Nutrition sportive 2 Flashcards
Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’entrainement ? (5)
- Prévenir la sensation de faim
- Avoir des réserves de glycogène hépatique et musculaire optimales
- Avoir une glycémie à un niveau adéquat
- Avoir un bon état d’hydratation (euhydratation)
- Éviter les inconforts gastriques
Qu’est-ce que l’on conseille de consommer:
3-4h avant l’effort
vs
2-3h avant l’effort
vs
1-2h avant l’effort
vs
En tout temps
3-4h avant l’effort:
ça peut être un repas varié pcq on a plus de temps pour digérer (glu, prot, lip), mais quand mm 65% de glucides
2-3h avant l’effort:
Repas léger ayant 70% de glucides
1-2h avant l’effort
Collation ou repas liquide ayant 80% de glucides
En tout temps
Hydratation avec eau ou boisson
Quelle quantité de glucides conseillons-nous aux sportifs de consommer avant une compétition ?
de 1à 4h avant
4h avant 4g/kg
3h avant 3g/kg
2h avant 2g/kg
1h avant 1g/kg
Quelle est la relation entre les besoins glucidiques quotidiens et la dépense énergétique ?
Plus la dépense est élevée, plus les besoins sont élevés
on veut minimum 3g/kg/j, pour des dépenses plus élevées = 10 g/kg/j
Quels sont les aliments recommandés avant l’effort ? Pourquoi ?
Aliments recommandés:
Riche en glucides
Aliments connus et appréciés
Pq ?
Digestion facile
Énergie disponible rapidement
Quels sont les aliments à limiter avant l’effort ? Pourquoi ?
Aliments à limiter:
Riche en protéines
Riche en lipides
Alcool
Aliments nouveaux
Pq ?
- aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux
- digestion lente
- déhydratation (alcool)
Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance avant l’effort ?
Aliments riches en épices -> difficile à digérer
Aliments riches en fibres -> stimule transit intestinal + favorise l’élimination
Aliments gazogènes -> gonflements
Une femme fait un marathon. Ne déjeune pas car trop nerveuse. Boit beaucoup d’eau pendant. À 31 km, elle frappe un mur et abandonne. La veille au soir, elle mange un steak et boit une bière. Les jours précédents : alimentation normale.
Que s’est-il passé et quels sont tes conseils pour qu’elle réussisse son prochain marathon ?
La veille: pas de CHO + alcool (déshydratation)
Le matin: n’a pas déjeuné
Boit bcp d’eau sans électrolytes
= hyponatrémie
Prochaine fois consommer glucides la veille, le matin, essayer mm pendant la course et électrolytes dans l’eau (c pas tjr nécessaire mais dans le cas d’un marathon oui)
Avant l’exercice, on conseille des aliments avec quel Indice Glycémique ? Explique pourquoi
IG élevé + maintien pendant l’exercice (sinon y aura un crash)
OU
IG élevé qlq minutes avant (si c’est un exercice plus court)
OU
IG faible ( avant un long exercice)*
*since l’absoprtion est lente
Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’entrainement ?
- Limiter pertes hydriques
- Éviter la baisse importante de glycémie
- Prévenir la sensation de faim
- Récupérer les électrolytes perdus ( dans certains cas comme les longs exercices)
Quel est l’apport en glucide recommandé pendant les entrainements:
- 45-75 min de haute intensité (hockey)
- 1h-2h30 endurance
- > 2h30
IMPORTANT!!
- 45-75 min de haute intensité (hockey): rinçage de bouche avec une boisson sucrée
- 1h-2h30 endurance: 30-60 g glucides/heure
- > 2h30: 60-90 g glucose + fructose /heure
PAR HEURE!
Pourquoi devons-nous consommer du fructose pendant les longs entrainements (+2h30) ?
le maximum de glucose absorbable en 1h est de 60g, donc si on veut consommer + de 60g de glucides il faut compenser en fructose
Pendant l’exercice, on conseille des aliments avec quel Indice Glycémique ? Explique pourquoi
- IG élevé (meilleure absorption)
- IG élevé + IG faible pour longs exercices
Quel est l’inconvénient des apports en glucides pendant l’entrainement ?
risque de problèmes digestifs
Quels sont les avantages des apports en glucides pendant l’entrainement ?(2)
- meilleure endurance
- meilleure immunité
Qu’est-ce qui est important à faire tout au long de l’entrainement ?
Rester bien hydraté = priorité
Explique c’est quoi le gut training et pourquoi c’est important
Entraîner son estomac à faire de l’exercice avec des glucides , on réduit les symptômes gastro-intestinaux et on améliore la performance
Quelles sont les différentes méthodes pour faire le gut training ?
- s’entrainer avec de larges volumes de liquide dans l’estomac
- s’entrainer direct après un repas
- prendre un grand apport glucidique pendant un entrainement
- augmenter ses apports en glucides en général
Quels sont les effets physiologiques du gut training ?
