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Exam final nutrition > cour 10 > Flashcards

cour 10 Flashcards

1
Q

Quels sont les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète?

A
  • augmentation énergie et endurance
  • meilleure récupération
  • meilleure coordination
  • meilleure concentration
  • meilleure composition corporelle
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Q

Lors d’efforts aérobie d’où provient l’énergie :
- à faible intensité?
- à plus grande intrnsité?

A
  • à faible intensité : les acides gras
  • à plus grande intensité : les glucides
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3
Q

Pourquoi le glucose est une source d’énergie favorisée lorsque les besoins énergétiques sont très élevés ?

A

car c’est le carburant le plus économique en O2

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4
Q

Comment le niveau de réserve de glycogène affecte la perception d’effort?

A

Une bonne réserve de glycogène avant l’effort diminue la perception d’effort

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5
Q

Quelle est la répartition énergétique recommandée en général pour des visées de performance (recommandations alimentaires)?

A
  • Glucides : 3g/kg – 12g/kg
  • Protéines : 1,2 g/kg – 1,8 g/kg ou 1,6 g/kg – 2,7 g/k (pour prise masse muscu)
  • Lipides : 20-35% des kcal
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6
Q

Dans quel type d’athlète aurait besoin de plus de glucides?

A

athlètes d’endurance

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7
Q

Les besoins en glucides augmentent avec ??? et la ??? d’effort.

A

l’intensité
quantité

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8
Q

La prise de protéine devrait être programmée dans quel but?

A

pour maximiser les occasions où l’athlète produit de la masse musculaire

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9
Q

Comment peut-on maximiser l’adaptation du muscle à l’entraînement? Et quelles quantité?

A

en ingérant 0,3g/kg de poids corporel de protéines après une séance d’entraînement clé et à chaque 3 à 5 h séparé sur différents repas

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10
Q

Quelles est la distribution habituelle des protéines au cours d’une journée?

A
  • pas assez au déjeuner
  • juste correct au diner
  • trop au souper
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11
Q

Qu’est-ce qui arrive si on consomme plus que 0,3 - 0,4 g/kg de protéines?

A

les protéines en excès ne seront pas utilisées pour produire du muscle, elle seront utilisées pour créer de l’énergie

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12
Q

Pourquoi certains athlètes mangeraient plus de lipides ?
Quel est l’effet sur la perfo?

A

pour commencer à oxyder les glucides plus tard dans l’effort
ça ne permettra pas d’améliorer la perfo

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13
Q

à quoi ressemble l’assiette d’un athlète pour une journée à dépense d’énergie moyenne ou avec 1 entrainement dans sa journée?

A

1/3 fruits et légume
1/3 protéines
1/3 grains

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14
Q

à quoi ressemble l’assiette d’un athlète pour une journée à dépense d’énergie élevée ou entraînement + long/intense que d’ahbitude ou 2 entraînements /jour ou tournoi?

A

1/2 féculents (grains)
1/4 fruits et légumes
1/4 protéines

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15
Q

à quoi ressemble l’assiette d’un athlète pour une journée à dépense d’énergie légère ou jour de repos?

A

1/2 fruits et légumes
1/4 féculents
1/4 protéines

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16
Q

Quelles sont les méthodes pour “train low” ?

A
  • diète faible en glucides
  • s’entraîner après un jeûne de nuit
  • pas de glucides en récupération
  • prendre un repas du soir faible en glucides
  • entraînement long sans prendre de glucides pendant
  • 2 entraînements/jour
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17
Q

Quels sont les effets des diètes hautes en glucides et haute en lipide sur la performance d’endurance?

A
  • haute en glucide = améloration perfo
  • haute en lipide = peu d’effet (même perte de perfo)
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18
Q

Est-ce que l’alimentation suffit à avoir assez de vitamines et minéraux?

A

oui

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19
Q

à quoi sert la vitamine D à l’effort?

A

absorbtion du calcium

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20
Q

à quoi servent les électrolytes (sodium et potassium) à l’effort?

A

de se garder bien hydraté

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21
Q

à quoi sert le fer à l’effort?

A

permet une meilleure transportation de l’O2 par l’hémoglobine

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22
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’effort?

A

Maximiser nos réserves de glycogène
š Atteindre une glycémie idéale
š Maximiser notre état d’hydratation
š Éviter la faim
š Éviter les problèmes gastro-intestinaux

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23
Q

Quels aliments ont veut prendre avant l’effort et pourquoi?

A

Riches en glucides et faibles en protéines et lipides : Digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement
Connus et appréciés : Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux… La nervosité peut compliquer la digestion

24
Q

Qu’est-ce qu’on évite avant l’effort?

