cour 10 Flashcards
Quels sont les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète?
- augmentation énergie et endurance
- meilleure récupération
- meilleure coordination
- meilleure concentration
- meilleure composition corporelle
Lors d’efforts aérobie d’où provient l’énergie :
- à faible intensité?
- à plus grande intrnsité?
- à faible intensité : les acides gras
- à plus grande intensité : les glucides
Pourquoi le glucose est une source d’énergie favorisée lorsque les besoins énergétiques sont très élevés ?
car c’est le carburant le plus économique en O2
Comment le niveau de réserve de glycogène affecte la perception d’effort?
Une bonne réserve de glycogène avant l’effort diminue la perception d’effort
Quelle est la répartition énergétique recommandée en général pour des visées de performance (recommandations alimentaires)?
- Glucides : 3g/kg – 12g/kg
- Protéines : 1,2 g/kg – 1,8 g/kg ou 1,6 g/kg – 2,7 g/k (pour prise masse muscu)
- Lipides : 20-35% des kcal
Dans quel type d’athlète aurait besoin de plus de glucides?
athlètes d’endurance
Les besoins en glucides augmentent avec ??? et la ??? d’effort.
l’intensité
quantité
La prise de protéine devrait être programmée dans quel but?
pour maximiser les occasions où l’athlète produit de la masse musculaire
Comment peut-on maximiser l’adaptation du muscle à l’entraînement? Et quelles quantité?
en ingérant 0,3g/kg de poids corporel de protéines après une séance d’entraînement clé et à chaque 3 à 5 h séparé sur différents repas
Quelles est la distribution habituelle des protéines au cours d’une journée?
- pas assez au déjeuner
- juste correct au diner
- trop au souper
Qu’est-ce qui arrive si on consomme plus que 0,3 - 0,4 g/kg de protéines?
les protéines en excès ne seront pas utilisées pour produire du muscle, elle seront utilisées pour créer de l’énergie
Pourquoi certains athlètes mangeraient plus de lipides ?
Quel est l’effet sur la perfo?
pour commencer à oxyder les glucides plus tard dans l’effort
ça ne permettra pas d’améliorer la perfo
à quoi ressemble l’assiette d’un athlète pour une journée à dépense d’énergie moyenne ou avec 1 entrainement dans sa journée?
1/3 fruits et légume
1/3 protéines
1/3 grains
à quoi ressemble l’assiette d’un athlète pour une journée à dépense d’énergie élevée ou entraînement + long/intense que d’ahbitude ou 2 entraînements /jour ou tournoi?
1/2 féculents (grains)
1/4 fruits et légumes
1/4 protéines
à quoi ressemble l’assiette d’un athlète pour une journée à dépense d’énergie légère ou jour de repos?
1/2 fruits et légumes
1/4 féculents
1/4 protéines
Quelles sont les méthodes pour “train low” ?
- diète faible en glucides
- s’entraîner après un jeûne de nuit
- pas de glucides en récupération
- prendre un repas du soir faible en glucides
- entraînement long sans prendre de glucides pendant
- 2 entraînements/jour
Quels sont les effets des diètes hautes en glucides et haute en lipide sur la performance d’endurance?
- haute en glucide = améloration perfo
- haute en lipide = peu d’effet (même perte de perfo)
Est-ce que l’alimentation suffit à avoir assez de vitamines et minéraux?
oui
à quoi sert la vitamine D à l’effort?
absorbtion du calcium
à quoi servent les électrolytes (sodium et potassium) à l’effort?
de se garder bien hydraté
à quoi sert le fer à l’effort?
permet une meilleure transportation de l’O2 par l’hémoglobine
Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’effort?
Maximiser nos réserves de glycogène
Atteindre une glycémie idéale
Maximiser notre état d’hydratation
Éviter la faim
Éviter les problèmes gastro-intestinaux
Quels aliments ont veut prendre avant l’effort et pourquoi?
Riches en glucides et faibles en protéines et lipides : Digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement
Connus et appréciés : Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux… La nervosité peut compliquer la digestion
Qu’est-ce qu’on évite avant l’effort?
Aliments riches en gras : digestion plus lente
Aliments riches en protéines : Digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée (<10%), Apporte effet de satiété
Boissons alcooliques : Effet déshydratant, Coordination altérée
Aliments à consommer selon
la tolérance individuelle avant l’effort?
