Nutrition sportive

Question 1

Quels sont les objectifs de la nutrition avant l’entrainement

Answer 1

1-Prévenir la sensation de faim
2-Assurer la réserve de glycogène
3-assurer une glycémie normale
4-bonne hydratation
5-Éviter les inconforts gastriques

Question 2

Lorsqu’on s’approche d’un entrainement, mon alimentation devrait contenir +/- calorie, +/- glucides

Answer 2

• calories et + glucides

Question 3

Quels sont les aliments recommandés avant l’entrainement

Answer 3

Riche en glucide, pauvre en lipide et protéine, connu

Question 4

Quels sont les aliments à limiter avant un entrainement

Answer 4

Riche en gras, protéine, alcool

Question 5

Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle avant un entrainement

Answer 5

Épicé, riche en fibre, gazogène, caféine

Question 6

Quel est l’effet de la surcharge en glycogène sur la glycémie, utilisation d’acide gras et le travail

Answer 6

maintien de la glycémie, moins d’utilisation d’acide gras et plus de travail

Question 7

Les aliments que je consomme avant un exercice devrait avoir quel indice glycémique

Answer 7

• élevé + maintien

- faible avant un long entrainement

Question 8

Les aliments que je consomme pendant un exercice devrait avoir quel indice glycémique

Answer 8

• Élevé

- Élevé + faible pour long entrainement

Question 9

Les aliments que je consomme après un exercice devrait avoir quel indice glycémique

Answer 9

-Élevé

Question 10

Par quoi est modifié un indice glycémique

Answer 10

Fibre, transformation, cuisson, gras, autres aliments consommés en même temps

Question 11

Quels sont les deux protocoles de la surcharge de glycogène

Answer 11

Alimentation riche en glucide 3 jours avant la compétition

Vider le glycogene avec un exercice typique et recharger 3 jours avant avec une diète CHO

Question 12

Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’exercice

Answer 12

• limiter perte hydrique
• eviter la baisse de glycémie
• prévenir la faim
• récupérer électrolyte

Question 13

À quelle occasion devrions nous ingérer des glucides pendant l’entrainement et combien

Answer 13

Lors d’entrainement de plus d’une heure (30-60g/h)

Question 14

Quel est la priorité pendant l’entrainement

Answer 14

Bien s’hydrater

Question 15

Quels sont les objectifs de l’alimentation post-entrainement

Answer 15

• récupérer l’eau perdu
• refaire réserve glycogène
• remplacer électrolytes
• réparer bris tissulaires
• mieux récupérer

Question 16

Facteur favorisant la resynthèse de glycogène

Answer 16

• Quantité utilisé
• Glucide 30 minutes après l’exercice
• Niveau d’entrainement et condition physique

Question 17

Combien d’eau devrions-nous ingérer après un exercice?

Answer 17

1.5L/kg de poids perdu

Question 18

Combien de glucides devrions-nous ingérer après un exercice

Answer 18

1-1.5g/kg/h

7-10g/kg/j

Question 19

Combien de protéines devrions-nous ingérer après un exercice

Answer 19

0.3g/kg

7-30g/j

Question 20

Quels sont les deux facteurs n’influencant pas la resynthèse de glycogène?

Answer 20

Forme liquide ou solide

Présence de protéine et lipide

Question 21

Quels sont les deux facteurs les plus importants pour refaire son glycogène?

Answer 21

7-10g/kg/j et commencer <30 minutes après

Question 22

La consommation de glucide après un entrainement est aussi importante pour la sécrétion d’insuline, pourquoi?

Answer 22

Parce qu’elle est anabolisante et potentialise les protéines

Question 23

Quels macronutrinements devrait contenir une collation avant/après entrainement

Answer 23

avant: glucide

après: glucide/protéine

Question 24

4 raisons pourquoi l’hydratation est importante

Answer 24

• remplacer l’eau perdu par la sueur
• éviter diminution de performance
• maintien température corporelle
• achemine macronutriment

Question 25

Quel effet a le taux d’humidité sur la sudation

Answer 25

Taux d’humidité élevé réduit le potentiel d’évaporation

Question 26

Quel est le taux de sudation maximal

Answer 26

3L/h

Question 27

4 effets de la déshydratation

Answer 27

• Réduit volume sanguin donc augmente la fréquence cardiaque
• augmente sensation d’effort donc diminue performance
• diminue habileté et précision
• affecte performance physique, mentale, cognitive

Question 28

Quelle température corporelle on fait un coup de chaleur

Answer 28

41.5

Question 29

Quel % de déshydratation est dangereux

Answer 29

7%

Question 30

Quel est la cause principale d’une HAE

Answer 30

consommation excessive de boisson hypotonique (faible en éléctrolytes)

Question 31

Combien d’eau boire avant/pendant/après l’exercice

Answer 31

avant: 500ml
pendant (et 15min avant): 250ml (au 15-20min)
après: 1.5L/kg perdu

Question 32

Quel est le contenu idéal d’une boisson sportive

Answer 32

GLUCIDE: 4-8% (40-80g/L)
SODIUM: 500-700 mg/L
POTASSIUM: 80-200 mg/L

Question 33

Quelles sont les 6 étapes pour établir un plan d’hydratation

Answer 33

1- Noter poids avant-après
2-Noter liquide bu pendant l’entrainement
3-Calculé poids perdu
4-Estimer volume d’eau perdu
5-Volume perdu + volume bu
6- répartir quantité à consommer sur période d’entrainement

Question 34

Quand devons-nous boire de l’eau

Answer 34

tout le temps

Question 35

Quand devons nous boire de l’eau et des électrolytes?

Answer 35

beaucoup de sudation

Question 36

Quand devons nous boire de l’eau et des glucides

Answer 36

Exercice plus d’une heure et température fraiche

Question 37

Quand devons-nous boire de l’eau+glucides+électrolyte

Answer 37

Exercice de plus d’une heure et température chaude

Question 38

On absorbe combien de liquide à l’heure

Answer 38

1L