Supplément Flashcards
Définir un supplément nutritionnel Différencier les produits disponibles en pharmacie Distinguer les utilités/indications de ces produits (patient-type) Se rappeler des précautions reliées à leur emploi Connaître les différents produits disponibles pour les sportifs et les besoins particuliers de cette clientèle Conserver un esprit critique face aux nouveautés sur le marché
Chiffres éloquents
Besoind e se rappeler????
Étude américaine en 2018
3⁄4 population consomment un supplément (MVL) Surtout multivitamines et minéraux
39% herbes/produits naturels
29% suppléments pour sportifs
19% suppléments pour perte de poids
Beaucoup d’$$$
Augmentation risque interaction avec Rx prescrits
Risques associés aux suppléments en «pilules»
Polluants industriels dans certains suppléments d’huile de poisson (DDT, dioxine, PCB, mercure)
Risques associés aux suppléments en «pilules»
Multivitamines
pourraient augmenter le risque de cancer du sein ou de la prostate
Risques associés aux suppléments en «pilules»
Antioxydants
§Vitamines A et E peuvent diminuer l’espérance de vie
§B-carotène: diminution espérance vie et augmentation risque cancer poumon
§Possibilité de toxicité hépatique si éléments surdosés
§Zinc: pourrait contribuer à la maladie d’Alzheimer
Risques associés aux suppléments en «pilules»
Spiruline/algue bleue ou verte
neuro et/ou hépato toxines
Risques associés aux suppléments en «pilules»
Calcium
IM, AVC, mort
ALIMENTATION def
Synergie des divers nutriments dans l’aliment consommé; non reproductible dans un supplément
Produits spécifiques pour la femme
Ménopause
Phytooestrogènes
o Soya, graines de lin, trèfle rouge…
Se tourneront beaucoup vers les produits naturels pour éviter de prendre des hormones
Produits spécifiques pour la femme
Grossesse/allaitement
Fer, acide folique
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Tabagisme
Vitamine C
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Consommation d’alcool/toxicomanie
Dénutrition par diminution d’ingestion de nutriments
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Modes alimentaires particuliers
Individus qui ne boivent pas de lait: vitamine D Végétariens: vitamine B12, fer
Restrictions religieuses, coutumes
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Insuffisance pondérale
Fragilité, vulnérabilité
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Obésité
Qualité de l’alimentation
Attention aux régimes: risque d’insuffisance de certains nutriments essentiels
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Troubles digestifs
Malabsorption, privation, consistance des aliments
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Personnes âgées
Vitamine D, Vitamine B12, fer, magnésium
Diminution de l’appétit et des apports
Situations à risque nutritionnel = référence à un professionnel qualifié
Sportifs
Besoins énergétiques accrus
Pré et probiotiques
Bactéries
Flores buccale, intestinale et vaginale
400 espèces dans tube digestif (voire des milliers!)
-Dont 30 à 40 composent 99% de la flore
Lactobacilles, bifidobactéries, streptocoques
Pré et probiotiques
Levures
Saccharomyces boulardii
Saccharomyces cerevisiae
Pré et probiotiques
Pourquoi
Idéalement entre 6 et 10 milliards de UFC (unité formant une colonie)
Pré et probiotiques
Poso
Posologie selon prévention ou traitement
Poso des yogourt
Yogourt ou aliment n’ont ni les bonnes souches ni les bons dosages
Produits amaigrissants
Précaution
Attention!!!
-Diurétiques + laxatifs
- Déshydratation
-Rages de nourriture Carences éléments essentiels
Consommer des probiotiques = travail quotidien
-Vous en avez tant et aussi longtemps que vous en consommez
-Vous arrêtez: il faut recommencer!
-Ils transitent, ce ne sont Ø des colonisateurs
o Efficacité: consommation de plusieurs millions/g
o Aident nos bactéries à travailler + efficacement
ou prennent la relève lorsqu’elles ont trop de travail
* APPLICATION GRATUITE: Probiotic guide Canada *
Qu’est-ce qu’un supplément nutritionnel?
Supplément:
Ce qu’on ajoute à quelque chose déjà considéré comme complet
Règlement sur les aliments et drogues
- B.24.201.
