Alimentación adecuada Flashcards
¿Qué compone una alimentación adecuada?
Suficiente Completa Equilibrada Variada Libre de contaminación
Polisacáridos indigeribles
Celulosa, hemicelulosa (vegetales)
Pectinas (frutas)
Gomas y mucílagos (plantas y semillas)
Polisacaridos parcialmente digeribles
Inulina, galactógeno, manosano,rafinosa, estaquinosa, pentosanos y leguminosa
Polisacaridos digeribles
Almidóm y dextrinas (tubérculos)
Glucógeno (carne y mariscos)
Fuentes de fibras insolubles
Frutas fibrosas (naranja, papaya) Fruta con cácara: manzana, Vegetales: zanahoria acelgas, nopales Vegetales con tallo: colifror Granos: trigo y salvado
Las pectinas (manzana, cítricos y zanahorias) Gomas (avena leguminosa y papa) se consideran...
Fibra soluble
Mecanismo de reducción de colesterol y LDL de fibra soluble
La fibra se liga a los ac. biliares, por lo que el colesterol debe reponerlos
¿Efecto de fibra soluble sobre vaciamiento gástrico?
Se disminuye el vaciamiento y se reduce la absorción de glucosa
Se recomiendan 10 gas diarios de fibra soluble
Falso (se recomiendan 6)
Raciones de frutas y verduras recomendadas
5
Contenido calórico de las grasas
9 cal/g
Aceite más saludable
Canola por baja LDL (no afecta HDL), alto en monoinsaturada y bajo en saturada y nivel moderado de omega 3
Ejemplos de ac. grasos poliinsaturados
Aceite de soya, de cártamo, de maíz y de semilla de algodón
Beneficios de ac. grasos poliinsaturados
Contienen omega 3 y omga 6
Disminuyen LDL y HDL
Trans fat…
Elevan LDL y colesterol
Se forman por hidrogenación (permiten mantener en buen estado el alimento más tiempo)
En aceites de cocina, margarina, manteca y alimentos procesados
¿Quién produce PGE2?
Ac. gamma linolénico
¿Quien produce EPA?
Ac. Alfa linolenico
Factores que bloquean la conversión de AL–> GLA ALA–>
Peróxidos Edad Alcohol Carcinógenos Enf. Virales Niveles bajos de ZN, MG, VIt. E, B6, C Radiación Ac. trans linoléico
Factores que promueven la conversión de AL–> GLA ALA–>
Vit. C, B6,B3
Zn
Se
Mg
Fuentes de Omega 6
ac. de girasol, cártamo, y semillas
Efectos de Omega 3
Disminuyen niveles de TGs en ayuno y posprandiales
Inhiben la trombosis
Bloquean el aumento de colesterol sérico en respecto a la dieta
Reducen riesgo de muerte cardiaca súbita por un antiarrítmico
Fuentes de omega 3
Brocoli, espinacas, acelgas, leguminiosas, frijol de soya, aceite de cánola y aceite de pescado
Para que son necesarios los omegas 3
Fun.c cerebral, formación de esperma, para desarrollo cerebral del feto durante último trimestre(DHA)
Enfermedades asociadas a deficit de EFA
Alcoholismo Cancer DM Artritis Ecceme Esquizofrenia Depresión Esclerosis múltiple
Recomendación por semana de pescado
2 de 250 gms
Recomendación de dieta omega6/omega 3 (ratio)
4:1
Recomendaciones de ALA
800-1100 mg/dia
Recomendaciones de EPA y DHA
300 a 400 mg/dia
Súplementos de GLA/EPA-DHA
2 o 3 cap de 1000 mg de EPO + 1 cápsula de 1000 mg de aceite de salmón
3 cápsulas de omega 3-6
Ratio de omega 6/omega 3 ratio
20:1
¿Cómo aumentar el HDL?
EJERCICIO
Cantidad calórica en proteínas
4 cal/gr
Pigmentos, radicales libres que ayudan a salud cardíaca y la antioxidación
Flavinoides
Fítoquímicos
Esta en plantas y reducen riesgo cardiovasculares
Neutralizan radicales libres que dañan a la célula
Beta caroteno
Protegen los ojos de oxidación
Luteina
Reduce el riesgo de cancer de próstata (tomate, guava, toronja, sandia)
Licopeno
Malil sulfuros
Producción de enzimas que benefician sis. inmune
Alimento que contienen metil sulfuro
Cebolla, ajo, cebollines, puerros y chives
Bloquea la producción de enzimas para crecimiento tumoral
Ac. elágico (fresas, frambuesa, granada, arándanos, nuez de castilla)
Lignanos
Fitoestrógenos que potencian el sístema inmune , la salud cardíaca (semillas de linaza y centeno)
Subgrupos de flavonoides
Antoclaninas Lignanos Limoneno Ac. fítico Proantrocianidinas Fenoles Fitoestrógenos Estanoles
Antomiacina
Más estudiadas Neutralizan rádicales libres Potencian antioxidantes Contribuyen salud cardíaca, vista y funk cerebral Reducen oxidación de colesterol LDL (Berries)
Eleva enzimas hepáticas
Limoneno
ácido fítico
Suprime la oxidariam em colon
Reduce la digestión de almidón
Retarda crecimiento tumoral
Salvado de trigo, linza, ajonjoli, frijoles
Proantrocianinas
En cranberry
Salud tracto urinario
Arandanos, cooca, canela, nuez, vino, uvas, fresas
Fenoles
Potencian antioxidantes y vista bena
Manzana, pera, cítricos, perejil, zanahoria, brocoli, pepino, calabacita, camote y tomate
Diadzeina y genisteina pertenecen a
Fitoestrógenos
A que contribuyen los fitoestrógenos?
Huesos sanos
Mejor función cerebral
Estanoles
Potencian dieta sana para el corazón y ejercicio
Maiz, soya, trigo, alimentos fortificados, ac. de cacahuate
Alimentos prebioticos
Granos enteros, linaza, cebada, cebolla, ajo, miel
Alimentos probióticos
Yogurt, kefir, mantquillas y otros lácteos
Producto que contienen prebioticos y probioticos
Sinbióticos
Isotiacinatos
Estimula enzimas fase II
Col, coliflor, brocoli, col de bruselas, rabano
Distribución de calorias por tiempos de alimentos
Desayuno 25%
Comida 45%
Cena 25%
Snacks 5%
