Gesundheit, Sport und Ernährung Flashcards
Was sind alles Einflüsse auf die Gesundheit? Faktoren
- Individuelle Faktoren wie Gewohnheiten, Gefühle etc.
- Angeboren Faktoren wie Erbanlagen, Abwehrsystem etc.
- Gesundheitssystem wie Krankenhäuser, Infrastruktur etc
- Umwelt wie Technik, Natur, Kultur, Gesellschaft, Wissenschaft etc
- Soziale Faktoren wie Familie, Soziales Umfeld, Arbeit
Wieso hat Sport eine besondere Bedeutung in der Gesundheit?
- Verbindet körperliches Wohlbefinden mit Leistungsstreben
- Früher musste Sport einen Sinn, ein Ziel, ein Streben haben, heutzutage ist es vorwiegend Gesundheitssport
Was sind die Kernziele des Gesundheitssports?
- Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (Körper stärken)
- Stärkung psychosozialer Faktoren (mit anderen Menschen durch Sport connecten)
- Verminderung Risikofaktoren (Vorbeugen von Krankheiten etc.)
- Bewältigung von Beschwerden / Missbefinden (endorphine etc.)
- Schaffung unterstützender Settings (Soziales, Körper fit, Routinen etc.)
Gesundheitssportmodelle
- salutogenesemodell
- Risikofaktorenmodell
- Systematisches Anforderungs-Ressourcen-Modell (SAR)
Salutogenesemodell
- Wie können Menschen Gesundheit bewahren oder herstellen anstatt sich ausschliesslich auf Krankheit und deren Genesung zu konzentriere
–> Vorsorgen besser als Nachsorgen - Konzentriert sich darauf, was Menschen gesund hält
Risikofaktorenmodell
- Konzentriert sich darauf, was Menschen krankt macht (Rauchen, Ernährung, etc.) und setzt dort an
Systematisches Anforderungs-Ressourcen-Modell
- “Arbeitsgesundheitsmodell”
–> schaut, dass Überforderung etc. nicht überwiegt, schaut auf Ausgleich
Wann ist Sport gesund?
- Hängt von Motiv und Häufigkeit ab
- Präventivmedizinisch (nicht leistungsorientiertes, systematisches Training)
Beispiel Sportart schlecht geignet als Gesundheitssport
Bodybuilding (Blutdruckanstiege, Ernährungsprobleme –> Essstörungen etc.)
Beispiel Sportart gut geignet als Gesundheitssport
Jogging (beste Schulung des Herz-Kreislauf-Systems
Was sind Myokine?
- Chemikalien, die freigesetzt werden bei jeder Beugung eines Muskels, um Krankheiten zu bekämpfenW
Was ist die Problematik von Mitochondrien ab 30?
-Mitochondrien beginnen zu failen –> Anzahl nimmt ab –> Altersprozess wird beschleunigt
Bei Bewegung und besonders Ausdauertraining kann man den Körper anregen diese kaputten Mitochondrien zu flicken und Anzahl wird wieder erhöht
Wie wirkt Ausdauertraining auf das Gehirn?
- Dopamin wird ausgeschüttet
- Stresstoleranz wird erhöht
- Konzentrationsfähigkeit wird erhöht
- Verbesserte Schlafqualität
- Erkrankungschance Alzheimer wird verringert
Was ist der Grundumsatz?
–> Energie, die ohne körperliche Aktivität verbraucht wird (Organe, Atmung, etc.)
Wodurch wird der Grundumsatz beinflusst?
- Stoffwechselfunktionalität
- Gewicht
- Grösse
- Geschlecht ( F 10% weniger)
- Tageszeit
- erhöhter Muskeltonus = höherer GU
- hormonelle Einflüsse
Energiebilanz
Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf eines Menschen (mehr rein als raus = positiv, mehr raus als rein = negativ)
Wieso nimmt man von Fastfood schneller zu als z.B Smoothie Bowl?
