Alimentation et perfo Flashcards
Quel(s) énoncé(s) est/sont vrai(s) concernant les glucides ?
- Les glucides sont une source d’énergie rapide ?
- Plus l’effort est long, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie sera élevée
- Plus une personne a un apport en glucides élevé, moins elle en utilisera pour la production d’énergie
- Une alimentation pauvre en glucides entraîne un épuisement rapide des réserves de glycogène musculaire et hépatique
a) 1
b) 2
c) 3
d) 4
e) 1, 2
f) 1,3
g) 1,4
h) 2,3
i) 2,4
j) 3,4
k) Toutes ces réponses
l) Aucune de ces réponses
g) 1, 4
Les glucides sont une source d’énergie rapide.
Plus l’effort est COURT, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie sera élevée
Plus une personne a un apport en glucides élevé, PLUS elle en utilisera pour la production d’énergie
Une alimentation pauvre en glucides entraîne un épuisement rapide des réserves de glycogène musculaire et hépatique
Quelles sont les étapes pour calculer un plan de réhydratation ?
(A) Poids avant la séance (kg)
(B) Poids après la séance (kg)
(C) Perte de poids (A-B) (kg)
(D) Qté de liquides bus pendant la séance (L)
(E) Quantité à boire lors de la prochaine séance (C+D) (L)
(C) Poids perdu (kg) = Liquide perdu en litre
Remplacer chaque ml perdu par 1,5 ml pour connaître quantité de liquide à boire pour renflouer les pertes.
Quelles sont les recommandations relatives à l’hydratation avant/pendant/après l’exercice ?
o Éviter de boire > 1 L/heure d’eau seulement
o Inclure 1/3 cuillère à thé de sel (0,5-0,7 g de sodium / L d’eau)
o Inclure légère quantité de glucose (6-8 g / 100 ml)
Pourquoi pourrait-on conseiller à un athlète d’utiliser un plan alimentaire en surcharge de glycogène ?
o Maintenir sur plus longue période un rythme maximal lors d’exercice d’endurance.
o Améliore performance de 2-3 %
o Surtout cyclisme, marathon, triathlon, ski de fond, natation (> 90 minutes), individus non spécialistes d’endurance
Quel est le pourcentage de glucides à prendre pour être en surcharge de glycogène ?
70 %
Quelles sont les différentes recommandations par rapport à la quantité de glucides à consommer pour être en surcharge de glycogène ?
o 3-5 g/kg de poids
o 8-12 g/kg de poids
o 7-12 g/ kg de poids
Quelles sont les recommandations concernant les repas/collations selon le délai entre la prise alimentaire et l’entraînement ?
3-4h avant : Repas normal fournissant glucides et quantité modérée de protéines et lipides
2-2,5h avant : ++glucides et un peu de protéines et lipides
1-2h avant : Repas léger, ++glucides, très peu de protéines, fibres et lipides
< 1h : Collation légère seulement de glucides
Donner des exemples de bons exemples de déjeuners ?
Céréales, lait, fruit Rôtie, beurre d’arachide, confiture, jus de fruits Bagel, beurre d’amande, yogourt Muffin anglais, œuf/fromage, fruit Crêpe, sirop d’érable, lait, banane Muffin maison, lait, compote de pomme Yogourt, muesli, fruit
Quels sont les aliments à éviter avant l’effort physique ?
o Aliments riches en gras : salami/pepperoni, bacon, saucisse, friture, chocolat, pâtisseries, muffin, beurre d’arachide/noix
o Aliments riches en fibres : All bran, noix, fruits séchés, légumineuses
o Aliments riches en sucre ajouté : desserts, boissons gazeuses, pâtisseries, barre tendre commerciale
o Aliments épicés et fermentiscibles : ail, oignon, choux, sauce piment, mets épicés
Quelles sont les quantités de liquide à boire avant/pendant/après un entraînement ?
Avant
2-4h avant : 5-10 ml de liquide/kg
10-15 min avant : 125-250 ml de liquide
Pendant (< 60 minutes) Aux 15-20 min : 4-5 gorgées
Pendant (> 60 minutes)
Aux 15-20 minutes : 80-20 ml de liquide
Après
Immédiatement après : 1-1,5 L/kg (2 lbs) de poids perdu
Pendant l’activité physique, quelle est la quantité de chacun des éléments qu’il est conseillé de consommer ?
a) Glucides
b) Protéines
c) Liquides
d) Sodium
a) 30-60g/kg/h (max 90)
b) 0,2g/kg/h (demi et IM)
c) 7-10 ml/kg/h
d) 300-500 mg/h
Quelles sont les nouvelles recommandations concernant la prise de glucides pendant l’exercice ? (15)
o Améliore performance physique, cognitive et technique (surtout pour AP > 2h ou > 1h à haute intensité)
o Prévention baisse glycémie
o +oxydation glucides pendant exercice
o Épargne glycogène endogène
o Synthèse de glycogène (AP faible intensité)
o Rôle central (récepteurs pouvant modifier réponse motrice)
o < 45 min : eau, surtout si repas riche en glucides avant AP
o 45-75 min : petites quantités de glucides ou seulement rincer bouche
o > 60 min : 1g glucides / kg de poids/ heure
o 30-60 g/h (oxydation des glucides au taux de 1 g /min)
o Les besoins en glucides pendant l’exercice sont dépendants de la durée et de l’intensité de l’exercice.
