PRÉPARATION NUTRITIONNELLE EN CONTEXTE DE COMPÉTITION Flashcards
2 options de protocoles théoriques carb load
- Le protocole doit être débuté 36 à 48 heures avant la compétition.
▪ Entraînement réduit ou repos (selon le protocole d’entraînement de l’athlète) + apport élevé en CHO : 10 à 12 g/kg BW/j * faibles en fibres, résidus et FODMAP - Le protocole doit être débuté 3 jours avant la compétition.
▪ JOUR -3 : Entraînement (selon le protocole d’entraînement de l’athlète) +
apport alimentaire faible en CHO (< 20% de l’apport énergétique total).
▪ JOUR -2 À -1 : Entraînement réduit ou repos (selon le protocole d’entraînement de l’athlète) + apport élevé en CHO : 8 à 10 g/kg BW/j
* faibles en fibres, résidus et FODMAP
Le protocole a pour effet d’augmenter l’activité de la
?? (enzyme impliquée dans la glycogénèse) et
donc d’augmenter substantiellement la capacité de
glycogénèse d’environ ?-? % !
GLYCOGÈNE SYNTHASE
60 - 75 %
La surcompensation en glycogène augmente les réserves de glycogène musculaire intramyofibrillaire, intermyofibrillaire et subsarcolemmal, mais prioriserait l’utilisation du glycogène ?* en début d’effort. pourquoi ?
subsarcolemmal car c’est le plus proche des mitochondries
Ceci aurait pour effet d’épargner un peu plus
longtemps les réserves intramyofibrillaires,
dont la diminution est la plus étroitement
associée à l’apparition de la fatigue
périphérique à l’effort (Jensen, 2020).
La surcompensation en glycogène musculaire retarderait l’apparition de la fatigue périphérique et permettrait de prolonger d’environ ?% la durée
d’un exercice à intensité fixe; ce qui pourrait se traduire en une amélioration de la performance sur
une distance ou charge de travail donnée de ?-?% !
Une telle intervention apporterait une
amélioration substantielle pour la
plupart des épreuves d’endurance et
d’ultra-endurance telles que le
marathon, triathlon, cyclisme de longue
distance, ski de fond, etc.
20
2-3% !
désavantage potentiel du carb load et ds quels types de sports ?
Mais, les études
actuelles suggèrent que les avantages de la surcompensation en glycogène sur la performance sportive en endurance surpassent les désavantages associés à la prise de poids corporel qui en découlent.
▪ ↑ 1-2 kg du poids corporel (~ 2-3% BW) en raison de l’eau intracellulaire mise en réserve avec le glycogène musculaire (3 g d’eau par g de glycogène) à considérer pour les sports gravitationnels
(ex. cyclisme ou course avec des élévations de terrain).
Pourquoi la digestion et l’absorption des
nutriments est-elle affectée à l’effort ?
Nous avons environ 5L de sang qui circule dans notre
organisme afin de distribuer l’oxygène et les nutriments.
AU REPOS , beaucoup de sang oxygéné est envoyé aux
organes (surtout au SNC, au foie et aux reins) et au système
digestif.
À L’EFFORT , quest-ce qui se passe ?…
les besoins en oxygène des muscles pour soutenir le
métabolisme oxydatif sont très élevés, faisant en sorte qu’une grande partie du sang sera redistribué aux muscles dont une grande partie du sang destiné au système digestif. Ainsi, la digestion des nutriments est fortement diminuée à l’effort, ce qui influence les recommandations nutritionnelles en lien avec l’apport
alimentaire quelques heures avant et pendant l’effort pour éviter la DÉTRESSE GASTRO-INTESTINALE !
Les recommandations pour les sports de courte durée sont :
Entraînement réduit ou repos pour 24-36h (les réserves de glycogène retournent aux valeurs normales en 24h) + un apport en CHO de??
