alimentation et performance 2 Flashcards
quels sont les préoccupation en sport d’endurance
- fatigue, déshydratation et diminution des réservesde glycogène
- troubles gastro-intestinaux
- hyperthermie
- hyponatrémie
pourquoi faire attention aux glucides <1h avant le début de l’épreuve
Éviter une hyperglycémie
(augmentation absorption musculaire puis diminution de la libération du glucose par le foie)
différence interindividuelle ++
combien de temps avant le départ faut-il bien manger pour bien digérer
dépend
1g/kd de poids/heure avant le départ
quoi manger pendant un marathon
glucides : 30-60g/h jusqu’à 90g/h (pratiquer en entraînement)
protéines: 0,2g/kg/h (diminuer la faim)
hydratation:7-10 ml/kg/h de liquide
sodium : 300 à 500 mg/h
à quoi sont relié les troubles gastro-intestinaux
ingestion de fibres (même quelques jours avant), protéines, lipides, fructose et boissons à haute teneur en glucides
comment éviter les troubles gastro-intestinaux
tester à l’entraînement
varier les glucoses
éviter la déshydratation
quel serait le bénéfice d’un entraînement avec peu de glucides (diminution de la disponibilité en glucides pendant 3 à 10 semaine)
augmenter l’activité mitochondriale et l’oxydation intramusculaire des lipides
adaptation à performer avec peu de glucides augmente la perfomance quand la disponibilité des glucides est réaugmentée
quelles sont les perturbations à long terme du train low compete high (glucides)
-perturbation du système immunitaire
-diminution de l’intensité à l’entraînement
-diminution de la capacité à oxyder ;es glucides exogènes en compétition
augmentation de la capacité du muscle à oxyder les protéines
sport où le poids n’est pas un facteur déterminant
certains sport d'équipe (hockey) tennis, badminton, squash ski alpin natation lancer du poids, javelot
facteur qui influence le poids corporel
sexe génétique âge, croissance, puberté sport pratiqué type d'entraînement niveau d'entraînement comportement alimentaire
le poids à atteindre et la composition corporelle des athlètes doivent être :
individualisé
basé sur les meilleures performances de chacun
sous forme d’intervalle plutôt qu’une valeur fixe
impact négatif de la perte de poids chez des boxers
diminution performance diminution vigueur augmentation fatigue/épuisement augmentation irritabilité/colère augmentation anxiété/préoccupation
conséquences physiques de la perte de poids à court terme
diminution glycogène (réserve) diminution masse maigre déshydratation diminution force musculaire/endurance/puissance diminution métabolisme de base
conséquences physiques de la perte de poids à long terme
augmentation risque de carence en vitamine te minéraux
diminution résistance aux infections
augmentation risque de blessure
difficulté à se remettre d’une blessure
qu’el impact ont les régime yo-yo chez l’athlète
augmente le risque d’obésité
3x plus de risque de surpoids en comparaison aux autres athlètes
principes de base d’une bonne gestion de poids
- objectifs (perte ou gain) individualisé
- perte de poids lente (-250 à - 500 kcal/jour)
- gain de masse lent
- évaluer la composition corporelle, pas juste le poids
- ne devrait pas être restrictif
- gestion du poids devrait être planifié
*plus de diminution de performance avec des changement rapide vs lent
quels facteurs considérés lors d’une perte de poids
timing des repas pour optimiser niveau d’É
- composition des repas
- accès aux aliments
- compétences culinaires
- apport en glucides et en protéines
- déshydratation
quels facteurs considérés lors d’une prise de masse
- aspects génétiques
- l’âge
- les limites physiologiques
- type de programme en musculation et entraînement
- importance de la récupération et du repas
- l’alimentation
Stratégie nutritionnelle pour prise de masse
1.augmenter apport en Kcal
(glucides+prot+gras essentiel)
favorise les alimetns riche en É et en nutriments
2.augmenter les collations (pré et post entraînements)
riche en glucide et source de protéine
