Nutrition Flashcards
Vrai ou Faux, une diète faible en hydrate de carbone diminue grandement la capacité de maintenir une performance soutenue en enduraunce
Vrai, 1h avec diète faible, diète normal 100min et encore plus avec dièete riche
Comment les réserves de glycogène du corps sont influencée par le contenu en hydrates de carbone dans l’alimentation
Dièete normal –> réserves inféeirues à 500g, pour homme de 70kg donc +/-7g/kg
VS
Dièete riche en HC = 1000g pour 70kg=15g/kg
4 impact d’une dièete riche en hydrates de carbone
A-Glycémie + élevé
B-AG sériques moins utilisés
C- Utilisation diminuée de protéines (on ne brûle pas les meubles pour chauffer)
D- Performance augmentétout au long de l’effort
V ou F La diète n’a pas d’impact sur les réserves de glycogène suite à des séances de course quotidiennes
Faux, les séances de course quotidienne se solde par une baiosse graduelle des réserves de glycogène
Apport recommandée de glucides pendatn l’exercice selon la durée de l’entrainement
<1h
>1h
>2,5h
<1h –> pas nécessaire
>1h –> 30-50g/h
>2,5h - jusqu’à 90g/h
V ou F les lipides sont déterminant sur le plan de de leur disponiobilité comme substrat énergétique pour l’exercice
Faux, important pour la santé!
V ou F, une utilisation accrue des lipides est un déterminant pour la performance en endurance du à l’utilisation moins rapide des réserves corporelles de glycogènes
Vrai
Qcq qui rend les acide gras plus solide à la même température
si la densité en acides gras saturés est plus élevée!
(beurre ++ gras saturé VS huile de canola ++ gras insaturés donc liquide)
choléstérol essentiel à quoi?
la synthèse des hormones stéroides et des membranes cellulaires
V ou F, la synth;se endogène du choléestérol peut suffire aux besoin du corps humain
Vrai
l’ingestion de gras satuér et de gras trans augmente la synthèse endogène du cholestérol (ceci peut être nuisible)
qcq un gras trans
manipulation chimique des graisses (pas naturel), on essait de les rentre plus compact avec double liaison
Gras non-saturé mais compact
V ou F, les gras trans sont tout aussi néfaste sur les lipides sanguins que AG saturés
V
qcq le bilan lipidique (mesure duc choléstérol)
mesure du profil des différents types de lipoprotéines circulante chez un individu
à partir de quel âge mesure-t-on le bilan lipidique
40
3 types de lipides sanguins
1-Lipoprotéine de haute densité : bon choléstérol
-faible teneur en cholestérol
2- Lipoprtoéie de basse densité (LDL) - mauvais cholestérol
haute teneur en cholestérol
3-Triglycéride
-Augmentation des TG libres traduit une difficult à emmagasiner les lipides
Différence d’une dièete faible en lipides VS dièete riche en lipides et en choléstorl sur les lipoprotéines circulantes
diètre riche en lipide et chol–> plus de LDL en circulation et formation de plaque athéromateuse
Dièete faible en lipides = plus de HDL en circulation et favorise régression des plaques
Exemple: LDL= essuyer surface avec éponge pleine d’eau Vs HDL épong sèche qui peut capter l’eau
eau est le contenu sanguin de cholestérol
V ou F le HDL est un facteur de protection cardiovasculaire (maladie coronarienne)
Vrai
Vrai ou Faux, une alimentation sans cholestérol et san gras trans est idéale pour la santé
Faux, car une alimentation en acides gras saturés augmente la synthèse endogène du cholestérol et donc le problème est tjrs présent
Comment peut-on estimé le métabolisme des protéines?
par la mesure de l’azote dans la sueur
Qcq qui arrive au métabolsime des protéines si on a une diète faible en HC?
utilisation des protéines augmente de près de 3fois ce qui n’est pas souhaitable!
qcq la diète Cétogène?