- « supplément nutritif » Aliment vendu ou présenté comme supplément à un régime alimentaire dont l’apport en énergie et en éléments nutritifs essentiels peut ne pas être suffisant.
- B.24.200.
- « substitut de repas » Préparation alimentaire qui, à elle seule, peut remplacer au moins un repas quotidien.
Règlement sur aliment et drogue donne infos sur
- Quantité kcal admissible
- Source/proportion (Protéines, Lipides)
- Quantités minimale et maximale de chaque vitamine (12) et minéral (12)
- Étiquetage
- Différence entre substitut de repas et supplément nutritif
Vitamines au pouvoir antioxydant
Liste
PASS?
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine E
Caractéristiques et rôles
Vitamine A
PASS?
Santé oculaire et croissance des tissus Source animale = rétinol
Source végétale = carotène
Apport quotidien recommandé :
femmes = 700ug, hommes = 900ug
Caractéristiques et rôles
Vitamine C
PASS?
Cicatrisation et guérison optimale des plaies
Capacité redonner pouvoir antioxydant à vitamine E
Apport quotidien recommandé :
femmes = 75mg, hommes = 90mg; + élevé chez les fumeurs
Caractéristiques et rôles
Vitamine E
PASS?
8 formes
Apport quotidien recommandé : 15mg
Polyphénols
CAracté et quoi
Couleur et goût aux fruits/légumes
- Flavonoïdes
- Tannins
Polyphénols
Flavonoïdes
- 8000 molécules
- Oignons, petits fruits, agrumes
Polyphénols
Tannins
- Thé
- Vin rouge
- Baies
Aox et maladies cardiovasculaires
Interventions pharmacologiques et nutritionnelles
Vitamines
4 grandes études: 2 neutres (vit E et B-carotène), 1 négative (vit A et B-carotène), 1 positive (vit E)
Aox et maladies cardiovasculaires
Interventions pharmacologiques et nutritionnelles
Flavonoïdes
- Prévention oxydation des LDL
- Inhibition de la réponse inflammatoire
- Vasodilatation
- Inhibition agrégation plaquettaire
- Élimination cholestérol
Aox et maladies cardiovasculaires
Interventions pharmacologiques et nutritionnelles
Canneberges
Petite étude de l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF)
- Augmentation de l’activité antioxydante du plasma
- Diminution de la concentration de LDL oxydées
Aox et diabète
Alimentation + exercice + perte de poids
Hyperglycémie chronique (c’est quoi et comment combattre
= stress oxydatif
Plusieurs processus mèneront à la diminution de la sécrétion d’insuline
Implication des polyphénols
dans hyperglycémie
Pas très clair
fruit/légume
Cancer comment éviter
Entre 30 et 40% des cancers pourraient être évités par:
- Alimentation riche en fruits/légumes
- Maintien d’un poids santé
- Pratique régulière d’activité physique
Aox et cancer
Études sur supplémentation en antioxydants sont encourageantes
- Par contre, encore préférable de manger fruits/légumes entiers et variés
-Contiennent fibres potentiellement bénéfiques dans les cancers digestifs
(Pour la synergie des aliments qui rapportent d’avantage)
Maladie oculaires
- Cataractes
- Uvéite
- Glaucome
- DMLA
DMLA (stands for what)
Dégénérescence maculaire liée à l’âge
C’est quoi DMLA
- Mauvais approvisionnement en nutriments de la macula (partie centrale de la rétine)
- Macula contient grande quantité de gras polyinsaturés Facilement oxydables
Aox et DMLA
- Lutéine + zéaxanthine = pigment de la macula
- Activité antioxydante vitamines C et E au niveau systémique pourrait avoir effet positif au niveau des yeux
- Étude AREDS et AREDS2: Vitaluxmd
Aox et DMLA
Lutéine + zéaxanthine = pigment de la macula
- Neutralisent radicaux libres
- Protègent rétine contre dommages causés par la lumière
Aox et DMLA
Activité antioxydante vitamines C et E au niveau systémique pourrait avoir effet positif au niveau des yeux
-Pas de données concluantes sur l’efficacité de suppléments
-Privilégier alimentation faible en gras et riche en
fruits/légumes
Aox et DMLA
Étude AREDS et AREDS2: Vitaluxmd
- Vit C, E, B-carotène, zinc et cuivre
- Ajout de lutéine, zeaxanthine, DHA et EPA
- 6 formulations maintenant disponibles
Aox et maladies neurodégénératives
Alzheimer
-Capsule d’Omega-3 améliore test cognitif, mais effet s’estompe après 6
mois de supplémentation
-Étude Oméga-3: Frédéric Calon!
