Trainigslehre 1 Flashcards
Was ist Training?
Die geplante, und systematische Realisation von Massnahmen, um Trainingsziele nachhaltig zu erreichen
Was sind die Ziele von Training?
Steigerung (Wettkämpfe), Erhaltung (Wohlbefinden), Widerhertstellung (Rehabilitation)
Was ist Kondition?
Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, man kann nicht in allen Bereichen der Kondition hammer sein
Kraft
Maximalkraft
Schnellkraft
Reaktivkraft
Kraftausdauer
Schnelligkeit
Bewegungs, Reaktions, Handlungs
Ausdauer
Kurz, Mittel, Lang
Beweglichkeit
Gelenk, Dehnfähgikeit
Koordinative Fähigkeiten
Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähgikeit, Reaktionsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit
Homöostase =
Körperliches Gleichgewicht
Qualitätsgesetz
die Qualität des Trainingsreizes ist entscheidend für die gewünschten Ergebnisse. —> es spielt keine Rolle wie lang das Training ist, wenn die Qualität nicht ausreichend ist, bringt es nichts.
Reizschwellengesetz
ein Trainingsreiz muss eine bestimmte Schwelle an Intensität überschreiten, um effektiv zu sein und eine Reaktion und Anpassung im Körper auszulösen
→ Schwelle ist von Person zu Person unterschiedlich, wenn man immer unter der Schwelle trainiert, ändert sich nichts, wenn man immer zu fest darüber trainiert, kann es eine Überbelastung geben
Gesetz der Anpassungsfestigkeit:
Sagt aus, wie lange ein Krafterhalt oder eine Anpassung bleibt, bis sie wieder abgebaut wird. Lange regelmässige Einheiten halten länger als kurze intensive Einheiten.
Gesetz der Homöostase und Superkompensation:
- Belastung (Trainingsreiz): der Körper wird einem Trainingsreiz ausgesetzt
- Erschöpfung und Ermüdung: während des Trainings ermüdet der Körper
- Erhohlungsphase: nach dem Training braucht der Körper Erhohlung, passt sich der Belastung an
- Superkompensation: Nach der Trainingsphase überkompensiert der Körper, um sich auf zukünftige Belastungen vorzubereiten —> er wird leistungsfähiger, widerstandsfähiger und stärker als noch vor dem Training (summation von trainigseffekt)
- Zeitpunkt des erneuten Trainings: Den Zeitpunkt des erneuten Trainings ist wichtig, wenn man zu früh beginnt, ist die Superkompensation noch nicht 100% abgeschlossen und kann die Leistung beinträchtigen. Wenn man zu spät beginnt, kann man nicht mehr von der Superkompensation profitieren
- vorallem gültig für Ausdauer und Kraft, nicht aber für Beweglichkeit und Kognitive Fähigkeiten
Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung:
als Anfänger macht man immer schneller Fortschritte als Profi, daher
Gesetz der Trainierbarkeit
nicht jede Konditionelle Fähigkeit ist in jedem Alter gleichgut trainierbar: Maximalkraft am besten als Jugendliche, Schnellkraft am Besten als Kinder
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung:
Die Belastung muss über einen bestimmten Zeitraum immer mehr ansteigen, wenn es einfach immer auf demselben Level bleibt, ist der Körper nicht mehr gefordert:
→ Steigerung von Belastungsintensität (Anstrengungsgrad, Art und Weise der Ausführung), Dichte (Verhältnis von Belastung und Erholung), umfang (gesamtumfang der belastung), dauer (dauer der gesamten übung)
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung:
Verminderung einer Leistungsstagnierung durch Varibilation des Trainings, durchbrechen der Monotonie,
→ andere Ziele:
→ andere Inhalte:
→ andere Mittel:
→ andere Methode:
Prinzip der Wiederholung und Kontinuität:
am Training dranbleiben, um Anpassung zu steigern, man muss auch während der Wettkampfsaison weiter Kraft und Ausdauer trainieren, sonst führt das zu Leistungseinbussen, trotzdem auf Pausen achten
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung:
Verteilung von Trainingsprogrammen über eine längere Periode, um mithilfe von Intensitätsunterschieden die Leistung zu verbessern und Übertraining zu vermeiden. Trainingsbelastung wird in Phasen unterteilt, um Trainingsplateaus zu vermeiden und Anpassung des Körpers zu fördern, indem Intensität und Volumen unterschiedlich angepasst werden. Das heisst also, zeitweiliger Verlust wird erwünscht und berücksichtigt in der Übergangsphase, dann geht es in die Vorbereitungsperiode, wo die Fähigkeiten erworben werden und dann in der Wettkampfsperiode, wo die Fähigkeiten erhalten werden.
Prinzip der zunehmenden Spezialisierung:
→ Leistungsniveau des Sportlers tief: Belastungsspezifik allgemein, Belastungshöhe niedrig, Zielrichtung der Anpassung breit gestreut, Grad der Verbesserung hoch
bei höherem Leistungsniveau dreht sich das alles um
Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Eholung:
für Leistungssteigerung ist es extrem wichtig, die richtige Erholung zu haben. Ist die Belastung zu hoch, oder zu wenig Erholung kann das zu Übertraining führen.
Wenn die Belastung zu gering, die Erholung zu gross ist, kann das nicht zu grossen Verbesserungen führen.
Richtiges Verhältnis ist wichtig
Regenerationsmassnahmen aktiv:
- Ausradeln, ausschwimmen, auslaufen
- Physiologisches Training (Yoga)
- Ernährung
- Dehnungsübungen
- Blackroll
Regenerationsmassnahmen passiv
- Massage
- Entmüdungsbecken
- Kalte Dusche
- Sauna
- Schlaf
- Schröpfen
- Osteopathie
Regenerationszeiten:
→ Aerob 24-28h
→ Aerob-Anaerob 24-36h
→ Anaerob 48-72h
→ muskelaufbauend 72-84
Wieso macht Ausdauertraining für alle Sinn?
- Regenerationsfähigkeit wird von Grundlagenausdauer bestimmt
- Cardiovaskuläres System ist fähiger
- Man ist Ermüdungswiderstehender
Ermüdungsarten
- Metabolische Ermüdung (ermüdung der Muskeln)
- Neurologische Ermüdung (Erschöpfung der Nervenimpulse und Steuerung mit dem Gehirn)
- Psychologische und emotionale Ermüdung
- Umweltbedingte Ermüdung (Jetlag, Wetter)
Maximale Herzfrequenz
Bevorzugte Messgrösse zur Steuerung der Laufbelastung, Messung der Belastung des herz-kreislauf systems
VO2 max
- Kriterium zur Beurteilung von Ausdauerfähigkeit
- spielt bei aeroben ausdauerleistung eine grosse rolle
