Substances ergogènes (26 mars 2019) Flashcards
Qu’est-ce qu’une substance ergogène?
Substances utilisées pour favoriser la performance physique et intellectuelle
(chimiques, pharmacologiques ou nutritionnelles)
pertes de poids, performances académiques
Quels sont les revendications des substances ergogènes?
Stimuler le SNC (retarder ou camoufler la fatigue)
Augmenter le stockage / disponibilité d’un substrat (créatine)
Apports énergétiques supplémentaires
Diminuer ou neutraliser les produits métaboliques
Faciliter la récupération
Quels sont les effets démontrés scientifiquement des substances ergogènes?
Favorise la force et la réparation musculaire :
HMB, DHEA, IGF-1, Insuline et hormone de croissance
Améliore la performance en endurance:
Glycérol, Phosphate, bicarbonate de sodium, citrate de sodium, boissons énergétiques, apport alimentaire adéquat en protéines
Diminue la masse grasse:
Peu de choses fonctionne (vanadium +/-)
Favorise la récupération:
poudres de protéines, barres ou boissons de glucides-protéines
Favorise la santé des articulations: Glucosamine
Favorise le SNC: Taurine
Quelles sont les questions à se poser pour juger de l’efficacité des suppléments (5)?
1- Tous les ingrédients sont-ils connus?
2- Le produit est-il 100% sécuritaire?
3- Est-ce que le produit est exempt de substances interdites?
4- Ce qu’en pensent les professionnels?
5- Le plan d’entraînement est-il optimal
naturel = pas nécessairement bon pour la santé
Qu’est-ce que la NSF?
Entreprise indépendante qui font des tests (pour les athlètes, se faire prendre ou non))
Qu’est-ce que la responsabilité stricte?
Les athlètes sont responsables de toute substance interdite
VRAI OU FAUX: Peu importe la façon dont la substance interdite s’est retrouvée dans leur organisme, l’athlète est coupable?
VRAI
Quelle sont les questions à se poser pour critiquer une étude (8)?
A-t-elle une hypothèse?
Faites sur quel type d’espèce?
Est-ce que la population étudiée est similaire à celle qui désir utiliser le produit?
Est-ce que les variables externes sont contrôlées?
Est-ce que l’étude était à mesure répétée?
Est-ce que les sujets ont été choisi aléatoirement?
Est-ce que les autres études confirment les résultats?
Endroit où l’étude est publié (journaux arbitrés)?
Comment calcule-t-on la puissance (avant de prendre en compte tous les facteurs d’influence)?
Vo2 aérobie + O2 anaérobie X efficacité
CHAQUE SUBSTANCE ERGOGÈNE EST LIÉ À UN MÉCANISME PHYSIOLOGIQUE
Quelles sont les allégations de la créatine (PCr)?
Qu’est-ce qu’elle a de particulier?
Améliore la performance physique
Récupération post-exercice
Augmenter la masse musculaire
Elle doit constamment être stable (renouvelée)
Quel effet à la créatine augmente (sa durée)?
Le temps d’exercice maximal
(il chute pendant l’exercice et se regénère ensuite = 80% après 2 minutes ou 20 minutes complètement)
(d’où l’importance d’attendre entre les efforts au gym)
Quelle est la meilleure source de créatine?
Les poissons, en particulier le maquereau
Qu’est-ce que peut réellement apporter la créatine phosphate?
0,5 à 3,5kg de gain de masse (rétention d’eau)
Améliore la force isométrique
Gain possible en performance intense (et courte)
Gain de masse musculaire et en force
Que doit-on considérer par rapport à la CrP?
Corrélation inverse entre niveau initial de PCr et l’augmentation de la PCr musculaire
Plus d’effet chez les gens non-entraînés
70% de la créatine dans le corps est sous forme de PCr
30% en fibres de types 2
Le muscle contient 125 mM/kg de créatine (augmente de 20 mM/kg lorsque ingéré)
Qu’est-ce que la L-Carritine?
Protéine musculaire synthétisée par les reins et le foie
Fabriquée à partir de 6 nutriments essentiels (lysine, méthionine, Vit C, B6, Fer)
Elle sert à transporter les lipides dans la mitochondrie (très énergétique)
Ralentir ainsi l’épuisement du glycogène
En consommer avec des glucides (insuline - anabolisme)
Quelles sont les meilleures sources de carnitine?
