Composante de la charge d'entrainement Flashcards
Quelles sont les 5 composantes de la charge d’entrainement?
Volume (quantité de travail réalisé par l’athlète (série/rep))
Fréquence (nombre de séance/semaine)
Densité (Succession temporelle de temps actif/récupération)
Durée (durée de l’application du stimulus/séance)
Intensité (niveau d’effort fournit par l’athlète)
Que représente les chiffres du tempo (1:0:1)?
1er = phase excentrique
2e = phase repos
3e = phase concentrique
Qu’est le continium de force?
Proportionnalité entre endurance force et vitesse
Ex: Volume élevé = intensité basse, force élevée = vitesse basse
Force relative: 20 sec et -
Force absolue/hypertrophie: 20 à 40 sec
Hypertrophie sarcoplasmique: 40-70 sec
Force endurance: 50/70 sec et +
Quelles sont les recommendations de l’ACSM pour le travail musculaire?
Fréquence: chaque groupe musculaire doit être entrainé 2-3x/semaine
Intensité: 60-70% 1RM pour débutant, ≥ 80% 1 RM pour personnes expérimentées, 40-50% 1 RM pour vieux débutants et personne sédentaire, < 50% 1 RM pour améliorer endurance, 20-50% 1RM pour améliorer puissance chez vieux
Temps: pas de durée spécifique
Type: chaque groupe musculaire, multi-articulaire suivi de uni-articulaire, agoniste/antagoniste, variété équipement
Répétitions: 8-12 pour force et puissance, 10-15 pour vieux, 15-20 pour endurance
Séries: 2-4 pour adultes, 1 série pour vieux, ≤ 2 pour endurance musculaire
Modèle: 2-3 min de repos entre série et 48h de repos entre séance
Progression: graduelle
Comment est ce qu’on quantifie l’intensité pour un travail musculaire?
% 1 RM*
RPE
Échelle de fatigue**
- Force maximale = 1-5 rep à 85,6-100% 1RM
Force-hypertrophie = 6-8 rep à 78,6-83,1% 1 RM
Hypertrophie = 9-12 rep à 70,3-76,5% 1 RM
Endurance = 13-20 rep à 60,6-68,8% 1 RM
** 1-2/10 = Pas ou peu effort
3-4/10 = effort léger
5-6/10 = 4 à 6 rep supplémentaire
7/10 = 3 rep supplémentaire
8/10 = 2 rep supplémentaire
9/10 = 1 rep supplémentaire
10/10 = effort max