-Diète riche en vitamines C et E diminue risque de développer maladie
Aox et maladies neurodégénératives
Parkinson
Aliments riches en vitamine E pourraient prévenir la maladie
Aox et maladies neurodégénératives
Sclérose en plaques
- Le déclenchement et l’évolution de la maladie pourraient être influencés par type de gras consommé
- Déficience vitamine D augmente risque?
maladies neurodégénératives
Alzheimer
Parkinson
Sclérose en plaques
Aox et arthrite
pourquoi alimentation
= prévention et contrôle des complications
-Fruits/légumes
Augmentation efficacité système immunitaire
Diminution des dommages aux articulations
-Oméga-3
Aox et arthrite
quoi éviter
pourquoi
Sucre
Sel
Gras saturés et trans
(inflammation)
Aox et maladies inflammatoires de l’intestin
C quoi
-Grande influence des habitudes de vie sur symptômes
- Inflammation augmente production radicaux libres
-Maladies inflammatoires de l’intestin (MII)
(Diminution activité antioxydants endogènes)
Aox et maladies inflammatoires de l’intestin
quoi utiliser
Vit C et E X 4 semaines chez individus atteints de maladie de Crohn: -Diminution stress oxydatif Vitamines antioxydantes X 3 mois: -Amélioration du statut antioxydant (Crohn) Oméga-3 -Diminution de l’inflammation -Moins efficaces si pris seuls Facilement oxydables Les associer avec antioxydant
Oméga-3
Ce que ca fait
Régulation de la tension artérielle Élasticité des vaisseaux Réactions immunitaires Réactions inflammatoires Agrégation des plaquettes sanguines
Oméga-3
Effets sur santé du cœur
Surtout observés avec apports élevés en AEP et en ADH provenant des poissons et de l’huile de poisson • Certains cancers • Humeur, déficit attention • Alzheimer
Oméga-3
Essentiel
-Acide alpha-linolénique (AAL)
-source végétal
-Doit être transformé pour procurer même bénéfice que ceux de source marine
( Transformation peu efficace: < 10%
Beaucoup d’oméga-3 végétaux sont donc nécessaires pour obtenir les effets bénéfiques escomptés sur la santé
Même principe pour aliments enrichis d’oméga-3, puisqu’on y ajoute de l’huile de lin)
Oméga-3
non-Essentiel
-Acide gras eicosapentaénoïque (AEP ou EPA)
-Acide gras docosahexaénoïque (ADH ou DHA)
-Source marine
-Grâce à différent enzyme
(Peuvent être fabriqués à partir de l’AAL mais en petites quantités
Apports quotidiens recommandés plus faibles, mais sont plus facilement assimilables)
Oméga-6
Rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes
Lesquels
Nerveux Cardiovasculaire Immunitaire Dans la guérison des blessures Dans les réactions allergiques et inflammatoires
Oméga-6
Excès peuvent:
- Empêcher manifestation des effets bénéfiques des acides gras oméga-3, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire
- Provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l‘asthme ou l‘arthrite
Oméga-6
Essentiel
Acide linoléique (AL)
Présent en abondance dans notre alimentation
-Huiles végétales
Oméga-6
Non-essentiels
L'acide gamma-linolénique (AGL) -Synthétisé à partir de AL -huile de bourrache, d'onagre, de cassis et spiruline L'acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL) -Dérivé de AGL -Lait maternel L'acide arachidonique (AA) -Dérivé de ADGL -Jaune d’œuf et gras animaux
Oméga-6 - Controverse
Acide linoléique: acide gras essentiel?
-2 à 3 kg dans réserves de gras corporels des adultes
Véritables besoins en acide linoléique?
