protéines et masse muscu Flashcards
Les protéines sont composées de plusieurs acides aminés liés
ensemble grâce à un ??.
lien peptidique
▪ Les acides aminés sont plus que les « building blocks » des
protéines, ce sont des molécules de ? qui agissent directement sur les voies de synthèse des protéines musculaires.
signalisation
Il y a les protéines alimentaires que nous consommons (terme)
et les protéines que notre organisme synthétise (terme) pour
assurer différentes fonctions biologiques.
Exogènes : que nous consommons
Endogènes que notre organisme synthétise pour assurer différentes fonctions biologiques.
Il y a 21-22acides aminés sont dits (terme?) chez l’humain, c’est-à-dire qui se retrouvent dans la structure de nos protéines
endogènes.
Notre organisme est capable de fabriquer la plupart. Mais
il y a ? acides aminés qui sont dits comme étant ESSENTIELS.
PROTÉOGÉNIQUE
9acides aminés qui sont dits comme étant ESSENTIELS.
AA essentiels ; Cela signifie que notre organisme est incapable
de les synthétiser lui-même OU de les
synthétiser en quantités suffisantes pour
répondre à nos besoins
Alors, on comment on les obtient ?
En consommant des protéines
alimentaires exogènes (animales ou végétales) et en les digérant afin
d’utiliser leurs acides aminés pour la synthèse de nos protéines endogènes
PROTÉINES DE HAUTE VALEUR BIOLOGIQUE c’est quoi
Les protéines animales sont toutes COMPLÈTES, c’est-à-dire
qu’elles contiennent, EN PROPORTIONS IDÉALES , chacun
des 9 acides aminés essentiels.
On dit qu’elles sont d’une… HAUTE VALEUR BIOLOGIQUE
Les protéines végétales sont pour la plupart dites
INCOMPLÈTES, c’est-à-dire …
que un ou plusieurs des a.a. essentiels sont manquants ou s’y trouvent en proportions insuffisantes pour répondre à nos besoins , dont soutenir la synthèse des protéines musculaires
- légumineuses : riches en lysine, dé
pourquoi on match souvent légumineuses + produits céréaliers / noix et graines ?
▪ Légumineuses : riches en lysine, déficientes en méthionine.
▪ Produits céréaliers : riches en méthionine, déficients en lysine.
▪ Noix & graines : riches en méthionine, déficientes en lysine.
Quelques sources végétales contiennent des
protéines complètes, telles que le quinoa, le
sarrasin et les graines de chanvre.
cependant…
CEPENDANT, la DENSITÉ en protéines de ces aliments
est assez faible, faisant en sorte qu’il faut en consommer
une grande quantité pour obtenir le même effet
anabolique au niveau musculaire qu’une protéine de
source animale.
À une exception près… le ? ! Il s’agit d’une
protéine complète, dont la DISPONIBILITÉ des acides
aminés est même supérieure à certaines sources de
protéines animales comme le poisson, la volaille
et le boeuf!
SOYA !
Comment est déterminée la valeur
biologique d’une protéine ?
La qualité (ou la valeur biologique) d’une protéine se mesure par son (???)
et dépend de la ? des acides aminés.
efficacité à assurer la croissance ou
l’entretien des tissus (musculaires)
dépend de la DISPONIBILITÉ des a.a.
Exemples d’aliments
avec un score élevé (1.0 ) au Protein Digestibility Corrected
Amino Acid Score
Tous des scores de 1.0 : Lait
de vache, œuf, caséine,
protéines de soya, protéine
whey.
Comparant son profil d’AA par rapport aux besoins quotidiens d’AA chez l’humain.
Mesurant le ratio d’AA exogènes consommés ayant été convertis en protéines endogènes.
PDCAAS ou UPN
UPN : Mesurant le ratio d’AA exogènes consommés ayant été convertis en protéines endogènes.
Utilisation Protéique Nette
PDCAAS : Comparant son profil d’AA par rapport aux besoins quotidiens d’AA chez l’humain.
Protein Digestibility Corrected
Amino Acid Score
RENOUVELLEMENT DES PROTÉINES MUSCULAIRES
Naturellement, nos tissus sont entretenus par le renouvellement
des protéines endogènes qui les constituent.
