Nutrition sportive Flashcards
Quels sont les objectifs de la nutrition avant l’entrainement
1-Prévenir la sensation de faim 2-Assurer la réserve de glycogène 3-assurer une glycémie normale 4-bonne hydratation 5-Éviter les inconforts gastriques
Lorsqu’on s’approche d’un entrainement, mon alimentation devrait contenir +/- calorie, +/- glucides
- calories et + glucides
Quels sont les aliments recommandés avant l’entrainement
Riche en glucide, pauvre en lipide et protéine, connu
Quels sont les aliments à limiter avant un entrainement
Riche en gras, protéine, alcool
Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle avant un entrainement
Épicé, riche en fibre, gazogène, caféine
Quel est l’effet de la surcharge en glycogène sur la glycémie, utilisation d’acide gras et le travail
maintien de la glycémie, moins d’utilisation d’acide gras et plus de travail
Les aliments que je consomme avant un exercice devrait avoir quel indice glycémique
- élevé + maintien
- faible avant un long entrainement
Les aliments que je consomme pendant un exercice devrait avoir quel indice glycémique
- Élevé
- Élevé + faible pour long entrainement
Les aliments que je consomme après un exercice devrait avoir quel indice glycémique
-Élevé
Par quoi est modifié un indice glycémique
Fibre, transformation, cuisson, gras, autres aliments consommés en même temps
Quels sont les deux protocoles de la surcharge de glycogène
Alimentation riche en glucide 3 jours avant la compétition
Vider le glycogene avec un exercice typique et recharger 3 jours avant avec une diète CHO
Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’exercice
- limiter perte hydrique
- eviter la baisse de glycémie
- prévenir la faim
- récupérer électrolyte
À quelle occasion devrions nous ingérer des glucides pendant l’entrainement et combien
Lors d’entrainement de plus d’une heure (30-60g/h)
Quel est la priorité pendant l’entrainement
Bien s’hydrater
Quels sont les objectifs de l’alimentation post-entrainement
- récupérer l’eau perdu
- refaire réserve glycogène
- remplacer électrolytes
- réparer bris tissulaires
- mieux récupérer
Facteur favorisant la resynthèse de glycogène
- Quantité utilisé
- Glucide 30 minutes après l’exercice
- Niveau d’entrainement et condition physique
Combien d’eau devrions-nous ingérer après un exercice?
1.5L/kg de poids perdu
Combien de glucides devrions-nous ingérer après un exercice
1-1.5g/kg/h
7-10g/kg/j
Combien de protéines devrions-nous ingérer après un exercice
0.3g/kg
7-30g/j
Quels sont les deux facteurs n’influencant pas la resynthèse de glycogène?
Forme liquide ou solide
Présence de protéine et lipide
Quels sont les deux facteurs les plus importants pour refaire son glycogène?
7-10g/kg/j et commencer <30 minutes après
La consommation de glucide après un entrainement est aussi importante pour la sécrétion d’insuline, pourquoi?
Parce qu’elle est anabolisante et potentialise les protéines
Quels macronutrinements devrait contenir une collation avant/après entrainement
avant: glucide
après: glucide/protéine
4 raisons pourquoi l’hydratation est importante
- remplacer l’eau perdu par la sueur
- éviter diminution de performance
- maintien température corporelle
- achemine macronutriment
Quel effet a le taux d’humidité sur la sudation
Taux d’humidité élevé réduit le potentiel d’évaporation
Quel est le taux de sudation maximal
3L/h
4 effets de la déshydratation
- Réduit volume sanguin donc augmente la fréquence cardiaque
- augmente sensation d’effort donc diminue performance
- diminue habileté et précision
- affecte performance physique, mentale, cognitive
Quelle température corporelle on fait un coup de chaleur
41.5
Quel % de déshydratation est dangereux
7%
Quel est la cause principale d’une HAE
consommation excessive de boisson hypotonique (faible en éléctrolytes)
Combien d’eau boire avant/pendant/après l’exercice
avant: 500ml
pendant (et 15min avant): 250ml (au 15-20min)
après: 1.5L/kg perdu
Quel est le contenu idéal d’une boisson sportive
GLUCIDE: 4-8% (40-80g/L)
SODIUM: 500-700 mg/L
POTASSIUM: 80-200 mg/L
Quelles sont les 6 étapes pour établir un plan d’hydratation
1- Noter poids avant-après
2-Noter liquide bu pendant l’entrainement
3-Calculé poids perdu
4-Estimer volume d’eau perdu
5-Volume perdu + volume bu
6- répartir quantité à consommer sur période d’entrainement
Quand devons-nous boire de l’eau
tout le temps
Quand devons nous boire de l’eau et des électrolytes?
beaucoup de sudation
Quand devons nous boire de l’eau et des glucides
Exercice plus d’une heure et température fraiche
Quand devons-nous boire de l’eau+glucides+électrolyte
Exercice de plus d’une heure et température chaude
On absorbe combien de liquide à l’heure
1L