- Meilleure vidange gastrique (important pcq c le contenu qui reste dans l’estomac qui cause des ballonements et des inconforts)
- Moins de ballonements
- Meilleure absorption des glucides
Qu’est-ce qu’on conseille aux athlètes ayant des épreuves intermittentes en terme d’alimentation ?
Suivre les principes de pré-compétition (donc manger comme un “avant”-entraînement)
Quels sont les objectifs de l’alimentation après l’entrainement ?
- Refaire les réserves de glycogène
- Réparer les bris tissulaires
- Récupérer l’eau perdue
- Remplacer les électrolytes perdus
V ou F
L’importance de la collation post-entrainement dépend du moment du prochain entraînement
V
V ou F
Il est important de prendre une collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant l’exercice pour une bonne resynthèse de glycogène
V et F
Il est vrai que le corps est plus réceptif à assimiler les glucides les 30 min après MAIS si le prochain entrainement est le lendemain, ce n’est pas nécessaire !!!
C’est nécessaire lorsqu’on a 2+ entrainements/j!
Quel est l’apport recommandé en glucides et protéines en post-entraînement ?
1g/kg de glucides
0.3g/kg de protéines
Ratio 3 glu : 1 prot
Attention: en post-entraînement et non les besoins quotidiens !!
Après l’exercice, on conseille des aliments avec quel Indice Glycémique ? Explique pourquoi
IG élevé (miel, pain blanc, etc)
sont rapidement absorbés et ça accélère la resynthèse de glycogène
En général, la notion d’IG n’est pas fréquemment enseignée en premier. Pourquoi? (3)
Pcq
- L’IG varie d’une personne à une autre
- Difficile d’estimer l’IG lorsque le plat est mélangé de plusieurs ingrédients
- La taille de l’aliment peut influencer aussi, donc pas seulement l’IG
-> Entre la théorie et la pratique y a un écart. On va pas expliquer ça d’emblée aux pts, on va plutôt leur expliquer l’importance des glucides en général.
Quelle est l’importance des protéines en post-entraînement ?
- Les protéines stimulent l’insuline → fait entrer le glucose dans les cellules → aident à la mise en réserve du glycogène
- Si on consomme moins de 1g/kg de glucides en POST-entraînement → les protéines aident avec la récupération
Donc, les glucides sont 3X plus important que les protéines. Même le rôle des protéines en post-entraînement est en lien avec eux!
Quel est l’acide aminé clé à consommer après l’effort ? Pourquoi ?
Leucine, pcq c’est lui qui est limitant dans la synthèse protéique
Quel type de protéine est le plus biodisponible (par rapport au contenu en a.a) ?
Protéines animales
Classe les protéines suivantes en ordre d’efficacité (niveau gain de MM) ?
soya, whey, caséine
Whey > soya > caséine
attention soya>caséine mm si végétale !!
Pourquoi on considère la whey comme une bonne protéine pour le gain de MM ?
Parce qu’elle contient un taux élevé de leucine!! = meilleur gain de masse musculaire since c’est l’acide aminé limitant dans la synthèse de MM
Quel est l’apport recommandé en protéine ET en leucine en post entrainement ?
0.3 g/kg de protéines DONT 3g de leucine
Quel est l’apport recommandé en protéine en soirée avant de se coucher? Et quel est l’intérêt de faire ça ?
environ 40 g de protéines = aide au gain de MM
Comment conseille-t-on de répartir l’apport en protéines dans la journée ? Explique
À la base, on conseillait de répartir également les protéines à chaque repas (0.3-0.4g/kg /repas) pcq ça a plusieurs avantages:
- effet de satiété à chaque repas
- bon apport glucidique à chaque repas (pcq si par exemple tu prends toutes tes protéines au souper, tu risques de moins consommer de glucides à ce repas)
MAIS
Les études ont démontrés que c’est l’apport quotidien qui est important et que au niveau de la masse musculaire, la répartition des protéines n’est pas importante!
Donc oui ça a ces avantages de répartir ses apports de protéines dans la journée, mais ce n’est pas obligatoire par rapport à la MM.
Mon client veut un gain de masse musculaire, combien de protéines devrait-il consommer ?
minimum 1.6 g/kg pour une PRISE de masse musculaire !
