Les différents types de travail Flashcards
Le Travail d’adaptation ?
- Pour Tous et en début pour les novices
- Alterner phases d’efforts et de contre efforts
- Parfaite aisance respiratoire
- 50 à 70% VMA
- Obj : Courir séquence de 10 à 15 min
- Prise BPM pour sécu
Le Travail Continu
- Pour tous / Après Travail d’adaptation / Reprise, Maintien, Préparation ou Récupération
- Dev la Capacité Aérobie
- Effort continu
- Faire des groupes / Allure de course / Intensité : Améliorer Condition Physique ( Aisance Respi ) ou Performance ( Limite de l’équilibre Respi / Proche seuil Ventilatoire )
Le travail Intermittent ?
- Améliorer la Perf Physique / Après travail continu / Personnel Entrainé
- Puissance Aéro/Capacité Anaérobie Lactique
- Effort intensité élevé
- Travail alterné = Période effort et de contre effort : Durée / Intensité
- Travail Fractionné = Effort contre effort : Distance / Durée / Intensité
Séances VMA ?
VMA Courte :
- 15’’, 45’’ de durée / 4 à 20’ de Volume / 103 à 115% VMA / 1 à 3 séries de 6 à 10 Reps / r 2/3 temps efforts, R : 1’30 / Recup 48 à 72H
VMA Moyenne :
- 45’’ à 2’ de durée
Volume 8 à 25’ / 98 à 102% VMA / 1 à 2 séries de 4 à 8 reps
Récupération r=1/2 du temps d’effort à temps d’effort
R=2 à 4’
Délais récupération 48 à 72h
VMA Longue :
Durée d’effort 2 à 4’
Volume d’effort 8 à 40’
Intensité 90 à 97% VMA
Répétitions/séries 1 à 2 séries de 3 à 6 reps
Récupération r=1/2 du temps d’effort
R=2 à 4’
Délais récupération 48 à 72h
Fartlek ou Jeu d’allure ?
Guidé / Libre / Groupé
Durée d’effort Variation d’allure de 10’’ pour un fartlek court jusqu’à 5’ pour un
fartlek long
Durée contre-effort Suffisante pour garder une bonne intensité durant l’effort
Volume effort + contre-effort 10’ à 1h
Répétitions/séries 1 à 3 séries de 2 à 3 reps
Intensité De 110% VMA à 70% VMA pour les phases de contre effort
Délais récupération 24 à 72h
FOOTING ?
Footing Lent :
couleur vert
Durée d’effort < 1h30
Intensité 50 à 60% VMA
Délais récupération 12h
Footing Moyen :
couleur vert
Durée d’effort Jusqu’à 1h15
Intensité 60 à 70% VMA
Délais récupération 12 à 24h
Footing Actif / SV2 :
Couleur jaune
Durée d’effort 3 à 20’
Volume d’effort 12 à 45’
intensité 85% VMA (donnée théorique)
Répétitions/séries 1 série de 1 à 2 reps
Récupération ½ temps d’effort et < à 4’
Délais récupération 24 à 48h
Cotes ?
Couleur Orange
Durée d’effort 100 à 300m
Volume d’effort 1 à 3 km
intensité Volonté d’aller vite sur pente de 5 à 8%
Répétitions/séries 1 à 2 séries de 8 à 10 reps
Récupération r= descente (1,5x tps de montée); R=3 à 5’
Délais récupération 24 à 48h
Vitesse ?
Couleur Rouge
Durée d’effort 40 à 150m
Volume d’effort Décrochage technique ou chronométrique
intensité 90 à 100% Vitesse Max
Répétitions/séries 6 à 12 reps
Récupération R incomplète= 3 à 4‘
R complète= 6 à 8’
Délais récupération 24 à 48h
Lactique ?
Couleur Rouge
Durée d’effort 150 à 500m
Volume d’effort Décrochage chronométrique
intensité 90 à 98% Vitesse Max
Répétitions/séries 3 à 6 reps
Récupération R incomplète= 3 à 4‘
R complète= 15 à 20’
Délais récupération 48h
