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Nutrition > alimentation et performance > Flashcards

alimentation et performance Flashcards

1
Q

Quelle est la source d’énergie #1

A

Les glucides

-glycogène (réserve d’énergie)

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Q

Quelle est la source d’énergie #2

A

Les lipides

  • réserves (tissu adipeux)
  • transport des vitamines
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Q

Quel nutriments sert de construction et de réparation

A

les protéines

  • muscles , tissus, organes
  • fonction immunitaire
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4
Q

quel est le temps de digestion des glucides, lipides et protéines

A

glucides : < 2 heures
protéines : 2 - 5 heures
gras : 4 - 9 heures

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5
Q

Facteur pouvant causer la fatigue

A
  • déplétion des réserves musculaires du glycogène
  • hypoglycémie
  • déshydratation
  • hyponatrémie
  • inconfort gasto-intestinal
  • apport insuffisant en énergie ou proportion sous-optimale des macronutriments
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6
Q

effet de l’intensité de l’exercice sur l’utilisation des substrats

A

plus l’effort est intense, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est augmentée

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7
Q

effet de la durée de l’effort sur l’utilisation des substrats

A

plus l’effort est court, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est élevée
(plus effort est long, plus lipides contribuent)

vitesse de libération d’É par la dégradation des lipides significativement plus basse comparativement aux glucides

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8
Q

effet de l’entraînement sur l’utilisation des substrats

A

Utilisation des LIPIDES:

  • personne entraîné > non entraîné
  • exercice SOUS-MAX = augmentation oxydation des lipides et diminution stimulation glycolyse pendant exercice = préservation des réserves de glycogène

augmentation capacité oxydation du muscles et de la mise en réserve du glucogène
-exercice en endurance, intensité élevée = augmentation capacité du muscle à oxyder les glucides

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9
Q

effet de la diète sur l’utilisation des substrats

A

la composition de l’alimentation modifie les réserves de glycogène

plus une personne a un apport élevé en glucides, plus elle va en utiliser pour la production d’énergie

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10
Q

Quelle effet à une alimentation faible en glucide

A

épuisement rapide du glycogène musculaire et hépathique et affecte de manière important la performance dans n’importe quel contexte

  • exercice court
  • exercice d’endurance
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11
Q

qu’est-ce qui affecte la glycémie au court de l’exercie

A

la quantité de glucide consommés avant l’exercice

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12
Q

Quelle est la première cible des besoins énergétiques quotidiens

A

apport énergétique suffisant

-savoir si le nombre de calories ingérées est suffisant à son mode de vie

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13
Q

Quels facteurs considérés pour évaluer les besoins des apports nutritionnels

A
  • entraînement/compétitions
  • température
  • stress
  • altitude
  • blessure, médication
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14
Q

Quel est le BE chez les athlètes

A

38-47% RMR et jusqu’à 50% AP

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15
Q

Que signifie RED-S

A

déficit énergétique relatif dans le sport

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16
Q

Qu’est-ce que le RED-S

A

syndrome résultant d’un déficit relatif en énergie qui affecte plusieurs aspects physiologique

pas seulement relié à la disponibilité de l’énergie, la fonction menstruelle et la santé osseuse (comme triade)

pas toujours associé à une perte de poids

présent chez les hommes autant que les femmes

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17
Q

Quels effet à le RED-S sur la performance

A 
diminue endurance
diminue réponse à l'entraînement
diminue réserve glycogène
diminue force musculaire
diminue coordination
augmente risque de blessure
augmente irritabilité
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18
Q

Qu’est ce qu’un déficit énergétique relatif

A

apport énergétique - dépense énergétique reliés au sport / masse maigre

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19
Q

Quel est le seuil critique du déficit énergétique

A

à déterminé mais certaines étude < 45 kcal/kg de MM

< 30 kcal/kg de MM seuil critique

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20
Q

que peut cause une déficit énergétique relatif dans le sport

A

apport insuffisant en calorie
volume d’entraînement trop important
ou les deux

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21
Q

effet de la déshydratation sur la performance

A

plus le pourcentage de déshydratation augmente, plus la performance max diminue

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22
Q

Pourquoi s’hydrater ?

A
  • remplacer les pertes liquides après l’effort
  • contrôler la température corporelle
  • assurer un bon apport en électrolytes (sodium, potassium..)
  • éviter une baisse de performance reliée à la déshydratation
  • éliminer les déchets et transporter les nutriments
  • thermopompe : hydrater les cellules
  • permet le glissement des articulations
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23
Q

qu’est-ce que l’hyponatrémie

A

grande perte de Na+ dans la sueur (ou grande consommation d’eau)

une dilution du Na+ corporel par l’ingestion de grande quantité de liquide hypoosmolaire avec un peu ou sans sodium (<130mml/L)

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24
Q

Quelles sont les caractéristiques physiques de l’hyponatrémie

A 
maux de tête 
confusion
nausées, vomissement
crampe abdominal
sévères : coma, oedème pulmonaire et la mort
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25
Q

Quand sont les risques d’hyponatrémie

A

exercice:
durée prolongé
avec forte sudation
difficulté à remplacer pertes de sodium

