Nutrition sportive 1 Flashcards
Quels sont les 3 types de contractions (+ description) ?
- Contraction concentrique (raccourcissement du muscle)
- Contraction excentrique(allongement du muscle)
- Contraction isométrique ( tension, mais pas de changement de longueur, ex: la planche,la chaise)
Quel type de contraction demande le plus d’énergie ?
concentrique
Quel type de contraction cause le plus de blessures ?
excentrique
C’est quoi une RM ?
Répétition maximale
charge maximale pouvant être levée qu’une seule fois
Qu’est-ce qu’un exercice à 1 RM, 8 RM et 25 RM travaille ?
1 RM: Force/puissance
→ charges ↑ répétitions ↓
8 RM: Hypertrophie musculaire
→ charges et répétitions moyennes
25 RM: Sport d’endurance
→ charges ↓ répétitions ↑
Quels sont les systèmes énergétiques utilisés dans ces sports:
Repos
Marche
Jogging
Course
Sprint
Saut
Repos: aérobie (b-oxydation??? voir avec ève)
Marche: glycolyse aérobie
Jogging: glycolyse aérobie
Course: glycolyse + phosphocréatine
Sprint: phosphocréatine anaérobie
Saut: Anaérobie (glycolyse anaérobie)
**Garder en tête que c’est un spectre, donc le corps utilise rarement un seul système énergétique
VOIR AVEC ÈVE
Pendant combien de temps le corps peut faire de la glycolyse anaérobique seulement ?
2 minutes
C’est quoi le VO2max ?
Consommation maximale d’O2/min, relatif au poids (ml/min/kg)
Qu’est-ce que ça veut dire exercice à 75% du VO2max vs 20% DU VO2max ?
Exercices qui utilise 75% et 20% du VO2max. Donc, 75% = plus intense
C’est quoi le VAM ?
Vitesse aérobie maximale
vitesse maximale que l’on peut atteindre en utilisatn l’aérobie (après on tombe en anaérobie). Donc vitesse associée au VO2max
C’est quoi le PMA ?
Puissance maximale aérobique
Puissance maximale que l’on peut atteindre en utilisatn l’aérobie (après on tombe en anaérobie). Donc puissance associée au VO2max
C’est quoi le quotient respiratoire ?
QR = volume CO2 produit / volume O2 consommé
Ça permet de déterminer l’usage des substrats
Quel est le quotient respiratoire de l’utilisation glucidique et celui de la b-oxydation ? Explique
Utilisation des glucides à 100% = 1
Utilisation des acides gras = plus faible que 1 (tend vers 0.7)
V ou F
L’utilisation de glucides est plus rapide et efficace
VRAI
plus on oxyde les glucides, plus le système est rapide et efficace
Quelle est la différence entre les fibres musculaires lente (st) et rapide (ft) ?
ST (slow twitch)
- meilleur pour sport lent/ d’endurance
FT (fast twitch)
- meilleur pour sport rapide et demandant
Lors d’un sport de longue durée est-ce les fibres ST ou FT qui s’épuisent plus rapidement en glycogène ?
slow twitch pcq sont plus mis à profit dans ce genre de sport
Lors d’un sport de courte durée est-ce les fibres ST ou FT qui s’épuisent plus rapidement en glycogène ?
fast twitch pcq sont plus mis à profit dans ce genre de sport
diapo 14
Vrai ou Faux :
Deux mois sans activité physique suffisent pour réduire significativement des paramètres (ex : VO2max) développés sur plusieurs années.
Vrai
C’est quoi le volume d’activité physique et sa relation avec les paramètres de santé ?
volume d’activtité prend en compte la fréquence et l’intensité de l’activité
-> plus tu t’entraines fréquemment et de manière intense, plus les paramètres de santé s’améliorent (par ex le VO2max augmente plus rapidement avec exercice HIIT que jogging léger)
vo2max
V ou F
Les athlètes olympiques et les sportifs de haut niveau ont plus de chances de tomber malade
Vrai
leur système immunitaire est plus faible, pcq sport = stress et le corps sécrète bcp de cortisol
Quels sont les effets des exercices d’endurance vs de résistance sur le muscle ?
Endurance: développement de la capacité aérobie (mitochondries, capillaires)
Résisitance: force, hypertrophie musculaire, etc
Ça montre que c’est intéressant d’avoir des activités complémentaires ou de savoir quel type d’exercice est pertinent pour le but que je veux
Quelles sont les réponses hormonales à l’exercice ?
- ↓ insuline
- ↑ glucagon
- ↑ hormone de croissance GH
- ↑ cortisol (à cause du stress sur le corps)
- ↑ cathécolamines
GH, cortisol et cathécolamines = augmentent avec l’intensité
Lorsque l’on utilise le glucose comme substrat énergétique, d’où peut-il provenir (3) ?