Les protéines composant nos muscles squelettiques sont constamment …
Les protéines composant nos muscles squelettiques sont constamment dégradées en acides aminés (muscle protein
breakdown – MPB), puis resynthétisées à partir de notre « pool »
d’acides aminés libres (muscle protein synthesis– MPS) * (entretien les muscles.
Au dela de l’entretient, augmente la synthèse).
Ce qu’on appelle le…
« PROTEIN TURNOVER » .
quest-ce que la loi du tout ou rien ?
pour construire une protéine, on a besoin de tous les AA essentiels. S’il en manque, la synthèse commence, mais on ne peut pas créer la protéines s’il manque des aa essentiels. —> on peut pas bâtir le tissus musculaire
Chez un individu en santé, dans un contexte sédentaire ou
d’activité physique légère/modérée, le renouvellement des
protéines musculaires est généralement en ? ,
en équilibre, i.e. que la synthèse de nouvelles protéines est ÉGALE à
la dégradation des protéines existantes.
Protein turnover POSITIF : La synthèse de nouvelles
protéines consacrées à l’entretient des tissus musculaires est
SUPÉRIEURE à la dégradation des protéines existantes.
Ceci se produit dans quelles situations ?
hypertrophie
croissance
femmes enceintes
réparation de blessures / chirurgies
Protein turnover NÉGATIF : La synthèse de nouvelles
protéines consacrées à l’entretien des tissus musculaires est
INFÉRIEURE à la dégradation des protéines existantes.
Ceci signifie que les protéines endogènes de nos tissus musculaires sont utilisées pour …?
ça arrive quand ?
utilisées pour produire de l’énergie par
néoglucogenèse
brulures ou blessures si on ne mange pas assez de protéines.
ou si l’apport kcal n,est pas suffisant
Les acides aminés libérés par le processus de dégradation des
protéines des muscles squelettiques (MPB) peuvent être…
??? 3 choses
.RET
▪ Réutilisés dans la synthèse de nouvelles protéines endogènes.
▪ Exportés de la cellule et utilisés pour d’autres fonctions biologiques
(ex. synthèse de protéines autres que celles des tissus musculaires squelettiques).
▪ Transaminés et oxydés comme substrat énergétique (néoglucogenèse).
Ceci est une voie métabolique mineure en conditions normales *
Nous n’entreposons PAS les protéines excédentaires
comme on le ferait pour les glucides (glycogène) et les
lipides (triglycérides des adipocytes).
Nous utilisons les acides aminés pour construire nos
protéines endogènes (ex. protéines myofibrillaires des
muscles squelettiques).
Les acides aminés en excès seront ??
oxydés pour
produire de l’énergie (néoglucogénèse
EFFETS DE L’EXERCICE DE RÉSISTANCE
▪ EFFET ANABOLIQUE :
L’exercice de résistance a pour effet d’ACCÉLÉRER ( quoi ? ) dans les heures suivant
l’exercice, en privilégiant la dégradation des protéines endommagées par l’exercice afin de les remplacer par de
nouvelles protéines.
renouvellement des protéines dans les heures suivant
l’exercice
EFFET ANABOLIQUE :
Plus particulièrement au niveau des protéines (?), mais aussi au niveau des autres protéines impliquées dans les
muscles squelettiques, telles que les protéines (3?)
myofibrillaires
tels que protéines structurales (ex.
collagène), sarcoplasmiques (ex: enzymes) et mitochondriales.
L’augmentation de la synthèse des PROTÉINES MYOFIBRILLAIRES (représentent 60% des protéines musculaires) est
responsable de (?) et de (?)
qui est observée en réponse à l’exercice de résistance.
l’hypertrophie et de l’augmentation de la force
l’exercice de résistance
apporte aussi l’avantage d’augmenter
quoi (indice : au niveau de l’assimilation des molécules des protéines)
la rétention de l’azote des protéines
exogènes (alimentaires), les rendant donc
plus assimilables par notre organisme.
Ainsi, pour un même apport alimentaire
quotidien de X g de protéines, plus
d’azote est absorbé par l’organisme !
Individus entraînés vs. non-entraînés .
L’augmentation de la MPS dans les heures suivant l’exercice est plus
marquée chez un individu non-entraîné qui débute un programme
d’entraînement de résistance que chez un individu qui s’entraîne
depuis plusieurs mois/années
Cet effet est davantage associé à la quoi ? plutôt qu’à l’hypertrophie muscu
réparation et au remodelage des protéines musculaires déjà existantes (endommagées par l’exercice de résistance) qu’à l’hypertrophie musculaire afin de préparer le « terrain »
pour le dépôt futur de protéines musculaires menant à l’hypertrophie.