- Einfachzucker in Fastfood geht schnell ins Blut –> Körper schüttet Insulin aus, was langfristig zu Fetteinlagerungen und wiederkehrendem Hungergefühl führt
- Smoothiebowl steigt Blutzuckerspielgel langsamer –> länger satt
Was passiert wenn ständig Insulin ausstörmt?
- Stress für den Körper
- Insulin einziges Hormon, dass Fettaufbau fördert
- Kortisol wird freigegeben bei gestresstem Körper –> verhindert Fettverbrennung
- Kann zu Diabetes Typ 2 führen, durch Insulinresistenz
Stoffwechsel und Sport
- Stoffwechsel wird angeregt
Was ist der Nachbrenneffekt?
- Nach Sportaktivität ist Körper noch einige Stunden in erhöhter Grundumsatzaktivität
–> je intensiver das Training, desto länger dauert der Effekt
Was ist der Jojoeffekt?
- Bei Diäten wird Grundumsatz heruntergesetzt –> Körper befindet sich im Sparmodus
(man isst weniger, aber Differenz bleibt gleich gross weil Grundumsatz auch verringert) - Wenn man dann wieder normal isst –> Körper nicht mehr gewohnt
Was tun um abzunehmen?
- Muskeln aufbauen –> dadurch steigt Grundumsatz
Was ist der Glykämische Index?
- Skala, die anzeigt, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (niedrig = langsam) und wie stark sie Insulinproduktion ankurbeln
- Über 70% gilt als hoch
Was passiert bei einem ständig erhöhtem Insulinspiegel?
- Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse –> Diabetes
- nicht nur Zucker, sondern auch Fett in Fettzellen –> Übergewicht
Was ist die Glykämische Last?
- berücksichtig nicht nur den Glykämischen Index sondern auch noch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion eines bestimmten Lebensmittels
(GI bezieht sich auf Kohlenhydrate, Karotten haben aber viel weniger Kohlenhydrate als beispielsweise Baguette –> obwohl gleicher GI, Baguette viel mehr, weil viel mehr Kohlenhydrate)
Was sind die klassischen Inhaltsstoffe von Sportlergetränken?
- Wasser
- Kohlenhydrate
- Natrium
Zweck von Sportlergetränken
- Energiezufuhr (durch Kohlenhydrate)
- Verhinderung Dehydration
- Verhinderung Überwässerung (Natrium verhindert, falls man zu viel trinken würde)
- Mineralstoffzufuhr
Folgen von Überschüssigem Zucker
- Erschöpfung Bauchspeicheldrüse
- Fetteinlagerungen, Übergewicht
- Stresshormon –> Fettabbauhemmend
- Stetige Insulinausschüttungen
Was ist problematisch an Glucose?
- Nährt auch unsere Zombiezellen (alte, geschädigte Zellen), die den Altersprozess fördern.
Warum tut Bewegung der Psyche gut?
- Setzt Serotonin, Dopamin und Adrenalin frei –> Glücksgefühle
- Anti Stress
- förder lernen
- Steigert Selbstbewusstsein und Körperempfinden
- mindert Angstzustände
Was bedeutet Sportpsychologie?
- Die sportliche Leistungsfähigkeit über das Verständnis der Psyche zu verbessern
Was kann Sportpsychologie?
- Wiederherstellung der Leistung nach Erkrankung etc (traumatische Ereignisse bewältigen)
- Stabilisierung und zuverlässiges Abrufen der persönlichen maximalen Leistung (Selbstzweifel ausblenden)
- Steigerung und Verbesserung der Leistung (Technik mental trainieren)
Was ist Kognition?
- Aufnahme von Informationen (Wahrnehmung / Aufmerksamkeit)
- Verarbeiten von Informationen (Denken, Entscheiden)
- Speicherung von Informationen (Gedächtnis)
4 Aspekte der Konzentration
- Selektivität
- Aufrechterhaltung
- Breite
- Richtung
Was beinflusst Konzentration?