Consommation très élevé en lipide et un peu de protéines
Apport très faible en glucides
–> impossible d’utiliser les glucides pour produire l’ATP, limite la beta-oxydation
DONC il y a l’activation de la cétogénèse, dans le fois qui produit de l’acetyl-coa à partir des lipides hépatiques
ENTHOUSIAME dépasse les évidences
V ou F, toute di;ete limitant les apport d’HC va rapidement affecter la capacité de maitenir une performance en endurance
3 cycles annuel d’entrainement
1-Préparation physique
2-Compétition
3-Repos relatif
qcq qui caractérise la période de préparation physique
ce qu’on doit faire
besoin caloriques augmentés
Besoins accrus en protéine (anabolisme ) –> si présence de développement muscu faut le supporter en apport alimentaire
Optimiser les réserves de glycogène
Optimiser l’hydratation préalable
qcq qui caractérise la compétition
et ce qu’on doit faire
besoins caloriques augmentés
Besoin en protéines augmenté (renouvellement de prots)
Récup et performance répétés (problématique)
- Maintenir hydratation
- Intégrer des hydrates de carbones (si >1heure)
qcq qui caractérise la préiode de rpos relatif
+ce qu’on doit faire
besoin caloriques moindres (éviter surpoids)
- rétablir l’hydration
- Optimiser la récupération des réserves de glycogène
règles générales de remplacement liquidien lors d’exercice prolongé
<1 heure: eau (électrolytes et glucides ne sont pas nécessaires)
> 1heure: liquide avec électrolytes et glucides peuvent améliorer la performance
qcq l’hyponatrémie et ses causes?
Hyponatrémie = diminution de la concentration plasmatique de sodium
–> intoxication à l’eau
Prise de poids de 2kg ou plus est associé à un risque d’hyponatérmie sévère!
risque d’hyponatrémie associé à quoi? (3)
Performance de plus de 4heures
Consommation de plus de 3L
Prise de poids
Vrai ou Faux, la participation accrue d’athlète amateur complétant un marathon plus lentemenr augmente le risque d’hyponatrémie
Vrai, car complètent en plus de temps!
Vrai ou Faux, le boissons sportives sont hypo-osmolaires
Faux, hyper-osmolaires.
On recommande donc de diluer d’au mmoins 25% et même 50% ces breuvages
Recommandations concernant l’hydratation?
1-Préhydratation pré-hydratation qq heures avant compétition (500mL 1h avant, ça laisse le temps d’uriner et que diurèse soit normale)
2-tout lmonde doit savoir ses besoins d’hydratation dans différentes conditions: il faut éviter de dépasser une perte de poids de plus de 2% du poids corporel.
–> éviter de dépasser une perte de poids (+2% poids)
–>normale de perdre un peu de poids si exercice prolongé
3-un liquide iso ou hypotonique contenant des électrolytes et des glucides va supporte la performance
Qcq qui est mieux breuvage d’hydrates de carbones ou lait au chocolat pour récupération?
lait au chocolat
favorise la performance lors d’une seconde épreuve réalisée après 4h de repos
apport régulier recommandé d’hydrates de carbone par jour
8-12g/kg/jour pour optimiser les réserves de glycogène
personne de 80kg = 640-960g/jour d’HC pour une personne de 80kg
3 stratégies de nutrition si une reprise rapides de réserves de glycogène est visée (temps de récup <4h)
1,2g/kg/h d’HC index glycémique élevé
3-8mg/kg de cafférine
Combiner hydrates de carbone (0,8g/kg/h) avec des protéines (0,2-0,4g/hg/h)
Nutrition pendant la performance en endurance lors d’un training de >60min à haut intensité (>70% VO2max)
HC (30-60g/h d’HC) dans un breuvage contenant 6-8% d’HC-électrolytes (iso-osmolaire au max), soit 180-360ml aux 15min
+++important si training >70min
quand l’apport en Hc est insuffisant, l’ajout de prots pourrait (4)
Améliorer la performance
Limiter les dommages musculaires
Aider au maintien d’une glycémie normale
Faciliter la re-synthèse du glycogène