o Les quantités recommandées sont à ↓ lors d’exercices à plus faibles intensités.
o L’apport en glucides peut être atteint avec des boissons pour sportifs, des gels et/ou des aliments (à faible teneur en lipides, protéines et fibres)
o L’apport en glucides doit être balancé avec l’apport hydrique, basé sur les besoins en liquides compte tenu que les aliments solides et les boissons très concentrées en glucides ↓l’absorption des liquides
o Hautement recommandé de s’entraîner aux stratégies nutritionnelles pour diminuer les risques d’inconfort et pour augmenter la capacité d’absorption de l’intestin
Quels sont les critères nutritionnels d’une bonne boisson pour sportifs ?
a) Glucides (par 100 mL)
b) Sodium (par 100 mL)
c) Potassium (par 100 mL)
a) 6-8 g (sucrose, glucose, fructose, maltodextrine)
b) 50-70 mg
c) 8-20 mg
Quels devraient être les électrolytes présents dans une boisson pour sportifs ?
Sodium, potassium, calcium, chlore, magnésium
Vrai ou faux : Nous devrions toujours boire une boisson énergétique, peu importe la durée de l’activité physique ?
Faux
Surtout pour les entraînements intenses > 1h
Dans quels contextes pourrait-on recommander une collation post-entraînement ? (8)
o Remplacer liquides et électrolytes perdus par sueur
o Refaire réserves en glycogène
o Réparer fibres endommagées
o Entraînement > 90 min
o Entraînement tous les jours
o Plusieurs entraînements dans même journée
o Repas suivant pas prévu dans 30-45 min suivant entraînement => prendre dans les 15-30 minutes post-exercice
o Glucides : plus tôt possible, 1 g / kg poids / h ou 8-10 g / kg poids / 24h
Quelles sont les caractéristiques d’une bonne collation post-entraînement ? (2)
o Liquides, glucides (1g / kg de poids) et protéines (20g)
o 1 collation/h jusqu’au prochain repas
Donner des exemples de bonnes collations post-entraînement.
o Fruit + 175g yogourt grec
o Lait au chocolat + barre de céréales
o Muffin maison + yogourt aux fruits
o Fruits séchés + 125 ml fromage cottage
o Jus de fruits, barre de céréales, fromage
o Mélange de noix/fruits séchés + Jus de fruits 100%
Quels sont les facteurs qui influencent le poids corporel ? (3)
o Génétique : sexe, génétique, âge, croissance, puberté
o AP : Sport pratiqué, type d’entraînement, niveau d’entraînement
o Comportements alimentaires
Quels sont les principes de bases d’une bonne gestion du poids ? (6)
o Objectifs (perte ou gain) individualisés
o Perte de poids lente (-250 kcal à -500 kcal/jour)
o Gain de masse lent (0,5 à 1kg /sem)
o Évaluer la composition corporelle - pas juste le poids
o Ne devrait pas être restrictif
o Gestion du poids (Perte/gain) devrait être planifiée
Quels sont les facteurs à considérer pour la prise de masse ? (6)
o Aspects génétiques
o L’âge
o Les limites physiologiques
o Le type de programme en musculation et entraînement
o L’importance de la récupération et du repos
o L’alimentation
Quelles sont les solutions nutritionnelles pour la prise de masse ? (6)
- ↑ APPORT EN KCAL
(Glucides + Protéines + Gras essentiels)
FAVORISER DES ALIMENTS RICHES EN ÉNERGIE ET EN NUTRIMENTS : noix et graines, fruits séchés, le fromage, les barres énergétiques, substituts de repas liquides, muffins maison, pain aux bananes, carrés aux dattes etc. - ↑ LES COLLATIONS ( PRÉ ET POST ENTRAÎNEMENT)
Aliments nutritifs riches en glucides (1 g/kg) + sources de protéines (20g ou 0,3 g/kg))
EX: (fromage + craquelin, barre de céréale + fèves de soya, beurre d’arachide) - APPORT SUFFISANT EN PROTÉINES
1,6 à 1,8 g/kg (**2,2g/kg)
(0,25 à 0,4g/kg/repas) - 3 REPAS ET 3 COLLATIONS
- COLLATION À BASE DE PRODUITS LAITIERS AVANT LE COUCHER
- RÉFÉRER À UN/UNE NUTRITIONNISTE
Quelles sont les étapes à franchir avant d’envisager la supplémentation ? (8)
- Bon plan d’entraînement
- Objectif réaliste (gain de masse)
- Bon plan alimentaire riche en É et apport suffisant en protéines
- Être organisé
- Manger et boire fréquemment (3 repas/3 collations)
- Ajuster les repas et collations adéquatement
- Être patient
- Entreprendre la supplémentation en s’assurant d’avoir fait une recherche sur produits
