Planification aérobie Flashcards
Expliquer le principe d’adaptabilité et son importance dans la pratique de la course à pied
L’administration répétée d’un stimulus provoque une adaptation au niveau des tissus ou systèmes sollicités, de sorte que ceux=ci deviennent plus résistants au stress imposé.
Important dans la pratique de course à pied pour éviter les blessures ainsi qu’avoir une progression optimal de l’entraînement (pour atteindre l’objectif).
Décrire la structure d’une PAE (expliquer tous les éléments qui peuvent se retrouver dans
une PAE.)
Définition de “planification”
Document écrit reflétant une démarche méthodique ayant pour finalité d’amener l’athlète à une performance optimales sur une période donnée (d’ou on part et vers ou on va)
Definition de “périodisation”
Division du plan annuel d’entraînement en périodes, phases, cycle et unités d’entraînement afin de distribuer progressivement la charge d’entraînement tout en évitant d’amener l’athlète à la rupture. (Quand le faire et le temps qu’on y consacre)
Définition de ‘programmation”
Déterminer les contenus d’entraînement, leur importance relative et leur agencement dans les cycles d’entraînement (Quoi faire et comment le faire)
Qu’est-ce que nous permet l’information suivante : moyenne de km/semaine que votre sujet est capable de courir régulièrement
Le kilométrage maximal que ce dernier devra effectuer lors de la période de plus haut volume dans son PAE.
Quel est l’étape 1 de la planification aérobie?
Dresser le portrait du client (capacité physique actuelle)
Quelle est la question la plus importante a poser à un coureur lors de la rencontre initiale?
Le nombre de kilométrage qu’elle fait par semaine présentement
Pourquoi le nbr de kilométrage que le client fait par semaine est une information très importante?
Pour s’assurer que son système musculo-tendineux est adapté à ce volume d’entrainement
Qu’est-ce qu’un microcycle?
Une semaine d’entrainement
Comment quantifié le volume d’entrainement? Quelle est la mesure à privilégier?
En durée (heures)
Pourquoi questionner si la personne a des blessures?
Pour adapter l’entrainement mais aussi prescrire des exercices musculaire dans un objectif de profilaxie
Pourquoi vouloir savoir les résultats à des courses passées?
Pour calculer sa VAM (utilisée dans la prescription)
La VAM permet de savoir quoi par rapport à l’objectif?
S’il est réalisable
Est-ce possible d’améliorer notre VAM?
Oui mais très peu… En 6 mois il est possible d’augmenter de :
Performant : 0,25 à 0,5
Sportif : 0,5 à 1
Récréatif : 0,75 à 1,5
Quand et comment un coureur peut augmenter son volume de course à pied en respectant le principe d’adaptabilité (changer de colonne et/ou d’échelon)
Pour changer de colonne, le sujet doit avoir fait un microcycle TG de sa colonne
Expliquer les principes de base d’une modulation des volumes d’entrainement (TP, P, M, G, TG, AFF).
Selon le volume actuel de CAP du client, il se retrouva dans un échelon. Cet échelon sera composé de plusieurs volume d’entraînement (TG,G,M,P,TP,AFF) et de 5 colonnes. Ces volume d’entraînement sont répartis lors d’un mésocycle en fonction du volume souhaité par semaine. Lorsqu’un microcycle (une semaine) atteint le volume TG, on peut passer à la colonne suivante (ou l’échelon suivant si on se trouve à la 5e colonne du 1er échelon).
Cette modulation permet d’augmenter le volume d’entraînement en respectant le principes d’adaptabilité et d’adapter le volume en fonction des compétitions, etc.
Quel est l’étape 2A de la planification?
Identifier le nombre de semaine nécessaire pour la réussite de l’objectif
Combien de semaines sont nécessaires habituellement pour que la préparation soit progressive et adéquate?
Prévoir entre 4 et 6 mois pour préparer un sujet
Quelle est l’étape 2B-course à pied?
Identifier les activités qui seront faites durant les semaines d’entrainement :
- Compétitions secondaires
- Camps d’entrainement
- Tests
- Vacances
Vrai ou faux, il est souhaitable de participer a des compétitions secondaires
Vrai. Elles permettent d’évaluer et d’ajuster l’objectif final tout en maintenant la motivation
À quel fréquence devrait être fait les compétitions secondaires?
