alimentation et performance Flashcards
Quelle est la source d’énergie #1
Les glucides
-glycogène (réserve d’énergie)
Quelle est la source d’énergie #2
Les lipides
- réserves (tissu adipeux)
- transport des vitamines
Quel nutriments sert de construction et de réparation
les protéines
- muscles , tissus, organes
- fonction immunitaire
quel est le temps de digestion des glucides, lipides et protéines
glucides : < 2 heures
protéines : 2 - 5 heures
gras : 4 - 9 heures
Facteur pouvant causer la fatigue
- déplétion des réserves musculaires du glycogène
- hypoglycémie
- déshydratation
- hyponatrémie
- inconfort gasto-intestinal
- apport insuffisant en énergie ou proportion sous-optimale des macronutriments
effet de l’intensité de l’exercice sur l’utilisation des substrats
plus l’effort est intense, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est augmentée
effet de la durée de l’effort sur l’utilisation des substrats
plus l’effort est court, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est élevée
(plus effort est long, plus lipides contribuent)
vitesse de libération d’É par la dégradation des lipides significativement plus basse comparativement aux glucides
effet de l’entraînement sur l’utilisation des substrats
Utilisation des LIPIDES:
- personne entraîné > non entraîné
- exercice SOUS-MAX = augmentation oxydation des lipides et diminution stimulation glycolyse pendant exercice = préservation des réserves de glycogène
augmentation capacité oxydation du muscles et de la mise en réserve du glucogène
-exercice en endurance, intensité élevée = augmentation capacité du muscle à oxyder les glucides
effet de la diète sur l’utilisation des substrats
la composition de l’alimentation modifie les réserves de glycogène
plus une personne a un apport élevé en glucides, plus elle va en utiliser pour la production d’énergie
Quelle effet à une alimentation faible en glucide
épuisement rapide du glycogène musculaire et hépathique et affecte de manière important la performance dans n’importe quel contexte
- exercice court
- exercice d’endurance
qu’est-ce qui affecte la glycémie au court de l’exercie
la quantité de glucide consommés avant l’exercice
Quelle est la première cible des besoins énergétiques quotidiens
apport énergétique suffisant
-savoir si le nombre de calories ingérées est suffisant à son mode de vie
Quels facteurs considérés pour évaluer les besoins des apports nutritionnels
- entraînement/compétitions
- température
- stress
- altitude
- blessure, médication
Quel est le BE chez les athlètes
38-47% RMR et jusqu’à 50% AP
Que signifie RED-S
déficit énergétique relatif dans le sport
Qu’est-ce que le RED-S
syndrome résultant d’un déficit relatif en énergie qui affecte plusieurs aspects physiologique
pas seulement relié à la disponibilité de l’énergie, la fonction menstruelle et la santé osseuse (comme triade)
pas toujours associé à une perte de poids
présent chez les hommes autant que les femmes
Quels effet à le RED-S sur la performance
diminue endurance diminue réponse à l'entraînement diminue réserve glycogène diminue force musculaire diminue coordination augmente risque de blessure augmente irritabilité
Qu’est ce qu’un déficit énergétique relatif
apport énergétique - dépense énergétique reliés au sport / masse maigre
Quel est le seuil critique du déficit énergétique
à déterminé mais certaines étude < 45 kcal/kg de MM
< 30 kcal/kg de MM seuil critique
que peut cause une déficit énergétique relatif dans le sport
apport insuffisant en calorie
volume d’entraînement trop important
ou les deux
effet de la déshydratation sur la performance
plus le pourcentage de déshydratation augmente, plus la performance max diminue
Pourquoi s’hydrater ?
- remplacer les pertes liquides après l’effort
- contrôler la température corporelle
- assurer un bon apport en électrolytes (sodium, potassium..)
- éviter une baisse de performance reliée à la déshydratation
- éliminer les déchets et transporter les nutriments
- thermopompe : hydrater les cellules
- permet le glissement des articulations
qu’est-ce que l’hyponatrémie
grande perte de Na+ dans la sueur (ou grande consommation d’eau)
une dilution du Na+ corporel par l’ingestion de grande quantité de liquide hypoosmolaire avec un peu ou sans sodium (<130mml/L)
Quelles sont les caractéristiques physiques de l’hyponatrémie
maux de tête confusion nausées, vomissement crampe abdominal sévères : coma, oedème pulmonaire et la mort
Quand sont les risques d’hyponatrémie
exercice:
durée prolongé
avec forte sudation
difficulté à remplacer pertes de sodium
Quelles sont les personnes les plus à risque d’hyponatrémie
marathonien débutant n'étant pas maigre courant lentement suant moins buvant une quantité excessive d'eau avant-pendant-après
comment éviter le risque d’hyponatrémie
éviter la surhydratation en eau autant avant, pendant ou après l’exercice
éviter de boire 1L/h d’eau seule
inclure 1/3 su cuil à thé de sel (0,5 à 0,7 g de sodium)/ L d’eau ou de boisson
on peut aussi inclure une légère quantité de glucose (6 à 8 g/100 ml)
Athlètes les plus à risque de ne pas atteindre les objectifs alimentaires
athlète féminine d'endurance athlète qui surveille son poids aversion alimentaire intolérance alimentaire allergie alimentaire (gluten, protéine bovine ...)
