Sömn och stress Flashcards
homeostatisk mekanism
- Biokemiskt system som innebär att sömnbehovet byggs upp under vår vakna tid – ”sömntrycket” eller ”homeostatic sleep drive” Trycks som gör oss allt mer sömniga ju längre tid vi varit vakna
- Neuromodulation adenosin stimulerar sömnighet och reducerar vakenhet. Ingen signalsubstans utan ämne som påverkar andra neurotransmittorer. Stimulerar sömnighet och reducerar vakenhet genom att inhibera adrenalin och dopamin. Koffein, å andra sidan, dämpar adenosin, vilket kan förklara en del av hur det främjar vakenhet
- Hypothalamus är en viktig struktur för alla våra homeostatiska processer – hormonell påverkan, monitorerar till exempel adenosinet. Mätning av hur länge man egentligen varit vaken. Samma drivkraft gör att du sover längre eller djupare efter en period av otillräcklig sömn.
- Kallas ”Process S” inom sömnforskning
Homeostatiska (balanserande) mekanismer finns även för t.ex. kroppstemperatur, blodtryck och vätskebalans. Kroppen mår bäst när vi har balans i systemet
Låga nivåer av adenosin när du nyss sovit
Höga nivåer när du varit vaken länge
Ljus är en viktig faktor som reglerar nivåerna. Om vi plötsligt ska vara vakna när kroppen egentligen vill sova är när det kan uppstå problem och systemet hamnar i obalans
Cirkadiansk rytm
- Den cirkadianska klockan är ungefär 24 timmar lång och påverkar kroppens funktioner och beteenden, inklusive sömn och vakenhet. Den cirkadianska rytmen kontrolleras av sensorisk information – ljus/mörker och hur detta kommer in till våra hjärnor. Denna interna klocka är direkt påverkad av miljösignaler, särskilt ljus, vilket är anledningen till att dygnsrytmer är bundna till cykeln dag och natt.
- Kallas ”Process C” i sömnforskning (tänk på Clock)
Hur fungerar dygnsrytmen? Hos människor samordnar dygnsrytmer mentala och fysiska system genom kroppen. Matsmältningssystemet producerar proteiner för att matcha den typiska tidpunkten för måltider, och det endokrina systemet reglerar hormoner för att passa normal energiförbrukning. Dygnsrytmerna i hela kroppen är kopplade till en inre klocka som finns i hjärnan. Specifikt finns det i den suprachiasmatiska kärnan (SCN), som finns i hypotalamus. Vid olika tidpunkter på dygnet skickar klockgener i SCN signaler för att reglera aktiviteten i hela kroppen. SCN är mycket känslig för ljus, vilket fungerar som en kritisk extern signal som påverkar signalerna som skickas av SCN för att koordinera dygnsrytmer i kroppen.
a) tallkottkörteln (pineal gland) att den ska producera sömnhormonet melatonin
b) hjärnstammen att den ska stänga av information till resten av hjärnan
När denna dygnsrytm försvinner kan det skapa betydande sömnproblem, inklusive sömnlöshet. Forskning visar också att dygnsrytmer spelar en viktig roll i olika aspekter av fysisk och mental hälsa. Med tanke på sömnens viktiga roll för produktivitet och allmän hälsa, får det ofta betydande konsekvenser när en persons dygnsrytm är avstängd. Det är också därför som skiftarbete och jetlag kan störa vår sömn, eftersom de påverkar den cirkadianska rytmens tajmning.
Vilka strukturer i hjärnan är extra viktiga för sömnfunktionen, och hur?
- Thalamus: Fungerar som en gateway för sensorisk information. Thalamus är delvis avstängd när man sover vilket minskar mottagligheten för externa stimulin som stör sömnen. Visuell perception – mörker/ljus
- Hypothalamus – vår inre termostat för balans av bl.a. aktivitet/vila nås av signalerna, och kontrollerar utsöndring av hormoner (t.ex. melatonin) . Hypotalamus innehåller en grupp celler i suprakiasmiska kärnan (SCN) som fungerar som kroppens “biologiska klocka” och styr den cirkadianska rytmens mekanism.