7 à 10 g/kg BW/j .
est-ce que lindice glycérique influence la perforance ?
l’indice glycémique des
CHO consommé avant l’effort n’influence pas la performance sportive.
combien de g/kg poids CHO ? selon hr restant avant compétition ?
1h : 1 g/kg
2h : 2 g/kg
3h : 3 g/kg
* distribué sur le total d’heures
et non par heure.
Hydratation :
RECOMMANDATION GÉNÉRALE : bolus de ?-?mL/kg BW de fluides 4 heures avant l’effort.
Si la couleur de l’urine est foncée (après ~2h), consommer ?-? mL/kg BW de fluides dans les 2 heures restantes. Si les athlètes ont soif, il est conseillé de boire davantage.
5 à 7
3 à 5 ml / kg dans les 2 heures restantes. Si les athlètes ont soif, il est conseillé de boire davantage.
pourquoi on voudrait prendre 300-400 ml juste avant évènement ?
IMMÉDIATEMENT AVANT L’ÉPREUVE : Bolus de 300-400 mL de fluides peut aider à préparer l’estomac (étirement de la musculeuse) pour le grand volume de fluides qui sera consommé durant l’évènement.
< 60 minutes, intensité élevée : Rince-bouche en CHO seulement,
apport en CHO non nécessaire.
parce que on a assez de glycogène ad environ 90 min. pas d’avantage, car on va quand même utiliser le glycogène en prio car c’est celui qui est déjà dans les muscles.
se rincer la bouche avec une
solution sucrée (concentration de
6% en glucides) durant 5-10 sec
sans avaler, à intervalle d’environ
5 minutes, a pour effet de
diminuer la perception de l’effort
(effet au niveau du SNC – mécanisme
non clairement élucider à ce jour), ce
qui a résulté en une augmentation
de 3% de la performance , comment cest poosible ?
l’effort te parrait moins difficile, car le gout du sucre envoie des signaux au cerveau qui active des zones de récompense, qui augmente la sensation de plaisir / diminu la perception de l’effort.
< 1h15 à 2h, intensité modérée à élevée : entre ?-?g/h.
2h à 2h30, intensité modérée à élevée : ? g/h
30-60 g / h
60 g/h
≥ 2h30 et plus, intensité modérée à élevée : ? g/h , MTC seulement
60
≥ 3h00 et plus, intensité modérée à élevée : > ? g/h *
, MTC seulement
90
LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE DE CHO À L’EFFORT NE
PRÉVIENT PAS LA DÉPLÉTION DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE .
La consommation de CHO
exogènes sert à quoi ?
La consommation de CHO
exogènes sert à maintenir un
taux d’oxydation élevé des
CHO à l’effort, ce qui RETARDE
le point de croisement où la
disponibilité du glucose
endogène (glycogène) devient
limitante, permettant ainsi de
maintenir plus longtemps
l’intensité de l’exercice avant la
déplétion des réserves de
glycogène musculaire (↓
performance sportive).
La capacité maximale totale des deux transporteurs du glucose (SGLT1 & GLUT2), lorsque combinés, n’a pas encore été établie,
MAIS nous savons que le SGLT1 à un taux d’absorption maximal de ? g/min de glucose (donc ?g/h) .
2g / min , donc 60 g / h
Au-delà de 1 g/min de Glucose, quest-ce qui se passe ?
Au-delà de 1 g/min, le SGLT1 devient saturé et le glucose excédentaire consommé ne sera donc PAS absorbé dans l’entérocyte, faisant en sorte qu’il demeure dans l’intestin et risque d’occasionner une diarrhée osmotique (en plus de ne pas pouvoir être
oxyder pour produire de l’ATP) !
Les GLUCIDES À TRANSPORTEURS
MULTIPLES (MTC) font référence à …
des
suppléments (ex. gels, jujubes, barres, boissons)
qui contiennent différents types de
glucides, c’est-à-dire qui ne sont pas
uniquement composé de glucose…
ration malto : fructose ?