-Plupart des études réalisées effectuées avec alimentation déficiente en acide linoléique et en acide alpha-linolénique
(Surestimation des besoins en acide linoléique)
Dans le passé
-Interrogations nombreuses des chercheurs sur répercussions d’une alimentation insuffisante en acide linoléique
Dans le présent
-Questions sur les impacts d’une consommation abusive
Le fameux ratio
pourquoi (lead up)
-Oméga-3 s’oxydent facilement et rapidement lorsqu’exposés à la lumière et à l’oxygène
(Huiles + stables et + raffinées sont moins riches en Oméga-3)
-Diminution consommation poissons
-Augmentation consommation produits riches en Oméga-6
-Techniques intensives d’agriculture et d’élevage réduisent teneur en Oméga-3 d’aliments qui en contenaient jadis davantage
Le fameux ratio
Résultat
Résultat:
-ratio de 10/1 à 30/1 (au lieu d’environ 5/1)
Compétition pour métabolisme entre oméga-3 et oméga-6 au niveau:
-Plusieurs enzymes
-Dans une moindre mesure: plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc)
Excès d’oméga-6 dans l’assiette = exploitation inadéquate des sources d’oméga-3
Les patients à la pharmacie?
Que faire
-Les questionner sur leurs habitudes alimentaires reliées aux sources connues de ces acides gras
Huiles végétales, noix, graines
Poissons
Produits enrichis d’Oméga-3
-Vous connaissez, pour la plupart, leurs facteurs de risques, particulièrement de maladies cardiovasculaires
-Tenter d’évaluer si apports suffisants
-Suppléments disponibles
Oméga-3 seuls SVPLes gens déprimés
Que faire
Syupplément oméga-3
Après évaluation médicale et diagnostic
Réfractaires aux antidépresseurs
Inefficacité des traitements antérieurs
Intolérances ou effets indésirables à certaines classes de médicaments
Aucun trouble d’anxiété parallèle
Aucune donnée probante en prévention de la dépression
Pour l’instant: amélioration des symptômes
Pas d’étude comparative avec antidépresseurs traditionnels
Oméga-3 et TDAH
C’est quoi TDAH
Études: taux sanguin plus ̄ d’acides gras essentiels chez des
personnes atteintes de TDAH
-Symptômes étaient + prononcés chez ceux dont taux était le + bas
-Hypothèse que prise de suppléments d’acides gras essentiels pourrait contribuer au traitement du TDAH
-Résultats des études: peu concluants
-Complément aux Tx, ne les remplacent pas
Oméga-3 et TDAH
combien
Minimum de 93 mg d’AEP et 29 mg de ADH
-Étude australienne, 104 enfants de 7 à 12 ans atteints de
TDAH
-Diminution des principaux symptômes
Suppléments
Important
-Source marine = Haleine de poisson!
-Peuvent occasionner certains effets secondaires selon condition médicale
-Poissons
Diminution de la consommation de viandes, plus riches en
gras saturés
Protéines de haute valeur nutritive
Minéraux et antioxydants
-Reste quelque chose à prendre régulièrement
Fibres
Aide au contrôle du poids
↓ cholestérol sanguin
Contribue à prévenir le cancer du colon
Prévention + contrôle diabète
Prévention appendicite et diverticulite
Prévention + soulagement hémorroïdes
Fibres
If TRop
- Inconfort et distension abdominale
- Déséquilibre hydrique - déshydratation
- Interférence dans l’absorption des minéraux
- Déplace les aliments riches en énergie et en nutriments -Interactions avec médicaments
Fibres – pourquoi des suppléments?
-Selon Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes
Une très faible proportion des adultes ont des apports
suffisants
-Donc suppléments parfois nécessaires pour atteindre les apports quotidiens recommandés
-Précautions
Augmenter graduellement les apports pour éviter
effets indésirables Boire beaucoup!
Stimulants, toniques, ‘’énergie’
- Guarana
- Supplément de type Énergexmd
- Ginseng
- Caféine
Guarana
Principale substance active
= caféine
Contenu des graines: 2,5 % à 7 %
-2 à 3,5 fois plus que les grains de café
Effet stimulant et coupe-faim
-Boissons énergisantes et produits pour la perte de poids
Guarana
effet notable
Pour effet notable de quelques heures
-Au moins 60 mg de caféine
-Grands consommateurs de caféine pourraient avoir besoin > 200 mg
-Contenu en caféine des préparations commerciales de guarana
(Très variable et peut atteindre plus de 250 mg par dose
Lire les étiquettes!)