Plus les distance sont longues, moins fréquentes seront les compétitions
Quel est l’étape 3 de la planification?
La planification (transposer sur la feuille de plan annuel les informations recueillie)
Décrire la structure d’une PAE (expliquer tous les éléments qui peuvent se retrouver dans
une PAE.)
- Microcycle (7 et 10 jours) et leur volume
- Mésocycle (contenant les microcycles)
- Mois touché par la planification (tenant compte d’une pause après la compétition)
- Les compétitions, camps d’entrainement et vacances
- Le moment où sera fait un test léger boucher
Que permet de connaitre le test léger boucher
- VAM
- RCMR
Ces éléments permettent de gérer les intensités d’entrainement
Vrai ou faux, l’utilisation de l’EPE peut être tout aussi pertinente que le test de VAM
Vrai, dépendemment des conditions extérieurs ou physiques, l’EPE peut parfois être un meilleur indicateur que la VAM ou la FCMR
Pourquoi faire le test léger boucher 4 semaines après le début de l’entrainement?
- Afin d’obtenir sans trop tarder la vitesse repère
- Test qui demande un effort maximal, les 4 semaines précédente permettent de mieux s’y préparer
Quel est l’étape 4 de la planification?
Périodiser l’entrainement en petit blocs de temps
Que contiennent chaque macrocycle?
Période de :
- Préparation
- Compétition
- Transition (repos avant d’amorcer une autre prép)
Que permet le macrocycle?
Conduit l’athlète au sommet de sa forme optimale (peak)
Combien de macrocycle retrouvont nous dans un plan?
2 à 3 selon les objectifs et le calendrier de compétition
Combien de fois par année pouvont nous obtenir la forme sportive optimale (peak)?
L’organisme ne peut atteindre physiologiquement la forme optimale plus de 3 fois par année
Qu’est-ce que la simple, double ou triple périodisation?
- Simple : peak atteint 1 fois
- Double : peak atteint 2 fois
- Tripe : peak atteint 3 fois
Quel périodisation est favorisée pour les sportifs récréatif et les athlètes?
Récréatif : simple
Athlètes : double ou triple
Lorsque la période de transition est à la fin de l’année athlétique, quelle devrait être sa durée?
4 à 6 semaines
Lorsque la période de transition est au millieu l’année athlétique, quelle devrait être sa durée?
10 km : 1 semaine
21,1 km : 2 semaines
42,2 km : 3 semaines
pour créer réversibilité des adaptations et éviter des blessures lors du retour à l’entrainement
Que devrait être fait durant cette période de transition?
Semaine 1 : repos complet
Semaines suivante : course à faible intensité (50 à 60% du volume maximum repère lors du dernier PAE)
Quelles sont les phases de la période de préparation?
- Préparation générale
- Préparation spécifique
Quelles sont les phases de la période de compétition?
- Pré-compétition
- Compétition
Par quoi sont caractérisé ces phases (préparation/compétition)?
- Objectifs spécifique
- Tâches d’entrainement particulières
La durée des phases (préparation/compétition) est déterminée par quoi?
- Le niveau de développement (expérience et formation → plus débutant = plus long)
- La nature du sport
- Temps à notre disposition entre le début de la préparation et de la compétition
Quelle est la phase intensive?
Juste avant la phase de compétition, ce sera la période où le niveau de la difficulté de la charge sera très élevé et sollicitera des qualité spécifique
Quelle est sa durée(de la phase intensive à la course à pied)?
3 à 4 semaines
Quelle sont les durées des mésocycle de la phase de préparation progressive?
1e semaine : 4 semaines pour mener jusqu’au test léger-boucher
Les autres : 3 à 5 semaine
Quelle est l’intensité du dernier microcycle d’un mésocycle?
TP pour bien récupérer avant le prochain
Quelle est l’intensité du dernier microcycle lors de la phase de compétition?
La charge sera réduite pour maintenir les qualités acquises mais tout en restant apte à performer
Qu’est-ce que l’affutage?