0:8 malto - 1 fructose
En combinant différents types de glucides, soit le glucose
(ou maltodextrine *) : fructose en ratio de 1 : 0.8 ** quest-ce quon arrive à faire ?
augmenter l’absorption intestinale des
glucides au-dessus de la capacité maximale du SGLT1 de
1 g/min (60 g/h), puisque le fructose utilise un transporteur qui lui est spécifique. (GLUT 5)
Ceci fait en sorte qu’à un apport en MTC 1 : 0.8
de 90 g/h → 60 g/h sera obtenu sous la forme
de glucose (ou maltodextrine) pour saturer les
transporteurs SGLT1 + 30 g/h de glucides
additionnels sera obtenu sous la forme de
fructose qui utilise les transporteurs GLUT5.
ENTRAÎNER SON INTESTIN.
Qu’est-ce que ça veut dire ?
CHO et FLUIDES
▪ Augmenter graduellement la dose de CHO à l’effort sur une période de > 3 semaines jusqu’à l’atteinte de 90 g/h ou 100-120 g/h. → augmente …
▪ Entraînement avec large volume de fluides → augmente …
–> augmente l’expression et l’activité des transporteurs SGLT1
▪ Entraînement avec large volume de fluides → augmente le confort intestinal et la tolérance des CHO à l’effort
À l’effort, une grande partie du sang est redirigé aux muscles
afin de combler les besoins énergétiques, mais aussi à la
circulation périphérique, plus précisément à la surface de la
peau.
Pourquoi ?
Pour la THERMORÉGULATION !
La synthèse élevée d’ATP à l’effort a pour effet de libérer
beaucoup d’énergie sous la forme de CHALEUR, augmentant
ainsi notre température centrale.
PREMIÈRE LOI DE LA THERMODYNAMIQUE :
L’énergie ne peut être ni créée ni détruite, elle est
transférée d’un milieu à un autre.
L’hypothalamus est le centre de la régulation de
la T˚ corporelle !
▪ La température optimale du corps humain se situe entre 36 à 38˚C .
▪ À l’effort, surtout dans des conditions environnementales chaudes
et humides, il est possible que notre T˚ centrale augmente jusqu’à
une limite de 39-40 ˚C .
▪ Si notre température centrale est ≥ 40˚C, notre organisme est en ….
▪ Au-delà de 43˚C, la survie est compromise (dénaturation des
protéines endogènes).
hyperthermie (i.e. coup de chaleur)
SYMPTÔMES
d’HYPERTHERMIE
transpiration abondante,
peau froide, diminution de
la fréquence cardiaque,
nausées et vomissements,
crampes musculaires,
faiblesse, fatigue et
étourdissements, maux de
tête.
Il existe différents mécanismes par lesquels nous pouvons soit DISSIPER notre chaleur (↓ la T˚ centrale) ou GAGNER de la chaleur (↑ la T˚ centrale) afin de maintenir notre température centrale stable : (4) CREC
▪ RADIATION
▪ CONDUCTION
▪ CONVECTION
▪ ÉVAPORATION (permet seulement la dissipation de la chaleur corporelle et non le gain de chaleur)
RADIATION:cest quoi
transfert de chaleur sans contact direct
par des ondes électromagnétiques.
Au repos, dans des températures ambiantes normales la T˚ centrale de notre corps est > à la température
ambiante faisant en sorte que le mécanisme principal pour DISSIPER notre chaleur corporelle est par radiation.
Si la température ambiante est > à
notre T˚ centrale, alors on ne peut pas dissiper de la chaleur, au contraire, on GAGNE la chaleur de
l’environnement.
CONDUCTION cest quoi
transfert de chaleur par contact direct
avec un solide, un liquide ou un gaz.
Par exemple, on peut DISSIPER notre chaleur interne encnageant dans une rivière d’eau glacée ou GAGNER la chaleur de l’eau en se baignant dans un spa chaud (liquide).