Quels sont les besoins quotidiens en protéine pour quelqu’un qui:
- sédentaire
- majorité sportifs/athlètes
- sport de puissance
- qui veut du gain musculaire
- sédentaire = 0.8-1 g/kg
- majorité des sportifs = 1.2-1.6 g/kg
- sport de puissance/gain musculaire = 1.6-2 g/kg
Pourquoi un apport de + de 2g/kg/j est pas forcément conseillé ? (2)
- Aucun bénéfice au niveau de la masse musculaire.. on ne va pas prendre plus de masse
- Les apports totaux risquent de contenir moins de glucides et de lipides
Résumé
Quel est le ratio glucide:protéine à prendre APRÈS l’entrainement?
glucides = 1 g/kg
protéines = 0.3 g/kg
ratio 3:1
En général, quels sont les objectifs de l’hydratation en pré-pendant-post entraînement ? (4)
- Remplacer l’eau perdue
- Éviter une diminution de performance
- Maintenir une température corporelle acceptable (système thermorégulateur fonctionne pas si déshydratation)
- Acheminer les nutriments et l’oxygène au cerveau et aux muscles (euhydration = bon volume sanguin qui permet le transport)
Quels sont les effets de la déshydratation sur la performance ? (3-4)
- Réduction du volume sanguin -> fréquence cardiaque augmente pour compenser
- Performance diminuée et perception d’effort augmentée
- Habileté et précision diminuent
- Performance physique ET mentale/cognitive affectées
Comment perd-on de l’eau pendant l’exercice (2) ?
- Sueur
- Expiration (vapeur d’eau)
La sudation varie d’un individu à l’autre par rapport à quels aspects ?
- Quantité de sueur
- Quantité de sel perdu dans la sueur
V ou F
Les femmes ont tendance à suer plus que les hommes
Faux
les hommes ont tendance à suer plus que les femmes
V ou F
Le taux de sudation augmente proportionnellement avec la
température ambiante, ainsi un temps chaud et sec ne permet pas un bon refroidissement de la peau
F
le temps chaud = + sueur
mais le fait que c’est sec = permet l’évaporation de la sueur qui refroidit la peau
Comment les conditions environnementales peuvent affecter la performance (en lien avec la sudation) ?
- Temps chaud et sec = la sueur peut s’évaporer → rafraichissement
- Taux d’humidité relative élevée = la sueur ne s’évapore pas
LA SUEUR NE REFROIDIT PAS LA PEAU = L’ÉVAPORATION QUI LE FAIT
V ou F
Il est conseillé de boire beaucoup d’eau pendant l’exercice, surtout lorsque l’on constate avoir beaucoup sué
FAUX
quand on sue énormément (surtout si notre sueur est salée et que c’est un lonnng exerice), on perd beaucoup de sodium Na. Donc boire beaucoup d’eau sans électrolytes = dilution du peu de sodium présent
Quels sont les symptômes d’une hyponatrémie ?
- ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées, vomissements
- lorsque sévère: atteintes neurologiques (altération de l’état de conscience, convulsions, coma, mort par oedème cérébral)
qt eau avant- pdt -apres entrainement ?
Avant (15 min): 150-350 ml (400-600ml 2/3h avant)
Pendant: 150-350 ml à toutes les 15-20 minutes
Après: 1.5L/kg de poids perdu
Décrit (#) la boisson pour sportif idéal nutritivement parlant
- 4-8% de glucides
- 500-700 mg/L de sodium
**ne pas oublier qu’on veut consommer 30-60g de glucides (>1h) ou 60-90g (>2h30) pendant l’entraînement
EXAM!!
Ton client veut faire sa boisson sportive à la maison. Il veut une recette
- 500 ml d’eau (hydratation)
- 500 ml de jus d’orange (glucides)
- pincée de sel (électrolytes)
Quelle quantité de glucides (g) par heure est conseillé lors de l’effort ?
Moins d’1h = rinçage de bouche
30-60 g/heure si exercice >1h
60-90 g/heure si exercice > 2h30 (voire même 60-120g/heure)
+60g = compenser avec fructose
V ou F
Un manqe d’électrolytes peut provoquer des crampes musculaires à l’effort
Faux
aucun lien n’a été trouvé entre la perte d’électrolytes et les crampes !!
Quand est-ce qu’il est pertinent de consommer des électrolytes (donc en gros pas que eau) (3)?
- quand l’exercice dure +4h
et
- que l’athlète a bu énormément d’eau
et
- qu’il a beaucoup sué (perte sodique)
donc c’est pas recommandé d’emblée à tout le monde de prendre des électrolytes, mais y a pas vrm de mal à les prendre donc trql. Also jugement clinique est important, ex: si la prsn sue de fou malade à moins de 4h d’exercice …
Quelles sont les 2 méthodes pour savoir si l’athlète est bien hydraté ? Et c’est quoi la pertinence de ces tests ?
- Pee chart: en fonction de la couleur de l’urine
- USG (urine specific gravity): test plus poussé qui mesure la densité urinaire
Quel est le taux maximal de liquide absorbé par notre organisme ? Compare aux pertes
1L/h de liquide maximum absorbé
SAUF qu’on peut perdre jusqu’à 5L en sueur, donc dans certains cas on ne peut pas tout récupérer
