Nutrition (Ex 1) Flashcards
Vrai ou Faux ?
Les suppléments de créatine sont peuvent être utile pour des exercices en force.
Vrai…
**breuvage sportif si entrainement en endurance
Alimentation et performance : Quel cycle d’entrainement correspond à cette nutrition ?
- Besoin caloriques augmentés
- Besoins accru en protéines (anabolisme)
a) Préparation physique (entrainement)
b) Compétition
c) Repos relatif (récupération)
a) Préparation physique (entrainement)
- *Au quotidien
- Optimiser réserves de glycogène
- Optimiser hydratation préalable
Alimentation et performance : Quel cycle d’entrainement correspond à cette nutrition ?
- Besoins caloriques augmentés
- Besoin en protéines augmenté (pour renouvellement)
- Récupération et performances répétées
a) Préparation physique (entrainement)
b) Compétition
c) Repos relatif (récupération)
b) Compétition
- *Au quotidien
- Maintenir hydratation
- Ingérer HC/glucide (si > 1 heure)
!! Important de diluer si boit solution concentré comme gatorade
Alimentation et performance : Quel cycle d’entrainement correspond à cette nutrition ?
- Besoins caloriques moindres (éviter prise de poids importante)
a) Préparation physique (entrainement)
b) Compétition
c) Repos relatif (récupération)
c) Repos relatif (récupération)
**Au quotidien
- Rétablir l’hydratation
- Optimiser réserves de glycogène
si performance répétée le même jour
Glucide et performance : Vrai ou Faux ?
Le contenu de la réserve musculaire en glycogène influence la capacité aérobie.
Vrai !
Meilleur capacité aérobie si diet riche en HC
- Évite de frapper le mur/bonking
- Préserve les protéines
- n’utilise pas graisse libre (utilisation optimal des lipides)
**Réserve max= environ 15g/kg de poids corporel
MAIS séances répétées d’exercice prolongé diminue réserves de glycogène
DONC encore plus important de garder stock intéressant de stock en HC
Glucide et performance : Vrai ou Faux ?
Il est recommandé de consommer environ 30g de glucide après un 30 minutes d’exercices.
Faux !
Exercice
- < 1h = Pas nécessaire
- > 1h = 30-60g/h
- > 2,5h = 90g/h
Lipide et performance : Vrai ou Faux ?
Les lipides alimentaires sont généralement un facteur limitant de la capacité d’effectuer une bonne performance athlétique.
Faux, les glucides sont limitant
**Avec entrainement on veut prioriser utilisation lipide pour préserver les glucides
Lipide et performance : Place en ordre les type de graisse de la meilleur au plus nocif pour la santé.
a) Acides gras saturés
b) Acides gras monoinsaturés
c) Acide gras polyinsaturés
d) Gras trans
b-c-a-d
Meilleur= Gras monoinsaturé
Correct= Gras polyinsaturé
Exemple : Huile d’olive, Huile de canola, Huile de mais
Mauvais= Gras saturé et gras trans
Exemple : Beurre, Huile de coco
!! Car
- augmente synthèse endogène de cholestérol
- augmente lipoprotéines de basse densité (mauvais !)
- réduise lipoprotéines de haute densité (HDL=bon lipide)
Lipide et performance : Vrai ou Faux ?
Il est nécessaire d’ingérer du cholestérol pour suffire aux besoins du corps humain en synthèse des hormones stéroïdes et des membranes cellulaires.
FAUX, pas nécessaire d’en ingérer
**synthèse endogène du cholestérol= suffisant
Rôle cholestérol
- synthèse des hormones stéroides
- synthèse des membranes cellulaires
Lipide et performance : Vrai ou Faux ?
Les lipoprotéines de haute densité sont bonnes pour la santé.
Vrai
HDL= faible teneur en cholestérol/TG et une plus grande portion de protéine
- Permet de bien ramasser le cholestérol dans le sang…
- Protège contre les MCV
!!! LDL= gouttelette de graisse qui se promène dans le sang
Éventuellement= formation plaques athéromateuses et bouche artère
!! Facteur de risque pour MCV
Analogie de l’éponge saturé d’eau= LDL
Lipide et performance : Vrai ou Faux ?
Le tour de taille est bon indicateur de la santé coronarienne.
Vrai !
Si gros tour de taille= stockage des grasse abdominale
= augmentation TG dans la circulation, car ne sait plus où les stocker
!! syndrome de la « taille hyper-triglycérique »
10% plus de maladie coronarienne après 12 ans Si
tour de taille >90 cm et [triglycérides] > 2 mmol/L
Protéine et performance : Complète les phrases sur l’importance des protéines.
1) Les protéines ingérées sont nécessaires pour la synthèse et le renouvellement des protéines du corps humain (ex: ___a___, protéines contractiles)
2) Les besoins en protéines sont augmentés chez les athlètes en lien avec:
- processus ___b___ (synthèse accrue des
protéines) induits par l’entrainement musculaire
- Le renouvellement accéléré des protéines suite à l’exercice
1) protéines ingérées= nécessaires pour synthèse et renouvellement des protéines du corps humain
ex: (a)hémoglobine, protéines contractiles
2) besoins en protéines= augmentés chez athlètes, car :
- processus (b)anabolique (synthèse accrue des
protéines) induits par l’entrainement musculaire
- Le renouvellement accéléré des protéines suite à l’exercice
Protéine et performance : Vrai ou Faux ?
Une diète riche en hydrate de carbone aura comme conséquence d’avoir des trace de protéine dans la sueur.
Faux ! Si diet faible en HC= protéine ++ dans sueur
Influence de la diète sur le métabolisme des protéines
Trace protéine dans sueur= inversement proportionnelle à consommation HC
Liquide et exercice prolongé : Vrai ou Faux ?
Après 1h d’exercice, il est important de boire un liquide avec électrolytes et glucides pour améliorer la performance.
Vrai
Moins de 1h : Eau c’est suffisant
Plus de 1h : électrolyte + glucide
**liquide iso/hypotonique, donc important diluer gatorade…
!!! Mais boit pas pendant plus de 5h
Liquide et exercice prolongé : Vrai ou Faux ?
Boire de l’eau peut devenir un danger si boit du liquide pendant plus de 5h consécutive.
Vrai, risque d’hyponatrémie/intoxication à l’eau
CAR rein ne fourni plus et débalencement liquide céphalo-rachidiens
!! Prise de poids de plus de 2% du poids corporel= risque d’hyponatrémie
**Un bon marathonien perd du poids, car vide ses réserves, Bref normal de perdre du poids après un exercice prolongé