On peut DISSIPER notre chaleur en touchant à de la glace (solide), ou GAGNER la chaleur de l’environnement en allant dans un sauna vapeur (gaz).
À cet effet, l’eau a la capacité de conduire la chaleur 20 fois plus efficacement que l’air!
CONVECTION cest quoi
: transfert de chaleur par le
mouvement de molécules d’air (gazs + H2O).
On peut DISSIPER notre chaleur par le
vent ou à l’aide d’un ventilateur par le
remplacement des molécules d’air/H2O
à la surface de la peau par des
molécules plus froides.
On peut GAGNER la chaleur de
l’air/H2O en allant dans un
sauna sec ventilé.
ÉVAPORATION: transfert de chaleur par
évaporation d’eau. cest quoi
À l’EFFORT, l’évaporation est le mécanisme principal pour DISSIPER notre chaleur interne. C’est pourquoi l’on produit la SUEUR !
Nos glandes sudoripares mérocrines produisent la sueur (à partir de l’eau du plasma sanguin) dans le but que notre chaleur interne lui soit transférée pour ensuite être évaporée.
Plus spécifiquement, notre chaleur interne est transmise à la sueur par ? et celle-ci est ensuite ? de la surface de notre peau .
Pour que ce processus soit efficace, il faut que l’humidité relative de l’air ambiante ne soit pas trop élevée. Plus il y a de molécules d’H2O dans l’air, plus l’évaporation de la sueur est difficile (pensez à une
canicule classique collante du mois d’août !).
conduction
évaporée
Humidité relative vs absolue
▪ L’HUMIDITÉ ABSOLUE est la masse de vapeur d’eau présente dans l’air à une température donnée. L’humidité absolue est exprimée en
grammes d’humidité par mètre cube d’air (g/m3).
▪L’HUMIDITÉ RELATIVE, exprimée en %, est le rapport entre la masse actuelle de vapeur d’eau présente dans l’air et la masse maximale que l’air pourrait contenir (dépend de la température actuelle de l’air : plus
l’air est chaud, plus il peut contenir d’eau). Un taux d’humidité relative de 100 % signifie que l’air est totalement saturé en vapeur d’eau et ne
peut plus en contenir davantage!
IMPORTANT : Ce n’est pas la production de
sueur totale qui importe, mais plutôt …
la
quantité de sueur qui est ÉVAPORÉE de la
surface de la peau.
Des températures chaudes nuisent à la performance (3 façons ???) à l’effort par l’envoi de signaux cérébraux réduisant le recrutement des fibres musculaires
squelettiques pour ralentir l’augmentation de la température centrale
en augmentant la perception de l’effort, en diminuant la capacité d’exercice d’endurance indépendamment de l’état d’hydratation et en diminuant la puissance
La performance en endurance commence à être
altérée dès que la température périphérique de la peau dépasse ?°C
(avant même d’observer une augmentation importante de la température centrale).
Chaque augmentation supplémentaire de 1°C (tem pérature périphérique)
entraîne une diminution additionnelle de 1,5 % de la capacité aérobique
27
Mécanismes produits par l’organisme pour
favoriser la dissipation de la chaleur centrale à
l’effort par ÉVAPORATION.
3
▪ La vasodilatation des capillaires sanguins à la surface de la
peau permet à plus de sang de circuler dans la circulation
périphérique, ce qui augmente la disponibilité du plasma pour la
production de la sueur. (a aussi pour effet d’augmenter fréquence cardiaque
contribuant à l’augmentation de la perception de l’effort et de la fatigue périphérique).
▪ L’hypothalamus stimule la production d’ADH, ce qui favorise
la réabsorption d’eau par les reins (↓ urine) et augmente le volume
sanguin disponible pour la transpiration. (ce changement d’osmolalité du
sang a aussi pour effet d’augmenter la soif).
