Vitamines Flashcards
Qu’est-ce qu’une vitamine?
Substances organiques sans valeur énergétique dont les fonctions générales sont :
- Essentielles pour la régulation du métabolisme
- Croissance, développement et reproduction
- Entretien des tissus
Quels vitamines l’organisme peut synthétiser?
Vitamines D et K
Qu’est-ce qu’une vitamine hydrosoluble?
• Rôle de coenzyme • Faible réserve dans l’organisme…donc l’apport quotidien est nécessaire (action de 8 à 14 heures après la consommation) • Risque de toxicité faible • Perte à la cuisson dans l’eau • Perte dans les urines si consommées en excès
Quelles vitamines sont hydrosolubles?
Vitamines du groupe B et Vitamine C
Quels sont la définition et les rôles d’une co-enzyme (vitamines hydrosolubles)?
- Définition : Petite molécule qui se combine à un composé protéique pour former une enzyme active qui est responsable du catabolisme d’une réaction (Catalyseur, ↑ vitesse de la réaction)
- Rôles : – Utilisation de l’énergie contenue dans les aliments
– Régulation du métabolisme des protéines et des
acides aminés
– Régulation de la division cellulaire
Qu’est-ce que le stress oxydatif?
Oxydation des constituants de notre organisme dûe aux radicaux libres. Dénature les protéines, lipides et sucre et même l’ADN
Quelles sont les vitamines (et autres composés) antioxydantes?
ENDOGÈNES - Acide urique - Biliburine - Enzymes EXOGÈNES • Vitamine E Þ le + puissant • Vitamine C • Bêta-carotène (Vitamine A) Autres composés: • Coenzyme Q10 (exo- et endo- gène) • Polyphénols (flavonoïdes) • Minéraux (cuivre, zinc, manganèse, sélénium et fer)
Quelles sont les sources alimentaires d’antioxydants?
Ø Vitamine E: huiles végétales (germe de blé, de soya), graines et
noix (tournesol, noisettes, amandes), margarines, beurre d’arachide,
avocat…
Ø Bêta-carotène: fruits et légumes
Ø Lycopène: tomates ou ses sous-produits, pamplemousse
Ø Autres caroténoïdes: légumes verts feuillus
Ø Vitamine C: fruits et légumes
Ø Flavonoïdes: vin rouge, thé, oignons, poudre de cacao
Ø Sélénium: germe de blé et son des céréales
Rôles et sources : Thiamine (B1)
Rôles:
– Système nerveux
– Rôle de coenzyme dans les réactions de métabolisme énergétique, surtout des glucides (glycolyse, bêtaoxydation)
• Besoins augmentés avec une alimentation riche en glucides
Sources alimentaires: Produits céréaliers à grains entiers,
légumes verts, fruits, légumes racines, viandes et produits
laitiers
Rôles et sources : Riboflavine (B2)
• Rôles:
– Entre dans la composition de 2
coenzymes FAD et FMN
impliquées dans le métabolisme des
AG, de certains AA et dans le cycle de Krebs.
– Rôle d’activateur (transformation en coenzymes) pour d’autres
vitamines (B6, niacine, acide folique, vitamine K).
• Sources alimentaires: Lait, oeufs, foie,
légumes verts feuillus
Rôles et sources : Niacine (B3)
Rôles:
– Entre dans la composition de 2 coenzymes
NAD et NADP impliquées dans l’oxydation du glucose, AA, biosynthèse
du glycogène et des AG.
– + circulation, et pourrait avoir une action antiinflammatoire.
– Peut aussi être formée par l’oxydation du
tryptophane (6 g protéines HVB = 60 mg
trp = 1 mg de niacine ).
• ATHLÈTES: Ne pas utiliser de suppléments de niacine, car l’excès empêcherait la libération AG et favorise
l’utilisation du glucose et du glycogène.
• Sources alimentaires: Produits céréaliers,
légumineuses, viandes et volailles
Rôles et sources : Pyridoxine (B6)
• Rôles: – Coenzyme impliquée dans la synthèse et dans l’oxydation des AA – Aide à la transformation du tryptophane en niacine • Sources alimentaires: viandes, volailles et poissons, bananes, noix, arachides, graines de soya • ATHLÈTES: Bénéfique = musculation et course prolongée (¯ stress oxydatif?)
