Récupération Flashcards
V ou F: on ne peut pas améliorer les performances d’un athlète si on ne lui impose pas des charges supplémentaires à ses capacités.
VRAI
On récupère quoi et de quoi ?
récupère la capacité à réaliser un effort
récupérer d’un état de fatigue
Il n’y a pas de … sans …
surcompensation (gain) sans récupération
Quelles sont de stratégies de récupération ?
techniques compressives
étirements
immersion dans l’eau
active recovery
interventions anti-infl par le froid (cryo)
cupping
acupuncture
sommeil/hydratation et nutrition
Quels sont les marqueurs indirects de la récupération ?
biochimiques
musculaires fonctionnels
perceptifs (DOMS = dlr)
Qu’est-ce que la récup active ?
exo faible intensité immédiatement après effort pour diminuer déchets métaboliques créés par l’exercice
Quels sont les effets recherchés par les massages ?
diminuer dlr
diminuer raideur
diminuer stress
augmenter flux sanguin
Un massage de 30 min post-exo permet augmentation de l’hormone …
bêta-endorphine (plaisir + soulage dlr)
Un massage de … min effectué … après exo est efficace pour réduire les DOMS pendant …
20 à 30 min
immédiatement ou 2h après exo
24 h
Il faut masser chaque groupe muscu … min
3 à 5
V ou F: les auto-massages sont aussi efficaces.
VRAI
avec rouleau ou pistolet à massage
Quels sont les avantages de la compression (bas) sur la récupération ?
diminue sévérité DOMS
diminue déclin force
diminue cytokine plasmique
V ou F: Il y a une différence significative entre 24h et 48h après le port des bas compressifs sur la récupération.
VRAI
L’impact de la technique de compression sur la récupération dépend essentiellement …
du niveau de compression
ex: fct bien au quad mais pas au mollet (pcq plus petit et même compression donc mollet moins serré ?)
Quelle pression faut-il pour augmenter le débit cardiaque et retour veineux avec des bas compressifs (cuisses vs jambes) ? Quels sont les paramètres ?
cuisses: 20 mmHg
jambes: 25 mmHg
porté 2h debout
effets pendant 40 min après
V ou F: Les bas de compression d’effort peuvent être portés pendant la récupération et vice versa.
FAUX
effort pdt récup = ok MAIS récup pdt effort NON
En récupération on porte les bas environ …
2h
V ou F: Les bas compressifs ont plus d’effets sur les gens + entrainés.
FAUX
Quel est le rôle des bas de compression pendant l’effort ?
diminuer vibrations
meilleure retour veineux
effet protecteur
Quel est le rôle des bas de compression pendant la récupération ?
diminuer DOMS, marqueurs infl
augmenter récupération force en puissance
1 min d’exposition au froid diminue …
la névralgie intercostale
La cryothérapie a bcp d’effets sur la libération des …
catécholamines
V ou F: 1 session de cryo après exercice améliore la capacité de récupération.
VRAI
L’effet de la cryo dure jusqu’à …
48h
V ou F: L’application de froid a des effets similaire à la cryo.
VRAI
24h post exo on a des effets observables
V ou F: Il y a un consensus clair qui dit que les bains froids permettent de réduire les courbatures.
VRAI
La PBC (partial body cryo) … min à … degré VS immersion dans eau froide (CWI) … min à … degré ont le même effet.
PBC: 3 min à -110 degrés
CWI: 10min à 10 degré = cold water immersion
Quand faut-il mettre du froid ?
entrainement intense
compétitions fréquentes
signes de surmenage (douches froides en soirée pour activer parasympathique) => fatigue, dlr
Quelle température de froid est recommandée ? Combien de temps ?