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26
Q

Quelles sont les personnes les plus à risque d’hyponatrémie

A 
marathonien débutant
n'étant pas maigre
courant lentement
suant moins
buvant une quantité excessive d'eau avant-pendant-après
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27
Q

comment éviter le risque d’hyponatrémie

A

éviter la surhydratation en eau autant avant, pendant ou après l’exercice

éviter de boire 1L/h d’eau seule

inclure 1/3 su cuil à thé de sel (0,5 à 0,7 g de sodium)/ L d’eau ou de boisson

on peut aussi inclure une légère quantité de glucose (6 à 8 g/100 ml)

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28
Q

Athlètes les plus à risque de ne pas atteindre les objectifs alimentaires

A 
athlète féminine d'endurance
athlète qui surveille son poids
aversion alimentaire
intolérance alimentaire
allergie alimentaire (gluten, protéine bovine ...)
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29
Q

pourquoi faire une surcharge en glycogène quelques jours avant la compétition

A

permettrait de maintenir sur une plus longue période, un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance

(améliore la performance sur une certaine distance de 2-3%)

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30
Q

qui devrait faire une surcharge en glycogène quelques jours avant la compétition

A

principalement les sport comme le cyclisme, marathon, triathlon, ski de fond et natation

(compétition continue > 90 min)

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31
Q

Comment faire une surcharge en glycogène quelques jours avant la compétition

A

diète riche en glucide 2-3 jours avant, jusqu’à 70% de l’apport sous forme de glucides ( 7 à 10 k/kg)

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32
Q

Quelle devrait être la différence entre le régime de surcompensation chez un non-entraîné

A

exercice intense pour vider les réserves en glucides avant l’alimentation riche en glucide

33
Q

Que se passe-t-il lors d’une diète 70% glucides

A

quand on stock du glycogène on stock de l’eau donc prise de poids

donc tester avec une compétition

34
Q

Objectifs de repas pré-entraînement/compétition

A
  • manger pour se senti bien, avoir de l’É et ne pas ressentir la faim
  • poursuivre la mise e réserve de glycogène musculaire
  • maintenir un bon niveau de glycémie
  • assurer un bon état d’hydratation
  • attention aux aliments pouvant causer des inconforts gastro-intestinal pendant l’exercice
  • inclure les pratiques importantes aux yeux de l’athlète (superstition)
35
Q

Pourquoi prendre des glucides avant l’exercice ?

A

les glucides se digère plus vite que les protéines et lipides

Permet de refaire les réserves de glycogène hépatique et musculaire

36
Q

quels avantages sont lié à la vitesse de digestion des glucides

A
  • É disponible plus rapidement et moins de sensation de “trop plein”
  • moins d’É utilisé pour la digestion pendant l’AP = thermorégulation plus facile
  • Digestion des protéines = augmentation perte d’eau = déshydratation
37
Q

Quels avantages sont lié à la re formation de réserves de glycogène via l’ingestion de glucides

A
  • quantité sous-optimales de glucides ingérées par les athlètes peuvent conduire à la fatigue
  • la fatigue survenant pendant les exercices d’endurance est souvent attribuée à la déplétion du glycogène musculaire, à l’hypoglycémie ou même à une diminution plus modeste du glucose sanguin
38
Q

Comment sanvoir quelle quantité de glucide ingérer en fonction du temps avant l’AP

A

transformer le nombre d’heure pré compétition en nombre de glucide/kg de poids

1h avant = 1g de glucide / kg
4h avant = 4g de glucide/kg

39
Q

Quel type de déjeuné devrait manger un athlète qui s’entraîne le matin suite au jeun nocture

A

un déjeuner à forte teneur en glucides

40
Q

Quoi manger avant l’entraînement

A

dépend du temps dont on dispose avant l’effort

41
Q

À quel moment devrait manger avant un entraînement

A

dépend de l’athlète, pas de meilleur moment mais menu en conséquence

42
Q

quoi manger 3-4h avant entraînement

A

repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides

43
Q

quoi manger 2-2,5h avant entraînement

A

repas fournissant essentiellement des glucides et un peu de protéines et de lipides

44
Q

quoi manger 1-2h avant entraînement

A

repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres

45
Q

quoi manger < 1h avant entraînement

A

collation légère composée de glucides

46
Q

quel est la recommandation concernant les sucres simples avant l’entraînement

A

environ 45 min avant entraînement, pas d’aliments sucrés

*certains athlètes sont plus sensibles

47
Q

Quoi éviter/limiter avant l’effort

A

Aliment riche en gras
(salami, pepperoni, bacon, saucisse, friture, patisserie, beurre arachide, noix)

Aliment riche en sucre ajouté
(bonbon, gâteau, liqueur..)