pourquoi faire une surcharge en glycogène quelques jours avant la compétition
permettrait de maintenir sur une plus longue période, un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance
(améliore la performance sur une certaine distance de 2-3%)
qui devrait faire une surcharge en glycogène quelques jours avant la compétition
principalement les sport comme le cyclisme, marathon, triathlon, ski de fond et natation
(compétition continue > 90 min)
Comment faire une surcharge en glycogène quelques jours avant la compétition
diète riche en glucide 2-3 jours avant, jusqu’à 70% de l’apport sous forme de glucides ( 7 à 10 k/kg)
Quelle devrait être la différence entre le régime de surcompensation chez un non-entraîné
exercice intense pour vider les réserves en glucides avant l’alimentation riche en glucide
Que se passe-t-il lors d’une diète 70% glucides
quand on stock du glycogène on stock de l’eau donc prise de poids
donc tester avec une compétition
Objectifs de repas pré-entraînement/compétition
- manger pour se senti bien, avoir de l’É et ne pas ressentir la faim
- poursuivre la mise e réserve de glycogène musculaire
- maintenir un bon niveau de glycémie
- assurer un bon état d’hydratation
- attention aux aliments pouvant causer des inconforts gastro-intestinal pendant l’exercice
- inclure les pratiques importantes aux yeux de l’athlète (superstition)
Pourquoi prendre des glucides avant l’exercice ?
les glucides se digère plus vite que les protéines et lipides
Permet de refaire les réserves de glycogène hépatique et musculaire
quels avantages sont lié à la vitesse de digestion des glucides
- É disponible plus rapidement et moins de sensation de “trop plein”
- moins d’É utilisé pour la digestion pendant l’AP = thermorégulation plus facile
- Digestion des protéines = augmentation perte d’eau = déshydratation
Quels avantages sont lié à la re formation de réserves de glycogène via l’ingestion de glucides
- quantité sous-optimales de glucides ingérées par les athlètes peuvent conduire à la fatigue
- la fatigue survenant pendant les exercices d’endurance est souvent attribuée à la déplétion du glycogène musculaire, à l’hypoglycémie ou même à une diminution plus modeste du glucose sanguin
Comment sanvoir quelle quantité de glucide ingérer en fonction du temps avant l’AP
transformer le nombre d’heure pré compétition en nombre de glucide/kg de poids
1h avant = 1g de glucide / kg
4h avant = 4g de glucide/kg
Quel type de déjeuné devrait manger un athlète qui s’entraîne le matin suite au jeun nocture
un déjeuner à forte teneur en glucides
Quoi manger avant l’entraînement
dépend du temps dont on dispose avant l’effort
À quel moment devrait manger avant un entraînement
dépend de l’athlète, pas de meilleur moment mais menu en conséquence
quoi manger 3-4h avant entraînement
repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides
quoi manger 2-2,5h avant entraînement
repas fournissant essentiellement des glucides et un peu de protéines et de lipides
quoi manger 1-2h avant entraînement
repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres
quoi manger < 1h avant entraînement
collation légère composée de glucides
quel est la recommandation concernant les sucres simples avant l’entraînement
environ 45 min avant entraînement, pas d’aliments sucrés
*certains athlètes sont plus sensibles
Quoi éviter/limiter avant l’effort
Aliment riche en gras
(salami, pepperoni, bacon, saucisse, friture, patisserie, beurre arachide, noix)
Aliment riche en sucre ajouté
(bonbon, gâteau, liqueur..)
