søvn

Question 1

søvnhygiene-råd

Answer 1

1. Søvnbehov: unngå å sove på dagtid, dersom du har behov på en hvil bør den kun være på 20 minutter. Ikke opphold deg i sengen lenger enn du ønsker å sove. Sørg for regelmessig mosjon.
2. Døgnrytme: stå opp omtrent til samme tid hver dag (også i helgen), sørg for å få minst 30 minutter med dagslys hver dag (helst om morgenen), unngå sterkt lys sent på kvelden eller dersom du må opp på natten
3. Vaner: unngå kaffe, te og cola etter kl 17, unngå kraftig mosjon siste 3 timer før du legger deg, unngå å være sulten eller veldig mett når du legger deg, bruk soverommet til å sove og ikke se på tv eller jobbe, lag deg et sengetidsrituale, ha det mørkt rolig og moderat temp på soverommet, ikke se på klokka når du våkner om natta, lær deg avspenningsteknikk og bruk denne når du våkner på natta, unngå å ta med bekymringer til sengs

Question 2

insomni diagnosekriterier

Answer 2

Et av følgende kriterier tilstede:
1) Problemer med innsovning
2) Problemer med å holde på søvnen
3) Våkne tidlig på morgenen
Må også føre til problemer på dagtid, som f.eks. Fatigue, svikt i oppmerksomhet/ konsentrasjon/ hukommelse/ redusert prestasjon, humørforstyrrelser, dagtretthet, atferdsproblemer og utsatt for å gjøre skader/ feil.
*mer enn 3 netter i uka, mer enn 3 måneder

Question 3

utredning av insomni

Answer 3

1) Supplerende anamnese: pasientens oppfatning av hva som er årsaken til plagene tidligere søvnbehandling, hvilke behandlingsmuligheter pasienten ser for seg, faktorer som kan påvirke søvnen, hvordan søvnvanskene virker inn på pasientens liv, hva forbedrer/ forverrer problemene, tanker omkrig søvn og håndtering
**2) Søvndagbok: **utgangspunkt for videre behandling, bedre oversikt over egen søvn, kontroll og mestring.
Evt. Aktigrafi (søvnregistreringsklokke)

Question 4

insomni behandling

Answer 4

Insomni behandling
* Færre enn 15% av personer med søvnvansker blir fanget opp av helsevesenet. De fleste får sovemedisiner.
* Søvndagbok brukes i kartlegging av problemene.
* CBT-I: tiltak som stimuluskontroll, søvnrestriksjoner og kognitive intervensjoner.
* Søvnrestriksjoner: man samler all søvn i en bolk som gradvis utvides. Man får et “søvnvindu” som skal holdes uavhengig av hvordan man sover på natta og føler seg på dagen.
* Man regner ut søvneffektivitet (total søvntid/ total tid i seng)*100=søvneffektivitetens prosent. Dersom søvneffektiviteten er over 85% justeres søvnvinduet med 15 minutter hver uke. Tidspunkt for oppvåkning blir det samme.
* Stimuluskontroll: handler også om å styrke forbindelsen mellom søvn og seng. Lage regler for hva som er lov i sengen: søvn og sex ikke alt mulig annet.
* Hvis du ikke får sove innen 20 minutt skal du stå opp og gjøre en rolig aktivitet. Legg deg igjen når du kjenner deg søvnig.
* Hensikten med stimuluskontroll og søvnrestriksjon er at leggetid, soverom og seng styrkes som utløsere for søvn.
* Informasjon/ kognitiv terapi: psykoedukasjon om søvnhygiene ved f.eks. Grubling i søvn kan aktiv problemløsning læres til pasient. Går ut på at man bytter ut grubling med konstruktiv problemløsning. Avslapping, mindfullness teknikker.
Forebygge tilbakefall –> lage en handlingsplan med pasient.

Question 5

døgnrytmeforstyrrelser

Answer 5

Delayed sleep-wake phase disorder

Betydelig forsinkelse av døgnrytmen (<2 timer), problemer med å sovne til ønsket tid om kvelden + problemer med å stå opp på morgenen
Varighet <3mnd

Question 6

insomni forekomst

Answer 6

Ca 20% av befolkningen har søvnplager som tilfredsstiller insomi

I populasjoner som har somatisk er forekomsten over 50%

50-80% av psykisk lidelse har insomni

Ca 50% av insomni har psykisk lidelse

Question 7

årsaker til insomni: 3P modell med tre faktorer

Answer 7

sårbarhetsfaktorer: eks. bekymring, fysiologisk aktivering, høy hjerterate og høyt stoffskifte

**utløsende faktorer: **sykdom, skade, smerte, kriser og belastninger, stress, døgnrytmeforstyrrelse, dårlige søvnvaner

vedlikeholdende faktorer: bidrar til at søvnprobleme ikke avtar, selv når den utløsende faktoren ikke lenger er tilstede. eksempel overdrevne forestillinger om hvilke konsekvenser dårlig søvn har for arbeid/ skole/ privatliv, urealistiske forventninger til hvor mye søvn en trenger. soverom og seng assosieres gradvis med noe negativt som grublerier og frustrerende våkenhet.

Question 8

behandling døgnrytmeforstyrrelser

Answer 8

1) Finn din døgnrytme: legg deg når du er trøtt, sov til du våkner av deg selv, bruk lysterapi, beregn leggetid utfra tidspunkt for oppvåkning og avtalt søvnlengde
2) Stabiliser døgnrytmen 2-4 døgn (bruk lys hver dag)
3) Forflytt døgnrytmen 30 minutter tidligere inntil du når mål for døgnrytme (lys hver dag, evt i kombinasjon med melatonin).

Question 9

bra innledning

Answer 9

Mellom 10 og 15 prosent av befolkningen har alvorlige og langvarige søvnproblemer, også kalt insomni. Noen opplever for tidlig oppvåkning mens andre har problemer med å sovne inn for natten, eller de våkner om og om igjen. Når natten ikke gir, men snarere stjeler energi, er en stor kilde til påfyll og fornyede krefter borte.