Guarana
utilité
Améliorer la vigilance, combattre la fatigue et la somnolence
Améliorer les performances cognitives
-Effet de la caféine à elle seule
-Études avec ginseng ou suppléments vitamines: résultats positifs
-Études avec guarana seul: contenu en caféine des extraits testés ne
semble pas assez important pour expliquer les effets
-Autres substances contributoires?
Attention interactions avec médicaments
-Voir caféine
Supplément de type Énergexmd
Ampoules ou capsules Vitamines du groupe B Ginseng -De partout dans le monde! Publicité -‘’Formule énergisante’’ -Qu’est-ce qui fournit réellement de l’énergie??
Ginseng
-Origine chinoise
-Espèce indigène qui poussait au Québec, en Ontario et aux États-Unis
(Presque disparu par surexploitation et exportation vers la Chine)
-Corée, Chine, Vietnam
(Quelques endroits ‘’secrets’’
Gardes armés
De + en + rare)
Ginseng en Asie
effet
Aphrodisiaque
-Surtout pour les hommes dont la virilité s’estompe avec l’âge
Ginseng en Asie
origine
Tradition orientale
-Tonique pour personnes âgées
(Rétablir un bon niveau de performances physiques ou
une bonne activité mentale)
Chinois
-Le plus puissant des stimulants
cordiaux (fortifiant, vivifiant, remontant)
toniques (qui stimule l’activité, le moral)
stomachiques (bon pour l’estomac, qui favorise la digestion)
fébrifuges (qui fait baisser la fièvre)
-Affirment que son emploi, même sporadique, permet d’ajouter une dizaine d’années à la vie
-Médecine traditionnelle chinoise le prescrit rarement seul
Mélange avec diverses autres plantes médicinales
Ginseng en Amérique
passé/présent
Dans le passé:
-Stimuler la digestion
Soulager problèmes digestifs(USA)
o Propriété de neutraliser le trop plein d'acide
gastrique
-Également été utilisée pour soulager les spasmes du hoquet et de l'asthme ainsi que les quintes de toux
Dans le présent:
-Propriétés toniques et stimulantes
-Résistance au stress, vitalité
-Effets ergogéniques?Caféine
mécanisme
Tout au long de la journée, l’adénosine s’accumule dans le cerveau
- Accumulation = « signal de fatigue »
- La caféine empêche l’adénosine de jouer son rôle = dim perception de fatigue et retarde le besoin de dormir
Caféine
Où
Dans:
Café, thé, colas, produits à base de cacao (comme le chocolat),
boissons énergisantes
Cafféine
Combien
Quantité maximale de caféine dans le sang est atteinte de 45 à 90 minutes après son ingestion
Il faut de 2,5 à 4,5 heures pour qu’elle diminue de moitié
Cafféine
Effets dépendent de nombreux facteurs :
- Âge
- Sexe
- Sensibilité individuelle à la caféine
- Moment de la journée
- Habitude de consommation
Caféine
Effets
- Stimulation du système nerveux central
- Prévention de la maladie de Parkinson
- Amélioration des performances physiques
- Perte de poids
Caféine
-Stimulation du système nerveux central
-Meilleures attention et concentration
-Aide à combattre somnolence
-Diminue temps de réaction
-Améliore exécution de tâches simples
-Facilite certains apprentissages
-Caféine et l’humeur
< 300mg/jour
-Renforce sensation de bien-être
-Diminue anxiété
> 450mg/jour
-Nervosité, anxiété, irritabilité
Caféine
Prévention de la maladie de Parkinson
-À partir de 100 mg à 200 mg/jour, contribuerait à ↓ le risque
-Effet augmenterait avec la dose
-2 méta-analyses:
Diminution du risque de souffrir de la maladie chez
l’homme qui consomme caféine
Relation moins forte chez la femme
Caféine
Amélioration des performances physiques
Stimule le cœur et le système nerveux
Augmente la vigilance
Augmente la force et l’endurance?
Caféine
Perte de poids
Activation du métabolisme basal
Augmentation de la dépense calorique Réduction de la masse grasse
Caféine
Amélioration des performances physiques
Stimule le cœur et le système nerveux
Augmente la vigilance
Augmente la force et l’endurance?