- Det retikulära aktiveringssystemet (RAS) fungerar som en ”off-switch” som stänger av signaler till cortex så att vi inte blir uppmärksammade på massa sensorisk input
- Pons och medula oblongata i hjärnstammen bidrar till att musklerna slappnar av. Specifika kärnor inom hjärnstammen reglerar övergången mellan vakenhet och olika sömnstadier, inklusive REM-sömn (drömmande) och icke-REM-sömn
Hippocampus: Är viktig under REM– sömnen för minneskonsolidering och bearbetning av information som vi har lärt oss under dagen. - Neurotransmittorn GABA inhiberar signaler runtom i hjärnan, hjälper till med att stänga ner (Påverkas av bensodiazepiner) (lugnande medicin)
Tallkottkörteln: Producerar hormonet melatonin som främjar sömn och produceras naturligt när ljusexponeringen minskar, är ett av de mest kända hormonerna relaterade till sömn. Andra viktiga sömnrelaterade hormoner inkluderar adrenalin, kortisol och noradrenalin.
Beskriv en (typisk) sömncykels olika sömntyper och faser, samt ge exempel på de olika sömntypernas betydelse för vårt välmående.
Det finns två typer av sömn: REM (rapid eye- movement) och non-REM. Tre olika stadier av non-REM, och ett stadie av REM
1. Första stadiet varar ca 1-10 minuter och är när vi stegvis går ner i non-REM sömn. Under N1-sömn har kroppen inte slappnat av helt, även om kroppens och hjärnans aktiviteter börjar sakta ner med perioder av korta rörelser.
2. Nära vakenhet – här finns en osäkerhet på om du sovit eller inte. Det sker även en dipp i temperatur, avslappnade muskler och långsammare hjärtslag och andning. ”hypnic jerks”, hypnagoga hallucinationer (t.ex. hör ett ljud som inte finns) Här är det lätt att bli väckt. Pågår kanske några minuter till någon timme
3. Djupsömn- det djupaste stadiet av non-REM sömn. Här är det nästan omöjligt att vakna. I detta skede slappnar dina muskler och kropp av ännu mer, och hjärnvågor visar ett tydligt mönster av långsammare aktivitet som skiljer sig markant från vaken hjärnaktivitet. Man tror att djup sömn spelar en viktig roll för återhämtning av kroppen samt effektivt tänkande och minne. Experter tror att detta stadium är avgörande för återställande sömn, vilket möjliggör kroppslig återhämtning och tillväxt. Det kan också stärka immunförsvaret och andra viktiga kroppsliga processer. Även om hjärnaktiviteten minskar finns det bevis för att djup sömn bidrar till insiktsfullt tänkande, kreativitet och minne. Parasomnier (sömnstörningar) sker oftast här. Hjärnaktiviteten under denna period har ett identifierbart mönster av så kallade deltavågor. Av denna anledning kan steg 3 också kallas deltasömn eller långsam vågsömn.
4. Enda REM- stadiet under sömncykeln. Det sker en temporär muskelparalys i musklerna förutom andning och ögonmusklerna. Drömmar kan förekomma under hela sömnen men är som mest intensiv i drömsömnen- REM- sömnen har också en viktig funktion för inlärning, kreativitet och minne. Det är normalt att spendera en större andel av sömnen i REM- sömn senare under natten. REM-sömnen är den enda tidpunkt på dygnet då utsöndringen av stresshormonet noradrenalin upphör samtidigt är områden för emotioner (amygdala) och minnen (hippocampus) aktiverade.Drömsömn = bearbetning av känslor och minnen i en (hormonellt sett) mer avspänd(skyddad) miljö? Bearbetning av svåra känslor i drömmarna kan förbättra vår känslomässiga återhämtning efter en kris
Olika sömnstadier kan avläsas på EEG. Det är dock viktigt att inse att det som händer under sömnen är dynamiskt. Under loppet av en natt går du faktiskt igenom flera sömncykler, som var och en varar mellan 70 och 120 minuter och består av separata sömnstadier. Dessa sömnstadier är grundläggande för hur sömnen fungerar.
Förklara vad som händer med sömnen vid intag av kaffe respektive alkohol.
Koffein: Adenosinet som byggs upp under dagen och gör oss mer sömniga. Koffeinet sätter sig i vägen gör att adenosinet inte kan fästa på sina receptorer i synapsen. . Minskar mängden djupsömn
Koffeinets halveringstid är 5-6 timmar –hur lång tid tar dett för halva effekten att försvinna. Dvs att även efter 5-6 timmar ger det halva effekten
Alkohol: Alkohol påverkar framför allt senare delen av sömncykeln
”För djup” sömn för snabbt, ”för ytlig” sömn senare
Påverkar särskilt REM- sömnen negativt (och dess ångestlindrande effekter…) Vi får inte riktigt någon REM- sömn utan vaknar istället.
Alkohol och vissa andra droger kan förändra sömnarkitekturen. Till exempel minskar alkohol REM-sömnen tidigt på natten, men när alkoholen försvinner uppstår en REM-sömnrebound, med förlängda REM-stadier.