A

Aliments riches en gras : digestion plus lente
Aliments riches en protéines : Digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée (<10%), Apporte effet de satiété
Boissons alcooliques : Effet déshydratant, Coordination altérée

25
Q

Aliments à consommer selon
la tolérance individuelle avant l’effort?

A
  • Aliments épicés : Peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense
  • Aliments riches en fibres (pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs) : Stimulent le transit intestinal et favorisent
    l’élimination…! À éviter s’il y a présence de diarrhée
  • Aliments gazogènes (chou, brocoli, oignons, panais
    légumineuses) : Provoquent des sensations de gonflement chez certains individus.
  • Aliments et breuvages contenant de la
    caféine (Café, thé, cola, chocolat) : Peuvent provoquer la diarrhée et avoir un effet
    déshydratant
26
Q

Quel est le meilleur conseil à suivre pour l’alimentation avant l’effort?

A

y aller avec ce que l’athlète est habitué et ce qui fonctionn bien pour lui

27
Q

Comment on planifie l’hydratation avant l’effort?

A
  • Régulièrement
  • 4h à 2h avant: 5 – 10 ml/kg : 350-700 ml
  • < 2h avant: Si urine encore colorée
  • Choisir breuvages caféinés seulement si on en a l’habitude
28
Q

Quoi manger en fonction du
délai avant l’effort?

A

> 3h avant : repas complet 1/3, 1/3, 1/3
2-3h avant : repas léger 1/2, 1/4, 1/4
1-2h avant : collation complète glucide + protéine
<1h avant : collation légère glucide seulement
==> plus on approche la compé, plus on augmente a proportion de glucide

29
Q

Comment on fait une surcharge en glycogène?

A

on diminue le volume d’entraînement avant l’événement et on augmente la prise de glucide
2 jour avant : 10-12g de glucides/kg de poids corporel/ jour

30
Q

Pour quel évéenements c’est pertinent une surcharge en glycogène?

A

pour l’entraînement en endurance : marathon, triathlon (4-5h et +)

31
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation durant l’effort?

A

š Remplacer les pertes en eau et en sel
š Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
š Maintenir une glycémie optimale

32
Q

Quoi boire durant l’effort?

A
  • 400 à 800 ml/h en moyenne (Important de s’adapter au climat)
  • Sodium (si “sueur salé” ou effort + de 2h)
  • Breuvage frais
  • Saveur appréciée
33
Q

Faut-il suivre ses signaux de soif pendant l’effort?

A

En général oui, mais si on ne leur fait pas confiance on peut suivre un plan d’hydratation

34
Q

C’est quoi l’hyponatrémie? et quelles sont les symptômes?

A

š Liée à l’hyperhydratation
š Ingestion d’eau pendant effort prolongé (ex. marathon) > eau
perdue par transpiration
š Dilution des concentrations plasmatiques de sodium
<135mmol/L
š Migraine, confusion, nausées, crampes, coma
š Surtout femmes (car surface corporelle + petite)

35
Q

Quel est le guide à suivre pour la prise de glucide à l’exercice?

A

30 à 75 min :
- petite quantité requise
- fructose
- entraînement nutritionnel recommandé
1-2h :
- 30 g/h
- fructose
- entraînement nutritionnel recommandé
2-3h :
- 60g/h
- glucose
- entraînement nutritionnel fortement recommandé
> 2.5h :
- 90g/h
- glucose + fructose
- entraînement nutritionnel essentiel

36
Q

Pourquoi s’entrainer à prendre des glucides à l’exercice?

A

pour gérer les inconforts gastro-intestinaux

37
Q

à quoi est équivalent 15g de glucide?

A
  • 1 fruit moyen ou 125 ml de jus ou 30-60 ml de fruits séchés
  • 1 tranche de pain ou ½ Bagel-Pita ou ½ barre de céréales ou ½ muffin maison
  • 250 ml de boisson sportive ou ½ gel énergétique ou 1/3 barre énergétique
38
Q

Quand est-ce qu’on prend des boissons énergétiques?

A

pour les efforts de plus d’une heure
ou
sudation intense/temps chaud et humide

39
Q

Quel est l’apport en glucide et en sodium d’une bonne boisson énergétique?

A

š Apport en glucides : entre 4 et 8% (4-8 g de glucides par 100 mL)
š Apport en électrolytes : Sodium: 500-700 mg/L ou 50-70 mg/100 mL

40
Q

Quelle serait la recette d’une boisson sportive maison?

A
  1. Eau (1/2 de la gourde)
  2. Jus préféré (1/2 gourde)
  3. Pincée de sel de table
41
Q

Est-ce une bonne idée de prendre une barre énergétique (style clif) à l’effort?

