Legumbres Flashcards
Definición legumbres secas
Semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de las plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae), de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación. No incluye las leguminosas frescas.
Incluyen: judía, lenteja, garbanzo, guisante, haba seca, altramuz, soja, cacahuete, garrofa, algarroba.
- Bajas en grasa: garbanzos, judías, lentejas
- Oleoleguminosas: soja y cacahuete.
Composición centesimal legumbres
Agua 10-15%, HC 55-60%, Proteínas 20%, Grasa 1-2%, Minerales 1%
Proteínas de las legumbres
Al rededor del 20% a excepción de la soja que es el doble. Es el alimento vegetal con mayor contenido proteico. Encontramos globulinas (70-80% vicilina y legumina), albúminas (10-20%) y glutelinas (10-20%). En cuanto a enzimas encontramos lipooxigenasas (aroma típico) y ureasa (soja).
Se cumplen los contenidos de lisina que satisfacen los requerimientos nutricionales. Sin embargo en metionina+ cisteína no (aa limitante). Complementación fácil con cereales. Los valores biológicos están por debajo del 60%, excepto el garbanzo y soja (70%) y la digestibilidad ronda el 70-80% al ser una proteína muy compacta y porque hay inhibidores de proteasas, para aumentar esta digestibilidad hay que cocinarlas.
Escore: mg aa en la proteína en estudio/ mg en proteína patrón. –> al rededor del 90%.
PDCAAS: corrección valor escore por la digestibilidad proteica –> baja al 70%
Hidratos de carbono de las legumbres
El almidón es mayoritario (55-60%) excepto soja y cacahuete. Debido a la presencia de inhibidores de amilasas, durante la cocción disminuye el almidón resistente y aumenta el almidón lento lo que provoca un índice glucémico mucho más bajo que en cereales.
Los hidratos de carbono solubles no deseados son factores de flatulencia. Son oligosacáridos que no son digeribles, se fermentan en el colon por la acción de la flora intestinal y generan gases además de producir acetato, butirato y propionato con efectos beneficiosos (motilidad intestinal, regeneración colonocitos, metabolización colesterol).
Tienen elevado contenido de fibra (10-20%), con una ración de legumbres se puede suplir el 50% de la recomendación de consumo. Hay un elevado contenido de fibra soluble: hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos. Regula los niveles de glucemia ya que la glucosa se adsorbe a la fibra provocando que no se absorba, además al haber tanta cantidad de fibra se produce una inhibición de la reabsorción del ciclo entero-hepático biliar, regulando los niveles de colesterol. Además el PREDIMED correlaciona el consumo con la prevención de distintos tipos de cáncer ya que la fibra puede actuar como quelante de metabolitos pro-cancerígenos.
Grasa de las legumbres
Sobre el 1-2%, excepto la soja, cacahuete y altramuz 20%.
AGPI (50%)> AGMI (20-30%) > AGS (10-20%). Ácidos principales son el linoleico, linolénico y oleico. Algunas legumbres como la soja son ricas en lecitina.
Minerales y vitaminas de las legumbres
Buena fuente de vitaminas del grupo B: tiamina, niacina y especialmente fólico. El garbanzo puede llegar hasta 37 microgramos.
Alto contenido en Ca y P aunque su relación es poco favorable por lo que biodisponibilidad <80%.
Las legumbres son buena fuente de hierro (5-8 mg) aunque es Fe no hemo por lo que su absorción es baja 5% pero se puede aumentar complementando con carne/pescado o añadiendo ácidos orgánicos. Alto contenido en K >1g cuidado insuficientes renales.
Valor nutricional de las legumbres
Ventajas :
- Alto contenido en proteínas y fibra dietética
- Buenas fuentes de hidratos de carbono de digestión lenta, minerales y vitaminas.
- Pobres en grasa
Incovenientes:
- Baja digestibilidad
- Flatulencia
- Mucho tiempo para su cocinado
- Alergias: soja, cacahuete, altramuz.
Recomendaciones de consumo: 2-4 raciones semana de 60-80g, preparaciones deben ser bajas en grasa 150 kcal
Cocinado: remojo en bicarbonato impide la formación de pectato cálcico que confiere rigidez (conservas llevan EDTA como quelante).
Aumenta la digestibilidad, se ablanda y debilita pared celular, se gelatiniza el almidón (textura) y pectinas (elasticidad)
Factores antinutricionales: compuestos presentes de forma natural en los alimentos y actúan provocando una pérdida de nutrientes o interfieren en su utilización y función metabólica. aunque muchos tienen funciones bioactivas: taninos, oxalatos, fitatos, saponinas.
Soja
Poroto: semilla o grano que se consume tras su cocción.
Soja es muy diferente a las legumbres convencionales (Agua 10-15%, Proteínas 40%, lípidos 20%, HC 20-30%, cenizas 1’5%). Sus proteínas son las de mayor valor biológico de todas las legumbres, similar a la carne. El inconveniente es que no son tan digestivas.
Derivados de la soja
Harinas de soja: una vez desengrasadas mediante extracción, tienen un alto contenido proteico.
Aceite de soja: se obtiene por extracción.
Bebidas de soja: se obtiene por extracción a partir del poroto con un porcentaje 1:10 soja:agua, el contenido proteico es bajo debido a que es un extracto acuos y la mayoría de las proteínas de la soja son insolubles. Son enriquecidas en calcio, vitamina D, A… Industria juega con las denominaciones “sabor intenso”, “ligera”.
Tofu: cuajada de los granos de soja a partir de bebida de soja coagulada
Productos fermentados: miso, nato, tempeh (menor contenido proteico)
salsas de soja: también productos fermentados, contenidos de azúcar y sal muy elevados
Propiedades de salud de la soja
No tienen declaraciones de propiedad de salud.
- isoflavonas (daidzeínas y genisteína) son fitoestrógenos que durante la menopausia actúan como estrógenos paliando los síntomas. Durante la época fértil actúan como antiestrogénicos y antioxidantes de manera que podrían prevenir el cancer de mama y endometrio.
Las legumbres en general reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular porque pueden modular el nivel plasmatico de lípidos.
