Nutrition Sportive

Question 1

Quels sont les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète?

Answer 1

• plus d’énergie et plus d’endurance
• meilleure récup
• meilleure coordination
• meilleure concentration
• meilleure composition corporelle
• moins de risques de blessures

Question 2

La répartition énergétique recomandée pour la performance (prot, glu, lip)

Answer 2

Glucides: 3g/kg - 12g/kg

• 3-5g/kg pour sports esthétiques
• 5-7 pour hockey/soccer
• 6-8++ course à pied/ cyclistes

Protéines: 1,2 -2,0 g/kg
- composition corporelle 1,6 - 2,7
80% des gens n’en ont pas besoin en supplémentation

Lipides: 20-35% des calories

Question 3

Les différences de portions dans l’assiette de harvard selon la dépense energetique?

Answer 3

Dépense légère: 1/2 légumes, 1/3 protéine, 1/4 céréales

Dépense modérée: 1/3,1/3,1/3

Dépense élevée: 1/2 céréales , 1/4 protéines, 1/4 légumes

Question 4

Quels sont les objectifs d’une bonne nutrition avant l’effort?

Answer 4

• maximiser nos réserves de glycogène
• atteindre une glycémie idéale
• mximiser notre état d’hydratation
• éviter la faim
• éviter les problèmes gastro-intestinaux

Question 5

Aliments recommandés avant l’effort

Answer 5

Riche en glucides, faible en protéines et lipides (digestion facile)

Connus et appréciés (gastro-intestinaux)

Question 6

Aliments à limiter avant l’effort

Answer 6

Aliments riches en gras (digestion lente)

Aliments riches en protéines (digestion lente, carburant à l’exercice limitée)

Boissons alcooliques

Question 7

Aliments à consommer selon la tolérence individuelle avant l’effort

Answer 7

Aliments epicés (peuvent être difficile à digerer)

Aliments riches en fibres (stimule et favorise élimination)

Aliments gazogène (légumineuse, boccolli, chou —> sensations de gonflement)

Aliments et breuvages avec caffeine

Boissons alcoolisés (jamais)

Question 8

Comment planifier son hydratation avant l’effort?

Answer 8

• régulièrement
• 4h à 2h avant : 5-10 ml/kg (350-700ml)
• moins de 2h avant —> si urine encore colorée
• limiter diurétiques (alcool, cafe, etc)

Question 9

Est-ce que c’est nécessaire de faire une supercompensation classique (abusivement de carbs 2-3 jours avant la course) comparativement à une supercompensation modérée (sur 5-6 jours)?

Answer 9

Non, parce que oui ta réserve sera plus élévée en début de course, mais elle chute plus rapidement et après 60 minutes le niveau est le même.

Question 10

Objectifs du nutrition pendant l’effort?

Answer 10

• Remplacer les pertes en eau et en sel
• fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
• maintenir une glycémie optimale

Question 11

Qu’est-ce qu’est l’hyponatrémie? Donnez des symptômes

Answer 11

C’est l’hyperhydratation

Tu bois plus d’eau pendant un effort prolongé que tu as perdu par transpiration

Dilution des concentrations plasmiques de sodium <135mmol/L

Migraine, confusion, nausées, crampes, coma

Max 1L/h

Question 12

Quoi consommer pendant l’effort

Answer 12

Effort intense ou plus d’une heure

• 30-60g de glucides, pt plus
• pas ou très peu de prots/lipides

—> aliments? Fruits jus barre de céréales
—> boissons sportive, barre, gel énergétiques

Ex:
15g de glucides = 1 fruit moyen, 125 ml de jus, 30 ml de fruits séchés

Question 13

Comment faire une bonne bouessson sportives?

Answer 13

750-1.1 L de jus de fruits
+ 1/2 cuillère à thé de sel (3ml)
Compléter à 2L avec de l’eau

Question 14

Quels sont les causes possibles pour les crampes?