- Aliments épicés : Peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense
- Aliments riches en fibres (pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs) : Stimulent le transit intestinal et favorisent
l’élimination…! À éviter s’il y a présence de diarrhée - Aliments gazogènes (chou, brocoli, oignons, panais
légumineuses) : Provoquent des sensations de gonflement chez certains individus. - Aliments et breuvages contenant de la
caféine (Café, thé, cola, chocolat) : Peuvent provoquer la diarrhée et avoir un effet
déshydratant
Quel est le meilleur conseil à suivre pour l’alimentation avant l’effort?
y aller avec ce que l’athlète est habitué et ce qui fonctionn bien pour lui
Comment on planifie l’hydratation avant l’effort?
- Régulièrement
- 4h à 2h avant: 5 – 10 ml/kg : 350-700 ml
- < 2h avant: Si urine encore colorée
- Choisir breuvages caféinés seulement si on en a l’habitude
Quoi manger en fonction du
délai avant l’effort?
> 3h avant : repas complet 1/3, 1/3, 1/3
2-3h avant : repas léger 1/2, 1/4, 1/4
1-2h avant : collation complète glucide + protéine
<1h avant : collation légère glucide seulement
==> plus on approche la compé, plus on augmente a proportion de glucide
Comment on fait une surcharge en glycogène?
on diminue le volume d’entraînement avant l’événement et on augmente la prise de glucide
2 jour avant : 10-12g de glucides/kg de poids corporel/ jour
Pour quel évéenements c’est pertinent une surcharge en glycogène?
pour l’entraînement en endurance : marathon, triathlon (4-5h et +)
Quels sont les objectifs de l’alimentation durant l’effort?
Remplacer les pertes en eau et en sel
Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
Maintenir une glycémie optimale
Quoi boire durant l’effort?
- 400 à 800 ml/h en moyenne (Important de s’adapter au climat)
- Sodium (si “sueur salé” ou effort + de 2h)
- Breuvage frais
- Saveur appréciée
Faut-il suivre ses signaux de soif pendant l’effort?
En général oui, mais si on ne leur fait pas confiance on peut suivre un plan d’hydratation
C’est quoi l’hyponatrémie? et quelles sont les symptômes?
Liée à l’hyperhydratation
Ingestion d’eau pendant effort prolongé (ex. marathon) > eau
perdue par transpiration
Dilution des concentrations plasmatiques de sodium
<135mmol/L
Migraine, confusion, nausées, crampes, coma
Surtout femmes (car surface corporelle + petite)
Quel est le guide à suivre pour la prise de glucide à l’exercice?
30 à 75 min :
- petite quantité requise
- fructose
- entraînement nutritionnel recommandé
1-2h :
- 30 g/h
- fructose
- entraînement nutritionnel recommandé
2-3h :
- 60g/h
- glucose
- entraînement nutritionnel fortement recommandé
> 2.5h :
- 90g/h
- glucose + fructose
- entraînement nutritionnel essentiel
Pourquoi s’entrainer à prendre des glucides à l’exercice?
pour gérer les inconforts gastro-intestinaux
à quoi est équivalent 15g de glucide?
- 1 fruit moyen ou 125 ml de jus ou 30-60 ml de fruits séchés
- 1 tranche de pain ou ½ Bagel-Pita ou ½ barre de céréales ou ½ muffin maison
- 250 ml de boisson sportive ou ½ gel énergétique ou 1/3 barre énergétique
Quand est-ce qu’on prend des boissons énergétiques?
pour les efforts de plus d’une heure
ou
sudation intense/temps chaud et humide
Quel est l’apport en glucide et en sodium d’une bonne boisson énergétique?
Apport en glucides : entre 4 et 8% (4-8 g de glucides par 100 mL)
Apport en électrolytes : Sodium: 500-700 mg/L ou 50-70 mg/100 mL
Quelle serait la recette d’une boisson sportive maison?
- Eau (1/2 de la gourde)
- Jus préféré (1/2 gourde)
- Pincée de sel de table
Est-ce une bonne idée de prendre une barre énergétique (style clif) à l’effort?
