Chapitre 9 Flashcards
Quel est le % d’énergie utilisé par nos cellules pour produire de la chaleur? Le reste de cette énergie est utilisé pour quelle fonction?
60-70% est utilisé pour faire de la chaleur. Le reste est utilisé pour répondre aux besoins des cellules.
Quelles sont les diverses sources d’énergie pour nos cellules? (3) Laquelle est la plus importante?
1) lipides
2) protéines
3) glucides
Les glucides sont la source d’énergie la plus importante!
Qu’est-ce que l’ATP? Quel est son rôle?
C’est une molécule hautement énergétique composée d’adénosine et de 3 phosphate. Elle sert à entreposer de l’énergie. À chaque fois que l’on coupe un liens, il y a libération d’énergie.
Quelle est la formule de libération de l’énergie par l”ATP? Quelle enzyme est responsable de cela?
ATP –> ADP + 3 P + énergie
L’enzyme responsable de cette réaction est l’ATP-ase
Qu’est-ce que la phosphocréatine? Dans quel cas l’utilise t’on?
C’est une source alternative d’ATP en conditions anaérobies.
Quelle enzyme est reponsable de la réaction de transformation de la phosphocréatine en ATP? Quels sont les 2 substances aussi essentielles?
L’enzyme responsable est la Cr-kinase et les 2 substances essentielles sont le P et l’ADP.
Quelle est la réaction de transformation de la phosphocréatine en ATP?
PCr –> P + Cr + énergie – (ADP et P)–> ATP
Après combien de temps la valeur de l’ATP restante atteint-elle 60% de sa valeur initiale lorsque la source d’ATP est la phosphocréatine?
Après environ 1 seconde, il ne reste plus vraiment d’ATP lorsqu’il provient de la phosphocréatine.
Après combien de temps la valeur de l’ATP restante atteint-elle 60% de sa valeur initiale?
Après environ 12 secondes = action très courte
Quelles sont les sources de glucides disponibles pour le corps? (3) Lesquelles sont les plus importantes?
1) glycogène musculaire (1000 KCal)
2) glycogène hépatique (450 KCal)
3) glucose sanguin (60 KCal)
* Réserves totales d’environ 1550 KCal de glucose dans notre corps
Combien de temps peut-on faire de l’exercice physique intense en utilisant seulement nos réserves de glucides (avant qu’elles ne soient épuisées)?
2 heures
Sous quelles formes les réserves de lipides sont-elles stockées dans notre corps (2)? Cela correspond à une réserve d’environ combien d’énergie?
1) lipides sous-cutanés (70 980 KCal)
2) intramusculaire ( 1 460 KCal)
Cela correspond à une réserve d’environ 72 445 KCal d’énergie
Quelles sont les particularités de la glycolyse anaérobie? (3) Quelles sources d’énergie sont utilisées pour cette méthode?
1) elle se fait sans oxygène
2) elle est très rapide
3) elle ne dure pas longtemps
La glycolyse anaérobie utilise soit le glucose ou le glycogène pour générer de l’énergie.
Quelle est la réaction de la glycolyse anaérobie?
glucose -(ATP)-> glucose-6P–> A. pyruvique–> A.lactique
(3 ATP)
* des enzymes glycoliques sont nécessaires pour passer du glucose à l’A. pyruvique
Combien d’ATP produit la réaction de glycolyse anaérobie?
3 ATP lorsqu’elle utilise du glycogène
2 ATP lorsqu’elle utilise du glucose
Quelles sont les particularités de l’oxydation des glucides pour produire de l’énergie? (3)
1) très efficace
2) plus lent comme système
3) produit beaucoup d’énergie!
Comment fonctionne l’oxydation des glucides? (4) Combien d’ATP produit-elle?
1) glycolyse anaérobie jusqu’à l’A. pyruvique = 2 ou 3 ATP
2) Chaine de transport des é. = 34 ATP + H2O
3) A. pyruvique –> Acétyl-CoA
4) Cycle de Krebs = 2 ATP + CO2 + H2 + O2
Bilan = 39 ATP
Quelles sont les particularités de l’oxydation des lipides pour produire de l’énergie? (3)
1) Très très long
2) nécessite plus d’O2
3) très énergétique
Comment fonctionne l’oxydation des lipides? (4) Combien d’ATP produit-elle?
1) B-oxydation des lipides = 35 ATP
2) chaine de transport des é. = 88 ATP + H20
3) Cycle de Krebs = 8 ATP + CO2 + H2 + O2
Bilan = 131 ATP!!