▪ Les glandes surrénales produisent l’aldostérone pour
favoriser la réabsorption rénale du sodium afin d’éviter un
déséquilibre électrolytique lors de transpiration abondante
pourquoi prendre du menthol ?
Pourrait réduire la perception de chaleur, la perception de
l’effort et augmenter le confort thermique de l’athlète, et ce en
l’absence de changement réel de la température centrale et
périphérique!
Comment fait-on pour se réchauffer sans être exposé à une
source de chaleur ?
Le mécanisme le plus efficace que notre organisme a pour produire
de la chaleur et ainsi augmenter notre température centrale est le
frissonnement
Le frissonnement est produit par…
équivalente à 450 kcal/h !
La stimulation maximale du frissonnement pendant
seulement une heure pourrait vous causer des courbatures
musculaires de manière similaire à un entraînement de
résistance très intense!
l’hydrolyse de l’ATP (ADP + Pi) dans
les muscles squelettiques pour une stimulation maximale
effets de la déshydratation sur la santé et la performance
▪ ≥ 2 % diminue les capacités ? * (climats chauds)
▪ ≥ 4-5 % diminue la ? et la ?
▪ ≥ 5 % difficulté de concentration
▪ ≥ 10 % spasmes musculaires et délire
AUGMENTATION
DES RISQUES
D’HYPERTHERMIE !
▪ ≥ 15 % défaillance circulatoire et mort
* Ces % représentent une perte de poids corporel par la perte de
fluides (sueur).
▪ ≥ 2 % diminue les capacités aérobiques * (climats chauds)
▪ ≥ 4-5 % diminue la force et la puissance musculaire
(sports considérés « anaérobiques »)
▪ ≥ 5 % difficulté de concentration
▪ ≥ 10 % spasmes musculaires et délire
AUGMENTATION
DES RISQUES
D’HYPERTHERMIE !
▪ ≥ 15 % défaillance circulatoire et mort
* Ces % représentent une perte de poids corporel par la perte de
fluides (sueur).
Se réhydrater avec de l’eau seulement i.e. sans électrolytes
pendant un effort
prolongé (≥ 90 minutes) expose l’athlète à un risque accru
d’ ?? , surtout en climats chauds.
HYPONATRÉMIE
hyponatrémie. (Non pas parce que les électrolytes de la sueur n’ont pas été remplacés, mais
plutôt à cause de…
des risques d’hyperhydratation, l’eau pouvant diluer le sang
et ↓ l’osmolalité du plasma.)
L’hyponatrémie est définie comme une concentration
plasmatique de sodium < 135 mmol/L (hyponatrémie
sévère à < 120 mmol/L). Les symptômes légers
comprennent …
Les symptômes graves comprennent
une diminution de la capacité de
concentration, des maux de tête, des nausées et la
perte d’équilibre.
Les symptômes graves comprennent
la confusion, les convulsions, le coma et la mort.
Plan d’hydratation à l’effort.
On peut déterminer les besoins hydriques à l’effort avec la
formule suivante :
perte sueur = différence de poids +apport hydrique - urine
… est ralentie à l’effort. L’absorption et
la rétention des fluides est augmentée par des petits bolus
→ i.e. boire des petites gorgées de fluides (< 250mL) à plusieurs reprises
tout au long de l’exercice (par intervalle de 15-20 min). Boire de trop
grandes quantités d’un seul coup pourrait engendrer une détresse
intestinale.
La vidange gastrique
Un exercice d’intensité modérée à élevée ≥ ? minutes
(particulièrement en climat chaud) requiert une boisson
d’hydratation contenant des ÉLECTROLYTES, plus
spécifiquement du SODIUM .
