ACSM sur entrainement aérobie

Question 1

Quelles sont les recommandations de l’ACSM pour l’aérobie?

Answer 1

Fréquence: 5x semaine pour intensité modéré ou 3x semaine pour intensité vigoureuse
Intensité: modéré/vigoureux
Temps: 30-60 min intensité modéré ou 20-60 intensité vigoureuse
Type: Inclut les principaux groupe musuclaire et de manière continue et rythmique

Volume: 2000 à 7000 pas par jour
Progression: graduelle

Question 2

Comment contrôle-t-on l’intensité en phase aérobie?

Answer 2

% relatif à la capacité aérobie*
Mesure ou estimation VO2 max

• % VO2 réserve, % FC réserve, % VO2 max, % FC max, % METS, échelle de perception à l’effort (exercice métabolique)

%FC max/ VO2 réserve/ Échelle/ Classification
< 50% / < 20% / <10 / très léger
50-63% / 20-39% / < 11 / léger (conversation)
64-76% / 40-59% / 12-13 / Modéré (oui/non)
77-93% / 60-84% / 14-16/ Vigoureux
≥ 94% / ≥ 85% ≥ 17-19 ≥ Vigoureux extrême

Question 3

Quelle est la formule pour FC réserve?

Answer 3

FC cible = (FC max - FC repos) x intensité désiré + FC repos

Question 4

Qu’est ce que la puissance anaérobie alactique?

Answer 4

Durée: 7-8 sec
Substrats: ATP-CP intra musculaire
Aptitudes: Vitesse max, force max, force-vitesse
Densité: 1:36 à 1:18
Justification: actions très dynamiques

Question 5

Qu’est ce que l’endurance anaérobie alactique?

Answer 5

Durée: 8-20 sec
Substrats: ATP-CP intra musculaire
Aptitudes: Endurance vitesse courte durée, force vitesse
Densité: 1:16 à 1:12
Justification: efforts très dynamiques de plus de 10 sec

Question 6

Qu’est ce que la puisance anaérobie lactique?

Answer 6

Durée: 20-45 sec
Substrats: glucides intra-musculaire
Aptitudes: endurance vitesse moyenne
Densité: 1:9 à 1:7
Justification: effort très intense de plus de 20 secondes

Question 7

Qu’est ce que l’endurance anaérobie lactique?

Answer 7

Durée: 45-120 sec
Substrats: glucides intra-musculaire
Aptitudes: Endurance vitesse moyenne
Densité: 1:8 à 1:6
Justification: efforts très intense de plus de 45 secondes

Question 8

Qu’est ce que la puissance aérobie lactique?

Answer 8

Durée: 2-10 min
Substrats: Sucres et graisses après 30 min
Aptitudes: Endurance courte durée
Densité: 3:1 à 1:5
Justification: efforts brefs, intenses et récupération à basse intensité et courte durée

Question 9

Qu’est ce que l’endurance aérobie lactique?

Answer 9

Durée: 10 à 90 + min
Substrats: sucres et graisses après 30 min
Aptitudes: endurance aérobie
Densité: N/A
Justification: facteur performance