L’augmentation « exagérée » de la MPS s’estompe après ? - ?
semaines d’entraînement de résistance.
8 à 12
L’exercice d’endurance a
également pour effet d’augmenter
la rapidité du renouvellement des
protéines, mais plus spécifiquement
pour les (??) , favorisant
ainsi les (??) en
réponse à l’exercice.
(n’augmente pas ou très peu
l’hypertrophie).
PROTÉINES
MITOCHONDRIALES
adaptations oxydatives
Pendant un effort d’endurance prolongé de haute intensité , environ 2 à 6% de l’énergie provient quasi inévitablement
de quelle source ? en raison d’une faible élévation du ? à l’effort .
d’acides aminés endogènes
MPB
Les acides aminés libérés sont ensuite oxydés pour produire de l’énergie par la néoglucogenèse (plus particulièrement les
BCAAs). Cet effet est davantage prononcé si :
2 raisons / moments
les réserves de
glycogène sont près de l’épuisement et que l’apport en
glucides exogènes à l’effort est sous-optimal.
Les acides aminés oxydés devront être remplacés par la
consommation (?) post workout
de protéines HVB après l’entraînement !
▪ BESOINS POUR LES ATHLÈTES varient en fonction du sport
:1,2 à 2,2 g/kg BW/jour (Morton et al. 2017).
Pourquoi les besoins en protéines sont-ils plus élevés pour les athlètes ?
▪ Stimuler la synthèse des protéines pour supporter la réparation des tissus musculaires (dommages musculaires induits par l’exercice) et l’hypertrophie (combiné à
l’exercice de résistance).
▪ Remplacer les protéines endogènes oxydées par néoglucogénèse durant
l’exercice d’endurance.
▪ Supporter les fonctions immunitaires (chez tous les athlètes).
▪ Limiter la perte de masse musculaire dans un contexte de modification de
composition corporelle (↓ masse adipeuse).
le déterminant principal
des adaptations musculaires, autant en termes de volume des
fibres myofibrillaires que de leur force de contraction, est le
type d’exerceice./ d’entrainement
L’exercice ENCLENCHE les stimuli requis pour que les adaptations aient lieu, tandis que la nutrition, dont un apport optimal en protéines
HVB,… et … les adaptations musculaires et physiologiques induites par l’exercice.
OPTIMISE ET SUPPORTE l
BESOINS PROTÉIQUES
endurance
1,2 à 1,6 g/kg BW/ jour
BESOINS PROTÉIQUES
esthétiques / gravitationnels
1,4 à 2,0 g/kg BW/jour
BESOINS PROTÉIQUES
endurance puissance / force
▪ PUISSANCE/FORCE : 1,6 à 2,0 g/kg BW/jour
autres sports et / ou maintien de la MM
1,2 à 1,6 g/kg BW/jour
Entraînement de résistance avec objectif d’hypertrophie :
1,6 à 2,0 g/kg BW/jour
Minimiser la perte de masse musculaire induite par
manipulation de la composition corporelle : jusqu’à ?
2.3 g/Kg
BW/jour
Une augmentation de la MASSE CORPORELLE de ?-?
kg/semaine est possible.
0,25 à 0,5
Il est difficile de quantifier la MASSE MUSCULAIRE que l’on peut
naturellement développer au cours d’une vie. Le niveau et
fréquence d’entraînement est déterminant important, mais le
déterminant principal est…
potentiel de MM
Des gains antérieurs significatifs garantissent inévitablement des gains
futurs plus faibles, jusqu’à l’atteinte du potentiel génétique maximal de
masse musculaire de l’athlète.
COMBIEN DE MASSE
MUSCULAIRE, EN
KILOGRAMMES, EST-IL
POSSIBLE DE GAGNER AU
COURS D’UNE VIE ?
pas 100% démontré, mais estimé que, aucours d’une vie le pootentiel de gain de MM pourrait être de 5kg MM / KG masse osseuse, et pour les femmes, 4,1kg MM / KG masse osseuse
Il est difficile d’estimer le potentiel génétique maximal de
masse musculaire individuel avec précision, mais celui-ci
serait influencé par les variables suivantes :
▪ MASSE OSSEUSE : les individus ayant une densité minérale
osseuse plus élevée ont un potentiel génétique de masse
musculaire plus grand (un des facteurs limitants les plus importants).