A

ça dépend du type d’effort
pour marathon : NON, car protéines dures à digérer
pour randonnée : OUI car moins intense

42
Q

Quoi boire pendant l’effort et dans quelles situations?

A
  • eau
  • eau + électrolyte : température chaude/humide et sudation ++
  • eau + électroulyte + glucides : température chaude/humide et effort > 1h
  • eau + glucides : température fraiche ou froide et exercice > 1h
43
Q

Pourquoi le jus de cornichon aiderait à faire diminuer les crampes?

A

l’acidité “choquerait” le système nerveux et ainsi réduirait les crampes

44
Q

Quelles sont les recommandations de AQMSE face aux boissons énergisantes?

A

š- D’éviter la consommation lors de la pratique d’activités sportives.
š- D’inscrire la teneur en caféine sur chaque contenant. Maximum 80mg.
š- Vendre séparément des boissons de réhydratation / boissons gazeuses.
š- D’interdire la vente aux 16 ans et moins.
š- D’éviter la consommation jumelée à l’alcool.
š- Aux médecins de rapporter les effets secondaires aux autorités.

45
Q

Quels sont les effets de la prise de protéines pendant l’effort?

A

n’améliore pas plus la perfo que les glucides, mais pourrais aider à la récupération

46
Q

Quels sont les objectifws de l’alimentation après l’effort?

A

š Réhydratation
š Reconstituer ses réserves de glycogène
š Réparer les dommages au niveau musculaire
š Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
š L’importance de ce repas dépend du moment du prochain effort

47
Q

Est-ce qu’il est important de prendre une collation de récupération dans les 30 minutes suivant l’effort?

A

juste si le prochain entraînement est dans la même journées
sinon c’est pas nécessaire

48
Q

Quel est la collation à prendre après l’effort si le prochain effort est dans moins de 8h?

A

1,0 à 1,2 g/kg… 3 à 4 sources de glucides
* Fruits, fruits séchés, compotes, jus
* Barres de céréales, céréales, pains

0,3 g/kg… 1 à 2 source(s) de protéines
* Viande, poulet, poisson, œufs
* Lait, lait chocolat, yogourt, fromage
* Boisson de soya enrichie
* Noix, graines, houmous

49
Q

Dans quel cas faudrait t’il plus de protéine après l’effort?

A

si un gros groupe muscu a été entraîné

50
Q

8-10 g de protéines équivaut à …

A

30 g de viande/poulet/poisson (1/3 paquet de cartes)
250 ml de lait
2 petits gobelets de yogourts (1 si Grec)
30 g de fromage (1/3 paquet de cartes)
250 ml de boisson de soya
30 ml de beurre de noix (2 c. soupe)
60 ml de noix (1 balle de golf)

51
Q

Quoi manger dans les 2h suivant l’effort, si le prochain effort est dans plus de 8h?

A

Collation légère :
Glucides (énergie) + Protéines (matériaux) + EAU!
Repas complet :
Assiette 1/3 légumes & fruits, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés + EAU!

52
Q

Comment se réhydrater après l’effort?

A
  • Débuter dès les premières minutes
  • 1,25 litre/kg perdu
    ==> Boire 1 à 2 L et + d’eau
    ==> Éviter caféine et alcool (car fait uriner)
53
Q

Quelles sont les différence de la lyophilisation vs la déshydratation?

A

o + léger ==> 1/10 poids original
o Réhydratation plus facile et plus rapide
o Pas de cuisson (eau froide ou chaude)
o Pas de vaisselle…
o Volume et forme = au produit frais
o Plus grande conservation des qualités organoleptiques: couleur, saveur,
texture
o Valeur nutritive plus grande
- Moins contacts avec l’air
- Pas de T° élevée

o Coût plus élevé

54
Q

Quelles sont les différentes méthodes de traitement de l’eau?

A

š** Ébullition à gros bouillons:**
š Durée : 5 min minimum
š Efficace contre tout sauf dépôts chimiques
š Le combustible peut être problématique

Filtration
š Rapide
š Gravité ou pompe
š Pouvoir filtrant?
š Inefficace vs dépôts chimiques et virus
š Offre une eau plus limpide et intéressante
š Doit être combinée à une autre méthode

Méthodes chimiques
š Très efficaces
š Combustibles, contraintes des lieux… pas de problème
š Dépôts morts restent
š Iode… attention!

Rayons UV
š Très efficaces
š Rapide
š Fragile
š Nécessite des piles à besoin d’un plan B

55
Q

Quelle est la meilleure façon de traiter l’eau en plein air?

A

filtration + méthode chimique
ou
filtration + ébulition

Exam final nutrition (6 decks)

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