Prescription d'exercice Flashcards
Quels sont les 5 principes du conditionnement physique à la planification d’exercices?
- Surcharge
- Progression
- Réversibilité
- Spécificité
- Individualité
Vrai ou faux : l’exercice aérobie peut être cumulé par épisodes de 10 min d’activité durant la journée?
VRAI
Quelle est l’équation de Karkoven?
FCcible= FCrepos + [intensité% x (FCmax – FCrepos)]
Est-il préférable d’augmenter la durée ou
l’intensité en premier?
La durée, ensuite l’intensité
Quels sont les 4 types d’entraînement cardiovasculaire vus dans le cadre du cours?
- Entraînement continu
- Entraînement par intervalles
- Entraînement en circuit
- Entraînement croisé
Vrai ou faux : en entraînement continu, il n’y a pas d’effet si on se situe sous 50% du VO2max?
VRAI
Vrai ou faux : en entraînement en endurance, on peut développer facilement l’aptitude aérobie?
FAUX, effet très faible sur le développement de l’aptitude aérobie
Quel type d’entraînement est plus difficile : en continue ou en intervalles?
En intervalles
Quel type d’entraînement est plus propice aux blessures : en continue ou en intervalles?
En intervalles
En quoi consiste l’entraînement croisé?
Consiste à participer à diverses formes d’activité aérobie et d’entraînement musculaire au cours d’une séance ou au cours de la semaine. Permet de prévenir les plateaux tout en présentant une certaine variété.
Vrai ou faux : Les activités qui comprennent une mise en charge peuvent être bénéfiques pour les os et les muscles?
VRAI
Les effets les plus marqués se produisent dans les premières __ à __ semaines d’entraînement
6 à 8 semaines
Taux d’amélioration dépend de … (4 éléments)?
- L’âge
- La santé
- Niveau initial de condition physique
- La génétique
Habituellement, on peut améliorer de __% à __% de la VO2 max avec l’entraînement
20 à 25%
Combien de temps doit durer un échauffement?
5 à 10 minutes
Qu’est-ce que l’échauffement permet (3 éléments)?
- D’augmenter la performance
- Réduire les risques de blessures
- Préparer le corps à l’effort
À quel niveau d’activité correspond 10 000 à 12 500 pas par jour?
Actif
Quelles sont les recommandations canadiennes en matière de musculation chez les adultes de 18-64 ans?
Inclure au moins 2 jours/semaine des activité de renforcement des muscles et des os faisant appel aux principaux groupes musculaires.
Quelles sont les recommandations canadiennes en matière de musculation chez les jeune de 12-17 ans?
Au moins 3 jours/semaine
Vrai ou faux : il faut débuter avec les plus gros groupes musculaires et terminer avec les plus petits?
VRAI
Vrai ou faux : exercices monoarticulaires avant ceux à multiples articulations?
FAUX, c’est le contraire
Pourquoi faut-il terminer l’entraînement avec les muscles du tronc?
Car ceux-ci sont utiles tout au long de l’entraînement (stabilisation, posture, …) alors on ne veut pas les fatiguer.
Vrai ou faux : Une charge de 60% à 80% du 1-RM est appropriée pour la plupart des personnes?
VRAI
Pour les débutants, quelle devrait être la charge initiale?
40% à 50% du 1-RM
Vrai ou faux : le travail excentrique permet de charger plus lourd?
VRAI
Vrai ou faux : la plupart des individus parviennent à atteindre des gains en effectuant de 2 à 4 séries par groupe musculaire?
VRAI
Une pause de __ à __ heures entre les séances est nécessaire pour optimiser les adaptations cellulaires/moléculaires qui stimule le gain de force.
48 à 72 heures
Décrivez le type d’entraînement suivant : PYRAMIDE.
Méthode où le poids augmente ou diminue à chaque série (de plus en plus difficile OU de plus en plus facile)
Décrivez le type d’entraînement suivant : PLIOMÉTRIE.
Réflexe d’étirement des muscles (contraction-allongement) Développe la puissance. Pas adapté à tous.
