d’évolution que le client contrôle. Exemples :
Force au backsquat
Nombre de répétitions
==> L’opposé (ex. poids sur la balance, % de gras) relève d’autres facteurs que les efforts et la motivation du client
Quelles sont les bonnes pratiques pour intervenir sans nuire?
- Ne pas hésiter à référer en nutrition ou en psychologie
- Assumer que tout le monde a une relation fragile avec l’alimentation (même la fille la plus confiante et le gars le plus fier).
- Il vaut mieux ne pas prendre de chance que de déclencher un trouble alimentaire
- Aider la personne à apprécier le sport, même si ce n’est pas à la plus haute intensité ou fréquence. C’est payant pour tout le monde quand la personne aime bouger.
- Parler des aliments en terme de saveurs, pas en terme de valeur nutritive ou de « bons » et « mauvais ». Vos paroles peuvent avoir un énorme impact.
À quels signes faut-il être sensible (signe d’un problème avec l’alimentation)?
- Femme qui perd ses règles
- Client.e qui semble s’entraîner exclusivement pour perdre du poids, sans regard au plaisir de bouger
- Client.e qui s’entraîne pour dépenser les calories mangées
- Usage excessif de suppléments dangereux
(Fat burners, Laxatifs, Stéroïdes)
- Client.e qui semble constamment penser à la nourriture
- Client.e qui adhère à des règles alimentaires
Quels sont les troubles alimentaires? ceux reconnus par le DSM-5 et ceux non?
Reconnus
- anorexie
- boulimie
- hyperphalgie
Autres
- orthorexie
- bigarexie
- troubles alimentaires non-spécifiés
Quels sont les autres noms données à la bigarexie?
dysmorphie musculaire, complexe
d’Adonis ou anorexie inversée
La bigarexie touche surtout qui?
les hommes
Par quoi est caractérisée la bigarexie?
- Mauvaise perception de leur corps
(Ne se trouvent jamais assez costauds)
- Passent des heures à l’entraînement musculaire
- Font un usage excessif de:
Suppléments alimentaires
Produits dit “Brûleurs de gras”
Stéroïdes
C’est quoi l’orthorexie?
Lorsque la recherche de la qualité nutritionnelle devient une obsession malsaine…
Hausse de l’angoisse simplement à l’idée de consommer des aliments “malsains”
Mène à un régime strict, trop strict… Pouvant également causer un certain isolement
Peu de données scientifiques, mais prévalence en hausse
Quel est le rôle de l’entraîneur en cas de troubles alimentaires?
- Être un bon modèle pour son athlète
- Promouvoir une image corporelle saine et encourager un environnement d’entrainement qui favorise des habitudes alimentaires saines VS des idéaux de poids.
- Dénoncer les habitudes et comportements malsains
qui peuvent déclencher un trouble de comportement
alimentaire. - Motiver les athlètes à effectuer un changement et à entamer une démarche thérapeutique.
