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Nutrition > alimentation et performance 2 > Flashcards

alimentation et performance 2 Flashcards

1
Q

quels sont les préoccupation en sport d’endurance

A
  • fatigue, déshydratation et diminution des réservesde glycogène
  • troubles gastro-intestinaux
  • hyperthermie
  • hyponatrémie
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2
Q

pourquoi faire attention aux glucides <1h avant le début de l’épreuve

A

Éviter une hyperglycémie
(augmentation absorption musculaire puis diminution de la libération du glucose par le foie)

différence interindividuelle ++

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3
Q

combien de temps avant le départ faut-il bien manger pour bien digérer

A

dépend

1g/kd de poids/heure avant le départ

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4
Q

quoi manger pendant un marathon

A

glucides : 30-60g/h jusqu’à 90g/h (pratiquer en entraînement)

protéines: 0,2g/kg/h (diminuer la faim)

hydratation:7-10 ml/kg/h de liquide

sodium : 300 à 500 mg/h

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5
Q

à quoi sont relié les troubles gastro-intestinaux

A

ingestion de fibres (même quelques jours avant), protéines, lipides, fructose et boissons à haute teneur en glucides

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6
Q

comment éviter les troubles gastro-intestinaux

A

tester à l’entraînement
varier les glucoses
éviter la déshydratation

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7
Q

quel serait le bénéfice d’un entraînement avec peu de glucides (diminution de la disponibilité en glucides pendant 3 à 10 semaine)

A

augmenter l’activité mitochondriale et l’oxydation intramusculaire des lipides

adaptation à performer avec peu de glucides augmente la perfomance quand la disponibilité des glucides est réaugmentée

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8
Q

quelles sont les perturbations à long terme du train low compete high (glucides)

A

-perturbation du système immunitaire
-diminution de l’intensité à l’entraînement
-diminution de la capacité à oxyder ;es glucides exogènes en compétition
augmentation de la capacité du muscle à oxyder les protéines

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9
Q

sport où le poids n’est pas un facteur déterminant

A 
certains sport d'équipe (hockey)
tennis, badminton, squash
ski alpin
natation
lancer du poids, javelot
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10
Q

facteur qui influence le poids corporel

A 
sexe
génétique
âge, croissance, puberté
sport pratiqué
type d'entraînement
niveau d'entraînement
comportement alimentaire
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11
Q

le poids à atteindre et la composition corporelle des athlètes doivent être :

A

individualisé

basé sur les meilleures performances de chacun

sous forme d’intervalle plutôt qu’une valeur fixe

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12
Q

impact négatif de la perte de poids chez des boxers

A 
diminution performance
diminution vigueur
augmentation fatigue/épuisement
augmentation irritabilité/colère
augmentation anxiété/préoccupation
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13
Q

conséquences physiques de la perte de poids à court terme

A 
diminution glycogène (réserve)
diminution masse maigre
déshydratation
diminution force musculaire/endurance/puissance
diminution métabolisme de base
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14
Q

conséquences physiques de la perte de poids à long terme

A

augmentation risque de carence en vitamine te minéraux
diminution résistance aux infections
augmentation risque de blessure
difficulté à se remettre d’une blessure

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15
Q

qu’el impact ont les régime yo-yo chez l’athlète

A

augmente le risque d’obésité

3x plus de risque de surpoids en comparaison aux autres athlètes

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16
Q

principes de base d’une bonne gestion de poids

A
  • objectifs (perte ou gain) individualisé
  • perte de poids lente (-250 à - 500 kcal/jour)
  • gain de masse lent
  • évaluer la composition corporelle, pas juste le poids
  • ne devrait pas être restrictif
  • gestion du poids devrait être planifié

*plus de diminution de performance avec des changement rapide vs lent

17
Q

quels facteurs considérés lors d’une perte de poids

A

timing des repas pour optimiser niveau d’É

  • composition des repas
  • accès aux aliments
  • compétences culinaires
  • apport en glucides et en protéines
  • déshydratation
18
Q

quels facteurs considérés lors d’une prise de masse

A
  • aspects génétiques
  • l’âge
  • les limites physiologiques
  • type de programme en musculation et entraînement
  • importance de la récupération et du repas
  • l’alimentation
19
Q

Stratégie nutritionnelle pour prise de masse

A

1.augmenter apport en Kcal
(glucides+prot+gras essentiel)
favorise les alimetns riche en É et en nutriments

2.augmenter les collations (pré et post entraînements)
riche en glucide et source de protéine