Si les lipides produisent autant d’énergie, pourquoi les glucides sont-elles utilisées en première ligne?
Car l’oxydation des lipides nécessite plus d’oxygène. Cette quantité d’oxygène est limitée par sont système de transport = les glucides sont donc favorisés!
Quel est le ration d’ATP produit par molécule d’oxygène lors de l’oxydation des glucides? Et lors de l’oxydation des lipides?
6,3 ATP/O2 = glucides
5,6 ATP/02 = lipides
Pourquoi utilise t’on peu les protéines comme substrat énergétique? Dans quelles situation peut-on les utiliser?
Elles sont stockées et utilisées par les muscles. Il est donc illogique de l’utiliser comme source d’énergie pour les muscles eux-mêmes… En période de jeune très prolongé, il arrive que le corps en vienne à utiliser les protéines comme source d’énergie!
Lors d’un effort de 10 secondes, quelles sources d’énergie sont utilisées? (2)
1) très petite quantité de glucides
2) phosphocréatine
Lors d’un effort à très haute intensité durant environ 30 minutes, quelle source d’énergie est utilisée par le corps?
Le glucose lors de la glycolyse anaérobie
Si l’on fait un exercice d’intensité moyenne, quelles sources d’énergie seront utilisées? (2)
1) oxydation du glucose
2) oxydation des lipides
Si un exercice très très intense dure plus de 2 heures, quelle source d’énergie utiliseront nous après 2 heures?
L’oxydation des lipides puisque les réserves en glucose seront épuisées.
Par quel moyen est-il possible de faire durer nos réserves de glucides plus longtemps que 2 heures?
Lorsqu’on fait un exercice d’intensité modérée, le corps utilise à la fois les réserves de lipides et de glucides, allongeant donc le temps que les réserves de glucides peuvent nous soutenir.
Quel serait donc le liens entre l’intensité et l’utilisation des glucides?
Plus l’intensité est élevée, plus l’on utilise les glucides comme source d’énergie
Est-il réaliste de dire que les gens ayant consommé plus de glucides pourront «toffer» un exercice plus longtemps?
Oui, puisqu’ils auront des réserves en glucose plus élevées!
Quelle quantité de glucides les athlètes de haut niveau doivent-ils consommer chaque jour afin de refaire leurs réserves en glycogène entre chaque entrainement? Quels aliments pourraient-ils consommer?
8-10 g /kg/ j
Des aliments comme du riz blanc, des pâtes blanches, du coke sont très riches en glucides
Pourquoi n’est-il pas recommandé aux athlètes tentant de refaire leurs réserves en glucides de consommer des fibres?
Les fibres ne sont pas stockées et sont très peu énergétiques! Ce sont des glucides qui «ne servent à rien» du point de vu énergétique.
Que l’entraînement permet-il au corps de faire?
Il lui permet d’optimiser l’utilisation des substrats énergétiques lors d’efforts.
Quels sont les besoins en glucides en fonction du niveau d’activité physique?
Minimal = 2-3 g/kg/j
Léger (3-5h/sem) = 4-5 g/kg/j
Moyen (10h/sem) = 6-7 g/kg/j
Élevé (>10h/sem) = 7-10 g/kg/j
Qu’est-ce que la tendance «live high, train low»? À quoi sert-elle?
On consomme beaucoup de glucides en dehors des entrainements et peu avant/pendant les entrainements. Cela permet de MAXIMISER L’UTILISATION DES LIPIDES lors de l’entrainement.
Qu’est-ce que la tendance «live low, train low»? Quelles sont ses conséquences?
C’est de consommer peu de glucides en tout temps… C’est très difficile sur le corps et sur le moral, mais sa permet de maximiser l’utilisation des lipides lorsque c’est bien contrôlé.
À quoi servent les protéines? Est-il possible de les stockées?
Elles servent à réparer et construire les muscles. Plus un athlète s’entraine fort, plus ses besoins seront importants. Par contre, il est impossible de stocker les protéines
Quel est le liens entre la consommation de protéines après un entrainement et la régénération des muscles?
Plus on consomme de protéines après un entrainement, plus nos muscles se régénéreront rapidement!
Quelle est la quantité maximale de protéines que l’on peut consommer après un entrainement? Que cela fait-il si on en consomme plus?
20 g de protéines maximum après un entrainement! Si on en consomme plus, elles ne sont juste pas utiles! Comme on ne peut les stockées, elles seront évacuées dans l’urine.