Aliment riche en fibre
(noix, fruits séché, légumineuse)

Aliment épicé
(ail, oignon, choux, épicés)

48
Q

Dans quelles circonstances est-il acceptable de manger des bonbons avant un effort

A

avant effort de courte durée, d,Intensité élevée

49
Q

Quels sont les avantage de consommation de glucides pendant l’exercice

A

améliore performances

  • physique
  • cognitive
  • technique

*surtout pour exercice de plus de 2h ou de plus de 1h à heute intensité (>75% vo2max)

50
Q

quels sont les mécanismes possibles lors de l’ingestion de glucides PENDANT exercice

A
  • prévention des baisses de glycémie
  • augmentation de l’oxydation des glucides pendant l’exercice
  • épargne le glycogène musculaire
  • synthèse de glycogène (pendant exercice à faible intensité)
  • rôle central (récepteur a1n bouche qui communique avec le cerveau qui pourrait modifier la réponse motrice)
51
Q

quelle quantité de glucide consommer si activité < 45 min

A

eau, surtout si repas riche en glucides avant AP

52
Q

quelle quantité de glucide consommer si activité entre 45-75 min

A

petites quantités de glucides ou bien seulement rincer la bouche

53
Q

quelle quantité de glucide consommer si activité >60 min

A

1 g de glucide / kg de poids / heure

54
Q

quelle quantité de glucide consommer lors d’AP selon ASCM

A

30-60g/h -> oxydation des glucides au taux de 1g/min, donc 60g/h

55
Q

Qu’est-ce qui limite l’oxydation des glucides exogènes

A

l’absorption intestinal es glucides

56
Q

pourquoi l’absorption des glucides est limité à 60g/h

A

glucose utilise SGLT1 (transporteur glucose sodium dépendant)

57
Q

quand est-ce que le taux d’oxydation augmente

A

lorsque consommé avec un autre glucide utilisant un autre transporteur (fructose par exemple)

58
Q

qu’est-ce qui augmente l’oxydation des glucides jusqu’à 75%

A

un apport en glucides de transporteurs différent

59
Q

de quoi dépendent les besoins en glucides pendant l’exercice

A

de la durée et de l’intensité de l’exercice

60
Q

quand est-ce que les quantités recommandées sont diminuées ?

A

lors d’exercice à plus faible intensité

61
Q

avec quoi l’apport en glucides doit-il être balancé

A

avec l’apport hydrique, basé sur les besoins en liquides compte tenu que les aliments solides et les boissons très concentrées en glucides diminuent l’absorption des liquides

62
Q

V ou F , la consommation de liquide concentré en glucides diminue l’absorption de liquide

A

vrai

63
Q

peut-on consommer des glucides sous formes d’aliment pendant l’effort ?

A

oui mais ne pas négliger l’eau

64
Q

comment prévenir la déshydratation

A

s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort selon la soif

vérifier son état d’hydratation avant et après l’effort : couleur de l’urine

65
Q

critères a respecter dans le choix d’une boisson pour sportif

A

glucides (pas 100ml) : 6 à 8 g … plus que ça trouble gastro-intestinaux, moins que ça effet moindre

sodium (par 100ml): 50 à 70 mg

potassium (par 100ml) 8 à 20 mg

66
Q

contenu des boisson énergétique

A

glucides
eau
électrolyte

67
Q

pour qui sont les boissons pour sportif

A

pour ceux qui participent à des entraînement intenses d’une durée > 1 heure

68
Q

quand prendre la boisson pour sportif

A

débuter la consommation dès le début de l’activité physique (en alternant avec de l’eau)

ne pas attendre de manquer d’énergie pour en consommer

69
Q

qu’est-ce qui fait en sorte que les athlète consomme plus de liquide

A 
s'ils sont:
facile d'accès
ont une saveur qu'ils aiment
sont froids
sont additionner de sodium( accentue saveur et favorise soif)
70
Q

pourquoi prendre une collation après l’entraînement

A

remplacer les liquides et les électrolytes perdus via la sueur

refaire les réserves de glycogène

réparer les fibres musculaires endommagées

71
Q

dans quelles situation prendre une collation après l’entraînement

A
  • si l’entraînement est de longue durée (>90min)
  • si l’entraînement est à tous les jours
  • si plusieurs entraînement dans la même journées
  • si le prochain repas n’est pas prévus dans les 30 à 45 prochaines minutes
72
Q

dans quel délai prendre sa collation post entraînement

A

dans les 15 à 30 min après l’effort

73
Q

FACTEURS POUVANT INTERFÉRER AVEC LA PRISE ALIMENTAIRE POST-EXERCICE

A
  • fatigue (diminue l’intérêt de manger u de se préparer à mange)
  • perte d’appétit à la suite d’un exercice à haute intensité
  • aliments non dispo
  • autres engagements
  • prise d’alcool
74
Q

quand prendre des glucides après l’exercies

A

le plus tôt possible après la fin de l’exercice

pour refaire les réserves de glycogène musculaire

75
Q

quelle quantité de glucides prendre après un effort

A

1g/kg de poids / h jusqu’au prochain repas

pas nécessaire dans tous les cas

76
Q

qu’est-ce qui peut améliorer la vitesse de resynthèse de glycogène musculaire après l’entraînement

A

ajout de protéine

77
Q

quoi consommer dans les 30 min suivants l’effort

A

des liquides
des glucides (1g/kg de poids)
des protéines (20g)

*plus de glucides que de protéines

78
Q

combien de collation prendre après l’effort

A

une collation à chq heure jusqu’au prochain repas

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