T5 Bedeutung der Aktivität im klinischen Alltag Flashcards
Training…
- braucht Sauerstoff (O2)
- sollte länger andauern: mindestens 20 Minuten
- Hauptziel:
- Allgemein mehr bewegen, um den Grundumsatz von O2 zu steigern: Wechsel von Be- und Entlastungen im Verhältnis 2:1 (zwei aktive Tage vs ein Pausentag)
- 80% der Trainingszeit in der Grundlage (z.B. 65% der HF)
- 20% der Trainingszeit Intervalltraining in hohem Bereich, HIIT (Vorteil: nach Trainingsintervall steht in Regenerationsphase mehr Sauerstoff zur Verfügung
aerobe Kapazität
- Aerobes System braucht 2-3 min Anlaufzeit (→ Aufwärmen);
- Einbezug von genügend Sauerstoff dann sehr lange möglich (über 1.5h);
- GA wichtig für die Regenerationsfähigkeit;
- Dosis muss stets höher als Alltagbelastung sein → dann ist es ein Trainingsreiz!
- GA stets niedriger als anaerobe Schwelle!
- GA = 80% der Trainingszeit
Trainingsmethoden
Grundlage (65-70% der HFmax): 20-30 Min kontinuierliches Fahren bei 60-70 RPM (2 Min Aufwärmen / Cool-Down) Gefühl RPE: 5-6
HIIT (90-95% der HFmax): 5x 1Min bei 95% HFmax zwischen den Intervallen warten bis die HF auf 65% absinkt (2 Min Aufwärmen / CoolDown) Gefühl RPE: 8-9
Maximale Leistungsfähigkeit
- VO2max / VO2Peak (höchste Umsetzung von Sauerstoff)
- Plateaubildung (VO2-Levelling-off)?
- R > 1.15
- Ventilatorische Schwelle 1 (VT1) = aerobe Kapazität: unabhängig von der Anstrengungsbereitschaft / Verlaufsparameter;
- 90% der gefahrenen Tests enden bei VT2 (85% Pmax) = sind nicht maximal! → Subjektiv-empfundenes Maximum
Herzfrequenz (HF-max)
Altersabhängige maximale Herzfrequenz (HFmax): 220 – Age (aufrecht) (SD +/- 10 Schläge) oder 210 – Age (Rad) (SD +/- 10 Schläge)
Chronotrope Inkompetenz: Normal trainierte Personen werden die abgeschätzten Werte nicht erreichen
Subjektives Belastungsempfinden
RPE, Borgskala
Trainingsprinzipien
Spezifizität – Trainings Adaptionen werden spezifisch apllieziert (Muskel- oder Organsysteme);
Progression – Über die Zeit gewohnt sich der Körper ans Training, um Stagnation zu vermeiden müssen das Volumen oder die Intensität gesteigert werden;
Overload – Um die Fitness zu erhöhen, muss zwingend das Trainingsvolumen, das normale Aktivitäts- / Trainingsniveau überschreiten;
Eingangswerte – Verbessrungen werden am höchsten sein, wenn die Eingangswerte tief sind
Herzratenvariabilität (HRV) =
= Zeitlicher Abstand zwischen den Schlägen
Parameter der Frequenzanalyse:
- HF-Bereich (High Frequency): parasympathische Aktivität
- LF-Bereich (Low Frequency): überwiegend sympathische Aktivität
- VLF-Bereich (Very Low Frequency): LF/HF-Verhältnis = sympathovagale Balance
Dosierungsgrundsatz Krafttrainings
- Trainingsgewicht = Intensität in Relation zur maximalen Leistung (Ist/Soll)
- Maximale Leistung = 1-Wiederholungsmaximum (1-EWM) / 1- Repetition Maximum (1-RM);
- Quantifizierung für jede Muskelgruppe neu
- Es muss stets eine minimale Intensität erreicht werden (35% des 1-RM)
Ermittlung der korrekten Dosierung
- Trainingsbereich = 70-75% des 1-RM
- 1-RM:
1. Abschätzen des Gewichts
2. 2 maximal 3 Versuche zur Ermittlung
3. Zählung der möglichen Wiederholungen
Hypertrophie = 8-10 Wiederholungen
Kraftausdauer = 20 Wiederholungen
Achtung: innerhalb der Reha stets ein subjektiv-empfundenes Maximum
Alltagsrelevanz
Im Durchschnitt stemmen die Patienten auf der Beinpresse 31.5 – 40.5 kg. (Wie viel Kraft brauchen unsere Patienten im Alltag?)
Ab 65 Jahren stürzen ca. 30% aller Personen mindestens 1x pro Jahr! -> Muskuläre Insuffizienz → Posturale Kontrolle↓
Je inaktiver der Lebensstil, desto frühzeitiger zeigen sich altersbedingte Veränderungen:
* Motorische Kompetenz (Reaktivkraft) ↓
* Visuelle und vestibuläre Fähigkeiten ↓
* Anzahl Muskelfasern (v.a. Typ II) ↓ → Schutzschritte!!
* Frequenzierung und Elastizität im Muskel ↓
* Spinale Motoneurone ↓
Hypertrophie
- Standart innerhalb der Reha (Valenser Standard)
- 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen je nach Niveau
- Korrekte Bewegungsausführung
- Pausendauer: 1.5 Min zwischen den Sätzen
High Intensty
Bei Fitteren und/oder älteren Betroffenen
* 3 Serien mit 3-5 Wiederholungen je nach Niveau
* Korrekte Bewegungsausführung!!
* Pausendauer: 3 Min zwischen den Serien
Kraftausdauer
- Bei schwächeren/leidenden Betroffenen
- 3 Serien mit 20-25 Wiederholungen
- Korrekte Bewegungsausführung
- Pausendauer: 1.5 Min zwischen den Sätzen