Semaine à très faible intensité pour minimiser la fatigue du mésocycle intensif qui vient d’être fait.
Combien de périodes d’affutage sont fait au maximum dans une année?
2 à 3 affutage de 10 jours maximum
Vrai ou faux, la durée de l’affutage est toujours la même peut importe la distance de l’épreuve cible?
Faux il dépend de la charge (distance parcourue) du mésocycle intensif. plus de km = affutage plus long
Devrait on faire des période intensive et d’affutage en cours de saison pour les compétitions secondaires?
Non, un entrainement allégé pendant 3-4 jours précédent l’épreuve est suffisant (TP)
Pour bien récupérer après une course, une période à haute intensité doit être placée combien de jour après?
3 à 5 jours
Quel est l’étape 6 de la planification?
La planification des méthodes d’entrainement
Combien y a t-il de séance de course par microcycle?
Minimum de 3 séance (PAM, EAL, EAB) et peut aller jusqu’à 10 pour les coureurs ayant besoin de faire 2 séances par jours pour courir le volume souhaité
Que devrait contenir une semaine type en terme de méthode d’entrainement (course à pied)?
Un entrainement de chaque type (PAM, EAL, EAB) on complète au besoin avec des EAB (ECMD)
Comment les méthodes d’entraînement devraient elles être modifiée pour quelqu’un qui n’a pas une VAM suffisante?
Faire un bloc de PAM, remplacer la séance d’EAL pour une de PAM (total de 2 PAM et 1 EAB)
Peut on maintenir ce type (bloc PAM) de microcycle longtemps (spécifique VAM/PAM)?
Non, c’est très exigent et peut être maintenu maximum 2 semaines
Fait-on des ECR chez les coureurs de 10km dans une semaine type?
Non, nous priorisons plutôt les EIL dans la séance d’EAL à une vitesse qui serait maintenue dans le 10km
Quelle serait une semaine type pour un coureur de 21 à 42 km lorsque l’ELD est relativement court?
EIC (PAM)
EIL avec distances courtes (EAL)
ELD avec possible ECR à la fin (EAB)
Quelle serait une semaine type pour un coureur de 21 à 42 km lorsque l’ELD est relativement long?
EIM (PAM)
EIL ou ECR (EAL)
ELD très long (EAB)
Vrai ou faux, il peut être intéressant d’ajouter un ECR à la fin d’un EA une fois par semaine
Vrai
Dans quelle période est il intéressant de faire un entrainement purement d’ECR?
Dans le mésocycle intensif
Peut on aussi faire un bloc de PAM/VAM pour un coureur de 21 à 42 km?
Oui!
Quelle est l’évolution des séance de PAM?
EITC → EIC → EIM
Quelle est l’évolution des séance d’EAL?
EIL → ECR
Quelle est l’évolution des séance d’EAB?
On allonge les durée ou les distances au long de la PAE en fonction du profil des microcycles
Lorsqu’on fait affaire à un débutant, peut on diminuer les intensités des entrainements et modifier le temps de repos de celles recommandées?
Oui! Très important pour la progression. Nous ne solliciterons peut-être pas parfaitement la PAM (par exemple) mais c’est plus adapté à la prévention de blessure
Quel est l’étape 7 de la planification?
Détailler les microcycles
Comment devrait être divisé les entrainements de vitesses au cours de la semaine
Du plus rapide (PAM) au moins rapide (EAB) pour commencer la semaine bien reposé
Comment calculer le dénivelé?
Différence entre l’altitude du départ et de la fin (fin-départ)
Quels EPE devraient être visés pendant la course?
- Après 25% de la distance vous devriez atteindre 4/10 sur l’EPE
- Après 50% de la distance: 5-6/10 sur l’EPE
- Après 75% de la distance: 7/10 sur l’EPE
- Pour terminer la compétition entre 9-10/10 sur l’EPE
La différence de vitesse entre la 1e et la 2e partie de la course devrait être de combien en % environ?
Maximum 2% de différence
Qu’est-ce qu’un split positif?