Viandes rouges, produits laitiers, avocats, tempeh
Qu’est-ce que la glutamine?
Carburant du système immunitaire dans le sang
Synthétisé de l’acide glutamique, valine, isoleucine
Bénéfique pour les athlètes en entraînement intense pour éviter l’épuisement
Quel est le dosage recommandé en glutamine?
100 mg de glutamine/kg (deux heures après un exercice épuisant)
À quoi sert le glycérol?
Éviter la déshydratation (garder le sang)
Thermorégulation
Réduit le stress cardiovasculaire lorsqu’il fait chaud
Mal de tête et nausée
Quel minéral a à peu près les mêmes effets que le glycérol?
Le sel (en très grande quantité)
Quels sont les deux types de bicarbonate de sodium?
Quelle est la dose optimale?
Bicarbonate et Citrate de Sodium
200 à 300 mg/kg
Quel lien pouvons nous faire entre le pH et l’hydrogène?
Plus vite il descend, plus vite l’hydrogène augmente
Quels sont les effets de la caféine sur la performance?
Augmente la mobilisation des graisses
Avantage cognitif
(Dosage) - addictif?
Qu’est-ce que la mélatonine? À quoi sert-elle?
Hormone sécrétée par la glande pinéale
(sécrétée sous l’effet de la noirceur selon le cycle circadien / quand il y a de la lumière)
Peut aider à contrer le jet lag
Quelle est la meilleure source de mélatonine?
Les cerises de Montmorency
Pourquoi le cortisol est néfaste par rapport à la mélatonin?
Inversement proportionnel
Le cortisol est catabolique (nuit au gain de masse)
Importance de bien dormir
Qu’est-ce que la DHEA?
Une pro-hormone stéroide synthétisée par le cortex surrénal et précurseur de la testostérone/oestrogène
INTERDIT PAR LE CIO
Augmente la masse musculaire (et la synthèse protéique)
Pour les boissons énergisantes ?
Aller lire le guide
Qu’est-ce qui rend encore plus nocif l’ingestion de boissons énergisantes?
En prendre avec de l’alcool
Quels sont les effets de la testostérone?
Facilitation de la récupération
Retard du seuil de fatigue
Diminution de la masse grasse
Synthèse des globules rouges
ne nécessite pas de transporteur
Quels sont les effets secondaires possibles de la testostérone? (en nommer quelques uns)
Problèmes cardiovasculaires
Agressivité
Sautes d’humeur
Arrêt prématuré du développement des caractéristiques sexuelles secondaires
- affecte la progéniture*
- ne nécessite pas de transporteur*
Qu’est-ce que le pot belge (années 90)?
Mélange d’amphétamines, de cocaine, d’héroine, de caféine, de morphine et d’antalgiques
Quel discours faut-il tenir par rapport aux suppléments avec nos élèves du secondaire?
Premières semaines = pas d’influence
Ensuite oui, mais seulement si la charge de travail est modifiée et changée (plus grande)
Que est la consommation optimale de protéines recommandée pour les sportifs de compétition?
1,2 à 1,6 g/kg de poids par jour
Quels conseils pouvons-nous avoir par rapport à l’ingestion des protéines?
En consommer immédiatement après l’entraînement (avec glucides)
Espacer les repas riches en protéines également au cours d’une journée
Quelle est l’une des meilleurs sources de leucine?
L’isolat de petit lait en poudre (25-30g)
Qu’est-ce que le lactosérum?
Partie liquide issue de la coagulation du lait
Composé de 94% d’eau, de sucre, de protéines et de très peu de matières grasses)
Quel est le ratio protéines-glucides optimal?
4g de P pour 10g de G (40%)
Que pourrait amener un surplus de protéines?
Augmente la diurèse:
Perte en minéraux
Puisque certaines sources en protéines sont aussi des sources de graisses saturées
Augmenter la charge de travail aux reins et au foie.
Que sont les BCAA?
Leucine, Isoleucine et Valine
(Impliqués pour contrer la fatigue du SNC)
(15-20g par 100g de viandes)