- Angst
- Unsicherheit
- Selbstzweifel
- Motivation
- Spannungszustand
- Ernährung
- Schlaf
- Ermüdung
Förderung der Konzentration
- Konzentrationsübungen, Meditation, Atemübungen etc
- Ernährung mit genügend OMEGA 3 Fettsäuren und VItaminen
- Entspannungsverfahren
- Moderates Ausdauertraining
Was ist das Flow Konzept?
- Balance von Anforderungen und Fähigkeiten im perfekten Mass, nicht zu einfach, nicht zu schwierig
- Zu tiefe Anforderungen –> Frustration
- Zu hohe Anforderungen –> Angst
Wie fühlt man sich im FLow?
- Hohe Konzentration und Fokus
- Einheit von Handlung und Bewusstsein
- Kein Zeitgefühl
- Gefühl der Kontrolle
- Gefühl von Belohnung und Zufriedenheit
Welchen Bedürfnissen kann man Motivation unterordnen?
- Bedürfnis nach Kompetenz
- Bedürfnis nach sozialer Eingebundenheit
- Bedürfnis nach Selbstbestimmung
Intrinsische VS extrinsische Motivation
Intrinsisch:
- beziehen sich auf die Handlung selbst oder das direkte Ereignis der Handlung, bezieht sich auf sich selbst und das Gefühl
Extrinsisch:
- bezieht sich auf die Folge einer Handlung (ich bekomme Geld, wenn ich eine gute Note bekomme)
Was ist der Korrumpierungseffekt?
- Wenn Belohnungen sich negativ auf die Motivation auswirken
Wie misst man Leistungsmotivation?
- Sachliche Bezugsnorm: Vergleich it objektiven Schwierigkeitsmassstäben
- Individuelle Bezugsnorm: Vergleich mit eigenen leistungen
- Soziale Begusnorm: Vergleich mit anderen
Motivation vs Volition
Volition = Wille und Durchhaltevermögen, Biss und Diszipling
Wie setzt man gute Ziele?
SMART
- S pezifisch
- M essbar
- A attraktiv
- R realistisch
- T Terminiert
Was ist Selbstvertrauen?
- Vertrauen in sich und seine eignene Fähigkeiten?
Was ist Selbstwirksamkeit?
- Glauben, speziefische Handlungen bewältigen zu können
Was ist Selbstbewusstsein?
- Bewusstsein und Wahrnehmung über eigene Gedanken, Gefühle, Werte und Stärken und Schwäche
Was ist Kausalattribuierung?
- Ursachenzuschreibung (wie erkläre ich etwas, das geschehen ist (intrinsisch, extrinsisch, zeitlich Stabil oder zeitlich variabel)
Was sind die vier Kausalattribuierungen?
- Begabung (zeitlich stabil + internal)
- Aufgaben-Schwierigkeit (zeitlich stabil, external)
- Anstrengung (zeitlich variabel und internatl)
- Äusseres Ereigniss, Glück oder Pech (external und zeitlich variabel)
Was ist die Winnermentalität eines High Achievers?
- Erfolg: internal stabil
- Misserfolg: external variabel
–> hohe Motivation
Low Achiever Mentalität
- Erfolg: external variabel
- Misserfolg; internal stabil
–> tiefe Motivation
Stimmung VS Emotionen
- Emotionen beschreiben ein ko mplexes Muster körperlicher und mentaler Veränderungen in Reaktion auf eine Situation. –> Reaktionne auf spezifische Ereignisse, kurz und intensiv
- Stimmungen langandauernd dafür weniger intensiv
Was ist die James-Lange-Theorie`
- Erleben von Emotionen entsteht durch körperliche Rückmeldungen
- –>erst die körperliche Reaktion, dann das emotionale Erleben
Cannon Bard Theorie:
- Eingehende Information wird vom Thalamus registriert und sorgt gleichzeitig für kötperliche Erregung und emotionales Erleben
–>emotionale reaktion und körperliche reaktion sind unabhängig voneinander
Lazarus-Schachter-Theorie:
-zuerst körperliche reaktion
- dann kognitive bewertung der situation
- –> führt zur emotion
7 Basisemotion
- Freude
- Ärger
- Furcht
- Trauer
- Ekel
- Verachtung
- Überraschung
Funktionnen von Emotionen_
- Motivieren zum Handeln
- beinflussen Informationsverarbeitung
- Entscheidungen und Verhalten
- -> führen zu Reaktionen
Es gibt zwei Arten von Training
- physisches Training / motorisches Training
- psychologisches Training
Definition Mentales Training
- Erlernen oder Verbessern eines Bewegungsablaufs durch intensives Vorstellen ohne tatsächliches Üben
mentales Training not= psychologisches Training
Warum Mentales Training (Visualisieren)
- Verletzungspausen nützen
- Gleichzeitige Regeneration des Körpers
- Steigerung von Präzision
- Verkürzung Lernzeit
- Hohe Wiederholungsfrequenz
Worauf richtet sich psychologisches Training?