ça dépend du type d’effort
pour marathon : NON, car protéines dures à digérer
pour randonnée : OUI car moins intense
Quoi boire pendant l’effort et dans quelles situations?
- eau
- eau + électrolyte : température chaude/humide et sudation ++
- eau + électroulyte + glucides : température chaude/humide et effort > 1h
- eau + glucides : température fraiche ou froide et exercice > 1h
Pourquoi le jus de cornichon aiderait à faire diminuer les crampes?
l’acidité “choquerait” le système nerveux et ainsi réduirait les crampes
Quelles sont les recommandations de AQMSE face aux boissons énergisantes?
- D’éviter la consommation lors de la pratique d’activités sportives.
- D’inscrire la teneur en caféine sur chaque contenant. Maximum 80mg.
- Vendre séparément des boissons de réhydratation / boissons gazeuses.
- D’interdire la vente aux 16 ans et moins.
- D’éviter la consommation jumelée à l’alcool.
- Aux médecins de rapporter les effets secondaires aux autorités.
Quels sont les effets de la prise de protéines pendant l’effort?
n’améliore pas plus la perfo que les glucides, mais pourrais aider à la récupération
Quels sont les objectifws de l’alimentation après l’effort?
Réhydratation
Reconstituer ses réserves de glycogène
Réparer les dommages au niveau musculaire
Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
L’importance de ce repas dépend du moment du prochain effort
Est-ce qu’il est important de prendre une collation de récupération dans les 30 minutes suivant l’effort?
juste si le prochain entraînement est dans la même journées
sinon c’est pas nécessaire
Quel est la collation à prendre après l’effort si le prochain effort est dans moins de 8h?
1,0 à 1,2 g/kg… 3 à 4 sources de glucides
* Fruits, fruits séchés, compotes, jus
* Barres de céréales, céréales, pains
0,3 g/kg… 1 à 2 source(s) de protéines
* Viande, poulet, poisson, œufs
* Lait, lait chocolat, yogourt, fromage
* Boisson de soya enrichie
* Noix, graines, houmous
Dans quel cas faudrait t’il plus de protéine après l’effort?
si un gros groupe muscu a été entraîné
8-10 g de protéines équivaut à …
30 g de viande/poulet/poisson (1/3 paquet de cartes)
250 ml de lait
2 petits gobelets de yogourts (1 si Grec)
30 g de fromage (1/3 paquet de cartes)
250 ml de boisson de soya
30 ml de beurre de noix (2 c. soupe)
60 ml de noix (1 balle de golf)
Quoi manger dans les 2h suivant l’effort, si le prochain effort est dans plus de 8h?
Collation légère :
Glucides (énergie) + Protéines (matériaux) + EAU!
Repas complet :
Assiette 1/3 légumes & fruits, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés + EAU!
Comment se réhydrater après l’effort?
- Débuter dès les premières minutes
- 1,25 litre/kg perdu
==> Boire 1 à 2 L et + d’eau
==> Éviter caféine et alcool (car fait uriner)
Quelles sont les différence de la lyophilisation vs la déshydratation?
o + léger ==> 1/10 poids original
o Réhydratation plus facile et plus rapide
o Pas de cuisson (eau froide ou chaude)
o Pas de vaisselle…
o Volume et forme = au produit frais
o Plus grande conservation des qualités organoleptiques: couleur, saveur,
texture
o Valeur nutritive plus grande
- Moins contacts avec l’air
- Pas de T° élevée
o Coût plus élevé
Quelles sont les différentes méthodes de traitement de l’eau?
** Ébullition à gros bouillons:**
Durée : 5 min minimum
Efficace contre tout sauf dépôts chimiques
Le combustible peut être problématique
Filtration
Rapide
Gravité ou pompe
Pouvoir filtrant?
Inefficace vs dépôts chimiques et virus
Offre une eau plus limpide et intéressante
Doit être combinée à une autre méthode
Méthodes chimiques
Très efficaces
Combustibles, contraintes des lieux… pas de problème
Dépôts morts restent
Iode… attention!
Rayons UV
Très efficaces
Rapide
Fragile
Nécessite des piles à besoin d’un plan B
Quelle est la meilleure façon de traiter l’eau en plein air?
filtration + méthode chimique
ou
filtration + ébulition