▪ SEXE : les hommes biologiques ont un potentiel génétique de
masse musculaire supérieur aux femmes biologiques en raison
des effets de la testostérone sur les muscles squelettiques et les
os (les hommes ont un potentiel de densité minérale osseuse naturellement
plus grand que celui des femmes)
▪ LA CIRCONFÉRENCE DU MUSCLE belly ET DU TENDON CIBLÉ
: les muscles grossissent en circonférence (cross-sectional area
(CSA)/muscle belly) et non en longueur (déterminée génétiquement).
Plus le CSA du muscle est grand et le tendon court, plus le
potentiel génétique de masse musculaire de ce muscle est élevé.
Au contraire, plus le CSA du muscle est petit et le tendon long,
plus le potentiel génétique de masse musculaire est faible.
Minimiser la perte de masse musculaire induite
par la perte de poids corporel .
Beaucoup trop d’athlètes désirent augmenter leur masse
musculaire et diminuer leur masse adipeuse en même temps. Ceci
est CONTREPRODUCTIF puisque les deux objectifs s’opposent : le
premier demande une augmentation de la disponibilité énergétique (≥45 kcal/kg
FFM/d) pour des résultats optimaux tandis que le second demande une réduction
de la disponibilité énergétique (~30-45 kcal/kg FFM/d).
La perte de masse adipeuse est quasi inévitablement associée à la
perte de masse musculaire. Sans modification alimentaire, il est estimé que
70% du poids corporel perdu proviendrait de la masse adipeuse et 30%
proviendraient de la masse musculaire !
On peut MINIMISER significativement la perte de
masse musculaire en augmentant l’apport
alimentaire en protéines jusqu’à ? g/kg BW/j .
2.3 g/kg BW/j .
Malgré le fait que l’exercice de résistance a pour effet d’augmenter
la MPS dans les heures suivant l’entraînement, cet effet est aussi
accompagné d’une augmentation du MPB. pourquoi ?
car l’exercice a endommagé les protéines, donc renouvellement des protéines endommagées en priorité
Il y a toutefois une façon de contrer l’augmentation du MPB afin de
favoriser la MPS et c’est en…
… consommant des PROTÉINES
exogènes !
Un apport alimentaire optimal en protéines
permet de soutenir et d’optimiser les
adaptations physiologiques des muscles
squelettiques induites par l’exercice.
« Fenêtre anabolique » après l’entraînement :
mythe ou réalité ?
’Effet d’augmentation du renouvellement des protéines
endogènes se poursuit jusqu’à…-…
L’Effet d’augmentation du renouvellement des protéines endogènes se poursuit jusqu’à 24 À 48 HEURES suivant
l’exercice – surtout pour l’exercice de résistance (la durée serait
cependant réduite de plusieurs heures chez les athlètes élites)!
Ce pourquoi le moment le plus
favorable (au niveau anabolique)
pour consommer des protéines est
POST-ENTRAÎNEMENT , et ce
pour tous les types de sports!
L’APPORT QUOTIDIEN TOTAL EN PROTÉINES avait plus
d’importance sur l’hypertrophie et la force, dans un contexte
d’exercice de résistance, que le MOMENT DE LA
CONSOMMATION DES PROTÉINES. Il n’y aurait donc PAS de
bénéfice additionnel associé à la consommation des protéines
immédiatement après l’effort. MAIS, on peut suggérer la consommation d’une
source de protéine de HVB (riche en (quel AA ?)) dans les deux heures suivant la fin de l’exercice,
combiné à une source de glucides (Pourquoi ?).
la présence de l’insuline ralenti la dégradation des protéines musculaires. aide
Importance de la leucine .
La LEUCINE (un des 3 BCAAs) est le stimulant principal de la …
la voie de signalisation mTOR qui, à son tour, a pour role d’Activer la MPS, et diminuer la MPB, favorisant un bilan + du renouvellement des protéines muscu
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT : Pourrait s’avérer
pertinent pour les sports d’ultra-endurance afin de minimiser quoi ?
minimiser
l’oxydation des acides aminés endogènes à l’effort
(augmentation du MPB associée à l’effort d’endurance prolongé). Mais
attention de tester la tolérance intestinale au préalable!