Réserves de glycogène dans
- Foie
- Muscle
OU
- Glucides provenant de l’alimentation (sang)
Le muscle puise les glucides provenant de l’alimentation dans le sang , sauf pour le _
explique
Le muscle puise les glucides provenant de l’alimentation dans le sang , sauf pour le fructose
Le fructose passe d’abord dans le foie avant d’aller au sang
Explique le cycle de glucose-alanine
Muscles:
- Dégradation des acides aminés en ammoniac (NH2)
- NH2 + Pyruvate → Alanine
Foie:
- Alanine → NH2 + Pyruvate
- Pyruvate va dans la néoglucogénèse
- Le nv glucose va au muscle à nouveau
Explique le cycle de Cori
Lors d’un grand effort est que l’on fait de la glycolyse anaérobique dans le muscle:
- glucose → lactate
Puis le lactate se dirige vers le foie puis:
- lactate → glucose (néoglucogénèse)
V ou F
La principale façon de maintenir la glycémie est la glycogénolyse musculaire (utilisation du glycogène musculaire)
F
Quelle est la principale façon de maintenir la glycémie ?
Glycogénolyse hépatique
attention
Via quels substrats pouvons-nous faire la néoglucogénèse ?
- TGL → AG + Glycérol
- Acide lactique et pyruvique
- Acides aminés
Lorsqu’un exercice est long et qu’on a épuisé nos réserves, comment notre corps génère de l’énergie ?
En faisant de la néoglucogénèse ou de la b-oxydation tout dépendement du type d’exercice
Explique la contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort
Plus l’exercice est intense → utilisation glucides
Plus l’exercice est relax → b-oxydation des AG
V ou F
J’ai plus de chances de perdre du gras en faisant un exercice moins intense puisque j’utilise les TGL comme substrat énergétique
Faux, la perte de gras n’a aucun lien avec quel substrat est utilisé.
C’est plus complexe:
Lorsqu’un exercice est intense, tu perds plus de calories dans un plus court temps qu’un exercice moins intense (mm si c’est l’exercice moins intense qui fait + de b-oxydation). Par contre si tu compense en faisant un exercice moins intense pendant une plus longue période, tu peux atteindre le mm déficit calorique que l’exercice intense.
En gros le plus important c’est que pour perdre du gras il faut un déficit calorique
énergie totale
Explique la captation des substrats énergétiques selon le niveau d’entrainement
- Les personnes plus entrainé vont être plus capable d’utiliser leur lipides = préservent leur glucides plus longtemps (c bien pour l’endurance since les glu sont limités!!)
- Les personnes moins entrainés vont plus utiliser leurs glucides, donc faut compenser par un bon apport glucidique
Quels sont les deux facteurs qui déterminent l’épuisement des réserves de glycogène ?
- Niveau des réserves glucidiques à la base
- Intensité de l’exercice. Si on fait un exercice à 120% de notre VO2max on tombe dans le rouge méga rapidement vs 30% du VO2max
Explique le lien entre la perception d’effort et les réserves de glycogène
Plus les réserves de glycogène sont basse, plus on perçoit l’effort/on trouve ça dur. Et vice-versa, plus nos réserves sont élevées, moins on ressent l’effort
On retrouve de bonnes réserves de glycogène chez 2 types de personnes. Lesquels ?
- Personnes entrainés (PROBABLEMENT PCQ ILS UTILISENT MIEUX LEURS LIPIDES)
- Prsn consommant des diètes riches en glucides
Il existe plusieurs diète post-exercice. Laquelle est la meilleure et pourquoi ?
- La meilleure diète post-exercice est la diète riche en glucides, pcq elle permet une resynthèse optimale de glycogène -> bonnes réserves pour le prochain effort
Explique le lien entre la resynthèse de glycogène et le niveau de déplétion des réserves initales
Plus les niveaux sont bas, plus la resynthèse est meilleur
-> Donc après un exercice lorsque nos réserves sont basses = meilleure capacité de resynthèse
Explique c’est quoi une surcharge glucidique et dans quel cas/pourquoi on la recommande aux pts
- 2-3j avant effort physique de + de 90 min on conseille aux personnes de consommer 10-12 g/kg de glucides pour que leur réserves soit à 100% le jour j
- On conseille de manger des choses pas très santé, pcq les aliments santé viennent avec des fibres = pas l’idéal
Il y a deux bonnes façons de faire une surcharge glucidique, explique
- surcharge 2-3j avant l’effort
- on fait un effort physique intense qui vide nos réserves de glycogène juste avant la surcharge pour que la resynthèse soit encore meilleure
Résume moi tout ce qui favorise la resynthèse du glycogène
- Durée et intensité de l’effort : lorsque l’on vide nos réserves on resynthèse bcp mieux et rapidement
- Si l’individu a un niveau d’entrainement élevé, ses réserves de glycogène restent plus longtemps
- Diète post-exercice (et délai de consommation après l’effort?)