- motivationale, kognitive und emotionale Prozesse im Sport
–> muss systematisch, regelmässig und kontrolliert sein
Was sind psychologische Trainingsmethoden?
- Visualisierung
- Selbstgespräch
- Entspannungsverfahren
Visualisierung
- Sich möglichst genau und detailgetreu etwas vorstellung
1. Innere Wahrnehmung (ICH perspektive)
2. Äussere Wahrnehmung ( Er Perspektive)
3. Kinestäthische Warhnehmung (Muskelgruppen Kontrahierung)
Selbstgespräche
- Innerer Dialog (Gedanken) an sich selbst gerichtet
–> bsp. negative Denkmuster umstrukturieren
Was ist wichtig bei Selbstgesprächen?
- ich formulierung
- positive formulierung
- eigene stärken hervorheben
- in gegenwart oder zukunft sprechen
- lösungsorientiert
Klinische Enstpannungsverfahren Beispiele
- Autogenes Training
- PMR
Ziel von Autogenen Trainings
- möglichst schnell in einen intensiv entspannten Zustand kommen mithilfe von Autosuggestionen
Was sind Autosuggestionen
- Wiederholtes Vorsagen von Gedankenformeln
Ziel von PMR
- möglichst shcnell in einen intensiv entspannten Zustand kommen mithilfe spezifischer Muskelgruppen anspannen und danach entspannen
Wirkungen von PMR
- verbesserte Durchblutung
- Beruhigung HF
- bessere Stimmungslage
- Konzentrationsfähigkeit
Aktivierungsmethode (z.B vor Wettkampf)
- aktivierende Atmung
- Einlaufen
- Musik
- energetisierende VIsualisierungen
- energetisierende Suggestionen
Entspannungsmethoden (z.B vor Wettkampf)
- Atemübungen
- Autogenes Training
- (PMR)
- Visualiesierung entspannung
Was ist bei psychologischem Training zu beachten?
- jeder ist individuell
- es gibt kein one size fits all
- einige brauchen aktivierung andere entspannung
Was ist Sportsoziologie?
- Befasst sich mit dem Phänomen Sport aus gesellschaftlicher Sicht
–> Entwicklung von Selbst
–> Entwicklung in der Gesellschaft
–> Abhängigkeit von der Gesellschaft
–>
Beispiele Sportsoziologische Fragen
- Welche Bedeutung hat Fussball in der Politik und Ökonomie
- Haben Trans Athleten einen Vorteil?
- Ist Self-Tracking ein Massenphänomen und wieso?
Teambildung und Entwicklung
- Kennenlernen
- Konfliktphase
- Festigungsphase
- Leistung
- Ziel des Zusammenhalts
Was ist für Teambuilding auf Seiten des Teams notwendig?
- gemeinsame Ziele
- kennenlernen
- sich verstehen
- sich unterstützen
- ## Probleme ansprechen
Was ist für Teambuilding auf Seiten des Trainers notwendig?
- Klarstellen der Rollen
- Verhinderung von Gruppenbildung
- Konflikte kösen
- Teambuilding Aktivitäten