3 raisons pour ajouter électrolytes dans boissons
90 min
1. Maintenir l’osmolarité du plasma
2. Augmenter l’abs intestinale de l’eau -> utils pour prd sueur
3. Augmente la palatabilité des breuvages
La boisson pour sportif idéale doit avoir une concentration de :
▪ ?-?% en glucides (MTC) (40-90 g/L) si des gels MTC ne
sont pas consommés pour maintenir la glycémie et ainsi
fournir un substrat énergétique constant aux muscles à
l’effort
6-8% (40-90 g/L)
CHO favorisent l’absorption intestinale du ? et ?
sodium et de l’eau !!
combien de mg/L de Na pour boisson sportives ?
Sodium Na+ : 500-700 mg/L
si plusieurs épreuves / jour : objectifs :
3
lequel est la priorité #1 ?
OBJECTIFS .
▪ Rétablir RAPIDEMENT les
réserves de glycogène musculaire
et hépatique
▪ Remplacer les fluides et
électrolytes perdus pour rétablir
l’équilibre d’hydratation
▪ Cesser la dégradation des
protéines musculaires (MPB) et
activer la synthèse des protéines
musculaires (MPS)
Priorité #1 : Rétablir les réserves de
glycogène .
est-ce que glucogène se refait quand même si on mange pas de CHO post entrainement ?
5-10
si mange pas de glucides après, glucogène se refait quand même
Réserves adipeuses vont être utilisés pour refaire les réserves de glycogène,
Pour une récupération RAPIDE, on priorise un apport alimentaire
IMMÉDIATEMENT à la fin de l’épreuve/évènement, MAIS…pas toujours possible
pour refaire réserves glycogènes : Recommandations
APPORT EN CHO : ?-? g/kg BW/h pour les 4 premières
heures *, ensuite (s’il y a lieu) 7 à 12 g/kg BW par 24 heures distribué en petits repas.
1 à 1,2
POURQUOI RÉPARTIR
L’APPORT EN CHO EN
PETITS REPAS ?
à cause de l’insuline.
l’insuline stimule la
translocalisation des
transporteurs de glucose
musculaires GLUT-4 .
la hausse maintenue de la
glycémie et par conséquent,
des niveaux d’insuline, favorise
la glycogénèse musculaire. En
plus, la présence d’insuline a
aussi pour effet… d’inhiber la
MPB post-exercice!
au bout de 24h, tt le monde a le mm niv de resynthèse de glycogène. Par contre, fenetre d’opportunité ds les 2 prochaines heures, qui permet une meilleure synthèse du glycogène.
Pour la récupération musculaire, combiner l’apport en protéines à des CHO favorise le ? (effet de l’insuline sur le MPB). À l’opposé, pour la glycogénèse musculaire, est-ce combiner l’apport en CHO à des protéines favorise davantage une synthèse rapide du glycogène ?
renouvellement des protéines
Doit-on aussi prioriser les protéines ?
Pour deux évènements dans la même journée avec moins de 8 heures de récupération entre chacun, la priorité #1 est de rétablir rapidement les réserves de glycogène musculaire. Prioriser l’apport en CHO > protéines.
Pour deux évènements ayant lieu sur 2 journées
consécutives, il serait avantageux d’inclure des
? dans les
repas de récupération afin de favoriser la
récupération musculaire (réparation des dommages
musculaires induits par l’exercice).
protéines HVB (riche en leucine ~3000mg) d
réhydratation et électrolytes
▪ 1,25 à 1,5 L de fluides par kg de poids corporel perdu (peser l’athlète avant et après l’entraînement pour établir le plan de
réhydratation à suivre en compétition).
Débuter la réhydratation
rapidement après l’épreuve et viser à consommer … dans les … h
la quantité
totale répartie dans les 2 à 4 heures qui suivent, sauf si…
autre que l’eau/hydrique, ▪ Encourager la consommation de …
collations salée (ex. craquelins,
galettes de riz, bretzels et ajouter sel au riz, pâtes, pommes de terre).
La consommation d’alcool affecte directement
la réhydratation de quelle manière ?
par l’inhibition de la sécrétion
de l’ADH .