Quel est l’effet de l’exercice sur perte de poids ? (perte de poids avec vs sans exercice)
Perte de poids avec exercice = on perd plus de MG et moins de MM
Perte de poids sans exercice = on perd moins de MG et plus de MM qu’avec exercice
Explique le lien entre l‘intensité de l’exercice et les changements de composition corporelle (masse maigre, masse grasse, poids)
Léger:
- Plus grande perte de poids
- Légère perte de masse maigre
- Perte de masse grasse inférieure à exercice intense
Intense/modéré:
- Plus petite perte de poids
- Grande perte de masse grasse
- Gain de masse maigre
Est-il possible de localiser l’amincissement d’une région du corps ?
non
mais il y a certains types de tissu adipeux qu’on perd plus rapidement que d’autres
V ou F
On perd plus rapidement le tissu adipeux viscéral que le tissu adipeux sous-cutané
V
le TA viscéral est anormal et nocif donc on le perd en premier, tandis que le sous-cutané est fonctionnel. C’est pour ça que les hommes perdent plus rapidement que les femmes (ils ont plus de TA viscéral, tandis que les femmes ont plus de sous cutanée au niveau des hanches, cuisses,etc)
Explique moi la réduction de graisse absolue vs relative
Absolu: on perd plus de gras sous cutané
Relatif: on perd plus de gras viscéral
EX: on a 100kg de gras
90kg de sous cutané
10kg de viscéral
on perd
40kg de sous cutané (44%)
8 kg de viscéral (80%)
Quelles sont les différentes formules du calcul du métabolisme de base chez les athlètes ? Quelle est la meilleure ? Quels sont leurs particularités ?
Cunningham: la plus pertinente, mais on a besoin du FFM pour l’utiliser, ce qui est rare à obtenir
Harris-Benedict: + démontrée chez les hommes
Mifflin : + démontrée chez les femmes
C’est quoi un MET ?
Unité qui permet d’évaluer la dépense énergétique d’une activité (donc son intensité)
On doit faire attention à quoi par rapport aux METs
Faut utiliser son jugement clinique!!! Ex: un sportif te dit qu’il fait 2h de volley-ball/j. Il faut creuser pour voir s’il joue réellement pendant ces 2h. La majorité du temps c pas tjr intense pendant 2h, il y a des pauses, le coach parle, etc. À ce moment là on ajuste le MET avec notre jugement.
Quel était l’intérêt d’appliquer la diète ceto aux sportifs dans l’étude ?
Le but était d’économiser les réserves de glucides (since le corps n’en recevait pas beaucoup) ET brûler les réserves de gras (since le corps en a bcp, il utilisera plus les gras)
Quelles sont les conclusions de l’application de la diète cétogène chez les athlètes ?
- Au final il y a bel et bien eu une augmentation de l’oxydation des graisses MAIS, la majorité des athlètes ont noté une baisse de performance.
- Résultat non-concluant par rapport à une amélioration du VO2max
- On leur donnait du glucose avant les compétitions pour simuler l’effet de resynthèse augmenté lorsqu’on a les réserves vides = résultat leurs corps avait de la difficulté à utiliser le glycogène
Donne une méthode alternative à la diète céto chez les athlètes
La périodisation
- train low - compete high
- sleep low - train low
C’est quoi la méthode du train low, compete high (+ résultats) ?
- on s’entraine avec peu de glucides
- entraînement à jeun le matin
- 2 entraînements par jour sans récupération entre les deux (faible apport en glucides post-exercice)
- Lorsqu’on va en compétition on donne plus de glucides qu’en entraînement pour que le corps fasse de bonnes réserves glycogène (encore une fois on veut mimer de réserves vides, suivi d’une meilleure resynthèse)
Résultats:
* ↑ b-oxydation des AG,
* ↑ mitochondries,
* peu de différence au niveau des performances
C’est quoi la méthode du sleep-low (+ résultats) ?
Autre technique de périodisation
- Entraînement en soirée -> aucun glucide après
- Je dors -> je m’entraine le matin a jeun
Puis encore une fois en compétition on consomme plus de glucides
Si la méthode train low est fait de façon trop fréquente, que peut-il arriver ?
- ↓ Absorption des glucides → On peut nuire à la façon dont le corps utilise les glucides (comme la diete ceto..)
- ↑ dégradation protéique
- ↑ maladies/infections
On déconseille la méthode train low à qui?
- jeunes athlètes < 18 ans
- athlètes souvent malades
- pour des exercices intenses (ca c un gros non! tu dois prendre tes CHO avant ce genre d’exercice)
- entraînement de puissance (gain musculaire)
Explique la périodisation de la nutrition à travers l’année