Answer 14

Manque en électrolytes (sodium, potassium)
Déshydratation
Lactate
Fatigue et système nerveux?
Estomac trop rempli?

Question 15

Est-ce que les protéines pendant l’effort peut être une bonne idée?

Answer 15

Oui, cela n’optimisera pas la performance, mais ça peut avoir des bienfaits sur la récuparation après l’effort

Question 16

Les objectifs de nutrition après l’effort?

Answer 16

• réhydratation
• reconstituer tes réserves de glycogène
• réparer les dommages au niveau musculaire
• remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
• l’importance du repas depend du moment du prochain effort *

Question 17

Que doit-t-on consommer après un effort, si le prochain effort est? dans moins que 8h?

Answer 17

1 à 1.2 g/kg, 3 à 4 sources de glucides

• fruits, fruits séchés, compotes, jus
• barres de céréales, céréales, painss

0,25- 0,30 g/kg… 1 à 2 sources de protéines

• viande, poulet, poisson, oeufs
• lait, yogourt, fromage,
• noix graines houmous

Question 18

Que doit-t-on consommer après un effort, si le prochain effort est dans plus que 8h?

Answer 18

Dans les deux heures,

• repas complet : 1/3, 1/3 , 1/3

Ou

• deux collations: même formule qu’immédiatement après l’effort

Question 19

Comment optimiser son apport d’électrolytes après l’effort?

Answer 19

S’il est impossible de manger un repas complet, les prévoir en collation

Sodium: jus de tomate, ou de légumes, craquelins
Potassium: orange, banane, produits laitiers

Question 20

Qu’est ce qui en est pour l’réhydratation après l’effort?

Answer 20

• débuter dès les premières minutes
• 1,5L/kg perdu
• boire 0,9 à 3L + d’eau
• éviter caffeine et alcool

Question 21

Qu’est-ce qu’un supplément?

Answer 21

Substance ou produit consommé, en plus de la diète, dans le but d’augmenter l’ingestion de composés essentiels, d’ajouter des nutriments, ou une alternative pratique aux aliments.

• boissons, barres et gels énergétiques, vitamines, minéraux, glucides, protéines, acides aminés, gras essentiels, substituts de repas, hormonaux, enzymatiques, métabolites

Question 22

Que sont les produits de santé naturels?

Answer 22

• vitamines et minéraux
• plantes médicinales
• homéopathie
• remèdes traditionnels
• probiotiques
• acides gras essentiels
• etc.

Question 23

Quels sont les inconvéniants des produits de santé naturels?

Answer 23

Les produits ne sont pas évalués par un tiers parti

Ne garantie pas le respext des critères de l’AMA

Question 24

Que sont les produits de nutrition sportives?

Answer 24

Bouessons, barres, gels énergétiques, suppléments de prots, glucides, substituts de repas

Question 25

Quels sont les inconvénients des produits de nutrition sportives?

Answer 25

Seules les étiquettes doivent être approuvées

Aucune garantie:

• procure l’effet annoncé
• est sans danger
• contient les ingrédients sur l’étiquette
• fournit les concentrations stipulées

Question 26

Comment peut-t-on se protéger quant à la supplémentation?

Answer 26

Organismes indépendants

• NSF: certified for sport
• HFL: informed choice

Pas GMP

Question 27

Quels sont les conditions pouvant justifier un Supplément alimentaire?

Answer 27

• carences nutritionnelles connues
• raisons médicales, allergies ou intolérences
• alimentation restreinte (religion, culture, philo)
• sports avec perte de poids et/ou volume d’entrainement important

Question 28

Quels sont les suppléments qui fonctionne tels qu’affirmé lorsque bien utilisés?

Answer 28

Barres/boissons/gels riches en glucides, electrolytes, poudres de protéines, substituts de repas
Fer, calcium, vitamine D, multi vitamines, Omega-3
Créatine, caféine, bicarbonate, B-alanine, nitrate
Probiotiques