  • collation plus systématique sans respecter les critères
    3. apport suffisant en protéines (masse maigre)
    4. 3 repas et 3 collation
    5. collation à base de produits laitiers avant le coucher
    6. nutritionniste
20
Q

pourquoi ne pas seulement augmenter apport en protéine lors d’une prise de poids

A

comble la faim et empêche de manger plus

21
Q

quelles sont les étapes avant d’entreprendre la supplémentation

A
  • bon plan d’entraînement
  • objectif réaliste (gain de masse)
  • bon plan alimentaire rien en É et apport suffisant de protéines
  • manger et boire fréquemment (3 repas/3 collation)
  • ajuster les repas et collations adéquatement
  • être patient
  • entreprendre la supplémentation en s’assurant d’avoir fait une recherche sur les produits
22
Q

combien de gramme de protéine contient une scoop de supplément

A

24g de poudre = 16g de protéines

23
Q

source protéique de haute valeur biologique

A 
oeuf
poulet
boeuf
cheval
volaille
poisson
produits laitiers
24
Q

stratégie nutritionnelle pour perte de poids saine

A
  1. éviter de mettre l’emphase sur le poids
  2. choisir assiette athlète (plus faible densité énergétique)
  3. attention au liquides/barres
  4. éviter de grandes restrictions
  5. réévaluer l’objectif au fur et à mesure que le poids diminue
25
Q

signe de faim

A
  • gargouillement dans l’estomac
  • sensation de vide et d’inconfort
  • faiblesse
  • irritabilité
  • mal de tête
26
Q

signe de satiété

A
  • les aliments n’ont plus bon goût
  • je me sens satisfaite
  • j’ai la sensation d’être rassasiée. sans être bourré
  • je n’ai plus faim
27
Q

quoi penser des régimes

A

il n’existe pas de régime miracle

les régimes peuvent comporter des risques pour la santé, même chez les athlètes

bien que la perte de poids peut avoir des effets positifs, les régimes ne sont pas adaptés à tous et ne devraient pas être pris à la légère

28
Q

qu’est-ce que le gluten

A

terme utilisé pour nommer les protéines qui se retrouvent dans les 7 céréales

blé, avoine, seigle, orge, triticale, kamut, épeautre

29
Q

à qui recommande-t-on un régime sans gluten

A

uniquement aux personnes souffrant de la maladie coeliaque

30
Q

conséquence du régime sans gluten

A
  • très restrictif
  • peu diminuer apport en glucides
  • diminue apport en vitamines et minéraux
  • diminue apport en fibre
31
Q

quels sont les risques de déshydratation

A

moyen de transport où l’air est souvent très sec (augmente quantité d’eau expirer lors de la respiration)

risque associé à la contamination alimentaire (diarrhée)

32
Q

conseille d’hydratation de transport

A

boire 500 ml avant

pendant, boire 250 ml par heure

limitez consommation de caféine et d’alcool

33
Q

quelles conditions des lieux de compétition sont à risque pour la déshydratation

A

haute altitude (augmentation perte eau)

température froide

34
Q

conseil contre le décalage horaire

A

usage de Rx pour diminuer effet du décalage est NON CONSEILLER

arriver quelque jour avant la compétition

pour s’adapter, il faut s’exposer à la lumière extérieur pensant le jour et éviter la lumière la nuit

commencer à adapter l’horaire de repas et d’entraînement une semaine avant le départ

35
Q

qu’est-ce que la diarrhée du voyageur

A

plus de 3 selles liquides par jour accompagnée d’inconfort intestinaux, causés par des contaminations alimentaires ou par la transmission d’une autre personne

36
Q

qu’est-ce qu’un inconfort intestinal

A

crampes abdominales, nausée, vomissement, sang dans les selles

37
Q

conseille pour éviter la diarrhée du voyageur

A

éviter:

  • eau et boisson non embouteillées
  • les glaçons
  • fruits et légumes crus non pelés
  • tout poisson cru et viandes ou volaille crues ou insuffisamment cuites
  • produits laitiers non pasteurisé
  • ne fréquenter que des resto connus
38
Q

conseils pour faire des bons choix au resto en voyage

A
  • éviter de manger des repas ou collations riches en matières grasses
  • rechercher les hamburger nature, la viande ou le poisson grillé ou les pizza végétarienne ou garnies de viande maigre
  • essayer de choisir des aliments des 4 groupes alimentaires à chacun des repas
  • compléter les repas sur le pouce avec des fruits et des légumes
  • ne pas essayer de nouveaux aliments avec une compétitions

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