Rôles et sources : Folacine (B9)
• Rôles: – Activation de la vitamine B12 – Métabolisme des acides aminés – Synthèse de l’ADN • Sources alimentaires: Produits céréaliers (enrichis d’acide folique), légumes, fruits, viandes et légumineuses • Femmes enceintes: Supplémentation recommandée pour réduire les risques des malformations du tube neural
Rôles et sources : Cobalamine (B12)
• Rôles: – Impliquées dans le bon fonctionnement du système nerveux et dans la synthèse des protéines. – Participe à la synthèse de nouvelles cellules (globules rouges). • Sources alimentaires: exclusivement dans les aliments d’origine animale = viandes, fruits de mer, poissons, oeufs, lait • ATHLÈTES: Une attention particulière est recommandée lorsque l’alimentation est pauvre en viandes, volailles et poissons ex. végétaliens
Autres vitamines B : Rôles et soucres
Biotine : B8
Panthénol (B5)
Métabolisme énergétique
Quelles sont les deux vitamines B dont les besoins augmenteraient chez les athlètes?
B2 et B6
Rôles et sources : Acide ascorbique (Vitamine C)
• Rôles – Antioxydant, régénération la vit E – Synthèse de collagène (os, dents, cartilages, tendons, vaisseaux sanguins, peau) – Intervient dans la formation des sels biliaires, la synthèse des hormones, des neurotransmetteurs et de la carnitine – Aide à l’absorption du fer non hémique • Sources alimentaires: fruits citrins, fruits des champs, cantaloup, mangue, légumes verts feuillus, tomate, poivron – 1 tasse de brocolis cuits = 123 mg – 1 orange ou 1 kiwi = ~70 mg • ATHLÈTES: bénéfique chez ceux qui s’entraînent à température très élevée (acclimatation à la chaleur)
Quelles sont les vitamines liposolubles?
A, D, E, K
Qu’est-ce qu’une vitamine liposoluble?
- Fonction hormonale
- Mise en réserve dans l’organisme (foie et tissu adipeux)
- Risque d’accumulation et de toxicité
- Jumelées aux lipides alimentaires
Rôles et sources : Rétinol (Vitamine A)
• Rôles:
– Impliquée dans la formation des pigments visuels
– Maintien de l’intégrité des tissus épithéliaux (rôle dans la
différenciation et la prolifération cellulaire à peau, couche
externe de l’oeil, muqueuses, mucus, sébum)
– Rôle dans le développement embryonnaire, la spermatogénèse,
la croissance osseuse et la réponse immunitaire
– Antioxydant Þpuissant inactivateur des radicaux libres
• ATHLÈTES Þbénéfique chez ceux qui s’entraînent dans des
conditions de faible luminosité
Sources :
- Rétinol : source animale
- Caroténoïdes : Végétaux avec pigments jaunes, orangés et verts)
Rôles et sources : Tocophérol (Vitamine E)
• α-tocophérol: forme ayant la plus forte
activité biologique
• γ-tocophérol: forme la plus abondante dans
l’alimentation
• Rôles:
– Impliquée dans le captage et la libération du
Ca durant la contraction musculaire
– Constituants des membranes cellulaires et
des lipoprotéines
– Le + fort antioxydant = association avec la
membrane cellulaire
• Sources: huiles végétales, germes de blé,
produits céréaliers à grains entiers (avec le
germe), noix et graines, foie, margarine,
légumes verts
Rôles et sources : Vitamine D
• Rôles: – Santé des os et des dents – Prolifération et différenciation cellulaire – Sécrétion d’insuline • Sources: • Rayons ultraviolets du soleil • Sources alimentaires: • vitamine D3 (source animale) • vitamine D2 (source végétale)
Rôles et sources : Vitamine K
• Rôles: essentiellement dans la coagulation sanguine et le
métabolisme des os et d’autres tissus.
• On distingue trois formes de cette vitamine,
– vitamine K1 (ou phylloquinone, phytoménadione ou encore
phytonadione), uniquement synthétisée par les plantes
– vitamine K2 ou ménaquinone, synthétisée par les bactéries de la
flore intestinale à partir des végétaux du bol alimentaire
– vitamine K3 ou ménadione, forme synthétique de précurseur de
la vitamine K active (convertie biochimiquement en vitamine K
active dans l’organisme)
• Sources: La vitamine K provient essentiellement des végétaux de
l’alimentation (K1), et de la synthèse intestinale par la flore
bactérienne (K2).
– les légumes verts (brocoli, chou, épinard, laitue)