Caféine
Perte de poids
Activation du métabolisme basal
Augmentation de la dépense calorique
Réduction de la masse grasse
Caféine
Effet Rx
- Certains médicaments contre les migraines, les douleurs et le rhume peuvent↑la consommation de 30 à 100 mg de caféine/co !
- Dans certains cas, la caféine↑les effets indésirables du Rx
- Dans d’autres, elle ̄ leur efficacité
- Même les effets indésirables de la caféine peuvent être↑par la présence de certains médicaments
Caféine
Interactions avec méds
Analgésiques Sédatifs Variation de la glycémie Effet diurétique Augmentation de certains effets indésirables (cœur, système nerveux central)
Produits pour sportifs
Hydratation, glucides et protéines
Aides ergogéniques
Boissons énergisantes
Nutrition optimale
Apports adéquats si permettent de:
Maintenir un poids stable
Maximiser les effets bénéfiques de l’entrainement
Faciliter la récupération
Maintenir une bonne santé
Nutrition optimale
Apports insuffisants provoquent:
Récupération sous optimale Perte masse musculaire Irrégularités menstruelles Perte de densité minérale osseuse Augmentation des risques de: fatigue, blessures, maladie...
Produits pour sportifs
effets
Obtenir plus d’énergie
Améliorer récupération après l’exercice
Accroître endurance à l’exercice
Contrôler poids
Renforcer immunité
etc...Produits pour sportifs
réglementation
-Industrie des suppléments n’est pas réglementée
-Ingrédients ne sont pas identifiés adéquatement sur
plusieurs suppléments nutritionnels en vente libre
-L’athlète doit s’assurer que produits qu’il consomme ne contiennent pas de substances figurant sur la liste des substances interdites et d’usage restreint de l’Agence mondiale antidopage (AMA)
Produits pour sportifs
Hydratation
AVANT Quantités généreuses 24h avant Environ 500mL 2-3h avant PENDAN T Environ 250mL q15-20 minutes Maximum que le corps peut absorber = 1L/heure APRÈS Remplacer chaque kg perdu par 1,5L
(Tester ses capacités à boire en entrainement
Grande variabilité interindividuelle quant aux pertes et aux besoins hydriques et quant à la tolérance à la déshydratation)
Gels et boissons
Si exercice > 1 heure
On recherche:
-Glucide
-Sodium
Gels et boissons
Si exercice > 1 heure
Glucides
GLUCIDES
- Concentration de 4 à 8%
- Glucose, maltodextrine ou polymères de glucose
- 8% = retard vidange gastrique, diminution de l’absorption des liquides
ØSauf si plusieurs substrats glucidiques (évite compétition pour les transporteurs)
Gels et boissons
Si exercice > 1 heure
Sodium
- Concentration entre 50-70mg/100mL
- Maintenir l’équilibre des fluides - Améliorer la palatabilité des boissons (incite à boire +)
Supplément de glucides
Plus le niveau d’activités, en hres/semaine,↑, plus le nombre de grammes de glucides/kg de poids corporel↑
Supplément de glucides
Quand
-AVANT entrainement ou compétition d’endurance à intensité élevée
ØIndex glycémique faible
-QUELQUES minutes avant effort de courte durée OU
PENDANT exercice d’endurance OU dans les 30 minutes APRÈS l’effort
ØIndex glycémique élevé
Supplément de protéines
-Alimentation riche en glucides + apport énergétique adéquat = préservation des protéines musculaires
-Protéines en poudre
Protéines de petit-lait = ‘’whey’’
Faire coaguler le lait, whey monte sur le dessus,
puis microfiltrations
. Excellente valeur biologique
Absorption rapide
-Suppléments
Entrainement de haute intensité lorsque prochain repas sera
dans > 1 heure
Après chirurgie importante, hospitalisation prolongée
Supplément de protéines
Dosage
Endurance
-1,2 à 1,6g/kg
Puissance (intermittent)
-1,6 à 1,8g/kg
Ultra-endurance
-2,0g/kg
Adolescents, toutes disciplines
-2,0g/kg
Étude en 2006 chez des coureurs
Pas de bénéfice au-delà de 1,8g/kgSuppléments vitamines ou minéraux
Quand et attentiom
À envisager si:
-Voyage prolongé
-Période prolongée de restriction énergétique, de perte ou de maintien du poids
-Athlètes qui mangent peu ou qui ont des intolérances - Apports alimentaires trop faibles
-Horaire d’entrainement/compétition lourd
-Perte momentanée des bonnes habitudes
Attention: crée un faux sentiment de sécurité lorsque l’alimentation est inadéquate
Quoi manger?