- collation plus systématique sans respecter les critères
3. apport suffisant en protéines (masse maigre)
4. 3 repas et 3 collation
5. collation à base de produits laitiers avant le coucher
6. nutritionniste
pourquoi ne pas seulement augmenter apport en protéine lors d’une prise de poids
comble la faim et empêche de manger plus
quelles sont les étapes avant d’entreprendre la supplémentation
- bon plan d’entraînement
- objectif réaliste (gain de masse)
- bon plan alimentaire rien en É et apport suffisant de protéines
- manger et boire fréquemment (3 repas/3 collation)
- ajuster les repas et collations adéquatement
- être patient
- entreprendre la supplémentation en s’assurant d’avoir fait une recherche sur les produits
combien de gramme de protéine contient une scoop de supplément
24g de poudre = 16g de protéines
source protéique de haute valeur biologique
oeuf poulet boeuf cheval volaille poisson produits laitiers
stratégie nutritionnelle pour perte de poids saine
- éviter de mettre l’emphase sur le poids
- choisir assiette athlète (plus faible densité énergétique)
- attention au liquides/barres
- éviter de grandes restrictions
- réévaluer l’objectif au fur et à mesure que le poids diminue
signe de faim
- gargouillement dans l’estomac
- sensation de vide et d’inconfort
- faiblesse
- irritabilité
- mal de tête
signe de satiété
- les aliments n’ont plus bon goût
- je me sens satisfaite
- j’ai la sensation d’être rassasiée. sans être bourré
- je n’ai plus faim
quoi penser des régimes
il n’existe pas de régime miracle
les régimes peuvent comporter des risques pour la santé, même chez les athlètes
bien que la perte de poids peut avoir des effets positifs, les régimes ne sont pas adaptés à tous et ne devraient pas être pris à la légère
qu’est-ce que le gluten
terme utilisé pour nommer les protéines qui se retrouvent dans les 7 céréales
blé, avoine, seigle, orge, triticale, kamut, épeautre
à qui recommande-t-on un régime sans gluten
uniquement aux personnes souffrant de la maladie coeliaque
conséquence du régime sans gluten
- très restrictif
- peu diminuer apport en glucides
- diminue apport en vitamines et minéraux
- diminue apport en fibre
quels sont les risques de déshydratation
moyen de transport où l’air est souvent très sec (augmente quantité d’eau expirer lors de la respiration)
risque associé à la contamination alimentaire (diarrhée)
conseille d’hydratation de transport
boire 500 ml avant
pendant, boire 250 ml par heure
limitez consommation de caféine et d’alcool
quelles conditions des lieux de compétition sont à risque pour la déshydratation
haute altitude (augmentation perte eau)
température froide
conseil contre le décalage horaire
usage de Rx pour diminuer effet du décalage est NON CONSEILLER
arriver quelque jour avant la compétition
pour s’adapter, il faut s’exposer à la lumière extérieur pensant le jour et éviter la lumière la nuit
commencer à adapter l’horaire de repas et d’entraînement une semaine avant le départ
qu’est-ce que la diarrhée du voyageur
plus de 3 selles liquides par jour accompagnée d’inconfort intestinaux, causés par des contaminations alimentaires ou par la transmission d’une autre personne
qu’est-ce qu’un inconfort intestinal
crampes abdominales, nausée, vomissement, sang dans les selles
conseille pour éviter la diarrhée du voyageur
éviter:
- eau et boisson non embouteillées
- les glaçons
- fruits et légumes crus non pelés
- tout poisson cru et viandes ou volaille crues ou insuffisamment cuites
- produits laitiers non pasteurisé
- ne fréquenter que des resto connus
conseils pour faire des bons choix au resto en voyage
- éviter de manger des repas ou collations riches en matières grasses
- rechercher les hamburger nature, la viande ou le poisson grillé ou les pizza végétarienne ou garnies de viande maigre
- essayer de choisir des aliments des 4 groupes alimentaires à chacun des repas
- compléter les repas sur le pouce avec des fruits et des légumes
- ne pas essayer de nouveaux aliments avec une compétitions