15 et - degrés
immersion : 10-20min en fct de la T
WBC et PBC: max 3 min (T entre -110 et -160)
=> PBC on peut mettre plus froid car tout le corps n’est pas submergé
Quand ne pas mettre de froid ?
le reste du temps (voir moments indiqués)
En quoi consiste le contraste chaud-froid ? (paramètres)
30 à 300 s à température extrême immédiatement suivie de 30 à 300 s à température opposée = vasoconstriction-vasodilatation
répété: pls fois
durée: 4 à 30 min
Quels sont les effets recherchés par le contraste chaud-froid ?
- Réduire l’œdème
- Pompage vasculaire
- Augmenter l’élimination du lactate sanguin
- Stimuler la circulation
- Soulager la raideur et la douleur
- Augmenter l’amplitude des mouvements
- Réduire les DOMS
V ou F: Lorsqu’on met du froid, c’est la vasoconstriction qui diminue la dlr.
VRAI
Un bénéfice de l’application de chaleur est la … qui permet une augmentation de … et donc un apport favorisé en nutriment et une meilleure … des tissus.
vasodilatation
circulation
guérison
Une exposition prolongée à … peut provoquer une tension musculaire et une … accrue.
des températures froides
contraction musculaire
V ou F: Une chaleur excessive peut favoriser l’inflammation.
VRAI
V ou F: L’exposition prolongée à des températures extrêmes peut déshydrater.
VRAI
V ou F: Il ne faut pas utiliser la thérapie par le froid si présence d’ecchymose ou gonflements.
FAUX
utiliser en phase aiguë
La thérapie par le froid ne doit pas être utilisée sur … ou … ou en cas de mauvaise circulation sanguine.
des muscles
des articulations raides
V ou F: Le massage est la meilleure stratégie pour avoir des bénéfices significatifs dans les DOMS et la fatigue perçue quels que soient les sujets.
VRAI
V ou F: massage > compression ou immersion au froid.
VRAI
Quels sont les effets recherchés par le cupping ?
- Régénération musculaire
- Douleur
- Microcirculation locale
- Transport des sous-produits métaboliques (ex. lactate)
- Récupération métabolique après l’exercice
On applique le cupping en général entre .. et … min
5 et 20 min
Quels sont les différents types de ventouses à cupping ?
à chaud = flamme pour créer le vide de la ventouse et créé succion
à froid = appareil aspire l’air de la cup et change la pression pour faire succion
V ou F: Le cupping permet de diminuer le CO2 dans les muscles actifs.
FAUX
augmente l’O2 des muscles en activité
Quand faire du cupping ?
comme pour le froid
entrainement intense
compétitions fréq
dlr muscu, fatigue, crampes
Quand ne pas faire de cupping ?
peau infecté ou brûlée
post-chx
greffe de rein
tx anticoagulant
prbl cardiaques
femmes enceintes
enfants < 10 ans
personnes âgées
Quels sont les effets recherchés par l’acupuncture ?
- Augmenter performances physiques
- Prévenir blessures
- Traiter traumas
- Récupération
Comment l’acupuncture prévient les blessures ?
favorise circulation sanguine
diminue tensions
Comment l’acupuncture améliore la récupération ?
métabolise acide lactique
diminue courbatures
Comment l’acupuncture traite les traumas ?
- Acupuncture + massage + cataplasmes de plantes = ↑ la circulation locale et régénération des tissus.
- ↓ la douleur et l’inflammation
Plusieurs bénéfices de l’acupuncture semblent être reliés à …
la libération d’endorphines qui diminuent l’activité sympathique et augmentent la tolérance à la fatigue
V ou F: On peut utiliser l’acupuncture avant une compétition.
VRAI
pour effet psycho diminuer anxiété
Quelles sont les recommandations d’acupuncture pendant une période de compétition ?
Acupuncture pendant 15 à 20 min
4h après le match
tous les soirs pendant la période de compétition
Quel est le temps max d’une séance d’acupuncture ?
20-30 min
Après une séance d’acupuncture, il faut …
s’hydrater
se reposer
éviter activité physique
éviter autres soins