Redogör för kroppen långsamma respektive snabba system för stressreaktion.
SAM – snabb respons
SAM är det snabba systemet för stress- respons – gör oss redo för kamp eller flykt, ’Fight or Flight’. När kroppen uppfattar en akut stressor, som hot eller fara, aktiveras det sympatiska nervsystemet. Detta resulterar i en kamp-eller-flykt-reaktion som snabbt mobiliserar kroppen för att möta hotet. Snabb signal från hypothalamus till sympatiska nervsystemet, för direkt utsöndring av redan förberedda stresshormon i binjuremärgen – adrenalin och noradrenalin. De är redan förberedda och kan direkt utsöndras. Hypothalamus koordinerar även aktiviteten för det endokrina systemet, som spelar en nyckelroll i hur vi reagerar på stress.
Effekterna inkluderar ökad hjärtfrekvens, ökad andning, förhöjd blodtryck, utvidgade pupiller och ökad vaksamhet, glukosnivåer. Minskad matsmältning och njurfunktion.
HPA – långsam respons
HPA-axeln är det långsamma systemet för stressrespons. När en stressor upptäcks, särskilt om den är långvarig eller kronisk, aktiveras det HPA-axeln.
1. Hypothalamus frisätter hormonet CRH som signalerar till….
2. …hypofysen att i sin tur frisätta hormonet ACTH till blodet, så att det når…
3. …binjurebarken, varifrån hormonet kortisol frisätts till resten av kroppen
Kortisol har flera effekter på kroppen, inklusive att öka blodsockernivåer,mobiliserar kroppens energiresurser, minska inflammation och undertrycka immunsvar. Dess syfte är att förbereda kroppen för långvarig stress. Syftet med den långsamma responsen är att återställa kroppen till sin baseline, dvs homeostas (balans)
Båda involverar hypothalamus och binjurarna, men på olika sätt och med olika effekt.
Vilka är kortisolets effekter, i förhållande till stress?
Vad gör kortisolet för att hjälpa oss hantera stress?
* Hjälper kroppen att mobilisera energi (glukos), reglerar blodtrycket, matsmältningen, dygnsrytmen
* Har anti-inflammatoriska och reparerande effekter (vävnad)
* Receptorer för kortisol finns i hela kroppen så effekten kan bli av i hela kroppen
* Återsignalerar till hypothalamus i ett negativt feedback-system, så att HPA-axelns stressrespons kan stängas av när kortisolnivåerna blir för höga. Inte bara en envägskommunikation utan meddelar hur nivåerna verkligen är för att kunna justera nivåerna
Hur kan kortisolet bli skadligt?
Långvariga nivåer av högt kortisol leder till bl.a.
-hypertension
- Kortisol kan påverka balansen mellan salt och vatten i kroppen genom att öka reabsorptionen av natrium och vatten i njurarna vilket kan leda till högt blodtryck
- Kortisol har en hämmande effekt på immunsystemet genom att minska produktionen av inflammatoriska cytokiner och hämma aktiviteten hos vita blodkroppar. Detta hjälper kroppen att fokusera sina resurser på akuta stressreaktioner istället för på immunförsvar.
- nedsatt minnesfunktion via påverkan på hippocampus
Kortisolet är en del av den cirkadianska sömnrytmen – hjälper oss att vakna och bli alerta
Förhöjt kortisol på kvällen kan ge sömnproblem
Ge exempel på hur stress kan mätas (fysiologiskt).
Stress mäts fysiologiskt genom t.ex. förändringar i hjärtfrekvenser, blodtryck, andningsfrekvens och svett. Hjärtfrekvenser kan mätas med hjälp av elektrokardiograf (EKG) eller en pulsmätare. En ökad andningsfrekvens kan vara ett tecken på stress, och det kan mätas med en spirometer eller andningsmätare.
Skin conductance response – hudkonduktans (handsvett)
Ambulatory blood pressure - blodtrycksmätning. Ett bra verktyg som patienten kan ta med sig i sin vardag för att mäta stressnivåerna där.
Stress kan påverka kroppstemperaturen. Termografiska kameror används ibland för att övervaka temperaturförändringar i huden.
EEG mäter elektrisk aktivitet i hjärnan och kan användas för att studera sömn, vakenhet och stressrelaterad hjärnaktivitet.
Mätning av kortisolnivåer i saliv eller urin. Mätning av andra stresshormoner i blod eller urin.
Dessa är högt reliabla och kan enkelt kvantifieras. Men är inte helt problemfria. Hormoner i blodet kan sjunka snabbt efter en stressfull situation vilket är varför man behöver vara snabb för att få korrekt mätning.
