Slaap Flashcards
Definitie slaap
- Periodiek opterende
- toestand van rust van het organisme
- verlaging van bewustzijn
Gevolg: afgesloten bewustzijn
Definitie rust
- Lichaam rusttoestand
- sterk verminderde lichamelijke activiteit
- laag of afwezig bewustzijn voor omgeving
Definitie bewustzijn verlaging
- verlaging of uitschakeling bewustzijn
- geen of weinig waarneming prikkels
- geen reactie op meeste stimulus
Leeftijd
Ouder worden:
- deltaslaap en REM slaap
- stadium 1 en 2
- subjectieve beoordeling slaap
- slaap efficiënte
totale slaaptijd x 100
delen totale tijd in bed
Slaapcyclus
5 Cycli: 90- 110 min per cyclus
start: stadium 1-2-3-4-3-2-1- REM 1-2
Stadium 3 en 4 vooral in het begin van de nachtrust
REM - slaap: langer en intenser op het einde van de nacht
Circadiaan ritme
Innerlijke klok
- helpt bepalen wanneer je wakker wilt zijn en wanneer je wilt slapen
- verschillende chronotypes
- ochtend mens snelle klok - late vogel - iets trage klok
Waarom slapen
- groei herstel
- concentratie geheugen
- positieve gevoelens
- schoonheidsslaap
- libiostijging
- weerstand tegen ziekte
- langere levensverwachting
- gewichtsverlies
- pijnbeleving
- slapen nacht voordat je leert
–> herstel leervermogen 6 u slaap geen herstel - slapen nacht na het leren : save knop nieuwe info bewaren
Motorische vaardigheden aanleren slaap
- onthouden oefening en nacht slapen baart kunst
- experiment: combinatie intikken van toest
- conclusie: brein blijft procedurele geheugen verbeteren nadat je gestopt bent moet oefenen welke slaap verantwoordelijk: laatste 2 u van 8 u nachtrust
slaap= 1 van beste krachtige en legale prestatie verhogende middelen
minder dan 6 u slaap: - aeroob vermogen daalt
- impact extrensiekekracht ledematen daalt verticale sporthoogte daalt duur en piekracht en spieren daalt
- Hart en vaatstelsel metabolisme en ademhaling
- grotere melkzuuropbouw
- lagere zuurstofgehalte meer kooldioxide in bloed
Trainer belang van:
slapen dagen voor wedstrijd
slapen dagen na wedstrijd
- slapen na prestatie
- versnelt herstel bij ontsteking processen
- stimuleer herstelt van de spieren
- energie aangevuld in cellen in vorm glucose en glycogeen
Power Nap Uitleg
- positieve effecten dutje overdag 20 a 30 min
- niet na 15 u
- verbetering prestatie kan invloed hebben als quick fix
oppassen ik sliep 30-70 min - full cycle nap 90 min na zware ochtend training serieus slaaptekort
slaaptekort en ziekte
gevolgen van regelmatig < 6 a 7 u slaap
- immuunsysteem
- kans op kanker 2 x
- kans op alzheimer
- verstoring bloedsuikerspiegel, hormonen, hart en vaatziekten hartfalen depressie, angstoornissen enzz…
Doodgaan door slaaptekort ?
- JA !
- slaaptekort achter stuur kruipen bv
slaapproblemen
90% slaapproblemen = slapeloosheid 15% 30% bevolking
- kortdurende slapeloosheid < 3 weken
langdurende slapeloosheid > 3 weken
- doorslaapproblemen
- slaapapneusyndroom
- restless leg syndroom
- nachtelijke spierkrampen
Gezond slapen uitleg
gezonde slaap hygiëne = alle gedrag rondom slaap
aanpak slaapproblemen
- werking en functie
- slaap belemmerende factoren slaap bevorderende factoren
gedragsmatige aanpak
- stimulus controle
- spaaprestrictie
- ontspanningsoefeningen
- cognitieve aanpak : herkaderen overtuigingen
- slaapmedicatie
slaapomstandigheden
Bed en slaapkamer
- matras: stevig
- grote bedden : meer comfort
- kussen niet te slap + geen te zware dekens
- goed geventileerde kamer niet te warm
- geen digitale media in kamer
- geen verlichte wekker
Voeding
- lichaamsfuncties vertragen tijdens slaap
- volle maag activatie spijsvertering onrustige nacht
- lege maag: hongergevoel
juiste voeding
- melkproducten
koffie niet meer vanaf 3 u voor slapen
Beweging
- onderzoek atleten: diepere slaap
- goede slapers: bevordert de slaap
- Laat tijdstip: negatief effect
Gedrag
- ontspannen act voor het slapengaan
- mijd nicotine en cafeïne
- na 15 u geen dutjes geen
uitslapen in weekend compenseert niet je slaaptekort