Aliment riche en fibre
(noix, fruits séché, légumineuse)
Aliment épicé
(ail, oignon, choux, épicés)
Dans quelles circonstances est-il acceptable de manger des bonbons avant un effort
avant effort de courte durée, d,Intensité élevée
Quels sont les avantage de consommation de glucides pendant l’exercice
améliore performances
- physique
- cognitive
- technique
*surtout pour exercice de plus de 2h ou de plus de 1h à heute intensité (>75% vo2max)
quels sont les mécanismes possibles lors de l’ingestion de glucides PENDANT exercice
- prévention des baisses de glycémie
- augmentation de l’oxydation des glucides pendant l’exercice
- épargne le glycogène musculaire
- synthèse de glycogène (pendant exercice à faible intensité)
- rôle central (récepteur a1n bouche qui communique avec le cerveau qui pourrait modifier la réponse motrice)
quelle quantité de glucide consommer si activité < 45 min
eau, surtout si repas riche en glucides avant AP
quelle quantité de glucide consommer si activité entre 45-75 min
petites quantités de glucides ou bien seulement rincer la bouche
quelle quantité de glucide consommer si activité >60 min
1 g de glucide / kg de poids / heure
quelle quantité de glucide consommer lors d’AP selon ASCM
30-60g/h -> oxydation des glucides au taux de 1g/min, donc 60g/h
Qu’est-ce qui limite l’oxydation des glucides exogènes
l’absorption intestinal es glucides
pourquoi l’absorption des glucides est limité à 60g/h
glucose utilise SGLT1 (transporteur glucose sodium dépendant)
quand est-ce que le taux d’oxydation augmente
lorsque consommé avec un autre glucide utilisant un autre transporteur (fructose par exemple)
qu’est-ce qui augmente l’oxydation des glucides jusqu’à 75%
un apport en glucides de transporteurs différent
de quoi dépendent les besoins en glucides pendant l’exercice
de la durée et de l’intensité de l’exercice
quand est-ce que les quantités recommandées sont diminuées ?
lors d’exercice à plus faible intensité
avec quoi l’apport en glucides doit-il être balancé
avec l’apport hydrique, basé sur les besoins en liquides compte tenu que les aliments solides et les boissons très concentrées en glucides diminuent l’absorption des liquides
V ou F , la consommation de liquide concentré en glucides diminue l’absorption de liquide
vrai
peut-on consommer des glucides sous formes d’aliment pendant l’effort ?
oui mais ne pas négliger l’eau
comment prévenir la déshydratation
s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort selon la soif
vérifier son état d’hydratation avant et après l’effort : couleur de l’urine
critères a respecter dans le choix d’une boisson pour sportif
glucides (pas 100ml) : 6 à 8 g … plus que ça trouble gastro-intestinaux, moins que ça effet moindre
sodium (par 100ml): 50 à 70 mg
potassium (par 100ml) 8 à 20 mg
contenu des boisson énergétique
glucides
eau
électrolyte
pour qui sont les boissons pour sportif
pour ceux qui participent à des entraînement intenses d’une durée > 1 heure
quand prendre la boisson pour sportif
débuter la consommation dès le début de l’activité physique (en alternant avec de l’eau)
ne pas attendre de manquer d’énergie pour en consommer
qu’est-ce qui fait en sorte que les athlète consomme plus de liquide
s'ils sont: facile d'accès ont une saveur qu'ils aiment sont froids sont additionner de sodium( accentue saveur et favorise soif)
pourquoi prendre une collation après l’entraînement
remplacer les liquides et les électrolytes perdus via la sueur
refaire les réserves de glycogène
réparer les fibres musculaires endommagées
dans quelles situation prendre une collation après l’entraînement
- si l’entraînement est de longue durée (>90min)
- si l’entraînement est à tous les jours
- si plusieurs entraînement dans la même journées
- si le prochain repas n’est pas prévus dans les 30 à 45 prochaines minutes
dans quel délai prendre sa collation post entraînement
dans les 15 à 30 min après l’effort
FACTEURS POUVANT INTERFÉRER AVEC LA PRISE ALIMENTAIRE POST-EXERCICE
- fatigue (diminue l’intérêt de manger u de se préparer à mange)
- perte d’appétit à la suite d’un exercice à haute intensité
- aliments non dispo
- autres engagements
- prise d’alcool
quand prendre des glucides après l’exercies
le plus tôt possible après la fin de l’exercice
pour refaire les réserves de glycogène musculaire
quelle quantité de glucides prendre après un effort
1g/kg de poids / h jusqu’au prochain repas
pas nécessaire dans tous les cas
qu’est-ce qui peut améliorer la vitesse de resynthèse de glycogène musculaire après l’entraînement
ajout de protéine
quoi consommer dans les 30 min suivants l’effort
des liquides
des glucides (1g/kg de poids)
des protéines (20g)
*plus de glucides que de protéines
combien de collation prendre après l’effort
une collation à chq heure jusqu’au prochain repas