Lequel des deux utilise des mouvements fonctionnels : poids libres ou machines?
Poids libres
Lequel des deux favorise l’utilisation des muscles stabilisateurs : poids libres ou machines?
Poids libres
Qu’est-ce qui est le plus sécuritaire pour l’apprentissage de mouvements chez les débutants : poids libre ou machines?
Machines
Quels sont les inconvénients du travail avec les poids libres?
- Exige une certaine connaissance et expérience d’exécution technique
- Plus difficile d’isoler un muscle
- Plus de risques de blessures
Que peut-on faire pour prévenir les courbatures suite à un entraînement musculaire?
Contrôle de la surcharge
Pour améliorer la composante de flexibilité chez un individu, à quelle fréquence faut-il en faire?
3 à 4 semaines, 2 à 3 fois/semaine
Quels sont les 3 types d’entraînement en flexibilité?
- Statique
- Dynamique
- Facilitation neuro-proprioceptive (PNF)
L’entraînement en équilibre sans résistance est une composante importante à intégrer dans l’entraînement de quel clientèle?
Les aînés
Quels sont les avantages du travail en équilibre?
↑ Efficacité des mouvements ↑ Conscience générale du corps ↑ Réadaptation post blessure Améliorer posture ↑ Capacité à effectuer des activités de loisir ↓ Risque de blessure
Vrai ou faux : il n’existe pas d’âge minimum pour l’entraînement musculaire?
VRAI
Quelle charge conseille-t-on pour les enfants?
Charge modérée (environ 60% du 1-RM)
Vrai ou faux : il y a augmentation du débit cardiaque (DC) avec l’âge?
FAUX, il y a réduction du débit cardiaque avec l’âge
Quelle quantité de poids devrait-on perdre dans un programme de perte de poids pour que ce soit “santé”?
1 à 2 lbs par semaine
Une livre de gras corporel correspond à combien de calories?
1 livre de gras corporel = environ 3500 kcal
On doit viser un déficite de combien de calories/jour pour perdre 1lb par semaine?
Déficit de 500 kcal/jour pour perdre 1 livre par semaine
Vrai ou faux : dans un programme de perte de poids, il faut mettre l’accent sur l’exercice aérobie?
VRAI, mettre l’accent sur exercice aérobie entraîne une augmentation de la dépense énergétique et une diminution de la masse adipeuse
Quels sont les 2 avantages de placer des exercices de musculation dans un programme de perte de poids?
- Préserver/augmenter masse musculaire
- Augmenter métabolisme de base
Vrai ou faux : l’exercice en intervalles permet d’augmenter l’intensité générale et maximiser la dépense énergétique?
VRAI
Est-il possible de localiser un perte de masse grasse?
Non
Quels sont les bénéfices de faire de l’AP pendant la grossesse (pour la mère et l’enfant)?
- Amélioration de la CP globale
- Amélioration de la posture et diminution des dlr au dos
- Prévention du gain de poids excessif
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Amélioration du niveau d’énergie
- Diminution du risque de diabète gestationnel
- Peut faciliter le travail d’accouchement
Vrai ou faux : il est possible de réaliser un test maximal chez une femme enceinte, tant que c’est réalisé au début de la grossesse?
FAUX, aucun test maximal ne devrait être réalisé pendant la grossesse.
Chez la femme enceinte, quelle hormone augmente le risque de blessure en diminuant la stabilité des articulations?
La relaxine
Quel exercice permet de prévenir l’incontinence chez les femmes enceintes?
Exercice de Kegel
Vrai ou faux : pendant la grossesse, il faut éviter Valsalva?
VRAI
Quel est le FITT pour la femme enceinte?
- Fréquence: 3-4 fois/semaine
- Intensité: Faible à modérée (dépend de l’IMC pré-grossesse); Utiliser FC
- Temps: au moins 15 min en augmentant graduellement jusqu’à 30 min + Intégrer échauffement (10-15min) et récupération (10-15min) pour un total de 150min/semaine
- Type: Utilisation des principaux groupes musculaires (ex: marche)