Avant sport
- Riche en glucides
- Faible en protéines, lipides et fibres
- Amélioration performances si repas avant
- Attention au stress! Diminution de l’absorption des aliments a/n intestinal
- Individualiser selon besoins et préférences de chaque athlète
Quoi manger?
Pendant
- 0,7g/kg de glucides par heure d’exercice
- Index glycémique élevé
- Idéalement glucose
- Répartir q15-20minutes
- Efforts > 60 min: glucides augmentent performance
- Économie du glycogène musculaire
- Maintenir euglycémie
Quoi manger?
APRÈS
- 1-1,5g/kg glucides + 10- 20g protéines dans les 30 minutes suivant l’effort
- 1g/kg glucides par heure avant un repas
Aides ergogéniques
Quoi considérer
Légaux Éthiques Moraux Efficacité Effets sur la santé Effets secondaires Coûts -Encadrement par professionnels compétents -Particularités par discipline
Aides ergogéniques
Qui
- Antioxidants
- Créatine
- Bicarbonate
- Caféine
Antioxidants
- Aucun supplément n’est associé à une augmentation de la performance
- Pas d’effet clairement démontré sur vitesse de récupération ou diminution des douleurs musculaires
- Impact sur les marqueurs de stress oxydatif est controversé
- Alimentation équilibrée + 1-2g/jour EPA + DHA*
Créatine
50% production par le foie, 50% source exogène
Sports de puissance, de résistance
-Hockey, football, soccer, tennis, sprint, haltérophilie..
Grande variation interindividuelle dans la réponse aux suppléments
-Réponse dépend beaucoup de l’état des réserves au départ
-Chez environ 30% population: supplément n’↑pas suffisamment contenu des muscles en créatine pour↑la performance
Effets indésirables:
-Inconfort GI si pendant ou tout de suite après l’effort ou si dissolution incomplète
-Gain de poids par rétention d’eau
Bicarbonate
Efforts intenses de courte durée
-Glycolyse anaérobie = production de H+ et de lactates
-Bicarbonate pour neutraliser cette↑de H+
Bénéfices chez sprinteurs: course, natation, vélo
Effets indésirables
- > 50% des utilisateurs, ≈ 1hre après la prise, reliés à la dose
Troubles gastro-intestinaux
Crampes
Diarrhées
-Attention chez insuffisants cardiaque ou rénal!
(œdème/rétention sodique)
Caféine
+ puissant en capsules/comprimés que café
Consommer de 15 à 60 min AVANT effort
3-6mg/kg
Augmentation de l’état d’alerte et de la vigilance si manque de sommeil
Augmentation des performances pour
-Activités de haute intensité et de durée prolongée
-Seulement chez athlètes entrainés
Boissons énergisantes
mise en garde
Maximum180 mg de caféine/cannette
-L’équivalent d’environ un café moyen
Étiquette:
-Indications actuelles précisant les groupes à qui une haute teneur en caféine est déconseillée (enfants, femmes enceintes ou allaitant)
-Indication de la teneur totale en caféine du produit
Ajout d’information nutritionnelle et de renseignements sur les ingrédients et les allergènes, comme pour tous les autres aliments
Fabricant doit s’assurer que types et proportions de vitamines + minéraux sont sécuritaires
Mise en garde indiquant de ne pas consommer le produit avec de l’alcool
DÉMARCHE à RETENIR:
-Comme n’importe quel médicament
-Structure de consultation
-Les 5B dont vous devez TOUJOURS vous rappeler
(1- Bon patient
2- Bon médicament
3- Bonne dose
4- Bonne posologie
5- Bonne administration)
-Référer aux situations à risque pour diriger patients vers le bon professionnel dans le respect de vos limites
