Nutrition, hydratation et ex's Flashcards
À son cycle d’entraînement
Période de préparation physique (entrainement) :
• Besoin caloriques ______
• Besoins accru en _____ (anabolisme)
Période de compétition :
• Besoins caloriques _______
• Besoin en _____ augmenté )
• Récupération et performances répétées
Période de repos relatif :
• Besoins caloriques _______
Période de préparation physique (entrainement) :
• Besoin caloriques augmentés
• Besoins accru en protéines (anabolisme)
Période de compétition :
• Besoins caloriques augmentés
• Besoin en protéines augmenté (renouvellement des protéines)
• Récupération et performances répétées
Période de repos relatif :
• Besoins caloriques moindres (éviter prise de poidsimp)
À ses besoins quotidiens
Préparation :
• Optimiser les réserves de ______
• Optimiser ______ préalable
Compétition :
• Maintenir ______
• Ingérer des ____________ (si > __ heure)
Récupération :
• Rétablir ______
• Optimiser les réserves de _____ (si performance répétée le même jour)
À ses besoins quotidiens
Préparation :
• Optimiser les réserves de glycogène
• Optimiser l’hydratation préalable
Compétition :
• Maintenir l’hydratation
• Ingérer des hydrates de carbones (si > 1 heure)
Récupération :
• Rétablir l’hydratation
• Optimiser les réserves de glycogène (si performance répétée le même jour)
- Les réserves de glycogène du corps humain sont fortement influencées par le contenu en _______ de ______
- Ces réserves, habituellement inférieures à 500g chez un homme de 70 kg ayant une alimentation normale peuvent excéder 1000g dans le contexte d’une alimentation riche en HC (aug de 100%)
- Limite supérieure = env _____de poids corporel
- Contenu muscu en glycogène influence cap _______ (meilleures réserves = meilleures performances)
- Pas de récup complète réserves glycogène dans les premiers jours suivant ________
HC de l’alimentation.
15g/kg
aérobie
entraînement intense
Quantité glucides recommandée pendant exercice
- Moins d’1h :
- Plus d’1h :
- Plus de 2.5h :
- Pas nécessaire
- 30-60g/h
- Jusqu’à 90g/h
Les _______ alimentaire ne sont pas un déterminants de la capacité d’effectuer une bonne performance athlétique
Par contre, entraînement _______ se traduit par l’utilisation accrue des réserves corporelles des _____ . L’effet bénifique de cette utilisation accrue des ____ sera une ___________________
lipides
en endurance
lipides
lipides
utilisations moins rapides des réserves de glycogène
Lipides et santé :
- Favoriser acides gras ____ plutôt que ____
- Favoriser acides gras insaturés plutôt que saturés
• Dérivé des lipides essentiel à la synthèse des hormones stéroïdes et des membranes cellulaires.
- Cholestérol :
• ___ = bon cholestérol (ramasse gras = facteur de protection maladie cardiovascu) / ____ = mauvais cholestérol (dépose gras = danger formation de plaques athéromateuses qui pourraient boucher artères = facteur de risque maladie cardiovascu)
HDL = bon cholestérol LDL = mauvais cholestérol
La synthèse _______ du cholestérol peut suffire aux besoins du corps humain.
L’ingestion de gras ____ et de gras ____ augmente la synthèse endogène du cholestérol (LDL devient en trop grande qté + réduction du HDL)
La synthèse endogène du cholestérol peut suffire aux besoins du corps humain.
L’ingestion de gras saturés et de gras transaugmente la synthèseendogène du cholestérol (LDL devient en trop grande qté + réduction du HDL)
Lipoprotéines (Lipides/Triglycérides + cholestérol + protéïnes):
Lipoprotéines de haute densité (HDL): __
- Faible teneur en cholestérol
Lipoprotéines de basse densité (LDL): ___
- Haute teneur en cholestérol
Lipoprotéines de haute densité (HDL): Bon
- Faible teneur en cholestérol
Lipoprotéines de basse densité (LDL): Mauvais
- Haute teneur en cholestérol
Triglycérides:
- __________ des TG libres (dans circulation sanguine) traduirait une difficulté à emmagasiner les lipides (adipocytes saturées)
- Syndrome de la «___________» = accumulation graisse a/n abdomen :
• Il y a +/- 10% plus de maladie ______ après 12 ans chez les personnes ayant un tour de taille >___ cm et des triglycérides à > __mmol/L
L’augmentation
taille hyper-triglycéridémique
coronarienne
taille >90 cm et des triglycérides à > 2mmol/L
- L’exercice prolongé nécessite un remplacement ____.
liquidien
- L’exercice prolongé nécessite un remplacement liquidien.
- Règles générales:
• 1 heure: ____
eau (électrolytes et glucides pas nécessaires)
liquide avec électrolytes et glucides peuvent améliorer la performance
- _____ (intoxication à l’eau) :
• Si on boit trop d’eau → on perd notre sodium → peut créer coma/décès car notre corps est «dilué» et liquide entre dans cerveau via la barrière hémato-encéphalique (gradient de concentration) → œdème cérébral
• La _____ lors d’un exercice de ____ durée est étroitement lié au risque d’hyponatrémie (trop d’eau →aug poids)
Hyponatrémie
La prise de poids lors d’un exercice de longue durée est étroitement lié au risque d’hyponatrémie (trop d’eau →aug poids)
Recommandations de l’ACSM :
• Une pré-hydratation _____ avant compétition permet retour de la diurèse à la N avant le départ
• Il est _____ de perdre un peu de poids pendant un exercice prolongé.
• Chaque individu devrait __________ d’hydratation dans différentes conditions afin d’éviter une perte de poids de plus de 2% du poids corporel.
• Un liquide ___- ou ____-tonique contenant des ______ et des ______ va supporter la performance.
(Mais majorité des boissons commerciales sont hyper-osmolaires = trop concentrés… Peut être ok pour récup mais pas pendant! Boissons avec osmolarité >300 devraient être diluées)
Recommandations de l’ACSM :
• Une pré-hydratation qq heures avant compétition permet retour de la diurèse à la N avant le départ
• Il est normal de perdre un peu de poids pendant un exerciceprolongé.
• Chaque individu devrait connaitre ses besoins d’hydratationdans différentes conditions afin d’éviter une perte de poids deplus de 2% du poids corporel.
• Un liquide iso- ou hypo-toniquecontenant des électrolytes etdes glucides va supporter la performance.
(Mais majorité des boissons commerciales sont hyper-osmolaires = trop concentrés… Peut être ok pour récup mais pas pendant! Boissons avec osmolarité >300 devraient être diluées)
