Vieillissement ET entrainement Flashcards
Recommandation santé et condition physique
Santé : 150 minutes par semaine ou le plus actif possible
Condition physique : Seuil minimal d’intensité doit être au moins modéré (60-70% de la VO2 max)
3-5 jours par semaine
Au moins 20-30 minutes
Directives activité physique
Une variété de types et d’intensités d’activité physique, ce qui inclut :
des activités physiques aérobies d’intensité moyenne à élevée d’une durée
cumulative d’au moins 150 minutes par semaine;
des activités pour renforcer les muscles et faisant appel aux groupes
musculaires importants au moins deux fois par semaine;
des activités physiques qui font appel à l’équilibre;
plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère, incluant des périodes
en position debout
Directives COMPORTEMENT SÉDENTAIRE
Un maximum de 8 heures de sédentarité, ce qui inclut :
un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un
écran;
une interruption aussi fréquente que possible des
longues périodes en position assise.
Directives SOMMEIL
De 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité sur
une base régulière avec des heures de coucher et
de lever régulières.
Ce qui entraînent encore plus de bienfaits pour la santé.
Remplacer les comportements sédentaires par plus d’activité physique, et remplacer l’activité physique de faible intensité par plus d’activité physique
d’intensité moyenne à élevée, tout en maintenant une durée de sommeil suffisante, entraînent encore plus de bienfaits pour la santé.
Approche traditionnelle:
performance
- Améliore certains paramètres physiologiques
- Endurance cardiorespiratoire
- Endurance et/ou force musculaire
- Objectifs
- Performance
- Condition physique
Qui px s’entrainer avec l’approche traditionnelle
Personnes âgées – sans problèmes de santé (ex. conditions chroniques/maladies) et sans
limites fonctionnelles
Adaptations à l’entrainement en force
Exercice chronique induit de nombreuses adaptations du système neuromusculaire
Importance de ces changements dépend du type d’entrainement
->Travail aérobie influence peut ou pas du tout le gain de force ou de la puissance
musculaire
-> Travail musculaire (musculation) est responsable d’adaptations neuromusculaires
majeures
ÂGE NE SEMBLE NI DIMINUER LES GAINS DE FORCE, NI EMPÊCHER L’HYPERTROPHIE
MUSCULAIRE.
RELATION ENTRE LA FORCE ET LA DIMENSION MUSCULAIRE ?
Force musculaire augmente plus rapidement que le volume musculaire
Diminution du volume musculaire s’accompagne automatique d’une diminution de la force
Le système neuro musculaire
Système neuromusculaire est l’un des systèmes de notre organisme qui réagit très bien à l’entrainement. Muscle gagne rapidement en taille et en force et inversement en cas d’immobilisation,
ENTRAINEMENT EN FORCE MUSCULAIRE et personne âgée
Semble être très bénéfique!!
* Les personnes âgées qui suivent ce type d’entrainement ont une masse musculaire plus élevée, sont plus maigres et développent des forces
musculaires de 30 à 50% supérieures à des personnes du même âge NE!!
Quand commencer la force musculaire
Il n’est jamais trop tard pour débuter ce type d’entrainement
* Des personnes sédentaires sont capables d’améliorer significativement leur force musculaire et leur condition physique général
* Leur permet de maintenir plus longtemps leur autonomie dans la vie
quotidienne et de diminuer les risques de chute
HYPERTROPHIE ET FORCE chiffre
60-80% 1RM
8-12 RÉP
1-3 SÉRIES
PROGRESSION!!!
Puissance chiffres
Charge modérée + vitesse
- 40-60% 1RM
- 1-3 séries
- 6-10 rép
VITESSE
Comment déterminer la charge (intensité)?
- Dépend de l’individu et de son expérience en entraînement
- Très important pour les personnes débutantes – environ 45-50% 1RM permettre un développement
musculaire initial - Bien évaluer le niveau de surcharge afin d’éviter les blessures ou douleur excessive causée par une charge
trop pesante