L’inhibition de l’ADH a un EFFET …, c’est-à-dire
que la réabsorption d’eau par les reins est ..,
augmentant ainsi la …. =
DÉSHYDRATATION !
DIURÉTIQUE, c’est-à-dire
que la réabsorption d’eau par les reins est diminuée,
augmentant ainsi la production de l’urine =
DÉSHYDRATATION !
EFFETS BÉNÉFIQUES bains de glaces:
- diminution aigue de la dls
-réduction des marqueurs de dommages muscu - effet anti info muscu et systémique
- diminution stress oxydatif (la tête
doit être submergée).
▪ Régulation du système nerveux
(↑ parasympathique, ↓ sympathique) : relaxation et amélioration de la
qualité du sommeil.
-
POURRAIT AMÉLIORER LA PERFORMANCE SPORTIVE À
COURT TERME, MAIS NUIRE AUX ADAPTATIONS
PHYSIOLOGIQUES À LONG TERME, pourquoi ? et Ex quel adaptation physiologique ?
on ne veut pas nécessairement stopper ces adaptations physiologiques car elles peuvent avir un effet ++
effets négatifs sur l’hypertrophie et gain de MM.
Donc si c’est son objectif, à ne pas faire fréquemment, ex à long terme / souvent ou après q entrainement
RÉCUPÉRATION POST-COMPÉTITION.
OBJECTIFS .
▪ Remplacer les ? et ? perdus
▪ Rétablir les réserves de ?
musculaire et hépatique
▪ Ralentir la ? et activer ?
▪ Ramener à la normale les systèmes
immunitaire, inflammatoire et
antioxydant
▪ Remplacer les fluides et les
électrolytes perdus
▪ Rétablir les réserves de glycogène
musculaire et hépatique
▪ Ralentir la dégradation des
protéines musculaires (MPB) et
activer la synthèse des nouvelles
protéines musculaires (MPS)
▪ Ramener à la normale les systèmes
immunitaire, inflammatoire et
antioxydant
Hydratation & électrolytes .
▪ D’ordre général, puisque la période de récupération est
plus longue, on peut opter pour une approche flexible.
▪ Simplement en recommandant à l’athlète …
bien se réhydrater en étant à l’écoute de ses signaux de soif +
favoriser des aliments/collations salées dans les heures qui
suivent la fin de la compétition.
Glycogénèse musculaire .
S’il y a ≥ 24 heures entre 2 épreuves :
Bien que la glycogenèse soit favorisée avec un apport
alimentaire en CHO immédiatement suivant l’effort, est-ce que la QUANTITÉ de glucides
consommés sur 24h serait plus ou moins déterminante que le
MOMENT où les glucides sont consommés ?
il n’y aurait
pas de différence dans la synthèse TOTALE du glycogène si la
consommation de CHO débute immédiatement après l’exercice vs
2 heures après l’exercice (suivi d’un apport continu en CHO) lorsque
la période de repos est de plus de 24 heures.
Dans ce contexte précis, la QUANTITÉ de glucides
consommés sur 24h serait plus déterminante que le
MOMENT où les glucides sont consommés .
Récupération musculaire .
Pour favoriser la récupération musculaire :
▪ Règle générale : Consommer une source de protéines procurant ~?g de protéines HVB et ~ 3000mg de leucine + poursuivre avec la
même quantité à chaque ?-? jusqu’au coucher
+ Ajouter une … HS
Récupération musculaire .
Pour favoriser la récupération musculaire :
▪ Règle générale : Consommer une source de protéines
procurant ~25g de protéines HVB et ~ 3000mg de leucine
(dépendant des besoins quotidiens de l’athlète) + poursuivre avec la
même quantité à chaque 3 à 5h jusqu’au coucher + Ajouter
une collation riche en protéines avant d’aller dormir.
La phosphorylation oxydative ayant lieu dans les mitochondries a
pour effet secondaire de libérer des…
RADICAUX LIBRES (ROS -
reactive oxygen species et RNS – reactive nitrogen species).