Non seulement l’apport total quotidien en protéines est important,
mais aussi la manière dont celui-ci est distribué durant la journée.
La répartition égale des protéines au long de la journée
favorise la synthèse des protéines musculaires.
▪?-?g/Kg BW/repas pour un minimum de 4 repas
par jour pour atteindre un minimum de 1,6 g/kg BW/jour (selon
les besoins protéiques du sport pratiqué) a pour effet de stimuler la
MPS à son maximum.
OU
▪ Environ x g de protéine de HVB à chaque x heures pendant
les heures d’éveil → recommandation vulgarisée pouvant facilement
être transmise aux athlètes.
0,25 à 0,40 g/Kg BW/repas pour un minimum de 4 repas
par j
20g de protéine de HVB à chaque 3 heures pendant
les heures d’éveil
Il faut environ combien de temps suite à la consommation de protéines
alimentaires pour que celles-ci soient complètement digérées
en acides aminés et que ces derniers soient absorbés et
intégrés dans la synthèse des protéines myofibrillaires.
2 heures
La consommation de 20 g de protéines de HVB soutient la
MPS durant environ ? temps
5 heures
La whey (protéine de lactosérum)
(20%) est un des deux groupes de protéines
retrouvées dans le lait, le second groupe
étant la caséine (80%).
Ces deux types de protéines sont
uniques au lait et sont très riches en
acides aminés essentiels,
spécialement en … celle-ci
a un effet …
leucine
stimulant important
au niveau de la voie de
signalisation mTOR.
LE LAIT EST PLUS
RICHE EN LEUCINE
QUE LA VIANDE
ANIMALE!
La protéine de lactosérum a une action rapide, c’est-à-
dire qu’elle est facilement digérée et absorbée, ce qui peut
être pratique lorsque utilisée dans un contexte où une
récupération musculaire rapide est désirée.
La caséine propriété / particularité
a la propriété de coaguler sous forme de gel
dans l’estomac. Ceci fait en sorte que les acides aminés sont relâchés graduellement dans la circulation sanguine durant
plusieurs heures (action lente) favorisant ainsi une meilleure
absorption et rétention de l’azote (propriété intéressante pour
un supplément nutritionnel de longue durée).
ALORS POURQUOI FAVORISER LE LACTOSÉRUM PLUTÔT
QUE LA CASÉINE POUR LES SUPPLÉMENTS DE PROTÉINES?
SURTOUT QUE LE LACTOSÉRUM NE REPRÉSENTE QUE 20% DU CONTENU DES PROTÉINES DU LAIT… 3 RAISONS
- casein est utilisé pour faire du froamge
- de leucine que la caseine
- ds le contexte où on le prend, c’est souvent pour une recupération rapide/facile
quel supplément de protéines pour intollérant au lactose ?
isolat de protéine pour intolérance au lactose
quel supplément à recommander pour population athlétique générale
Le concentré de lactoserum contient un peu de glucides, ce qui est favorabble pour la synthèse musculaire
BCAAs est l’acronyme de Branched-Chain Amino Acids (acides
aminés à chaînes ramifiées) :
leucine, isoleucine, valine
Les sources alimentaires de BCAAs proviennent des protéines d’origine
…
animale et de certaines sources de protéines végétales complètes.
Les BCAAs sont oxydés dans le muscle squelettique, ce qui a pour effet de stimuler des signaux anaboliques musculaires. Sur la base de ce fait, il est largement répandu d’assumer que la supplémentation en BCAAs pourrait être favorable à la performance sportive, entre autres, en stimulant la synthèse des
protéines myofibrillaires, mais aussi en accélérant la récupération
des fibres musculaires endommagées par l’exercice.
L’industrie des suppléments pour sportifs en est arrivée aux
conclusions que la SUPPLÉMENTATION en BCAAs lorsque
consommés à l’effort …
résumé, BCAA, atténue quoi ?
La supplémentation en BCAAs atténue la fatigue musculaire (perception + biomarqueurs sanguins) POST-exercice;
▪ Ceci n’a pas d’effet sur la performance sportive 24 à 48h POST-exercice.
▪ On ne peut donc pas conclure que la récupération musculaire est favorisée dans l’optique de performance sportive.
