Nutrition Sportive Flashcards
Quels sont les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète?
- plus d’énergie et plus d’endurance
- meilleure récup
- meilleure coordination
- meilleure concentration
- meilleure composition corporelle
- moins de risques de blessures
La répartition énergétique recomandée pour la performance (prot, glu, lip)
Glucides: 3g/kg - 12g/kg
- 3-5g/kg pour sports esthétiques
- 5-7 pour hockey/soccer
- 6-8++ course à pied/ cyclistes
Protéines: 1,2 -2,0 g/kg
- composition corporelle 1,6 - 2,7
80% des gens n’en ont pas besoin en supplémentation
Lipides: 20-35% des calories
Les différences de portions dans l’assiette de harvard selon la dépense energetique?
Dépense légère: 1/2 légumes, 1/3 protéine, 1/4 céréales
Dépense modérée: 1/3,1/3,1/3
Dépense élevée: 1/2 céréales , 1/4 protéines, 1/4 légumes
Quels sont les objectifs d’une bonne nutrition avant l’effort?
- maximiser nos réserves de glycogène
- atteindre une glycémie idéale
- mximiser notre état d’hydratation
- éviter la faim
- éviter les problèmes gastro-intestinaux
Aliments recommandés avant l’effort
Riche en glucides, faible en protéines et lipides (digestion facile)
Connus et appréciés (gastro-intestinaux)
Aliments à limiter avant l’effort
Aliments riches en gras (digestion lente)
Aliments riches en protéines (digestion lente, carburant à l’exercice limitée)
Boissons alcooliques
Aliments à consommer selon la tolérence individuelle avant l’effort
Aliments epicés (peuvent être difficile à digerer)
Aliments riches en fibres (stimule et favorise élimination)
Aliments gazogène (légumineuse, boccolli, chou —> sensations de gonflement)
Aliments et breuvages avec caffeine
Boissons alcoolisés (jamais)
Comment planifier son hydratation avant l’effort?
- régulièrement
- 4h à 2h avant : 5-10 ml/kg (350-700ml)
- moins de 2h avant —> si urine encore colorée
- limiter diurétiques (alcool, cafe, etc)
Est-ce que c’est nécessaire de faire une supercompensation classique (abusivement de carbs 2-3 jours avant la course) comparativement à une supercompensation modérée (sur 5-6 jours)?
Non, parce que oui ta réserve sera plus élévée en début de course, mais elle chute plus rapidement et après 60 minutes le niveau est le même.
Objectifs du nutrition pendant l’effort?
- Remplacer les pertes en eau et en sel
- fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
- maintenir une glycémie optimale
Qu’est-ce qu’est l’hyponatrémie? Donnez des symptômes
C’est l’hyperhydratation
Tu bois plus d’eau pendant un effort prolongé que tu as perdu par transpiration
Dilution des concentrations plasmiques de sodium <135mmol/L
Migraine, confusion, nausées, crampes, coma
Max 1L/h
Quoi consommer pendant l’effort
Effort intense ou plus d’une heure
- 30-60g de glucides, pt plus
- pas ou très peu de prots/lipides
—> aliments? Fruits jus barre de céréales
—> boissons sportive, barre, gel énergétiques
Ex:
15g de glucides = 1 fruit moyen, 125 ml de jus, 30 ml de fruits séchés
Comment faire une bonne bouessson sportives?
750-1.1 L de jus de fruits
+ 1/2 cuillère à thé de sel (3ml)
Compléter à 2L avec de l’eau
Quels sont les causes possibles pour les crampes?
Manque en électrolytes (sodium, potassium) Déshydratation Lactate Fatigue et système nerveux? Estomac trop rempli?
Est-ce que les protéines pendant l’effort peut être une bonne idée?
Oui, cela n’optimisera pas la performance, mais ça peut avoir des bienfaits sur la récuparation après l’effort
Les objectifs de nutrition après l’effort?
- réhydratation
- reconstituer tes réserves de glycogène
- réparer les dommages au niveau musculaire
- remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
- l’importance du repas depend du moment du prochain effort *
Que doit-t-on consommer après un effort, si le prochain effort est? dans moins que 8h?
1 à 1.2 g/kg, 3 à 4 sources de glucides
- fruits, fruits séchés, compotes, jus
- barres de céréales, céréales, painss
0,25- 0,30 g/kg… 1 à 2 sources de protéines
- viande, poulet, poisson, oeufs
- lait, yogourt, fromage,
- noix graines houmous
Que doit-t-on consommer après un effort, si le prochain effort est dans plus que 8h?
Dans les deux heures,
- repas complet : 1/3, 1/3 , 1/3
Ou
- deux collations: même formule qu’immédiatement après l’effort
Comment optimiser son apport d’électrolytes après l’effort?
S’il est impossible de manger un repas complet, les prévoir en collation
Sodium: jus de tomate, ou de légumes, craquelins
Potassium: orange, banane, produits laitiers
Qu’est ce qui en est pour l’réhydratation après l’effort?
- débuter dès les premières minutes
- 1,5L/kg perdu
- boire 0,9 à 3L + d’eau
- éviter caffeine et alcool
Qu’est-ce qu’un supplément?
Substance ou produit consommé, en plus de la diète, dans le but d’augmenter l’ingestion de composés essentiels, d’ajouter des nutriments, ou une alternative pratique aux aliments.
- boissons, barres et gels énergétiques, vitamines, minéraux, glucides, protéines, acides aminés, gras essentiels, substituts de repas, hormonaux, enzymatiques, métabolites
Que sont les produits de santé naturels?
- vitamines et minéraux
- plantes médicinales
- homéopathie
- remèdes traditionnels
- probiotiques
- acides gras essentiels
- etc.
Quels sont les inconvéniants des produits de santé naturels?
Les produits ne sont pas évalués par un tiers parti
Ne garantie pas le respext des critères de l’AMA
Que sont les produits de nutrition sportives?
Bouessons, barres, gels énergétiques, suppléments de prots, glucides, substituts de repas
Quels sont les inconvénients des produits de nutrition sportives?
Seules les étiquettes doivent être approuvées
Aucune garantie:
- procure l’effet annoncé
- est sans danger
- contient les ingrédients sur l’étiquette
- fournit les concentrations stipulées
Comment peut-t-on se protéger quant à la supplémentation?
Organismes indépendants
- NSF: certified for sport
- HFL: informed choice
Pas GMP
Quels sont les conditions pouvant justifier un Supplément alimentaire?
- carences nutritionnelles connues
- raisons médicales, allergies ou intolérences
- alimentation restreinte (religion, culture, philo)
- sports avec perte de poids et/ou volume d’entrainement important
Quels sont les suppléments qui fonctionne tels qu’affirmé lorsque bien utilisés?
Barres/boissons/gels riches en glucides, electrolytes, poudres de protéines, substituts de repas
Fer, calcium, vitamine D, multi vitamines, Omega-3
Créatine, caféine, bicarbonate, B-alanine, nitrate
Probiotiques