Quelles types de protéines sont à privilégier après un entrainement? Et quand doit-on les consommer après?
Les protéines de sources animales sont celles à privilégier et on doit les consommer le plus rapidement possible après l’entrainement.
Quels sont les rôles des lipides? (5)
1) réserve énergétique
2) protection des organes vitaux
3) isolation thermique
4) transport des vitamines liposolubles
5) source d’énergie
Quels sont les besoins en lipides?
20-35% de l’apport énergétique (ÉVAM)
Que devrait comprendre les repas avant une compétition (diner et souper avant)? Quels genre d’aliments devraient-on favoriser?
Un ratio de glucides : protéines de 3:1
Favoriser les pâtes, les fruits, les légumes et une petite source de protéines.
Pour quelles raisons est-il important de manger avant une compétition? (5)
1) se sentir bien
2) éviter d’avoir faim durant
3) fournir de l’énergie aux muscles
4) éviter les chutes/manques d’énergie
5) favoriser une meilleure récupération
Que devrait-on manger 3-4 heures avant une compétition?
Un repas «normal» avec beaucoup de glucides, peu de lipides et un peu de protéines
Que devrait-on manger 2-2,5 heures avant une compétition?
Essentiellement des glucides (salade de pâtes, céréales, smoothie)
Que devrait-on manger 1-2 heures avant une compétition?
Un repas très léger composé essentiellement de glucides (fruit, barre tendre)
Que devrait-on manger moins d’une heure avant une compétition?
Un collation légère composée essentiellement de glucides (fruit, comporte de fruit, jus de fruit)
Quels conseils devrait-on donner quand au choix des aliments à consommer avant une compétition? (2)
1) manger des aliments que l’on aime (l’essentiel c’est de manger!)
2) manger des aliments que l’on connait/ qu’on est habitué de manger
Pourquoi est-il important de manger et de boire après un entrainement? (3)
1) remplacer les liquides et les électrolytes perdus
2) refaire le plein de glucides/glycogène
3) réparer les fibres musculaires
Que faut-il manger/boire dans les 30 minutes suivant un entrainement? (3)
1) boire beaucoup de liquide
2) 1 g/kg de glucides
3) 10-20 g de protéines
Pourquoi est-il important de s’hydrater? (5)
1) remplacer les liquides perdus
2) prévenir la déshydratation
3) stabiliser la température corporelle
4) éviter les coups de chaleur
5) maintenir une circulation sanguine adéquate
Quels sont les signes et symptômes d’une déshydratation? (6)
1) urine foncée
2) sensation de soif
3) sécheresse de la bouche et des lèvres
4) maux de tête
5) étourdissements/ pertes d’équilibre
6) diminution de l’état de conscience
Que devrait-on boit si l’entrainement dure moins d’une heure?
de l’eau
Que devrait-on boit si l’entrainement dure plus d’une heure, mais qu’il fait froid dehors?
une boisson pour sportif
Que devrait-on boit si l’entrainement dure plus d’une heure, mais qu’il fait chaud dehors?
une boisson pour sportif contenant des électrolytes
Quelle est la composition habituelle des boissons pour sportifs? (2)
1) 4-8% de glucides
2) 50-70 mg de sodium par 100 ml
Que contiennent les boissons énergisantes? (2) Que peuvent-elles entrainer? (4)
Elles contiennent beaucoup de sucre et de caféine!
1) maux de tête
2) irritabilité
3) anxiété
4) difficultés de concentration
Durant l’effort, que l’athlète devrait-il consommer (si l’effort est de longue durée)? (2)
1) 400-1000 ml de liquide
2) 30-90 g/h de glucides
Combien y’a t’il de catégorie de suppléments? Quelles sont-elles?
Il y a 4 catégories:
- Catégorie A
- Catégorie B
- Catégorie C
- Catégorie D
À quoi correspond la catégorie D?
Elle correspond aux suppléments bains
À quoi correspond la catégorie C?
Elles correspond aux suppléments acceptés, mais d’ont on a pas la preuve qu’ils sont efficaces.
À quoi correspond la catégorie B?
Elles correspond aux suppléments acceptés, mais nécessitant plus de recherche encore
À quoi correspond la catégorie A?
Elles correspond aux suppléments acceptés et dont on a la preuve qu’ils sont efficaces
Quels sont des exemples de suppléments entrant dans la catégorie A? (9)
1) fer
2) calcium
3) vitamine D
4) multivitamines
5) bicarbonates
6) whey proteins
7) barres/gels
8) créatine
9) caféine