Les radicaux
libres sont instables et endommagent les … et l’…
membranes cellulaires et
l’ADN des cellules.
Les ? contribuent à
neutraliser la majeure partie des
radicaux libres produits.
ANTIOXYDANTS
quels sont les sources d’antioxydants ?
Nous avons des antioxydants endogènes
(ex. certaines enzymes, glutathionne, Coenzyme
Q10) et nous consommons des
antioxydants exogènes dans notre
alimentation (vit C, vit E, β-carotène,
polyphénols, minéraux (Se, Cu, Zn, Mn).
lien entre Production de ROS et exercice ? Court terme VS long terme
L’exercice mène, à COURT TERME, à une plus grande
production de ROS directement reliée à l’intensité et de la
durée de l’exercice. Ceci a pour effet de créer un stress
oxydatif, plus spécifiquement un déséquilibre temporaire
entre la production des radicaux libres et leur élimination
dans les heures qui suivent l’exercice.
MAIS… à LONG TERME, l’exercice (plus particulièrement
d’endurance) mène à une augmentation dans l’activité
enzymatique antioxydative endogène et donc augmente
la protection antioxydante de notre organisme contre le
stress oxydatif !
DEVRAIT-ON RECOMMANDER LA PRISE
DE SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS
ANTIOXYDANTS ?
non. En en prenant, on nuit aux procédés de neutralisation des ROS
quand on fait du sport on augmente nos capacités antioxydantes, puis si on prend des antioxydants, on envoie comme msg au corps qu’on a pas besoin d’avior ces capacités anti-oxydantes.
système immunitaire et intensité d’entrainement : lien ?
▪ L’exercice d’intensité modérée peut améliorer la fonction
immunitaire et réduire les risques d’infections.
▪ Effet immunosuppressif induit par l’entraînement à intensité élevée
Au contraire, le système immunitaire peut être compromis lors de
périodes d’entraînement à intensité élevée (effet physiologique du
stress induit par l’exercice) et/ou lors de périodes de faible
disponibilité énergétique (LEA). Ceci a pour effet d’augmenter
les risques d’infections (particulièrement les infections respiratoires et
gastro-intestinales) et de ralentir la vitesse de récupération et de
guérison des blessures.
Effet immunosuppressif induit par l’entraînement à intensité élevée:
, l’élévation des niveaux de … et de …
secondaire à l’exercice d’intensité élevée ont pour effet de
diminuer temporairement l’efficacité des globules blancs.
cortisol et adrenaline
Le… est à risque de survenir
lors de périodes d’entraînements intensifs pour lesquels la
récupération et le repos sont insuffisants pour répondre aux
besoins liés aux adaptations physiologiques
SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT
causes du SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT
Les causes probables sont associées à un état pro-inflammatoire
systémique affectant le système nerveux et la régulation
hormonale.
symptômes du SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT
fatigue centrale chronique,
diminution de la performance sportive persistante depuis plusieurs
mois, signes de dépression, infections récurrentes et ralentissement
marqué de la guérison des blessures.
La ? est un acide aminé non-essentiel qu’on
retrouve en grande quantité dans la viande, les œufs, mais
surtout dans les protéines de lactosérum et dans la caséine
du lait.
glutamine
La supplémentation de 5g/jour en glutamine
pourrait être efficace pour les conditions
suivantes : (3)
- promouvoir la santé intestinale
et conséquemment celle
du système immunitaire (scientifiquement démontré) - Contribuer à prévenir le SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT
glutamine serait un nutriment essentiel pour la prolifération des lymphocytes, la production de
cytokines, et l’activité des phagocytes et des neutrophiles. - Favoriser le développement de la masse musculaire
UNIQUEMENT chez les individus avec traumatismes tels que les
brûlures, blessures importantes ou certaines maladies affectant la
masse musculaire ou le système immunitaire.
