Nutrition, kroppssammansättning och vätskebalans

Question 1

Dagligt energibehov normalt aktiv vuxen resp. aktiv idrottsutövare

Answer 1

Normalt aktiv: 30-40kcal/kg kroppsvikt

Idrottsutövare: 40-60kcal/kg kroppsvikt

Question 2

Rekommenderat dagligt proteinintag

Answer 2

1,2-1,8g/kg kroppsvikt

Question 3

Rekommenderat dagligt kolhydratsintag

Answer 3

4-12g/kg kroppsvikt

Question 4

Maximal nedbrytningshastighet av fett resp. kolhydrater som energisubstrat

Answer 4

Fett: ~0,6g/min
Kolhydrater: 3g/min

Question 5

Hur stor andel av energin i form av protein krävs för att hålla kroppen i “kvävebalans”?

Answer 5

12-20% av totalt dagligt energiintag.

Question 6

Vid hur stort dagligt proteinintag slutar dos-responsförhållandet att gälla?

Answer 6

Ca 1,6g/kg kroppsvikt.

Question 7

Ge exempel på ergogena kosttillskott

Answer 7

Koffein, kreatin, beta-alanin

Question 8

Ge exempel på generella tillskott

Answer 8

Vitaminer, järn, omega-3

Question 9

Vad har bikarbonat för effekt som tillskott inför träning?

Answer 9

Höjer pH i blodet genom att binda CO2 som bildas vid muskelarbete. Tillåter högre nivåer av laktat utan att det påverkar prestation.

Question 10

Vad har koffein främst för centralstimulerande effekt resp. effekt i muskler?

Answer 10

• Centralstimulerande, ökar uppmärksamhet

- I muskler: förbättrad/ökad fettoxidation, förbättrad Ca2+ regulering

Question 11

Ge exempel på olika metoder att mäta kroppssammansättning

Answer 11

DEXA-scan, BIA (bioelektrisk impedans), undervattensvägning, BodPod, kalipermätning

Question 12

Kritiskt låga fettprocentnivåer hos män resp. kvinnor.

Answer 12

Män: 2-5%

Kvinnor: 10-13%

Question 13

Hur mycket vätska förlorar en normal individ under en dag?

Answer 13

Ca. 1,7-2,9L

Question 14

Hur påverkar en vätskeförlust på 3-4% styrka, explosiv styrka resp. uthållighet?

Answer 14

Nedsatt prestation;
Styrka: 2% sämre
Explosiv styrka: 3% sämre
Uthållighet: 10% sämre

Question 15

Vad är den medicinska termen för natriumbrist?

Answer 15

Hyponatremi

Question 16

Natriumbrist, symtom

Answer 16

Huvudvärk, illamående, förvirring, medvetslöshet

Question 17

Vilket/vilka muskulära symtom kan man drabbas av om man endast fyller på med vatten efter dehydrering?

Answer 17

Muskelkramp.

Question 18

Rekommendationer för optimal rehydrering.

Answer 18

• Inta 120-150% av förlorad vätska inom 4-6h

- 50-80 mmol natrium per liter vätska