Plus courant : plus lent dans la 2e moitié
Vrai ou faux, il est important de faire des entrainements en côte pour améliorer la foulée
Vrai, surtout en période préparatoire (1x/sem pour 5 sem, puis 1 séance au 2 semaines pour le maintien)
Vrai ou faux, il est important de maintenir les entraînement en côte dans la semaine précédent la compétition
Vrai
Pour rester hydrater, à quelle fréquence devrait on boire des boissons pour sportif?
150 à 350 ml à chaque 15 min en alternance avec de l’eau
Comment s’adapter à la chaleur avant une compétition?
- Exposition pour 2 semaines 2 à 3x/sem
- Sortir sur l’heure du midi
- 20 à 30 minutes pour débuter puis 30 à 40 minutes ensuite
- Éviter ces conditions dans les 7 jours précédent la compétition (affutage)
- Le délai avant une compétition doit toutefois être moins de 2 semaines
Comment calculer une vitesse (km/h) de course avec comme information la VAM du coureur et le pourcentage de sa VAM à laquelle il court?
VAM / % de la VAM
ex : 13,8 / 70%
= 9,66 km/h
Quels sont les éléments pertinents à observer lors de l’évaluation de la technique de course à pied : vue de côté ?
- Cadence
- Attaque du pied (talon, mi-pied, avant)
- Angle d’attaque / position du tibia p/r au sol (idéalement tout près de 90° p/r au sol)
-Contact du pied sous l’extension du centre de masse (CM) au sol
- Angle d’attaque / position du tibia p/r au sol (idéalement tout près de 90° p/r au sol)
- Tronc p/r au centre de masse
- Angle du tronc
- Tronc p/r au bassin (courir assis vs bassin par en avant)
- Déplacement vertical
-Trouver le point d’absorption maximal.- Tracer une ligne au-dessus de la tête.
- Analyser si la ligne tracée reste au-dessus des sourcils
- Tirage du genou + pied haut : coup de genou vers l’avant pour une bonne propulsion. Le genou guide le mouvement et le pied arrière reste haut et suit le mouvement (plus avancée comme analyse, mais fort intéressant).
- Tête fixe / regard à l’horizontal (environ 50m en avant)
Quels sont les éléments pertinents à observer lors de l’évaluation de la technique de course à pied : vue de face ?
- Le travail du haut du corps
- Mouvement des bras vers l’avant sans croiser la ligne médiale
- Ligne d’épaules : légère rotation de la ligne d’épaules et du buste pour augmenter la puissance de propulsion et l’amplitude vers l’avant
- Posture haut du corps (épaules)
- Tronc vouté versus ouvert (dérouler les épaules / belle posture)
- Attaque du pied p/r à la ligne médiale
- Mvt a/n des chevilles : pronation
- Mvt des genoux : valgus / varus
- Mvt a/n hanche (bassin) : add. hanche
Quels sont les éléments pertinents à observer lors de l’évaluation de la technique de course à pied : vue arrière ?
- Mvt a/n des hanches (bassin)
- Mvt des épaules
- Mvt des bras partiellement
Quel est la cadence recommandée?
(180 ± 10 pas par minute)
Qu’est-ce qu’une bonne cadence de course permet?
- Moins de déplacement vertical
- Répartition des impact sur le MI (prévention des blessures)
Décrire ce qu’est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
La bandelette ilio-tibiale est une longue bande de tissu fibreux reliant la hanche au genou. Juste avant son point d’attache sur le tibia, la bandelette passe par-dessus le condyle latéral. À cet endroit, elle peut « frotter » et devenir irritée lors de la pratique de certains sports ou activités. C’est alors ce qui crée un syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
A quel degré de flexion du genou la dlr a/n de la BIT est plus important
environ 30 degrés de flexion
Décrire ce qu’est une tendinose d’Achille.
C’est l’inflammation chronique du tendon d’Achille, l’épaisse bande de tissu résistante qui relie les muscles du mollet au talon.
Qu’est-ce que le calf raise test?
C’est un test pour déterminer l’efficacité des muscles du mollet conjointement avec le tendon d’Achille. Il permet d’objectiver la force endurance du tendon.
Le client exerce de façon répétitive des flexions plantaires en excentrique et en concentrique.
Quelles sont les % de VAM recommandés pour les ELD?
61-70%
